Contar las calorías 101: Cómo contar las calorías para perder peso

Contar las calorías 101: Cómo contar las calorías para perder peso

Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas.

En teoría, esto suena simple.

Sin embargo, controlar la ingesta de alimentos en el entorno alimentario moderno puede ser complicado.

El recuento de calorías es una forma de abordar este problema, y se utiliza comúnmente para la pérdida de peso.

Esta es una guía detallada sobre el recuento de calorías, que explica todo lo que necesita saber.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una medida de la energía, que normalmente se utiliza para medir el contenido de energía de los alimentos y bebidas.

Técnicamente hablando, una caloría dietética se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

Utilizas las calorías que comes y bebes para funciones esenciales como la respiración y el pensamiento, así como para actividades cotidianas como caminar, hablar y comer.

Cualquier exceso de calorías que comas se almacenarán como grasa, y comer consistentemente más de lo que quemas causará un aumento de peso con el tiempo.

En resumen: Una caloría es una medida de energía. En la ciencia, se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado.

Por qué cuentan las calorías

Es bastante común escuchar que las calorías no importan y que contar calorías es una pérdida de tiempo.

Sin embargo, cuando se trata de su peso, las calorías sí cuentan.

Este es un hecho que se ha comprobado una y otra vez en experimentos científicos llamados estudios de sobrealimentación.

Estos estudios piden a las personas que coman en exceso deliberadamente y posteriormente midan el impacto en su peso y salud.

Todos los estudios de sobrealimentación han descubierto que cuando las personas comen más calorías de las que queman, aumentan de peso.

Este simple hecho significa que contar calorías y limitar su ingesta puede ser eficaz para prevenir el aumento o la pérdida de peso, siempre y cuando usted logre mantenerlo.Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías llevaron a un promedio de alrededor de 7 libras (3,3 kg) más de pérdida de peso que aquellos que no lo hacían.

En resumen: Cuando comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso. Contar las calorías puede ayudarte a comer menos calorías y a perder peso.

¿Cuántas calorías debes comer?

La cantidad de calorías que necesitas depende de factores como el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.

Por ejemplo, un hombre atleta de 25 años necesitará más calorías que una mujer de 70 años que no hace ejercicio.

Si estás intentando perder peso, necesitarás crear un déficit de calorías comiendo menos de lo que tu cuerpo quema.

Utiliza esta calculadora (se abre en una nueva pestaña) para determinar cuántas calorías debes comer al día.

Esta calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas.

En resumen: La cantidad exacta de calorías que usted necesita dependerá de varios factores diferentes, incluyendo su sexo, edad, peso y niveles de actividad.

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Las mejores aplicaciones para ayudarle a contar calorías

Debido a los avances en la tecnología, poner en práctica el conteo de calorías puede ser relativamente fácil en estos días.’, ‘

Hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso proporcionando formas rápidas y fáciles de registrar los alimentos que comes.

Incluso si sólo registras tu ingesta de alimentos de manera irregular, los estudios muestran que las personas que lo hacen tienden a perder más peso. También mantienen mejor su pérdida de peso.

Aquí tienes una lista de algunas de las aplicaciones y sitios web gratuitos más populares para contar calorías:

  • Mi amigo de fitness.
  • ¡Piérdelo!
  • FatSecret.
  • Cron-o-meter.
  • SparkPeople.

Para más detalles, lee esto: Las 5 mejores páginas web y aplicaciones de contadores de calorías.

En resumen: Usar una aplicación o herramienta en línea para registrar sus comidas y llevar un registro de su consumo de alimentos es una manera muy fácil de contar las calorías.

Cómo pesar y medir sus porciones

El tamaño de las porciones ha aumentado, y en algunos restaurantes una sola comida puede proporcionar el doble o el triple de lo que una persona promedio necesita en una sesión.

“Distorsión de porciones” es el término que se utiliza cuando se consideran grandes porciones de alimentos como la norma.Puede causar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.

En general, las personas no son muy buenas para estimar cuánto comen.

El recuento de calorías puede ayudarte a combatir el exceso de comida al darte una mejor comprensión de cuánto estás consumiendo realmente.

Sin embargo, para que funcione, necesitas registrar las porciones de comida correctamente:

  • Escalas: La manera más precisa de determinar cuánto está comiendo es pesando los alimentos. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
  • Tazas de medir: Las medidas estándar de volumen son ligeramente más rápidas y fáciles de usar que una báscula, pero aún así pueden llevar mucho tiempo y resultar incómodas a veces.
  • Comparaciones: Usar comparaciones con artículos comunes es rápido y fácil, especialmente si está fuera de casa, pero también es mucho menos preciso.

A continuación se presentan algunos tamaños de porciones comunes comparadas con artículos del hogar que pueden ayudarle a estimar el tamaño de sus porciones:

  • 1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un ratón de computadora o un puñado redondeado.
  • 1 porción de carne (3 oz): un mazo de cartas.
  • 1 porción de pescado (3 oz): una chequera.
  • 1 porción de queso (1.5 oz): un lápiz labial o el tamaño de su pulgar.
  • 1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
  • 1 porción de vegetales de hoja verde (1 taza): una pelota de béisbol.
  • 1 porción de vegetales (1/2 taza): un ratón de computadora.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva: la punta de un dedo.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.

El recuento de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando se pesa y se miden las porciones.

Sin embargo, no es necesario ser absolutamente preciso con sus medidas.’, ‘

Debes tener mucho cuidado al registrar los alimentos con alto contenido de grasa y/o azúcar, como la pizza, el helado y los aceites. El subregistro de estos alimentos puede causar una gran diferencia entre tu consumo registrado y el real.

Para mejorar tus estimaciones, puedes intentar usar las básculas al principio para darte una mejor idea de cómo se ve una porción. Esto debería ayudarte a ser más preciso, incluso después de que dejes de usarlas.

Conclusión: Puede usar escalas, tazas y medidas o estimaciones del tamaño de las porciones para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son las más precisas.

La calidad de su dieta sigue siendo importante

Las calorías son útiles para controlar cuánto come, pero no le dicen mucho sobre la calidad de su dieta.

Cuando se trata de alimentos y del cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.

Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán su salud de manera diferente a 100 calorías de papas fritas.

Esto es importante porque tu dieta general y los tipos de alimentos que comes tienen un efecto sobre tu salud.

Además, los efectos de los diferentes alimentos sobre el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que quemas pueden variar considerablemente.

Lo mejor es basar su dieta en alimentos de alta calidad procedentes de plantas o animales que hayan sido mínimamente procesados.

Los alimentos de alta calidad no sólo proporcionan beneficios para la salud, sino que también facilitan el consumo de menos calorías a largo plazo.

En resumen: Basar su dieta en alimentos mínimamente procesados es beneficioso para la salud y la pérdida de peso a largo plazo.

5 Más consejos para tener éxito en el conteo de calorías

Aquí tiene 5 consejos más para contar las calorías:

  • Esté preparado: Antes de comenzar, obtenga una aplicación para contar calorías o una herramienta en línea, decida cómo medirá o estimará las porciones y haga un plan de comidas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información útil para el recuento de calorías. Asegúrese de comprobar el tamaño de la porción recomendada en el paquete.
  • Elimine la tentación: Deshágase de la comida chatarra de su casa, esto le ayudará a elegir refrigerios más saludables y le facilitará dar en el blanco.
  • Apunte a una pérdida de peso lenta y constante: No reduzca demasiado las calorías. Aunque perderá peso más rápido, puede sentirse mal y es menos probable que cumpla con su plan.
  • Alimente su ejercicio: Los programas de pérdida de peso más exitosos incluyen tanto la dieta como el ejercicio. Asegúrese de comer lo suficiente para tener energía para hacer ejercicio.

En resumen: La lectura de las etiquetas de los alimentos y la reducción de la comida chatarra en la casa también pueden ser útiles para el éxito.

¿Debe contar las calorías?

Las calorías que entran y las que salen no son lo único que importa para una salud óptima.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, las calorías sí cuentan.

Aunque no le conviene a todo el mundo, puede que descubra que contar calorías es una manera efectiva de perder peso y mantenerlo.

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