El trastorno por atracón (BED) es considerado el más común de los trastornos alimentarios y de la alimentación en los Estados Unidos.
El BED es más que un problema de alimentación, es una condición psicológica reconocida, lo que significa que las personas con este trastorno probablemente necesitarán un plan de tratamiento diseñado por un profesional médico para superarlo.
Las personas que son diagnosticadas con BED experimentan episodios de alimentación inusualmente grandes, incluso cuando no tienen hambre.Después de un episodio, pueden sentir una fuerte sensación de culpa o vergÃ?enza.
Los episodios de atracones regulares pueden llevar a un aumento de peso, lo cual puede contribuir a condiciones de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Afortunadamente, hay muchas estrategias que puede probar â? “tanto en casa como con la ayuda de un profesionalâ?” para reducir los episodios de atracones.
Aquí tiene 15 consejos para superar los atracones.
1. Abandone la dieta
Las dietas de moda a menudo pueden ser muy poco saludables y los estudios demuestran que los métodos de alimentación demasiado restrictivos pueden desencadenar episodios de atracones.
Por ejemplo, un estudio en 496 niñas adolescentes encontró que el ayuno estaba asociado con un mayor riesgo de comer compulsivamente.
De manera similar, otro estudio en 103 mujeres notó que la abstinencia de ciertos alimentos resultaba en un aumento de los antojos y un mayor riesgo de comer en exceso.
En lugar de seguir dietas que se centran en la reducción de grupos de alimentos enteros o en reducir significativamente la ingesta de calorías para perder peso rápidamente, enfóquese en hacer cambios saludables.
Coma más alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras y granos enteros, y modere su ingesta de golosinas en lugar de excluirlas por completo de su dieta.
Resumen: Los estudios muestran que el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos de su dieta pueden estar asociados con el aumento de los antojos y el comer en exceso. Concéntrese en comer alimentos saludables en lugar de hacer dieta o eliminar completamente ciertos alimentos.
2. Evite saltarse comidas
Establecer un horario regular de comidas y atenerse a él es una de las maneras más efectivas de superar el atracón.
Saltarse las comidas puede contribuir a los antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.
Un pequeño estudio de dos meses de duración mostró que comer una comida grande al día aumentaba los niveles de azúcar en sangre y la hormona estimulante del hambre ghrelin en mayor medida que comer tres comidas al día.
Otro estudio en 38 personas encontró que adherirse a un patrón de alimentación regular estaba asociado con una menor frecuencia de los atracones.
Intente establecer un horario de comidas regular y atenerse a él.
Resumen: La adhesión a un patrón de alimentación regular puede reducir el riesgo de comer en exceso y puede estar asociada con niveles más bajos de grelina y azúcar en la sangre en ayunas.
3. Practique la atención plena (mindfulness)
La atención plena es una práctica que implica escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo se siente en el momento.’, ‘
Esta técnica puede prevenir la sobrealimentación ayudando a la persona a aprender a reconocer cuando ya no tiene hambre.
Una revisión de 14 estudios encontró que la práctica de la meditación de atención plena disminuyó la incidencia de los atracones y la alimentación emocional.
Otro estudio pequeño mostró que la combinación de la atención plena con la terapia cognitivo-conductual puede mejorar el comportamiento alimentario y la autoconciencia.
Intente escuchar a su cuerpo para reconocer cuando el hambre disminuye. Además, intente comer despacio y disfrutar de la comida para promover conductas alimentarias saludables.
Resumen: La práctica de la atención plena puede ayudarle a reconocer cuando ya no tiene hambre, lo que puede mejorar sus conductas alimentarias y reducir la incidencia de los atracones.
4. Mantenerse hidratado
Beber mucha agua a lo largo del día es una forma simple pero efectiva de frenar los antojos y dejar de comer en exceso.
De hecho, los estudios muestran que el aumento de la ingesta de agua podría estar relacionado con la disminución del hambre y la ingesta de calorías.
Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de comer una comida disminuyó el número de calorías consumidas en un 13%, en comparación con un grupo de control .
De manera similar, otro estudio en adultos mayores mostró que beber 13â17 onzas (375â500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida disminuyó significativamente el hambre y la ingesta de calorías, mientras que aumentó la sensación de saciedad durante el día.
Otros estudios indican que beber más agua puede estimular el metabolismo y la pérdida de peso.
La cantidad de agua que cada persona debe beber diariamente depende de varios factores, por lo que es mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed para asegurar que se mantenga bien hidratado.
Resumen: Beber más agua puede hacer que se sienta lleno para disminuir la ingesta de calorías y evitar los atracones de comida.
5. Pruebe el yoga
El yoga es una práctica que incorpora tanto el cuerpo como la mente mediante el uso de ejercicios específicos de respiración, posturas y meditación para reducir el estrés y mejorar la relajación.
Los estudios indican que el yoga puede ayudar a fomentar hábitos alimenticios saludables y reducir el riesgo de alimentación emocional.
Un pequeño estudio en 50 personas con BED mostró que la práctica de yoga durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de los atracones.
Otro estudio en 20 niñas descubrió que la combinación del yoga con el tratamiento ambulatorio de los trastornos alimentarios disminuyó la depresión, la ansiedad y las alteraciones de la imagen corporal â?” todos los cuales podrÃan ser factores implicados en la alimentación emocional.
La investigación también muestra que el yoga puede disminuir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol para mantener el estrés bajo control y evitar los atracones.
Intenta unirte a un estudio de yoga local para empezar a añadir este tipo de ejercicio a tu rutina. También puedes usar recursos en línea y videos para practicar en casa.
Resumen: El yoga puede ayudar a prevenir los atracones y puede reducir los desencadenantes comunes como el estrés, la depresión y la ansiedad.
6. Come más fibra
La fibra se mueve lentamente a través de tu tracto digestivo, manteniéndote lleno por más tiempo .
Algunas investigaciones sugieren que el incremento en el consumo de fibra podría reducir los antojos, el apetito y la ingesta de alimentos.
Un pequeño estudio de 2 semanas encontró que el suplemento dos veces al día con un tipo de fibra encontrada en las verduras disminuyó el hambre y el consumo de calorías mientras incrementaba la sensación de saciedad .
Otro estudio en 10 adultos mostró que tomar 16 gramos de fibra prebiótica diariamente incrementó los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y redujo significativamente la sensación de hambre .
Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros son sólo algunos de los alimentos ricos en fibra que pueden hacer que se sienta lleno
Resumen: La fibra puede ayudar a que se sienta lleno para reducir la ingesta de calorías y la sensación de hambre
7. Limpie la cocina
Tener mucha comida chatarra o alimentos desencadenantes en la cocina puede hacer que sea mucho más fácil comer en exceso.
Por el contrario, mantener alimentos saludables a mano puede reducir su riesgo de comer emocionalmente limitando el número de opciones no saludables.
Empiece por limpiar los refrigerios procesados como papas fritas, dulces y comidas precocinadas preempacadas e intercámbielos por alternativas más saludables.
Abastecer su cocina con frutas, vegetales, alimentos ricos en proteínas, granos enteros, nueces y semillas puede mejorar su dieta y reducir su riesgo de comer compulsivamente alimentos no saludables.
Resumen: Quitar los alimentos no saludables de su cocina y abastecerse de alternativas saludables puede mejorar la calidad de su dieta y hacer más difícil el comer compulsivamente.
8. Empiece a ir al gimnasio
Los estudios indican que añadir ejercicio a su rutina podría prevenir el comer compulsivamente.
Por ejemplo, un estudio de 6 meses en 77 personas mostró que el aumento de la frecuencia de ejercicio semanal detuvo el comer compulsivamente en el 81% de los participantes .
Otro estudio en 84 mujeres encontró que emparejar la terapia cognitiva conductual con el ejercicio regular fue significativamente más efectivo para reducir la frecuencia del atracón compulsivo que la terapia sola.
Además, otra investigación sugiere que el ejercicio puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo para prevenir la alimentación emocional .
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y practicar deportes son sólo algunas de las diferentes formas de actividad física que pueden ayudar a aliviar el estrés y reducir los atracones.
Resumen: Los estudios muestran que el ejercicio puede reducir el riesgo de atracones y disminuir los niveles de estrés.
9. Desayunar todos los días
Empezar cada día con un desayuno saludable podría reducir el riesgo de atracones más tarde en el día.
Varios estudios han descubierto que mantener un patrón de alimentación regular está asociado con menos atracones y niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre.
Además, comer los alimentos correctos puede hacer que se sienta lleno para frenar los antojos y reducir el hambre a lo largo del día.
Por ejemplo, un estudio en 15 personas descubrió que comer un desayuno alto en proteínas reducía los niveles de grelina en mayor medida que comer un desayuno alto en carbohidratos.
Mientras tanto, en otro estudio realizado en 48 personas se demostró que comer avena rica en fibra y proteína mejora el control del apetito y promueve la plenitud.
Trate de combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o granos enteros, con una buena fuente de proteína para evitar comer en exceso.
Resumen: Comer un desayuno rico en fibra y proteína puede prevenir los antojos y mantenerlo satisfecho durante toda la mañana
10. Duerma lo suficiente
El sueño afecta sus niveles de hambre y apetito, y la privación de sueño puede estar relacionada con los atracones
De hecho, un estudio en 146 personas encontró que aquellos con BED reportaron significativamente más síntomas de insomnio que las personas sin un historial de esta condición.
Otro estudio grande mostró que la menor duración del sueño estaba asociada con niveles más altos de la hormona del hambre grelina y niveles más bajos de leptina â la hormona responsable de promover la plenitud.
Además, dormir menos de 8 horas por noche se relacionó con un mayor peso corporal.
El objetivo es apretar al menos 8 horas por noche para mantener el apetito bajo control y reducir el riesgo de atracones.
Resumen: La DEB puede estar relacionada con el aumento de los síntomas del insomnio.Se ha demostrado que la privación del sueño altera los niveles de hormonas que afectan el hambre y el apetito.
11. Lleve un diario de alimentos y estado de ánimo
Llevar un diario de alimentos y estado de ánimo que registre lo que come y cómo se siente puede ser una herramienta eficaz. Puede ayudar a identificar los posibles desencadenantes emocionales y alimentarios y promover hábitos alimentarios más saludables.
Un estudio en 17 personas mostró que el uso de un programa de autoayuda en línea que involucraba llevar un diario de alimentos estaba asociado con menos episodios auto-reportados de atracones.
Varios otros estudios también sugieren que el seguimiento de su ingesta puede estar relacionado con una mayor pérdida de peso y ayudar al control de peso a largo plazo.
Para empezar, simplemente empiece a registrar lo que come y cómo se siente cada día usando un diario o una aplicación.
Resumen: Los diarios de alimentos y estados de ánimo pueden ayudar a identificar los factores desencadenantes para abordar los posibles problemas. Los estudios muestran que el uso de un diario de alimentos está asociado con menos episodios de atracones, así como con una mayor pérdida de peso.
12. Encuentre a alguien con quien hablar
Hablar con un amigo o un compañero cuando tenga ganas de comer puede ayudar a reducir su probabilidad de comer en exceso.
Un estudio en 101 adolescentes que se sometieron a una gastrectomía en manga mostró que el apoyo social confiable estaba asociado con menos atracones.
Otro estudio en 125 mujeres con obesidad encontró que un mejor apoyo social estaba relacionado con una disminución en la severidad de los atracones.
Se cree que un buen sistema de apoyo social reduce el impacto del estrés, lo cual puede ayudar a disminuir el riesgo de otros hábitos para sobrellevar la situación, como la alimentación emocional.
La próxima vez que tenga ganas de comer compulsivamente, levante el teléfono y llame a un amigo de confianza o a un miembro de la familia. Si no tiene a nadie con quien hablar, hay líneas de ayuda para trastornos alimentarios disponibles sin cargo alguno.
Resumen: Un buen sistema de apoyo social puede estar relacionado con la disminución de los atracones y el estrés.
13. Aumente su ingesta de proteínas
Aumentar su ingesta de alimentos ricos en proteínas puede hacer que se sienta lleno y ayudar a controlar su apetito.
Un estudio en 19 personas mostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa, así como a una disminución de la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías .’, ‘
De manera similar, otro estudio encontró que seguir una dieta alta en proteínas mejoró el metabolismo, promovió la sensación de saciedad e incrementó los niveles del péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), una hormona conocida por su capacidad de suprimir el apetito.
Trate de incluir por lo menos una buena fuente de proteína â como carne, huevos, nueces, semillas o legumbres â en cada comida y disfrute de bocadillos altos en proteínas cuando sienta hambre para mantener los antojos a raya.
Resumen: Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas disminuye la ingesta de calorías, aumenta la sensación de saciedad y aumenta los niveles de GLP-1, una hormona que puede ayudar a suprimir el apetito.
14. Planifique las comidas
La planificación de las comidas puede ayudar a garantizar que tenga a mano ingredientes saludables para preparar comidas nutritivas.Además, medir el tamaño de las porciones y guardar el resto de los alimentos puede ayudarle a evitar que se desencadene un atracón.
De hecho, un estudio realizado en más de 40.000 adultos demostró que la planificación de las comidas estaba asociada con mejoras en la calidad y variedad de la dieta, así como con un menor riesgo de obesidad.
La planificación de las comidas también facilita el cumplimiento de un patrón de alimentación regular, que se ha relacionado con una menor frecuencia de atracones.
Reserve una o dos horas por semana para planificar una rotación semanal de sus comidas.
Resumen: La planificación de las comidas se ha asociado con mejoras en la calidad y variedad de la dieta. También puede facilitar el cumplimiento de un patrón de alimentación regular y asegurar que tenga ingredientes saludables a mano en todo momento.
15. Busque ayuda
Aunque las estrategias anteriores pueden ser útiles, a menudo se necesita un plan de tratamiento diseñado por un profesional para ayudar a superar el atracón.
El tratamiento para el BED puede implicar diferentes tipos de terapia o medicamentos para ayudar a controlar el atracón y tratar cualquier causa o síntoma subyacente.
La terapia cognitiva conductual, la forma más efectiva de terapia, explora la conexión entre sus pensamientos, sentimientos y patrones de alimentación y luego desarrolla estrategias para modificar su comportamiento .
Otros tipos de terapia utilizados para tratar los atracones incluyen la terapia conductual dialéctica, la psicoterapia interpersonal y la terapia conductual de pérdida de peso .
Los antidepresivos, los medicamentos antiepilépticos y ciertos estimulantes también se usan a veces para tratar el BED, aunque se necesita más investigación para evaluar los efectos a largo plazo de estos medicamentos.
Resumen: La terapia cognitiva conductual se considera un método de tratamiento efectivo para el atracón compulsivo, aunque también se pueden usar otros tipos de terapia y ciertos medicamentos.
El atracón es una condición psicológica reconocida que afecta a millones de personas en todo el mundo
Sin embargo, es posible superarlo con el plan de tratamiento adecuado y con modificaciones en el estilo de vida saludable.
Nota del editor: Este artículo se publicó originalmente el 17 de septiembre de 2018. Su fecha de publicación actual refleja una actualización, que incluye una revisión médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.