Alrededor de dos tercios de las personas en los EE.UU. tienen sobrepeso o son obesas.

Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado delgadas.

Esto es preocupante, ya que tener un peso inferior al normal puede ser tan malo para la salud como ser obeso.

Además, muchas personas que no tienen un peso clínicamente inferior al normal todavía quieren ganar algo de músculo.

Ya sea que usted esté clínicamente por debajo de su peso o simplemente luchando por ganar peso muscular, los principios fundamentales son los mismos.

Este artículo describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente – de manera saludable.

¿Qué significa realmente el peso insuficiente?

Tener un peso inferior al normal se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Se estima que es inferior a la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.

Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad.

Utilice esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de IMC (se abre en una nueva pestaña).

Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala del IMC, que sólo tiene en cuenta el peso y la altura, y no la masa muscular.

Algunas personas son naturalmente muy delgadas, pero aún así están sanas. El hecho de tener un peso inferior al normal según esta escala no significa necesariamente que tenga un problema de salud.

Tener un peso inferior al normal es aproximadamente 2â3 veces más común entre las niñas y las mujeres, en comparación con los hombres.En los Estados Unidos, el 1% de los hombres y el 2% de las mujeres de 20 años o más tienen un peso inferior al normal.

Resumen: El peso inferior al normal se define como un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Es mucho más común en las mujeres y las niñas.

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener un peso inferior al normal?

La obesidad es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Sin embargo, tener un peso inferior al normal puede ser igual de malo para la salud.De acuerdo con un estudio, el estar por debajo del peso ideal se asoció con un 140% más de riesgo de muerte temprana en los hombres y un 100% en las mujeres.

En comparación, la obesidad se asoció con un 50% más de riesgo de muerte temprana, lo que indica que el estar por debajo del peso ideal puede ser incluso peor para la salud.

Otro estudio encontró un incremento en el riesgo de muerte temprana en los hombres por debajo del peso ideal, pero no en las mujeres, lo que sugiere que el estar por debajo del peso ideal puede ser peor para los hombres.

Tener un peso inferior al normal también puede perjudicar la función inmunológica, aumentar el riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad.

Además, las personas con un peso inferior al normal son mucho más propensas a padecer sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad) y pueden tener un mayor riesgo de demencia.

Resumen: Estar por debajo del peso normal puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas que están por debajo del peso normal están en riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.

Varias cosas pueden causar que alguien esté por debajo del peso normal

Hay varias condiciones médicas que pueden causar una pérdida de peso poco saludable, incluyendo:

• Trastornos alimenticios: Esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
• Problemas de tiroides: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede aumentar el metabolismo y causar una pérdida de peso no saludable.
• Enfermedad celíaca: La forma más severa de intolerancia al gluten.’, ‘La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen.
• Diabetes: El tener diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede llevar a una pérdida de peso severa.
• Cáncer: Los tumores cancerosos a menudo queman grandes cantidades de calorías y pueden hacer que alguien pierda mucho peso.
• Infecciones: Ciertas infecciones pueden causar que alguien llegue a estar severamente por debajo de su peso, incluyendo parásitos, tuberculosis y VIH/SIDA.

Si usted está por debajo de su peso, usted podría querer ver a un doctor para descartar cualquier condición médica seria.

Esto es particularmente importante si usted ha comenzado recientemente a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.

Resumen: Hay varias condiciones médicas que pueden causar una pérdida de peso no saludable. Si usted está por debajo de su peso, consulte a un médico para descartar un problema de salud grave.

Cómo ganar peso de manera saludable

Si quiere ganar peso, es muy importante hacerlo bien.

Tomar refrescos y donas puede ayudarle a ganar peso, pero puede destruir su salud al mismo tiempo.

Si usted tiene un peso inferior al normal, desea ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de una gran cantidad de grasa abdominal no saludable.

Hay muchas personas de peso normal que padecen diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad.

Por lo tanto, es absolutamente esencial comer alimentos saludables y llevar un estilo de vida saludable en general.

El siguiente capítulo analiza varias formas efectivas de aumentar de peso rápidamente, sin arruinar su salud al mismo tiempo.

Resumen: Es muy importante comer mayormente alimentos saludables aún cuando esté tratando de aumentar de peso.

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Coma más calorías de las que su cuerpo quema

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es crear un excedente de calorías, lo que significa que come más calorías de las que su cuerpo necesita.

Puede determinar sus necesidades calóricas usando esta calculadora de calorías.

Si quieres ganar peso de forma lenta y constante, apunta a 300 a 500 calorías más de las que quemas cada día según la calculadora.

Si quieres ganar peso rápidamente, apunta a unas 700 a 1.000 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento.

Ten en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan estimaciones.Sus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, más o menos.

No necesita contar las calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías está consumiendo. Hay muchas herramientas excelentes para ayudarle.

Resumen: Necesita comer más calorías de las que su cuerpo quema para aumentar de peso.Apunta a 300 a 500 calorías por día por encima de tu nivel de mantenimiento para un aumento de peso lento o 700 a 1,000 calorías si quieres aumentar de peso rápido.

Come mucha proteína

El nutriente más importante para ganar peso saludable es la proteína.

El músculo está hecho de proteína y sin ella la mayoría de esas calorías extras pueden terminar como grasa corporal.’, ‘

Los estudios muestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo.

Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es un arma de doble filo.También es muy llenadora, lo que puede reducir su hambre y su apetito de manera significativa, haciendo más difícil que ingiera suficientes calorías.

Si está tratando de aumentar de peso, apunte a 0,7â1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,5â2,2 gramos de proteína por kilogramo), incluso puede ir por encima de eso si su consumo de calorías es muy alto.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescados, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteína como la proteína de suero también pueden ser útiles si usted lucha por obtener suficiente proteína en su dieta.

Resumen: La proteína forma los bloques de construcción de sus músculos.Comer suficiente proteína es necesario para ganar peso muscular en vez de sólo grasa.

Llénese con muchos carbohidratos y grasa y coma por lo menos 3 veces al día

Muchas personas tratan de restringir los carbohidratos o la grasa cuando tratan de perder peso.

Esta es una mala idea si su meta es ganar peso, ya que hará más difícil conseguir suficientes calorías.

Si el aumento de peso es una prioridad para ti, es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente, lo cual es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrese de comer por lo menos tres comidas al día y trate de agregar bocadillos de alta densidad energética siempre que sea posible.

Resumen: Para ganar peso, coma por lo menos tres comidas al día y asegúrese de incluir mucha grasa, carbohidratos y proteínas.

Coma alimentos densos en energía y use salsas, especias y condimentos

Nuevamente, es muy importante comer mayormente alimentos enteros de un solo ingrediente.

El problema es que estos alimentos tienden a llenar más que la comida chatarra procesada, lo que hace más difícil obtener suficientes calorías.

El uso de muchas especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto.Mientras más sabrosa sea su comida, más fácil es comerla en abundancia.

Además, trate de enfatizar lo más posible los alimentos densos en energía, que son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.

Estos son algunos alimentos densos en energía que son perfectos para aumentar de peso:

• Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
• Frutas secas: Pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros
• Productos lácteos con alto contenido de grasa: Leche entera, yogurt completo, queso, crema.
• Grasas y aceites: Aceite de oliva extra virgen y aceite de aguacate.
• Granos: Granos enteros como avena y arroz integral.
• Carne: Pollo, carne de vacuno, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más gordos.
• Tubérculos: Patatas, boniatos y ñames.’, ‘
• Chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.

Muchos de estos alimentos son muy saciantes y a veces es necesario que se obligue a seguir comiendo aunque se sienta lleno.

Puede ser una buena idea evitar comer una tonelada de vegetales si el aumento de peso es una prioridad para usted, ya que simplemente deja menos espacio para los alimentos densos en energía.

Está bien comer frutas enteras, pero trate de enfatizar las frutas que no requieren ser masticadas demasiado, como los plátanos.

Si necesita más sugerencias, considere leer este artículo sobre 18 alimentos saludables para ganar peso rápidamente.

Resumen Puede agregar salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que le sea más fácil comer más.

Levante pesas y mejore su fuerza

Para asegurarse de que el exceso de calorías vaya a sus músculos en lugar de sólo a sus células de grasa, es absolutamente crucial levantar pesas.

Vaya a un gimnasio y levante 2â4 veces por semana. Levante pesas e intente aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si está completamente fuera de forma o es nuevo en el entrenamiento, considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal cualificado para que le ayude a empezar.

También puede consultar con un médico si tiene problemas óseos o algún problema médico.

Probablemente sea mejor que por ahora no se preocupe por las actividades cardiovasculares, y que se centre principalmente en las pesas.

Hacer algo de ejercicio cardiovascular está bien para mejorar la forma fÃsica y el bienestar, pero no haga tanto como para terminar quemando todas las calorÃas adicionales que está consumiendo.

Resumen Es muy importante levantar pesos pesados y mejorar su fuerza, lo que le ayudará a ganar masa muscular en lugar de sólo grasa.

10 Más consejos para ganar peso

Los dos factores más importantes son la combinación de una alta ingesta de calorías con un entrenamiento de fuerza intenso.

Dicho esto, hay varias otras estrategias para ganar peso aún más rápido.

Aquí hay 10 consejos más para ganar peso:

Resumen: Hay varias otras cosas que puede hacer para ganar peso aún más rápido. Estas incluyen tomar leche, usar batidos para ganar peso, agregar crema a su café y comer más a menudo.

Ganar peso puede ser difícil, y la consistencia es la clave del éxito a largo plazo

Puede ser muy difícil para algunas personas ganar peso.

Esto se debe a que su cuerpo tiene un cierto punto de referencia de peso en el que se siente cómodo.

Ya sea que trate de ir por debajo de su punto de referencia (bajar de peso) o por encima (subir de peso), su cuerpo se resiste a los cambios regulando sus niveles de hambre y su tasa metabólica.

Cuando usted come más calorías y sube de peso, puede esperar que su cuerpo responda reduciendo su apetito y aumentando su metabolismo.

Esto está mediado en gran medida por su cerebro, así como por las hormonas reguladoras del peso como la leptina.

Por lo tanto, debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, puede que tenga que forzarse a comer a pesar de sentirse lleno.

Al final del día, cambiar su peso es un maratón, no un sprint. Puede llevar mucho tiempo, y necesita ser constante si quiere tener éxito a largo plazo.