Cómo perder 30 libras de forma segura

Cómo perder 30 libras de forma segura

Perder 30 libras puede ser un reto y llevar mucho tiempo.

Es probable que no sólo implique hacer ajustes en la dieta y en el estilo de vida, sino también modificar cuidadosamente su horario de sueño, niveles de estrés y hábitos alimenticios.

Aún así, hacer algunos cambios simples en su rutina diaria puede ayudarle a perder 30 libras mientras mejora su salud en general.

Este artículo cubre algunas estrategias que pueden ayudarte a perder 30 libras de manera segura.

Modificaciones en la dieta

Ya sea que quieras perder 5 libras o 30, es esencial hacer algunos cambios en la dieta.

Reducir tu ingesta de calorías

Consumir menos calorías de las que quemas cada día es clave cuando se trata de perder peso.

Algunos alimentos como las papas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen un alto número de calorías pero carecen de nutrientes importantes como las proteínas, la fibra, las vitaminas y los minerales.

Cargar su plato con alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes puede ayudarle a sentirse lleno entre comidas y a la vez reducir su consumo diario de calorías para promover la pérdida de peso.

Las frutas, verduras, legumbres, granos enteros y cortes magros de carne, pescado y aves son todos grandes adiciones a una dieta baja en calorías.

Por otro lado, los alimentos procesados como las papas fritas, las galletas saladas, las galletas de soda y las comidas rápidas son típicamente altas en calorías y deben limitarse a una dieta balanceada y baja en calorías.

Sin embargo, asegúrese de evitar reducir las calorías demasiado.Aunque las necesidades calóricas varían según varios factores, como el peso, la altura, el sexo y el nivel de actividad, reducir su ingesta demasiado drásticamente puede ralentizar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Para una pérdida de peso duradera y sostenible, intente reducir su ingesta en 500-750 calorías por debajo de su nivel de referencia para perder alrededor de 1-2 libras (0…1).45-0.9 kg) por semana.

Aún así, generalmente se recomienda que las mujeres y los hombres consuman al menos 1.200 y 1.500 calorías, respectivamente.

Reduzca los alimentos procesados

Los alimentos procesados, como los fideos instantáneos, la comida rápida, las papas fritas, las galletas saladas y los pretzels, son todos ricos en calorías y bajos en nutrientes importantes.

Según un estudio realizado en casi 16.000 adultos, el consumo de mayores cantidades de alimentos procesados se vinculó con un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres .

Otros ingredientes procesados como los refrescos son altos en azúcar añadida, lo que también puede contribuir al aumento de peso.

De hecho, múltiples estudios han encontrado que un incremento en el consumo de bebidas azucaradas puede estar relacionado con el aumento de peso y la obesidad .

Para obtener los mejores resultados, reduzca el consumo de bebidas como los refrescos, el té endulzado, los jugos de fruta y las bebidas deportivas y opte por el agua o el café o té sin endulzar.

Coma más proteínas

Añadir más proteínas a su dieta es una estrategia sencilla para ayudar a acelerar la pérdida de peso.

Según un pequeño estudio realizado en 15 personas, el consumo de un desayuno rico en proteínas redujo los niveles de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre, de forma más eficaz que un desayuno rico en carbohidratos.

Otro estudio realizado en 19 personas demostró que el hecho de duplicar la ingesta diaria de proteínas redujo significativamente la ingesta de calorías, el peso corporal y la masa grasa durante 12 semanas.

La carne, el pescado y las aves de corral son algunos de los alimentos ricos en proteínas que pueden incorporarse fácilmente a una dieta saludable para perder peso.

Otras fuentes nutritivas de proteína son los huevos, los lácteos, las legumbres, el tofu y el tempeh.

Llénese de fibra

La fibra, un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales, no puede ser digerida por su cuerpo .

La fibra soluble, en particular, es un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales y que absorbe agua y puede retardar el vaciado del estómago para ayudar a que se sienta lleno por más tiempo.

La fibra soluble también puede estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre para evitar picos y choques, lo que podría conducir a un aumento del hambre .’, ‘

Un estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra consumido estaba asociado con 0.5 libras (0.25 kg) de pérdida de peso y 0.25% menos de grasa corporal durante 20 meses.

Otro estudio reciente en 50 personas demostró que beber una bebida alta en proteína y fibra antes de las comidas redujo el hambre, el deseo de comer y la ingesta de alimentos – todo lo cual podría ser beneficioso para la pérdida de peso.

Las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos con alto contenido de fibra soluble.

Beber mucha agua

Beber más agua es una manera rápida y conveniente de impulsar la pérdida de peso.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que beber una taza de agua antes de cada comida puede reducir su consumo de calorías para aumentar la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mostró que beber 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes del desayuno disminuyó el consumo total de calorías en aproximadamente un 13%.

Además, otro estudio encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente el número de calorías quemadas en un 24% dentro de una hora .

ResumenReducir su consumo de calorías, reducir los alimentos procesados, comer más proteínas y fibra, y beber mucha agua durante el día puede ayudarle a perder 30 libras.

Reducir su consumo de calorías, disminuir los alimentos procesados, comer más proteína y fibra, y beber mucha agua durante el día puede ayudarle a perder 30 libras.

Cambios en su estilo de vida

Además de cambiar su dieta, hacer algunas modificaciones en su estilo de vida también puede impulsar la pérdida de peso.

Añade el cardio a tu rutina

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad física que consiste en aumentar tu ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.

Incorporar algo de cardio a tu rutina es esencial si buscas perder 30 libras más pronto que tarde.

De acuerdo con un estudio, los participantes que hicieron ejercicios cardiovasculares 5 veces por semana perdieron hasta 11.5 libras (5.2 kg) en el transcurso de 10 meses, incluso sin hacer ningún otro cambio en su dieta o rutina diaria.

Lo ideal es tratar de hacer por lo menos 150-300 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana, o entre 20-40 minutos por día .

Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar y boxear son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede agregar a su rutina.

Si acaba de empezar, asegúrese de comenzar lentamente, establezca objetivos realistas para usted mismo y aumente la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos gradualmente para evitar excederse.

Pruebe el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que utiliza la resistencia para contraer sus músculos y desarrollar fuerza y resistencia.Puede ser especialmente beneficioso para aumentar la masa corporal magra e incrementar el número de calorías que el cuerpo quema en reposo, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.

De hecho, una revisión encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la masa corporal magra en 3 libras (1.5 kg).De hecho, una revisión encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la masa corporal magra en 3 libras (1,4 kg), redujeron la masa grasa en 4 libras (1,8 kg) y aumentaron el metabolismo en un 7%.

El uso de máquinas de pesas, el levantamiento de pesas libres o la realización de ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales y tablas son todos tipos de entrenamiento de resistencia que pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.

Puede que quieras considerar consultar a un entrenador personal certificado cuando empieces, para asegurarte de que estás practicando la técnica apropiada y usando el equipo de manera segura para prevenir lesiones.

Practique HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es un tipo de actividad física que implica alternar entre ráfagas de ejercicio intenso y períodos de descanso para mantener su ritmo cardíaco elevado.

Agregar unas cuantas sesiones de HIIT a su rutina cada semana puede ser increíblemente beneficioso cuando se trata de perder peso.

En un estudio, los participantes que hicieron HIIT por 20 minutos 3 veces por semana experimentaron reducciones significativas en la grasa del vientre, la masa grasa total y el peso corporal después de 12 semanas .

Además, otro estudio en nueve hombres encontró que la HIIT quemaba más calorías que otras actividades como correr, andar en bicicleta y entrenamiento con pesas .

Para empezar, trate de alternar entre 20-30 segundos de actividades como saltar la cuerda, hacer flexiones, saltos de altura o burpees con 30-40 segundos de descanso en medio.’, ‘

ResumenIncorporar el cardio, el entrenamiento de resistencia y el HIIT en su rutina unas cuantas veces por semana puede ayudar a promover la pérdida de peso sostenible.

La incorporación de cardio, entrenamiento de resistencia y HIIT en su rutina unas cuantas veces por semana puede ayudar a promover la pérdida de peso sostenible.

Consejos útiles para la pérdida de peso

Estos son algunos otros consejos para ayudarle a perder 30 libras de manera segura:

  • Evite las dietas de moda.Las dietas de moda promueven las dietas yo-yo y los hábitos alimenticios no saludables, y los patrones alimenticios demasiado restrictivos pueden contribuir a los antojos y a comer en exceso.
  • Coma despacio. Algunos estudios sugieren que masticar y comer sus alimentos más despacio puede reducir el consumo de calorías y el tamaño de las comidas, lo que podría reforzar la pérdida de peso.
  • Duerma mucho.Los estudios muestran que la privación de sueño está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso, y mejorar la calidad y la duración de su sueño puede aumentar la probabilidad de una pérdida de peso exitosa.
  • Hágase responsable. Las investigaciones muestran que pesarse regularmente y llevar un diario de alimentos para controlar su ingesta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso con el tiempo.
  • Reduzca los niveles de estrés. El aumento de los niveles de estrés está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y puede contribuir a problemas como la alimentación emocional y los atracones.

ResumenAdemás de la dieta y el ejercicio, reducir sus niveles de estrés, dormir mucho, comer más despacio, evitar las dietas de moda restrictivas y hacerse responsable puede ayudarle a perder 30 libras.

Además de la dieta y el ejercicio, reducir sus niveles de estrés, dormir bien, comer más despacio, evitar las dietas de moda restrictivas y hacerse responsable puede ayudarle a perder 30 libras

Establecer un marco de tiempo realista

Varios factores, incluyendo su peso inicial, sexo y edad, influyen en la rapidez con la que puede perder peso.

Generalmente, la mayoría de los expertos en salud recomiendan apuntar a una pérdida de peso de aproximadamente 1-3 libras (0.5-1.4 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal total.

Por lo tanto, puede tomar desde unas pocas semanas hasta varios meses para perder 30 libras de manera segura.

Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso puede variar bastante de una semana a otra.

Para promover una pérdida de peso duradera y sostenible, es importante seguir cualquier cambio saludable en la dieta y en el estilo de vida, incluso si se llega a un punto muerto.

ResumenAunque el ritmo al que puede perder peso depende de varios factores, debería proponerse perder alrededor de 1-3 libras (0,5-1,4 kg) por semana.

Aunque el ritmo al que puede perder peso depende de varios factores, debería proponerse perder alrededor de 1-3 libras (0,5-1,4 kg) por semana.5-1.4 kg) por semana.

El resultado final

Cuando recién comienza, perder 30 libras puede parecer una gran hazaña.

Sin embargo, hacer algunos cambios saludables en su dieta diaria y en su rutina de ejercicios puede hacerla mucho más manejable.

Además, implementar algunos otros cambios simples en su estilo de vida puede ayudar a maximizar sus resultados y asegurar el éxito a largo plazo.

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