Construir huesos sanos es extremadamente importante.
Los minerales se incorporan a los huesos durante la niñez, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Una vez que se alcanzan los 30 años de edad, se ha logrado la masa ósea máxima.
Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o si se produce una pérdida de hueso más tarde en la vida, usted tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente.
Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y de estilo de vida pueden ayudarle a construir huesos fuertes y a mantenerlos a medida que envejece.
Aquí hay 10 maneras naturales de construir huesos saludables.
1.Come muchas verduras
Las verduras son excelentes para tus huesos.
Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de huesos.Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger las células óseas del daño.
Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.
La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos frágiles) son condiciones caracterizadas por una baja densidad ósea.
Un alto consumo de vegetales verdes y amarillos se ha relacionado con una mayor mineralización de los huesos durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en los adultos jóvenes.
También se ha descubierto que comer muchas verduras beneficia a las mujeres mayores.
Un estudio en mujeres mayores de 50 años encontró que aquellas que consumían cebollas con mayor frecuencia tenían un riesgo 20% menor de osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez las comían.
Un factor de riesgo importante para la osteoporosis en los adultos mayores es el aumento del recambio óseo, o el proceso de descomposición y formación de nuevo hueso .
En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas con alto contenido de antioxidantes protectores de los huesos tuvieron una disminución en el recambio óseo .
Resumen: Se ha demostrado que el consumo de una dieta alta en vegetales ayuda a crear huesos saludables durante la infancia y a proteger la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores
2. Realizar ejercicios de fortalecimiento y de levantamiento de peso
Participar en tipos específicos de ejercicio puede ayudarle a construir y mantener huesos fuertes
Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio de levantamiento de peso o de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.
Los estudios realizados en niños, incluidos los que padecen diabetes de tipo 1, han demostrado que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de máximo crecimiento óseo.
Además, puede ser extremadamente beneficioso para prevenir la pérdida de hueso en los adultos mayores.
Los estudios realizados en hombres y mujeres de edad avanzada que realizaron ejercicios de soporte de peso mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la fuerza y el tamaño de los huesos, así como reducciones en los marcadores de recambio óseo e inflamación .
Sin embargo, un estudio encontró poca mejora en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el nivel más alto de ejercicios de soporte de peso durante nueve meses.
El ejercicio de entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para aumentar la masa muscular, sino que también puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en mujeres jóvenes y mayores, incluyendo aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama .
Un estudio en hombres con baja masa ósea encontró que aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaron la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, sólo el entrenamiento de resistencia tuvo este efecto en la cadera.
Resumen: La realización de ejercicios de entrenamiento con pesas y de resistencia puede ayudar a aumentar la formación ósea durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en los adultos mayores, incluyendo aquellos con baja densidad ósea.
3. Consuma Suficiente Proteína
Obtener suficiente proteína es importante para la salud de los huesos. De hecho, cerca del 50% de los huesos están hechos de proteína.
Los investigadores han reportado que el bajo consumo de proteína disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y descomposición de los huesos.
Sin embargo, también se ha planteado la preocupación de que las dietas altas en proteína lixivian el calcio de los huesos para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.
Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteína diariamente, siempre y cuando esto esté equilibrado con abundantes alimentos vegetales y un consumo adecuado de calcio.
De hecho, la investigación sugiere que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen cantidades más altas de proteína .
En un gran estudio observacional de seis años con más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, el mayor consumo de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas de antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y en todo el cuerpo.
Lo que es más, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías provenientes de la proteína pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.
En un estudio de un año de duración, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína diariamente en una dieta con restricción calórica perdieron menos masa ósea de las áreas de sus brazos, columna, cadera y piernas que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína por día .
Resumen: Una baja ingesta de proteínas puede conducir a la pérdida de hueso, mientras que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la salud de los huesos durante el envejecimiento y la pérdida de peso
4. Consuma alimentos con alto contenido de calcio durante todo el día
El calcio es el mineral más importante para la salud de los huesos, y es el principal mineral que se encuentra en sus huesos
Debido a que las células óseas viejas se descomponen constantemente y son reemplazadas por otras nuevas, es importante consumir calcio diariamente para proteger la estructura y la fortaleza de los huesos.
El RDI de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1,300 mg y las mujeres mayores requieren 1,200 mg.
Sin embargo, la cantidad de calcio que su cuerpo realmente absorbe puede variar enormemente.
De manera interesante, si usted come una comida que contiene más de 500 mg de calcio, su cuerpo absorberá mucho menos que si consume una cantidad menor.
Por lo tanto, es mejor distribuir su consumo de calcio a lo largo del día incluyendo un alimento alto en calcio de esta lista en cada comida.
También es mejor obtener el calcio de los alimentos en lugar de los suplementos.
Un estudio reciente de 10 años con 1.567 personas descubrió que, si bien el alto consumo de calcio de los alimentos disminuyó el riesgo de enfermedades cardíacas en general, quienes tomaron suplementos de calcio tuvieron un riesgo 22% mayor de padecerlas.
Resumen: El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud de los huesos.Repartir el consumo de calcio a lo largo del día optimizará la absorción
5. Obtenga mucha vitamina D y vitamina K
La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para tener huesos fuertes
La vitamina D juega varios papeles en la salud de los huesos, incluyendo ayudar al cuerpo a absorber el calcio.
De hecho, los estudios han demostrado que los niños y los adultos con bajos niveles de vitamina D tienden a tener una densidad ósea menor y corren un mayor riesgo de pérdida de hueso que las personas que la consumen en cantidad suficiente.
Lamentablemente, la deficiencia de vitamina D es muy común y afecta a unos mil millones de personas en todo el mundo.
Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D mediante la exposición al sol y las fuentes de alimentos como el pescado graso, el hígado y el queso. Sin embargo, muchas personas necesitan tomar un suplemento con hasta 2.000 UI de vitamina D al día para mantener los niveles óptimos.nn’, ‘
Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7.MK-4 existe en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soja llamado natto contienen MK-7.
Un pequeño estudio en mujeres jóvenes y saludables encontró que los suplementos de MK-7 elevaron los niveles de vitamina K2 en la sangre más que los de MK-4.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquiera de las dos formas de vitamina K2 apoya la modificación de la osteocalcina e incrementa la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas .
En un estudio de mujeres de 50-65 años de edad, aquellas que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa en la densidad ósea después de 12 meses
Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuyas dietas fueron suplementadas con natto y aquellas que no tomaron natto .
Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 de los alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud de los huesos.
6. Evite las dietas muy bajas en calorías
Bajar demasiado las calorías nunca es una buena idea.
Además de ralentizar su metabolismo, crear hambre de rebote y causar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud de los huesos.
Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1.000 calorías al día pueden conducir a una menor densidad ósea en personas de peso normal, con sobrepeso u obesas.
En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de la densidad ósea de la región de la cadera y la parte superior del muslo, independientemente de si realizaron un entrenamiento de resistencia.
Para construir y mantener huesos fuertes, siga una dieta bien equilibrada que proporcione al menos 1.200 calorías por día.Debe incluir abundantes proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que contribuyan a la salud de los huesos.
Resumen: Se ha comprobado que las dietas que proporcionan muy pocas calorías reducen la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicios de resistencia.
7. Considere Tomar un Suplemento de Colágeno
Mientras que no hay mucha investigación sobre el tema todavía, la evidencia temprana sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud de los huesos.
El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y es comúnmente conocido como gelatina. Se ha utilizado para aliviar el dolor de las articulaciones durante muchos años.
Aunque la mayoría de los estudios han observado los efectos del colágeno en las condiciones de las articulaciones como la artritis, parece tener efectos beneficiosos en la salud de los huesos también.
Un estudio de 24 semanas encontró que dar a las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina llevó a una reducción significativa en los marcadores de la descomposición del colágeno .
Resumen: Evidencia emergente sugiere que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud de los huesos al reducir la descomposición de colágeno.
8. Mantener un peso estable y saludable
Además de comer una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede ayudar a apoyar la salud de los huesos.
Por ejemplo, tener un peso inferior al normal aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Este es el caso especialmente de las mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos protectores de los huesos del estrógeno.
De hecho, el bajo peso corporal es el principal factor que contribuye a la reducción de la densidad ósea y a la pérdida de hueso en este grupo de edad.
Por otro lado, algunos estudios sugieren que ser obeso puede perjudicar la calidad de los huesos y aumentar el riesgo de fracturas debido al estrés del exceso de peso.nn’, ‘
Aunque la pérdida de peso suele provocar cierta pérdida de hueso, suele ser menos pronunciada en las personas obesas que en las de peso normal.
En general, perder y recuperar peso repetidamente parece ser particularmente perjudicial para la salud de los huesos, así como perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.
Un estudio reciente encontró que la pérdida de hueso durante la pérdida de peso no se revirtió cuando se recuperó el peso, lo que sugiere que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso pueden conducir a una pérdida ósea significativa durante la vida de una persona .
Mantener un peso estable normal o ligeramente superior al normal es su mejor apuesta cuando se trata de proteger su salud ósea.
Resumen: Estar demasiado delgado o demasiado pesado puede afectar negativamente a la salud ósea. Además, mantener un peso estable, en lugar de perderlo y recuperarlo repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.
9. Incluya alimentos con alto contenido de magnesio y zinc
El calcio no es el único mineral que es importante para la salud de los huesos, varios otros también juegan un papel, incluyendo el magnesio y el zinc.
Un estudio de observación de más de 73,000 mujeres encontró que aquellas que consumían 400 mg de magnesio por día tendían a tener una densidad ósea de 2-3% más alta que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad diariamente.
Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, sólo hay unas pocas fuentes alimenticias excelentes. El suplemento de glicinato, citrato o carbonato de magnesio puede ser beneficioso.
El zinc es un oligoelemento necesario en cantidades muy pequeñas y ayuda a formar la porción mineral de los huesos.
Además, el zinc promueve la formación de células formadoras de huesos y previene la descomposición excesiva de los huesos.
Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc apoyan el crecimiento de los huesos en los niños y el mantenimiento de la densidad ósea en los adultos mayores.
Las buenas fuentes de zinc incluyen la carne de res, los camarones, las espinacas, las semillas de lino, las ostras y las semillas de calabaza.
Resumen: El magnesio y el zinc juegan un papel clave en el logro de la masa ósea máxima durante la infancia y el mantenimiento de la densidad ósea durante el envejecimiento.
10. Consumir alimentos con alto contenido de grasas omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios.
También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la pérdida de hueso durante el proceso de envejecimiento.
Además de incluir grasas omega-3 en su dieta, también es importante asegurarse de que su equilibrio de grasas omega-6 a omega-3 no sea demasiado alto.
En un gran estudio de más de 1.500 adultos de entre 45 y 90 años, aquellos que consumieron una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 tendieron a tener una menor densidad ósea que las personas con una menor proporción de las dos grasas .
En términos generales, es mejor apuntar a una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 o menor.
Además, aunque la mayoría de los estudios han observado los beneficios de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado graso, un estudio controlado encontró que las fuentes vegetales de omega-3 ayudaron a disminuir la descomposición ósea e incrementaron la formación de huesos.
Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Resumen: Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 promueven la formación de nuevos huesos y protegen contra la pérdida de hueso en los adultos mayores.
En resumen
La salud de los huesos es importante en todas las etapas de la vida.
Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que las personas tienden a dar por sentado, ya que los síntomas a menudo no aparecen hasta que la pérdida de hueso está avanzada.