Con vidas cada vez más ocupadas, muchas personas se encuentran regularmente con que se sienten cansadas y agotadas.
Sin embargo, si el cansancio que experimenta está relacionado con su estilo de vida, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de energía.
Este artículo analiza 9 maneras en las que puede cambiar su estilo de vida y aumentar sus niveles de energía de manera natural.
1. Duerma más
El sueño es algo que fácilmente se pone en segundo plano cuando estás ocupado.
Desde retrasar la hora de acostarse para cumplir con una fecha límite hasta perder algunas horas de sueño debido a los turnos de trabajo, muchas personas reducen las horas que deberían pasar en la cama.
Además, se estima que entre el 20 y el 30% de la población general puede tener un sueño deficiente y, por lo tanto, perder el tiempo de descanso vital.
Esta falta de sueño puede hacer que se sienta letárgico, malhumorado y cansado. Si se siente así a menudo, puede considerar si está durmiendo lo suficiente.
Se recomienda aspirar a unas 7 horas de sueño por noche, aunque algunas personas requieren un poco más y otras un poco menos.
Si no duermes tanto como necesitas, puedes intentar terminar tu día con comportamientos relajantes antes de acostarte, como por ejemplo, tomarte un tiempo para bañarte, leer un libro o acostarte media hora antes de lo normal.
También debes intentar evitar el uso de teléfonos y otras pantallas a la hora de acostarte.El uso de pantallas antes de acostarse se ha relacionado con la mala calidad del sueño, la falta de sueño y el aumento de la somnolencia a lo largo del día.
Si estás tratando de dormir más pero tienes dificultades debido a las preocupaciones y el estrés que te mantienen despierto por la noche, podrías probar la meditación o las prácticas de atención plena para calmar tu mente ocupada.
Lee este artículo para conocer los 17 consejos basados en la evidencia que pueden ayudarte a dormir mejor.
Resumen: Si a menudo se siente cansado a lo largo del día, es posible que necesite un sueño de mayor calidad. Intente acostarse más temprano y reducir el tiempo de pantalla antes de dormir.
2. Reduzca el estrés
No es raro que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas.
Los sentimientos de estrés pueden significar que le cueste concentrarse, que experimente pensamientos acelerados y que tenga dificultades para desconectarse.
Esto puede tener un efecto negativo en su salud física y mental. Sentirse estresado ha sido estrechamente relacionado con el cansancio.
En muchos casos, puede que no sea posible eliminar completamente las fuentes de estrés de su vida. Sin embargo, si minimiza el estrés relacionado con su estilo de vida, podría aumentar sus niveles de energía.
Las estrategias para mejorar sus niveles de energía incluyen tomarse un tiempo para relajarse, leer o salir a caminar.
También puede probar técnicas de atención y meditación, que pueden reducir la ansiedad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si se siente muy estresado y su ansiedad es grave, puede que necesite buscar apoyo médico y psicológico.
Resumen: Los altos niveles de estrés pueden hacer que se sienta cansado y agotado.’, ‘Encontrar maneras de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudar a mantener sus niveles de energía.
3. Muévete más
El ejercicio regular es importante para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y obesidad.
Si usted vive un estilo de vida sedentario, también podría aumentar sus niveles de energía .
Esto puede parecer contradictorio, ya que cuando te sientes cansado, levantarte y mover tu cuerpo puede parecer lo último que quieres hacer.
Afortunadamente, no necesitas participar en sesiones de ejercicio mortales para experimentar estos beneficios.
De hecho, un estudio descubrió que las personas sedentarias con fatiga persistente e inexplicable disminuyeron su cansancio en alrededor de un 65% sólo por participar regularmente en el ciclismo de baja intensidad .
Otros estudios han sugerido que dar un paseo de 10 minutos cuando se siente cansado es un “pick me up” superior en comparación con tomar un bocadillo .
Para incorporar el ejercicio en su día, podría intentar alejarse de su escritorio y dar un paseo en su hora de almuerzo o caminar hacia y desde su lugar de trabajo.
Resumen: Si lleva un estilo de vida sedentario y se siente con poca energía, la participación en ejercicios regulares como una caminata rápida o el ciclismo puede aumentar sus niveles de energía.
4. Evite fumar
Fumar es una de las peores cosas que puede hacer por su salud.
El humo de los cigarrillos es extremadamente dañino y aumenta su riesgo de padecer numerosas enfermedades como el cáncer de pulmón, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Las toxinas y el alquitrán en el humo también reducen la eficiencia de sus pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno que se transporta alrededor de su cuerpo, haciéndole sentir cansado.
Si usted es un fumador, lo mejor que puede hacer para sus niveles de energía y su salud es dejar de fumar.
Algunos encuentran útil cambiar los cigarrillos por un reemplazo de nicotina como la goma de mascar o un cigarrillo electrónico.Sin embargo, una vez que haya tomado la decisión de dejar de fumar, acuda a su médico para que le indique los servicios de apoyo que más le convengan.
Resumen Fumar puede reducir la eficiencia de sus pulmones y hacer que se sienta cansado.
5. Limite el consumo de alcohol
El consumo de alcohol es otro hábito en su estilo de vida que le puede hacer sentir cansado, ya que el alcohol puede actuar como un sedante y hacer que se sienta somnoliento.
Debido a esto, muchos creen que una bebida alcohólica (o un “gorro de noche”) les hará dormir y les ayudará a dormir más profundamente.
Sin embargo, el consumo regular de alcohol antes de acostarse puede interferir con la calidad de su sueño.Esto puede hacer que se sienta más cansado de lo que se sentiría de otra manera.
El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que si lo bebe antes de acostarse puede hacer que se levante por la noche para orinar, perturbando su sueño.
Si quiere disfrutar de una bebida, asegúrese de beber dentro de las pautas recomendadas y trate de evitar beber alcohol cerca de la hora de acostarse.
En los EE.UU., las pautas sobre el alcohol son un máximo de un trago por día para las mujeres y dos por día para los hombres.un trago estándar es una cerveza (12 onzas) o un vaso de vino (5 onzas).
Sin embargo, tenga en cuenta que esta es una recomendación máxima y que cuando se trata de su salud, se aconseja limitar el alcohol lo más posible.
Resumen: El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, pero también puede interferir con la calidad de su sueño.Si bebe regularmente, limitar la cantidad de alcohol que consume podría ayudar a mejorar sus niveles de energía.
6. Coma una dieta nutritiva
Si siempre se siente cansado, perezoso y con poca energía, podría valer la pena echar un vistazo a sus hábitos alimenticios.
Los buenos hábitos alimenticios disminuyen su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y también pueden afectar a sus niveles de energía y a cómo se siente a diario.
Tu cuerpo necesita combustible para seguir adelante. Elegir alimentos enteros y nutritivos la mayor parte del tiempo le proporcionará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera posible.
Si comes muchos alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, es posible que descubras que afectan a tus niveles de energía así como a tu salud.
Además, si tienes un patrón de alimentación errático y te saltas regularmente las comidas, puedes perder los nutrientes necesarios, haciéndote sentir cansado
Un estudio encontró que los estudiantes que se saltaban el desayuno o tenían un patrón de alimentación irregular que implicaba saltarse regularmente las comidas eran mucho más propensos a experimentar fatiga .
También es importante que comas suficiente comida para alimentarte durante el día.
Las restricciones dietéticas extremas pueden resultar en una falta tanto de calorías como de nutrientes esenciales, como el hierro, lo que puede afectar negativamente a sus niveles de energía.
Lea este artículo para aprender cómo puede empezar a comer saludablemente hoy.
Resumen: Una dieta basada en alimentos integrales y saludables beneficia su salud y sus niveles de energía. En contraste, una dieta alta en alimentos procesados puede afectar negativamente a sus niveles de energía.
7. Evite el azúcar añadida
Cuando se sienta cansado, puede ser fácil alcanzar un bocadillo dulce lleno de azúcar.
Sin embargo, aunque el azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo, se le pasará rápidamente
Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, lo que a veces se conoce como un pico de azúcar en la sangre.Esto hace que su cuerpo libere grandes cantidades de insulina para hacer que su azúcar en la sangre vuelva a bajar.
Se cree que esta subida y bajada del azúcar en la sangre es lo que causa una subida de energía seguida de una bajada.
Por ejemplo, un estudio mostró que los adultos que comían un cereal de desayuno lleno de azúcar se consideraban más cansados que los que comían un cereal de desayuno con carbohidratos más complejos.Los carbohidratos complejos se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo.
El consumo de grandes cantidades de azúcar añadida también puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, por lo que limitar el azúcar añadida en su dieta no sólo es bueno para sus niveles de energía sino también para su salud.
Para mantener sus niveles de energía más estables y reducir la fatiga, intente evitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadida.
Puede mejorar la calidad de su dieta comiendo alimentos enteros y ricos en fibra como granos enteros, vegetales y legumbres.
Resumen: Comer alimentos altos en azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo seguido de una depresión. Para evitar esto, minimice su ingesta y concéntrese en comer alimentos enteros.
8. Manténgase hidratado
Dependiendo de la edad, su cuerpo está hecho de 55-75% de agua.
Durante el día, pierdes agua a través de la orina y el sudor, así que para mantenerte hidratado, necesitas beber suficiente agua para compensar esta pérdida.
La deshidratación puede afectar tu función cerebral, tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
En un estudio, los hombres jóvenes que perdieron 1.59% de sus fluidos tuvieron una función de memoria de trabajo más pobre y experimentaron un aumento en los sentimientos de ansiedad y fatiga.
Sin embargo, tenga en cuenta que una pérdida de más del 1% de los fluidos corporales normalmente sólo ocurre en personas que sudan mucho, por lo general debido a la alta actividad en temperaturas altas.
Para mantenerse hidratado, asegúrese de beber cuando tenga sed. Recuerde también que si suda mucho debido al clima caluroso o por ser muy activo, puede necesitar un poco más de agua.
Además, tenga en cuenta que las personas mayores no siempre se sienten sedientas, incluso cuando necesitan beber, y pueden necesitar hacer un esfuerzo consciente para beber más.
En general, si se siente cansado y cree que no bebe suficiente agua, trate de beberla regularmente durante el día para asegurarse de que se mantiene hidratado.
Resumen: La deshidratación puede hacer que se sienta cansado.Asegúrese de beber suficiente agua a lo largo del día y responda a su sed, especialmente durante el ejercicio.
9. Sea Social
Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud.
En áreas del mundo con tasas inusualmente bajas de enfermedades y un alto número de centenarios (personas que viven hasta más de 100 años), uno de los factores comunes es una fuerte red de apoyo social.
El aislamiento social puede causar mal humor y cansancio, especialmente a medida que uno envejece.
De hecho, se cree que las personas con redes sociales más fuertes tienen mejor salud física y mental a medida que envejecen.
Si se siente cansado y con el ánimo bajo, puede ser útil salir a socializar con amigos, unirse a un club social o comenzar un nuevo pasatiempo que lo haga salir.
Resumen: Salir de casa y mezclarte con otras personas es beneficioso tanto para tus niveles de energía como para tu salud. Trata de organizar actividades sociales con tus amigos o empieza una nueva actividad uniéndote a un club social.
Lo esencial
Muchas personas se sienten cansadas y carecen de la energía para funcionar al máximo durante el día.
Sin embargo, beber suficiente agua, comer saludablemente, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y ser sociable puede beneficiar sus niveles de energía y su salud.
Si te sientes cansado, vale la pena que le eches un vistazo a tu estilo de vida para ver qué cambios saludables puedes hacer para aumentar tus niveles de energía y hacerte sentir bien.