Si usted pertenece a un gimnasio o está en sintonía con la comunidad de la salud, es probable que haya escuchado el término “contando macros”.
Utilizado popularmente por personas que buscan perder peso o aumentar la masa muscular, contar macronutrientes (macros) puede ayudarle a alcanzar varios objetivos de salud.
Se trata de llevar un registro de las calorías y los tipos de alimentos que consume para alcanzar ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.
Aunque contar macros es relativamente sencillo, puede resultar confuso si acaba de empezar.
Este artículo explica los beneficios de contar macros y ofrece una guía paso a paso sobre cómo empezar.
¿Qué son los macronutrientes?
Para poder contar con éxito los macronutrientes, es importante saber qué son y por qué algunas personas necesitan proporciones de macronutrientes diferentes a las de otras.
Los carbohidratos
Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras.
La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa, o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para obtener energía inmediata o almacena como glucógeno – la forma de almacenamiento de la glucosa – en su hígado y músculos.
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y típicamente constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.
La ingesta de carbohidratos es una de las recomendaciones de macronutrientes más debatidas, pero las principales organizaciones de salud sugieren consumir entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos.
Los carbohidratos se encuentran en alimentos como los granos, las verduras con almidón, los frijoles, los productos lácteos y las frutas.
Las grasas
Las grasas tienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes, ya que proporcionan 9 calorías por gramo.
Tu cuerpo necesita grasa para la energía y las funciones críticas, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35% de las calorías totales, muchas personas encuentran el éxito siguiendo una dieta más alta en grasas.
Las grasas se encuentran en alimentos como los aceites, la mantequilla, el aguacate, las nueces, la carne y los pescados grasos.
Las proteínas
Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función inmunológica y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.
Se recomienda que las proteínas comprendan entre el 10 y el 35% de su ingesta total de calorías.
Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían dependiendo de las metas de composición corporal, la edad, la salud y más.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son los huevos, las aves, el pescado, el tofu y las lentejas.
Resumen: Los tres macronutrientes que hay que tener en cuenta son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las recomendaciones de macronutrientes varían dependiendo de muchos factores.
Cómo contarlos
Aprender a contar los macronutrientes requiere cierto esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede utilizar.’, ‘
Los siguientes pasos le ayudarán a empezar.
1.Calcule sus necesidades calóricas
Para calcular sus necesidades calóricas totales, debe determinar el gasto de energía en reposo (REE) y el gasto de energía sin reposo (NREE).
REE se refiere al número de calorías que una persona quema en reposo, mientras que NREE indica las calorías quemadas durante la actividad y la digestión .
Si se suman REE y NREE se obtiene el número total de calorías quemadas en un día, también conocido como gasto energético diario total (TDEE) .
Para determinar sus necesidades calóricas totales, puede utilizar una sencilla calculadora online o el programa Mifflin-St. Jeor:
- Hombres: calorías/día = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5
- Mujeres: calorías/día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (y) – 161
Luego, multiplique su resultado por un factor de actividad – un número que representa diferentes niveles de actividad (7):
- Sedentario: x 1.2 (ejercicio limitado)
- Ligeramente activo: x 1.375 (ejercicio ligero menos de tres días a la semana)
- Moderadamente activo: x 1.55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
- Muy activo: x 1.725 (ejercicio duro todos los días)
- Extra activo: x 1.9 (ejercicio vigoroso dos o más veces al día)
El resultado final le da su TDEE.
Las calorías se pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes metas.
En otras palabras, aquellos que tratan de perder peso deben consumir menos calorías de las que gastan, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular deben aumentar las calorías
2. Decida su Desglose Ideal de Macronutrientes
Después de determinar cuántas calorías debe consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para usted.
Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes:
- Carbohidratos: 45-65% de las calorías totales
- Grasas: 20-35% de las calorías totales
- Proteínas: 10-35% de las calorías totales
Ten en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a tus necesidades específicas.
Su proporción puede ser ajustada para lograr objetivos específicos.
Por ejemplo, una persona que quiera obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir en un plan de comidas que consista en 35% de carbohidratos, 30% de grasa y 35% de proteína.
Alguien que siga una dieta cetogénica necesitará mucha más grasa y menos carbohidratos, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar un mayor consumo de carbohidratos.
Como puedes ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar dependiendo de las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.
3.Rastrea tus macros y la ingesta de calorías
A continuación, es hora de empezar a rastrear tus macros.
El término “seguimiento de macros” significa simplemente registrar los alimentos que comes en un sitio web, una aplicación o un diario de alimentos.
La manera más conveniente de seguir los macros puede ser a través de una aplicación como MyFitnessPal, Lose It!o My Macros +.
Estas aplicaciones son fáciles de usar y están diseñadas específicamente para simplificar el seguimiento de las macros.
Además, una báscula digital para alimentos puede ayudarle a realizar el seguimiento de sus macros, aunque no es necesario.Si invierte en una, pese cada alimento que coma antes de registrarlo en la aplicación que elija.
Varias aplicaciones incluyen un lector de código de barras que introduce automáticamente una porción de un alimento escaneado en su registro de macros.
También puede escribir a mano las macros en un diario físico.’, ‘El método depende de sus preferencias individuales
. Tenga en cuenta que no es necesario alcanzar exactamente sus objetivos macro, pero puede cumplir sus objetivos incluso si se pasa unos gramos por encima o por debajo cada día.
4.Ejemplo de conteo
Este es un ejemplo de cómo calcular los macronutrientes para una dieta de 2.000 calorías que consiste en 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas
Carbohidratos:
- 4 calorías por gramo
- 40% de 2.000 calorías = 800 calorías de carbohidratos por día
- Total de gramos de carbohidratos permitidos por día = 800/4 = 200 gramos
Proteínas:
- 4 calorías por gramo
- 30% de 2.000 calorías = 600 calorías de proteína por día
- Total de gramos de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos
Grasas:
- 9 calorías por gramo
- 30% de 2.000 calorías = 600 calorías de proteína por día
- Total de gramos de grasa permitidos por día = 600/9 = 67 gramos
En este escenario, su ingesta diaria ideal sería de 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.
Resumen: Para contar los macros, determine sus necesidades de calorías y macronutrientes, luego registre los macros en una aplicación o diario de alimentos.
Beneficios
El conteo de macronutrientes puede proporcionar varios beneficios.
Puede mejorar la calidad de la dieta
Los macros de conteo pueden enfocar su atención en la calidad de los alimentos en lugar del contenido de calorías.
Por ejemplo, un tazón de cereal azucarado puede tener un número similar de calorías que un tazón de avena cubierto con bayas y semillas de calabaza, pero estas comidas varían ampliamente en el contenido de macronutrientes.
Los macros de conteo pueden llevarlo a elegir alimentos más saludables y densos en nutrientes para cumplir con los rangos de macronutrientes establecidos.
Sin embargo, los alimentos no saludables pueden todavía caber en sus macros y calorías – por lo que es importante hacer de la comida saludable una prioridad.
Puede promover la pérdida de peso
Los macros de conteo pueden ser particularmente efectivos para la pérdida de peso porque establecen recomendaciones dietéticas específicas.
Por ejemplo, los macros de seguimiento pueden ayudar a aquellos que siguen dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, las cuales están relacionadas con la pérdida de peso.
Además, las investigaciones muestran que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.
Puede Ayudar con Metas Específicas
El conteo de macronutrientes es popular entre los atletas y aquellos con metas de salud específicas diferentes a la pérdida de peso.
Cualquiera que busque aumentar la masa muscular puede tener mayores necesidades de proteínas que las personas que simplemente buscan disminuir el exceso de grasa corporal.
El conteo de macronutrientes es esencial para las personas que necesitan consumir cantidades específicas de macronutrientes para aumentar el rendimiento y ganar masa corporal magra.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que los atletas entrenados en resistencia pueden necesitar tanto como 1.Por ejemplo, las investigaciones demuestran que los atletas entrenados en resistencia pueden necesitar hasta 1,4 gramos de proteína por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal al día para mantener la masa muscular.
El recuento de macronutrientes puede garantizar que se satisfagan sus necesidades de macronutrientes.
Resumen: El recuento de macronutrientes es una excelente herramienta para aquellos que buscan perder peso o desarrollar músculo.
Cómo satisfacer sus necesidades
Dependiendo de los rangos de macronutrientes, aquellos que cuenten con macros pueden necesitar agregar o reducir alimentos ricos en carbohidratos, grasas o proteínas.
Por ejemplo, alguien que esté haciendo la transición a un rango de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 35% de grasas y 25% de proteínas puede necesitar reemplazar algunos de sus carbohidratos con fuentes de grasas y proteínas saludables.
Los siguientes son ejemplos de alimentos saludables para cada macronutriente.
Algunos alimentos tienen un alto contenido de más de un macronutriente y pueden satisfacer diferentes necesidades de macronutrientes.
Carbohidratos
- Granos, incluyendo avena, arroz integral y quinoa
- Pasta integral
- Pan integral
- Vegetales con almidón, como las papas, las batatas y la calabaza de invierno
- Frutas como las bayas, los plátanos, la piña y las manzanas
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Leche y yogur
Proteínas
- Clara de huevo
- Carnes
- Aves de corral
- Pescado
- Marisco
- Tofu
- Leche y yogur
- Proteína Polvos
Grasas
- Yemas de huevo
- Aceites de oliva y de aguacate
- Mantequilla
- Nueces y mantequillas de nueces
- Aceite de coco y copos de coco
- Aguacate
- Lleno Leche y yogur grasos
- Queso completo
- Semillas de lino y semillas de chía
- Pescados grasos como el salmón y las sardinas
Resumen: Cuando se trata de alcanzar metas específicas de macronutrientes, Concéntrese en los alimentos ricos en los macronutrientes que más necesita consumir.
No es para todos
Las personas que prosperan con la estructura pueden encontrar que los macros de conteo son ideales para sus metas de salud.
Los macros de conteo pueden aumentar su conciencia de la calidad y cantidad de alimentos que usted está consumiendo.
Además, puede ser una buena herramienta para aquellos que siguen dietas cetogénicas o altas en proteínas.
Dicho esto, contar macros no es para todos.
Debido a que el conteo de macros pone tanto énfasis en el seguimiento de las calorías y en el registro de la ingesta, cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe evitar contar los macros.
Centrarse en la ingesta de alimentos de esta manera podría incluso conducir a patrones de alimentación desordenados en aquellas personas que no tienen antecedentes de estas conductas.
Tenga en cuenta que también es posible comer mal mientras se realiza el conteo de macros porque permite todos los alimentos siempre y cuando el artículo se ajuste a los rangos de macronutrientes establecidos.
Aquellos que utilizan el conteo de macros deben apuntar -dependiendo de sus metas- a seguir una dieta de alimentos integrales rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.
Resumen: El conteo de macros puede ayudar a las personas a perder peso y a alcanzar sus metas de salud. Sin embargo, no es apropiado para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios.
El resultado final
Cuando se cuentan los macros por primera vez, es fácil sentirse abrumado.
Sin embargo, seguir los pasos anteriores puede agilizar el proceso y prepararlo para el éxito.
Los pasos más importantes para contar los macros son establecer una meta de calorías y un rango de macronutrientes para los carbohidratos, las proteínas y las grasas que funcione mejor para usted.
Luego, registre su consumo de alimentos y trate de mantenerse dentro de sus macros comiendo una dieta rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteína.
Antes de que se dé cuenta, el conteo de macros se sentirá natural.