Cómo ayunar con seguridad: 10 consejos útiles

Cómo ayunar con seguridad: 10 consejos útiles

Cómo ayunar con seguridad: 10 consejos útiles
@Viva mi salud

Hay muchas formas diferentes de ayunar.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación cada vez más popular que implica no comer o restringir bruscamente la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo.

Este método de ayuno se ha vinculado a una serie de posibles beneficios para la salud, incluyendo aumentos a corto plazo de la hormona de crecimiento humano (HGH) y cambios en la expresión genética .

Estos efectos están vinculados a la longevidad y a un menor riesgo de enfermedad.Por lo tanto, las personas que ayunan regularmente a menudo esperan perder peso o vivir una vida más larga y saludable.

Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso si no se hace correctamente.

Aquí hay 10 consejos para ayudarte a ayunar de forma segura.

1. Haz que los periodos de ayuno sean cortos

No hay una única forma de ayunar, lo que significa que la duración de tu ayuno depende de ti.

Los regímenes más populares incluyen:

  • El patrón 5:2: Restrinja su consumo de calorías durante dos días a la semana (500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres).
  • El patrón 6:1: Este patrón es similar al de 5:2, pero sólo hay un día de reducción de la ingesta de calorías en lugar de dos.
  • “Eat Stop Eat”: Un ayuno completo de 24 horas 1-2 veces por semana.
  • El patrón 16:8: Este patrón implica sólo el consumo de alimentos en una ventana de ocho horas y ayunar durante 16 horas al día, todos los días de la semana.

La mayoría de estos regímenes aconsejan períodos cortos de ayuno de 8-24 horas.Sin embargo, algunas personas optan por realizar ayunos mucho más largos, de 48 e incluso hasta 72 horas.

Los períodos de ayuno más largos aumentan el riesgo de problemas asociados con el ayuno, como la deshidratación, la irritabilidad, los cambios de humor, los desmayos, el hambre, la falta de energía y la incapacidad para concentrarse.

La mejor manera de evitar estos efectos secundarios es mantener periodos de ayuno más cortos de hasta 24 horas – especialmente cuando estás empezando.

Si quieres aumentar tu periodo de ayuno a más de 72 horas, debes buscar supervisión médica.

Resumen: Los períodos más largos de ayuno aumentan su riesgo de sufrir efectos secundarios, como deshidratación, mareos y desmayos. Para reducir su riesgo, mantenga sus períodos de ayuno cortos.

2. Coma una pequeña cantidad en los días de ayuno

Coma una pequeña cantidad en los días de ayuno
@Prensa Libre

En general, el ayuno implica la eliminación de algunos o todos los alimentos y bebidas durante un período de tiempo.

Aunque puedes eliminar los alimentos por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno como la dieta 5:2 te permiten consumir hasta alrededor del 25% de tus necesidades calóricas en un día.

Si quieres probar el ayuno, restringir tus calorías para que sigas comiendo pequeñas cantidades en tus días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo.

Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse débil, hambriento y desenfocado.

También puede hacer que el ayuno sea más sostenible ya que probablemente no se sienta tan hambriento .

Resumen: Comer una pequeña cantidad en los días de ayuno en lugar de eliminar todos los alimentos puede reducir su riesgo de efectos secundarios y ayudar a mantener el hambre a raya.

3. Manténgase hidratado

La deshidratación leve puede resultar en fatiga, sequedad de boca, sed y dolores de cabeza – por lo que es vital beber suficiente líquido en un ayuno .La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan la regla de los 8×8 – ocho vasos de 8 onzas (un poco menos de 2 litros en total) de líquido todos los días – para mantenerse hidratado.

Sin embargo, la cantidad real de líquido que usted necesita – aunque probablemente en este rango – es bastante individual.’, ‘

Debido a que el cuerpo obtiene alrededor del 20-30% del líquido que necesita de los alimentos, es bastante fácil deshidratarse durante un ayuno.

Durante un ayuno, muchas personas intentan beber 8,5-13 tazas (2-3 litros) de agua durante el transcurso del día.Sin embargo, la sed debe indicarte cuándo necesitas beber más, así que escucha a tu cuerpo.

Resumen: A medida que satisfaces algunas de tus necesidades diarias de líquidos a través de los alimentos, puedes deshidratarte mientras ayunas.Para prevenir esto, escuche a su cuerpo y beba cuando tenga sed.

4. Camine o medite

Camine o medite
@Wix.com

Evitar comer en los días de ayuno puede ser difícil, especialmente si se siente aburrido y hambriento.

Una manera de evitar romper el ayuno sin quererlo es mantenerse ocupado.

Las actividades que pueden distraerle del hambre – pero no consuma demasiada energía – incluyen caminar y meditar.

Sin embargo, cualquier actividad que sea calmante y no demasiado extenuante mantendrá su mente ocupada. Puede bañarse, leer un libro o escuchar un podcast.

Resumen: Mantenerse ocupado con actividades de baja intensidad, como caminar o meditar, puede facilitar sus días de ayuno.

5. No rompa los ayunos con un festín

Puede ser tentador después de un período de restricción celebrar comiendo una comida enorme.

Sin embargo, romper el ayuno con un festín podría dejarle con una sensación de hinchazón y cansancio.

Además, si quiere perder peso, el festín puede perjudicar sus objetivos a largo plazo al ralentizar o detener su pérdida de peso.

Debido a que su cuota calórica general afecta a su peso, el consumo de calorías excesivas después de un ayuno reducirá su déficit calórico.

La mejor manera de romper el ayuno es seguir comiendo normalmente y volver a su rutina de alimentación habitual.

Resumen: Si usted come una comida inusualmente grande después de su día de ayuno, puede terminar sintiéndose cansado e hinchado.En su lugar, intente volver a su rutina normal de alimentación.

6. Deje de ayunar si se siente mal

Deje de ayunar si se siente mal
@Sooluciona

Durante el ayuno, puede sentirse un poco cansado, hambriento e irritable – pero nunca debe sentirse mal.

Para mantenerse seguro, especialmente si es nuevo en el ayuno, considere limitar sus periodos de ayuno a 24 horas o menos y mantener un bocadillo a mano en caso de que empiece a sentirse débil o enfermo.

Si se enferma o se preocupa por su salud, asegúrese de dejar de ayunar inmediatamente.

Algunos signos que indican que debe dejar de ayunar y buscar ayuda médica son el cansancio o la debilidad que le impiden realizar las tareas diarias, así como sensaciones inesperadas de enfermedad y malestar.

Resumen: Puede que se sienta un poco cansado o irritable durante el ayuno, pero si empieza a sentirse mal, debe dejar de ayunar inmediatamente.

7. Coma suficiente proteína

Muchas personas empiezan a ayunar como una forma de intentar perder peso.

Sin embargo, tener un déficit de calorías puede hacer que pierda músculo además de grasa .

Una manera de minimizar su pérdida de músculo mientras ayuna es asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas en los días que come.

Además, si está comiendo pequeñas cantidades en los días de ayuno, incluir algunas proteínas podría ofrecer otros beneficios, incluyendo el control de su hambre.

Algunos estudios sugieren que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de las proteínas puede reducir significativamente su apetito.

Por lo tanto, comer algunas proteínas en los días de ayuno podría ayudar a compensar algunos de los efectos secundarios del ayuno.

Resumen: Tener suficientes proteínas durante su ayuno puede ayudar a minimizar la pérdida de músculo y a mantener su apetito bajo control.

8. Coma muchos alimentos enteros en los días en que no esté ayunando

Coma muchos alimentos enteros en los días en que no esté ayunando
@curso de transformacíon

La mayoría de las personas que ayunan están tratando de mejorar su salud.

Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, sigue siendo importante mantener un estilo de vida saludable en los días en que no se está ayunando.

Las dietas saludables basadas en alimentos enteros están vinculadas a una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Puede asegurarse de que su dieta se mantenga saludable eligiendo alimentos enteros como carne, pescado, huevos, verduras, frutas y legumbres cuando coma.

Resumen: Comer alimentos enteros cuando no está ayunando puede mejorar su salud y mantenerle bien durante el ayuno.

9. Considere los suplementos

Si ayuna regularmente, puede perder nutrientes esenciales.

Esto se debe a que el consumo regular de menos calorías dificulta la satisfacción de sus necesidades nutricionales.

De hecho, las personas que siguen dietas de adelgazamiento son más propensas a tener deficiencias en una serie de nutrientes esenciales como el hierro, el calcio y la vitamina B12 .

Por lo tanto, aquellos que ayunan regularmente deberían considerar tomar un multivitamínico para su tranquilidad y para ayudar a prevenir deficiencias.

Dicho esto, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos enteros.

Resumen: El ayuno regular puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente si tiene un déficit de calorías. Por esta razón, algunas personas eligen tomar un multivitamínico.

10. Algunas personas descubren que pueden mantener su régimen de ejercicio regular mientras ayunan.

Algunas personas descubren que pueden mantener su régimen de ejercicio regular mientras ayunan.
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Sin embargo, si usted es nuevo en el ayuno, es mejor mantener cualquier ejercicio a una intensidad baja – especialmente al principio – para que pueda ver cómo se maneja.

Los ejercicios de baja intensidad podrían incluir caminar, yoga suave, estiramientos suaves y tareas domésticas.

Lo más importante es que escuche a su cuerpo y descanse si le cuesta hacer ejercicio mientras ayuna.

Resumen: Muchas personas logran participar en su rutina regular de ejercicios en los días de ayuno. Sin embargo, cuando usted es nuevo en el ayuno, se recomienda hacer sólo ejercicios suaves para ver cómo se siente.

El ayuno no es para todos

Aunque el ayuno por períodos cortos se considera generalmente seguro, las siguientes poblaciones no deberían intentar ayunar sin consultar a un profesional médico:

  • Personas con una condición médica como enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2
  • Mujeres que están tratando de concebir
  • Mujeres que están embarazadas o amamantando
  • Personas con bajo peso
  • Aquellos que han experimentado un desorden alimenticio
  • Personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre
  • Personas con presión arterial baja
  • Aquellos que están tomando medicamentos recetados
  • Mujeres con un historial de amenorrea
  • Adultos mayores
  • Adolescentes

Resumen: Aunque el ayuno puede ser saludable para muchas personas, debe hablar primero con su médico si tiene ciertas condiciones médicas o si está embarazada, amamantando o tratando de concebir.No se recomienda el ayuno a las personas que han sufrido un trastorno alimentario.

Lo esencial

El ayuno es la práctica de abstenerse de alimentos y bebidas durante períodos prolongados. Dependiendo de cómo se haga, puede mejorar su salud.

Las personas pueden elegir el ayuno por motivos dietéticos, políticos o religiosos.Un método popular es el ayuno intermitente, en el que se alternan períodos de comida y ayuno.

Para mantenerse saludable mientras se ayuna, es mejor mantener los períodos de ayuno cortos, evitar el ejercicio intensivo y mantenerse hidratado.

Comer suficientes proteínas y mantener una dieta equilibrada cuando no se está ayunando también puede mantener la salud en general y asegurar el éxito de los ayunos.

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