El óxido nítrico es una molécula que se produce de forma natural en el cuerpo y es importante para muchos aspectos de la salud.
Su función más importante es la vasodilatación, lo que significa que relaja los músculos internos de los vasos sanguíneos, haciendo que se ensanchen y aumenten la circulación.
La producción de óxido nítrico es esencial para la salud en general porque permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno viajen a todas las partes del cuerpo de forma efectiva y eficiente.
De hecho, la capacidad limitada de producir óxido nítrico está asociada con las enfermedades del corazón, la diabetes y la disfunción eréctil.
Afortunadamente, hay muchas maneras de mantener los niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.
Estas son las 5 maneras principales de aumentar el óxido nítrico de manera natural.
1. Coma vegetales altos en nitratos
El nitrato, un compuesto que se encuentra en ciertas verduras, es una de las muchas razones por las que las verduras son saludables para usted.
Las verduras con alto contenido de nitrato incluyen :
- Apio
- Berro
- Perifollo
- Lechuga
- Remolacha
- Espinaca
- Rúcula
Cuando se consumen estos alimentos, Los nitratos se convierten en óxido nítrico, lo que confiere una amplia gama de beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
De hecho, varios análisis han demostrado que el consumo de verduras ricas en nitratos puede reducir la presión arterial tanto como algunos medicamentos para la presión arterial .
Evidencia sólida favorece a los nitratos, especialmente de la remolacha, para mejorar el rendimiento en el ejercicio de los atletas .
A pesar de los efectos que los nitratos tienen en la producción de óxido nítrico en el cuerpo, algunas personas los evitan por temor a que sean dañinos y contribuyan al cáncer.
Esto es probable porque los nitratos de sodio se usan comúnmente como conservante y fijador del color en el tocino, los fiambres y los perros calientes.
El consumo de estos alimentos está relacionado con el cáncer de intestino y se cree que los nitratos son los culpables.
Los nitratos pueden formar compuestos N-nitrosos, como la nitrosamina, que son capaces de causar cáncer.
Sin embargo, las verduras, que representan más del 80 por ciento de la ingesta de nitratos, contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a prevenir la formación de compuestos N-nitrosos.
Por lo tanto, los nitratos de las verduras son inofensivos, mientras que los nitratos de las carnes procesadas pueden ser problemáticos para la salud, especialmente cuando se consumen en exceso durante largos períodos (13).
Resumen: Las verduras son buenas fuentes de nitratos, que ayudan a formar óxido nítrico en el cuerpo. El consumo de verduras ricas en nitratos mejora la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
2. Aumente su ingesta de antioxidantes
El óxido nítrico es una molécula inestable que se degrada rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que debe reponerse constantemente (14).
Una forma de aumentar su estabilidad y limitar su degradación es el consumo de antioxidantes.
Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres, lo que contribuye a la corta vida del óxido nítrico.
Estos antioxidantes se encuentran en todos los alimentos, pero principalmente en aquellos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas y granos
Algunos antioxidantes importantes incluyen:
- Vitamina C: Este antioxidante ayuda a su cuerpo a formar tejidos conectivos, incluyendo piel, huesos, tendones y cartílagos. También produce químicos cerebrales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse.
- Vitamina E: Este antioxidante protege a las células de los efectos dañinos de los radicales libres, que se cree que contribuyen al envejecimiento y a las enfermedades. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte.
- Polifenoles: Esta categoría de antioxidantes se asocia con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Glutatión: Acuñado como “la madre de todos los antioxidantes”, el glutatión es el principal antioxidante y desintoxicante de todas las células de su cuerpo.
Varios estudios han descubierto que la ingesta de precursores de óxido nítrico, como el nitrato o la citrulina, con antioxidantes mantiene mayores niveles de óxido nítrico en el cuerpo al ayudar a reducir su descomposición.
Las verduras que son altas en nitrato también son intrínsecamente altas en antioxidantes, lo que probablemente sea la razón por la que las verduras son tan eficaces para aumentar y mantener los niveles óptimos de óxido nítrico.
Resumen: Los antioxidantes ayudan a disminuir la descomposición y a prolongar la vida útil del óxido nítrico en su cuerpo.
3. Use los suplementos de refuerzo de óxido nítrico
Varios suplementos dietéticos se comercializan como “refuerzos de óxido nítrico”.”
Estos suplementos no contienen óxido nítrico en sí, pero incluyen ingredientes que ayudan a formar óxido nítrico en su cuerpo.
Dos de los ingredientes más comúnmente usados son la L-arginina y la L-citrulina.
La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que sólo tiene que ser consumido en la dieta bajo ciertas condiciones, mientras que los adultos sanos pueden hacer todo lo que necesitan.
Produce directamente el óxido nítrico a través de un proceso llamado la vía de la L-arginina-NO.
Varios estudios apoyan el uso de la L-arginina para aumentar el flujo sanguíneo, pero sólo en ciertas poblaciones.
En aquellos con presión arterial alta, incluyendo mujeres embarazadas, la L-arginina es efectiva en la reducción de la presión arterial .
Sin embargo, las pruebas sobre la capacidad de la L-arginina para mejorar el flujo sanguíneo o el rendimiento del ejercicio en individuos sanos siguen siendo contradictorias .
La L-arginina es generalmente reconocida como segura cuando se toman 20 gramos por día, pero puede causar síntomas digestivos en dosis tan bajas como 10 gramos.
L-Citrulina
La L-citrulina es un aminoácido prescindible, lo que significa que su cuerpo puede producir todo lo que necesita.
Cuando la L-arginina se convierte en óxido nítrico, la L-citrulina se produce como un subproducto.
La L-citrulina puede ser reciclada de nuevo a la L-arginina y utilizada para aumentar la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo.
De hecho, la L-citrulina aumenta los niveles de L-arginina en su cuerpo más de lo que lo hace la suplementación con la propia L-arginina.
Los estudios han demostrado que la L-citrulina aumenta el flujo sanguíneo, mejora el rendimiento en el ejercicio y reduce la presión arterial.
La L-citrulina se considera relativamente segura, y existe un bajo riesgo de efectos secundarios, incluso con altas dosis.
Resumen Los aminoácidos L-arginina y L-citrulina se utilizan para producir óxido nítrico en el cuerpo.
4. Limite su uso de enjuague bucal
El enjuague bucal destruye las bacterias de la boca que pueden contribuir al crecimiento de las caries y otras enfermedades dentales.
Desafortunadamente, el enjuague bucal mata todo tipo de bacterias, incluyendo las benéficas que ayudan a producir óxido nítrico.
Las bacterias especiales de la boca convierten el nitrato en óxido nítrico. De hecho, los humanos no pueden producir óxido nítrico a partir del nitrato sin estas bacterias.Las investigaciones han demostrado que los enjuagues bucales matan las bacterias orales necesarias para producir óxido nítrico durante un máximo de 12 horas
Esto provoca una disminución de la producción de óxido nítrico y, en algunos casos, un aumento de la presión arterial
Los efectos perjudiciales de los enjuagues bucales sobre la producción de óxido nítrico pueden incluso contribuir al desarrollo de la diabetes, que se caracteriza por el mal funcionamiento de la producción o la acción de la insulina.’, ‘
Esto se debe a que el óxido nítrico también regula la insulina, la cual ayuda a las células a utilizar la energía obtenida de los alimentos después de ser digeridos. Sin el óxido nítrico, la insulina no puede funcionar adecuadamente.
Un estudio encontró que las personas que usaban enjuagues bucales por lo menos dos veces al día tenían un 65% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellos que nunca los usaban.
Por lo tanto, para mantener una producción adecuada de óxido nítrico, es mejor usar el enjuague bucal con moderación.
Resumen: El enjuague bucal mata muchos tipos de bacterias en la boca, incluyendo las que ayudan a producir óxido nítrico, lo que limita la capacidad de su cuerpo para producir óxido nítrico, lo que puede llevar a la hipertensión arterial y a la diabetes.
5. Haga que su sangre fluya con el ejercicio
El ejercicio realmente hace que su sangre bombee, en gran parte porque mejora la función endotelial.
El endotelio se refiere a la delgada capa de células que recubren los vasos sanguíneos. Estas células producen óxido nítrico, el cual mantiene los vasos sanguíneos saludables.
Una producción insuficiente de óxido nítrico resulta en una disfunción del endotelio, lo cual puede contribuir a la aterosclerosis, la presión arterial alta y otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
El ejercicio mantiene sus células endoteliales y vasos sanguíneos saludables al incrementar la habilidad natural de su cuerpo para producir óxido nítrico.
Varios estudios han demostrado que la actividad física regular aumenta la vasodilatación endotelial en personas que tienen presión arterial alta y enfermedades cardíacas, así como en individuos sanos.
Los estudios también han demostrado que el ejercicio aumenta la actividad antioxidante, lo que ayuda a inhibir la descomposición del óxido nítrico causada por los radicales libres.
Los beneficios del ejercicio en la salud endotelial y la producción de óxido nítrico pueden observarse en tan sólo 10 semanas cuando se hace ejercicio durante 30 minutos al menos tres veces por semana (48).
Para obtener resultados óptimos, combine el entrenamiento aeróbico, como caminar o trotar, con el entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia.
Por último, hable con su médico para determinar las limitaciones que pueda tener con respecto al ejercicio.
Resumen: La práctica regular de ejercicio puede mejorar su función endotelial y, por tanto, su producción natural de óxido nítrico.
En resumen
El óxido nítrico es una molécula esencial necesaria para la salud general. Como vasodilatador, el óxido nítrico envía una señal a los vasos sanguíneos para que se relajen, permitiéndoles expandirse.Este efecto permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno fluyan libremente a todas las partes del cuerpo, pero cuando la producción de óxido nítrico disminuye, su salud puede verse comprometida. Por lo tanto, es importante lograr y mantener niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.
Una dieta alta en vegetales ricos en nitratos y antioxidantes o el uso de suplementos, como la L-arginina o la L-citrulina, son formas beneficiosas de aumentar la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo.Otras estrategias comprobadas incluyen limitar el enjuague bucal y hacer ejercicio regularmente.
Para una producción óptima de óxido nítrico, aumente su consumo de vegetales ricos en nitratos y haga ejercicio al menos 30 minutos por día.
Boletín informativo de Healthline
Reciba nuestro correo electrónico de bienestar dos veces por semana
Para inspirarlo a hacer ejercicio y comer bien, le enviaremos nuestros consejos de salud e historias más importantes, además de noticias imperdibles.