El cordero es la carne de las ovejas domésticas jóvenes (Ovis aries).
Es un tipo de carne roja – un término usado para la carne de mamíferos que es más rica en hierro que la de pollo o pescado.
La carne de las ovejas jóvenes – en su primer año – se conoce como cordero, mientras que el cordero es un término usado para la carne de las ovejas adultas.
La mayoría de las veces se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.
Al ser rico en proteínas de alta calidad y en muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el cordero.
Información nutricional
El cordero está compuesto principalmente de proteínas pero también contiene cantidades variables de grasa.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 258
- Agua: 57%
- Proteína: 25.6 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasa: 16.5 gramos
Proteína
Como otros tipos de carne, el cordero está compuesto principalmente de proteínas
El contenido de proteínas del cordero magro cocido es generalmente de 25-26%.
La carne de cordero es una fuente de proteína de alta calidad, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y el mantenimiento.
Por lo tanto, comer cordero – u otros tipos de carne – puede ser especialmente beneficioso para los fisicoculturistas, los atletas en recuperación y las personas después de una cirugía.
Comer carne promueve una nutrición óptima siempre que el tejido muscular necesite ser reconstruido o reparado.
La grasa
El cordero contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad de grasa que se haya recortado, así como de la dieta, la edad, el sexo y la alimentación del animal. El contenido de grasa suele ser de alrededor del 17-21%
Está compuesto principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas – en cantidades aproximadamente iguales – pero también tiene pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada.
Así, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona 6,9 gramos de grasa saturada, 7 gramos de monoinsaturada y sólo 1,2 gramos de grasa poliinsaturada.
La grasa de cordero, o sebo, suele contener niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de vacuno y de cerdo (2).
Las grasas saturadas se han considerado durante mucho tiempo como un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, pero muchos estudios no han encontrado ninguna relación.
El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud.
La grasa trans más común de los rumiantes es el ácido linoleico conjugado (CLA).
En comparación con otras carnes de rumiantes – como la carne de res y ternera – el cordero contiene las cantidades más altas de CLA (9).
El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la masa grasa corporal, pero las grandes cantidades en los suplementos pueden tener efectos adversos en la salud metabólica.
RESUMEN: La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero y también contiene cantidades variables de grasa, principalmente grasa saturada pero también pequeñas cantidades de CLA, lo que tiene varios beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
El cordero es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales, incluyendo:
- Vitamina B12.Los alimentos de origen animal son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas vegetarianas carecen de ella. La deficiencia puede causar anemia y daños neurológicos.
- Selenio La carne es a menudo una fuente rica en selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal de origen.’, ‘El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo.
- Zinc.El zinc se absorbe generalmente mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
- Niacina.También llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en su cuerpo.El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos y es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo. El cordero es rico en hierro, mayormente en forma de hierro hemo, el cual es altamente biodisponible y se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Además, el cordero contiene otras vitaminas y minerales en cantidades menores.El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos procesados de cordero, como el cordero curado.
RESUMEN: El cordero es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, hierro y zinc, que son importantes para varias funciones corporales.
Otros compuestos de la carne
Además de las vitaminas y minerales, la carne – incluyendo la de cordero – contiene una serie de nutrientes bioactivos y
antioxidantes que pueden afectar la salud:
- Creatina.La creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
- La taurina es un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne, pero que también se forma en el cuerpo.La taurina dietética puede ser beneficiosa para su corazón y sus músculos.
- Glutationa Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. La carne de vacuno alimentada con pasto es particularmente rica en glutationa.
- Ácido linoleico conjugado (CLA) Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener varios efectos beneficiosos para la salud cuando se consume en cantidades normales de alimentos, como el cordero, la carne de vacuno y los productos lácteos.Un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, el colesterol dietético no tiene efectos significativos en los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
RESUMEN: El cordero contiene varias sustancias bioactivas – como la creatina, el CLA y el colesterol – que pueden beneficiar la salud de varias maneras.
Beneficios para la salud del cordero
Como una fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantenimiento muscular
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.
De hecho, contiene los nueve aminoácidos que usted necesita y se le conoce como una proteína completa.
La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular – especialmente en los adultos mayores.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja.
En el contexto de un estilo de vida saludable y un ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero – u otros alimentos ricos en proteínas – puede ayudar a preservar la masa muscular.’, ‘
Mejora el rendimiento físico
El cordero no sólo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.
Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular.
La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como la de cordero, ternera y cerdo.
Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos han sido asociados con la disminución de la fatiga y la mejora del rendimiento en el ejercicio .
Las dietas bajas en beta-alanina – como las vegetarianas y veganas – pueden disminuir los niveles de carnosina en sus músculos con el tiempo .
Por otro lado, tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado causar un incremento del 40-80% en la cantidad de carnosina en los músculos .
Por lo tanto, el consumo regular de cordero – u otros alimentos ricos en beta-alanina – puede beneficiar a los atletas y a aquellos que quieran optimizar su rendimiento físico.
Prevención de la anemia
La anemia es una condición común, caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos y una disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia, pero puede evitarse fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro.No sólo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas.
Este efecto de la carne no se entiende del todo y se denomina “factor carne”.
El hierro hemo sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.Por lo tanto, a menudo es bajo en las dietas vegetarianas y está ausente en las dietas veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos corren un mayor riesgo de padecer anemia que los que comen carne (39).
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMEN: El cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio.Como una fuente rica en hierro altamente disponible, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.
El cordero y las enfermedades del corazón
Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte prematura.
Es un grupo de condiciones adversas que involucran al corazón y a los vasos sanguíneos, incluyendo ataques cardíacos, apoplejías y alta presión sanguínea.
Los estudios de observación han revelado resultados mixtos sobre la relación entre las carnes rojas y las enfermedades del corazón.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros observan un mayor riesgo de carne procesada solamente – o ningún efecto en absoluto.
No hay evidencia sólida que apoye este vínculo. Los estudios de observación sólo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación de un alto consumo de carne con las enfermedades cardiacas.
Por ejemplo, un alto consumo de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.
También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, el tabaquismo y el comer en exceso.
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
Mejora el rendimiento físico
El cordero no sólo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.
Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular.
La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como el cordero, la carne de vacuno y el cerdo.
Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han asociado con la disminución de la fatiga y la mejora del rendimiento en el ejercicio.
Las dietas bajas en beta-alanina – como las vegetarianas y veganas – pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo.
Por otro lado, tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado causar un aumento del 40-80% en la cantidad de carnosina en los músculos.
Por lo tanto, el consumo regular de cordero – u otros alimentos ricos en beta-alanina – puede beneficiar a los atletas y a aquellos que quieren optimizar su rendimiento físico.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos y una disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia, pero puede evitarse fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes de hierro en la dieta, ya que no sólo contiene hierro hem, una forma de hierro de alta biodisponibilidad, sino que también mejora la absorción del hierro no hem, la forma de hierro que se encuentra en las plantas.
Este efecto de la carne no se comprende del todo y se denomina “factor carne”.
El hierro hem sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que suele ser bajo en las dietas vegetarianas y está ausente en las dietas veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos tienen un mayor riesgo de anemia que los consumidores de carne (39).
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMEN: El cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio. Como fuente rica en hierro altamente disponible, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.
El cordero y las enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte prematura.
Es un grupo de condiciones adversas que involucran al corazón y a los vasos sanguíneos, incluyendo ataques al corazón, derrames cerebrales y alta presión sanguínea.
Estudios de observación han revelado resultados mixtos sobre la relación entre las carnes rojas y las enfermedades del corazón.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros ven un mayor riesgo de carne procesada solamente – o ningún efecto en absoluto.
No hay pruebas sólidas que apoyen esta relación. Los estudios de observación sólo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación del alto consumo de carne con las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un alto consumo de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras que son saludables para el corazón.
También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludable, como la falta de actividad física, el fumar y el comer en exceso.
La mayoría de los estudios de observación tratan de corregir estos factores.