Cordero 101: Datos sobre nutrición y efectos en la salud

Cordero 101: Datos sobre nutrición y efectos en la salud

El cordero es la carne de las ovejas domésticas jóvenes (Ovis aries).

Es un tipo de carne roja – un término usado para la carne de mamíferos que es más rica en hierro que la de pollo o pescado.

La carne de las ovejas jóvenes – en su primer año – se conoce como cordero, mientras que el cordero es un término usado para la carne de las ovejas adultas.

La mayoría de las veces se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.

Al ser rico en proteínas de alta calidad y en muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre el cordero.

Información nutricional

El cordero está compuesto principalmente de proteínas pero también contiene cantidades variables de grasa.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 258
  • Agua: 57%
  • Proteína: 25.6 gramos
  • Carbohidratos: 0 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 0 gramos
  • Grasa: 16.5 gramos

Proteína

Como otros tipos de carne, el cordero está compuesto principalmente de proteínas

El contenido de proteínas del cordero magro cocido es generalmente de 25-26%.

La carne de cordero es una fuente de proteína de alta calidad, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y el mantenimiento.

Por lo tanto, comer cordero – u otros tipos de carne – puede ser especialmente beneficioso para los fisicoculturistas, los atletas en recuperación y las personas después de una cirugía.

Comer carne promueve una nutrición óptima siempre que el tejido muscular necesite ser reconstruido o reparado.

La grasa

El cordero contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad de grasa que se haya recortado, así como de la dieta, la edad, el sexo y la alimentación del animal. El contenido de grasa suele ser de alrededor del 17-21%

Está compuesto principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas – en cantidades aproximadamente iguales – pero también tiene pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada.

Así, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona 6,9 gramos de grasa saturada, 7 gramos de monoinsaturada y sólo 1,2 gramos de grasa poliinsaturada.

La grasa de cordero, o sebo, suele contener niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de vacuno y de cerdo (2).

Las grasas saturadas se han considerado durante mucho tiempo como un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, pero muchos estudios no han encontrado ninguna relación.

El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud.

La grasa trans más común de los rumiantes es el ácido linoleico conjugado (CLA).

En comparación con otras carnes de rumiantes – como la carne de res y ternera – el cordero contiene las cantidades más altas de CLA (9).

El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la masa grasa corporal, pero las grandes cantidades en los suplementos pueden tener efectos adversos en la salud metabólica.

RESUMEN La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero y también contiene cantidades variables de grasa, principalmente grasa saturada pero también pequeñas cantidades de CLA, lo que tiene varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

El cordero es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Vitamina B12.Los alimentos de origen animal son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas vegetarianas carecen de ella. La deficiencia puede causar anemia y daños neurológicos.
  • Selenio La carne es a menudo una fuente rica en selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal de origen.’, ‘El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo.
  • Zinc.El zinc se absorbe generalmente mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
  • Niacina.También llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en su cuerpo.El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos y es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo. El cordero es rico en hierro, mayormente en forma de hierro hemo, el cual es altamente biodisponible y se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Además, el cordero contiene otras vitaminas y minerales en cantidades menores.

    El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos procesados de cordero, como el cordero curado.

    RESUMEN El cordero es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, hierro y zinc, que son importantes para varias funciones corporales.

    Otros compuestos de la carne

    Además de las vitaminas y minerales, la carne – incluyendo la de cordero – contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud:

    • Creatina.La creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
    • La taurina es un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne, pero que también se forma en el cuerpo.La taurina dietética puede ser beneficiosa para su corazón y sus músculos.
    • Glutationa Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. La carne de vacuno alimentada con pasto es particularmente rica en glutationa.
    • Ácido linoleico conjugado (CLA) Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener varios efectos beneficiosos para la salud cuando se consume en cantidades normales de alimentos, como el cordero, la carne de vacuno y los productos lácteos.Un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, el colesterol dietético no tiene efectos significativos en los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.

    RESUMEN El cordero contiene varias sustancias bioactivas – como la creatina, el CLA y el colesterol – que pueden beneficiar la salud de varias maneras.

    Beneficios para la salud del cordero

    Como una fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

    Mantenimiento muscular

    La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

    De hecho, contiene los nueve aminoácidos que usted necesita y se le conoce como una proteína completa.

    La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular – especialmente en los adultos mayores.

    La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja.

    En el contexto de un estilo de vida saludable y un ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero – u otros alimentos ricos en proteínas – puede ayudar a preservar la masa muscular.’, ‘

    Mejora el rendimiento físico

    El cordero no sólo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.

    Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular.

    La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como la de cordero, ternera y cerdo.

    Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos han sido asociados con la disminución de la fatiga y la mejora del rendimiento en el ejercicio .

    Las dietas bajas en beta-alanina – como las vegetarianas y veganas – pueden disminuir los niveles de carnosina en sus músculos con el tiempo .

    Por otro lado, tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado causar un incremento del 40-80% en la cantidad de carnosina en los músculos .

    Por lo tanto, el consumo regular de cordero – u otros alimentos ricos en beta-alanina – puede beneficiar a los atletas y a aquellos que quieran optimizar su rendimiento físico.

    Prevención de la anemia

    La anemia es una condición común, caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos y una disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

    La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia, pero puede evitarse fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.

    La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro.No sólo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas.

    Este efecto de la carne no se entiende del todo y se denomina “factor carne”.

    El hierro hemo sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.Por lo tanto, a menudo es bajo en las dietas vegetarianas y está ausente en las dietas veganas.

    Esto explica por qué los vegetarianos corren un mayor riesgo de padecer anemia que los que comen carne (39).

    En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

    RESUMEN El cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio.Como una fuente rica en hierro altamente disponible, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.

    El cordero y las enfermedades del corazón

    Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte prematura.

    Es un grupo de condiciones adversas que involucran al corazón y a los vasos sanguíneos, incluyendo ataques cardíacos, apoplejías y alta presión sanguínea.

    Los estudios de observación han revelado resultados mixtos sobre la relación entre las carnes rojas y las enfermedades del corazón.

    Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros observan un mayor riesgo de carne procesada solamente – o ningún efecto en absoluto.

    No hay evidencia sólida que apoye este vínculo. Los estudios de observación sólo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.

    Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación de un alto consumo de carne con las enfermedades cardiacas.

    Por ejemplo, un alto consumo de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.

    También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, el tabaquismo y el comer en exceso.

    La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.’, ‘

    Improves physical performance

    Lamb not only helps preserve muscle mass, but can also be important for muscle function.

    Contains the amino acid beta-alanine, which your body uses to produce carnosine, a substance necessary for muscle function.

    Beta-alanine is found in large amounts in meat, such as lamb, beef, and pork.

    High levels of carnosine in human muscles have been associated with decreased fatigue and improved exercise performance.

    Diets low in beta-alanine – such as vegetarian and vegan diets – may decrease carnosine levels in your muscles over time.

    On the other hand, taking high doses of beta-alanine supplements for 4-10 weeks has been shown to cause a 40-80% increase in the amount of carnosine in the muscles .

    Therefore, regular consumption of lamb – or other foods rich in beta-alanine – can benefit athletes and those who want to optimize their physical performance.

    Prevention of anemia

    Anemia is a common condition, characterized by low levels of red blood cells and a decreased oxygen-carrying capacity of the blood.

    Iron deficiency is a major cause of anemia, but can easily be avoided with appropriate dietary strategies.

    Meat is one of the best dietary sources of iron.Not only does it contain haem iron, a highly bioavailable form of iron, but it also improves the absorption of non-haem iron, the form of iron found in plants.

    This effect of meat is not fully understood and is called the “meat factor”.

    Haem iron is only found in foods of animal origin, therefore it is often low in vegetarian diets and absent in vegan diets.

    This explains why vegetarians are at greater risk of anemia than meat eaters (39).

    Simply put, eating meat can be one of the best dietary strategies to prevent iron deficiency anemia.

    SUMMARY Lamb can promote growth and maintenance of muscle mass and improve muscle function, endurance, and exercise performance.As a rich source of highly available iron, lamb can help prevent anemia.

    Lamb and Heart Disease

    Heart disease is a leading cause of premature death.

    It is a group of adverse conditions involving the heart and blood vessels, including heart attack, stroke and high blood pressure.

    Observational studies have revealed mixed results on the relationship between red meat and heart disease.

    Some studies find a higher risk of eating large amounts of processed and unprocessed meat, while others see a higher risk of processed meat only – or no effect at all.

    There is no strong evidence to support this link. Observational studies only reveal an association, but cannot prove a direct causal relationship.

    Several theories have been proposed to explain the association of high meat consumption with heart disease.

    For example, high meat consumption may mean lower intake of other beneficial foods, such as fish, fruits and vegetables that are healthy for the heart.

    It is also related to unhealthy lifestyle factors, such as lack of physical activity, smoking and overeating.

    Most observational studies try to correct these factors.

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