A medida que la epidemia de obesidad aumenta, la búsqueda de estrategias eficaces para perder peso se hace cada vez más ferviente.
Aunque elegir el régimen correcto puede ser difícil, a menudo el mayor desafío para perder peso es crear y mantener nuevos hábitos que apoyen su salud o metas de pérdida de peso sin perder los alimentos que le gustan.
La incorporación de comidas o días de trampa en un plan de dieta ha sido popular entre los entusiastas del fitness durante algún tiempo, pero ahora se está abriendo camino en la cultura de la dieta convencional a través de los medios sociales.
Este artículo trata sobre los días y comidas de trampa, su efectividad y si debe incorporarlos en su viaje de salud y fitness.
¿Qué son los días y comidas de trampa?
Hacer trampas dentro de un plan de dieta implica darse un permiso calculado y planificado para romper temporalmente las estrictas reglas de la dieta.
La teoría detrás de esta estrategia de dieta basada en la recompensa es que al permitirse breves periodos de indulgencia, será más probable que se adhiera a su dieta prescrita la mayor parte del tiempo.
Cuando se utiliza la estrategia de engaño, la gente normalmente empleará un enfoque de comida tramposa o de día tramposo.Como su nombre lo indica, una comida con trampa es una comida única que se desvía de su patrón de dieta planificada, mientras que un día de trampa permite elegir libremente los alimentos para todo el día.
Los métodos de la dieta con trampa son muy variables. La forma en que se implementan puede ser muy diferente para diferentes personas, dependiendo de las preferencias y objetivos de la dieta de un individuo.
Los alimentos que se consumen como comidas tramposas también varían de una persona a otra debido a los gustos individuales, pero a menudo consisten en alimentos altos en calorías que de otra manera no estarían permitidos en un plan de dieta típico.
No hay una pauta específica de cuándo o con qué frecuencia debe realizarse la comida o el día de la trampa. A menudo las personas incluyen una trampa por semana, pero esto puede cambiar dependiendo de los objetivos de salud o de pérdida de peso de la persona.
De esta manera, la estrategia de la trampa es adaptable y puede ser implementada junto con muchos patrones de dieta diferentes.
Hay que tener en cuenta que el enfoque de la comida con trampa no es apropiado para todos los estilos de dieta.Algunas dietas, como la dieta cetogénica, requieren una adherencia muy estricta y no hay lugar para las trampas, por lo que la estrategia de engaño se utiliza mejor en las dietas que permiten cierta flexibilidad.
Resumen: Las comidas con trampa son comidas programadas que incluyen alimentos indulgentes que normalmente no estarían permitidos en su dieta. Un día de trampa es cuando se permite consumir cualquier alimento que desee durante todo un día
¿Funciona realmente el engaño?
El control del peso y los cambios en la composición corporal son procesos complejos. No todas las personas responderán de la misma manera a las mismas estrategias – el mejor plan de dieta es el que usted puede seguir.
Es bien sabido que si usted come menos calorías de las que quema, es probable que pierda peso. De esta manera, la estrategia de la comida para hacer trampa o del día para hacer trampa, basada en la recompensa, puede ser efectiva si usted es capaz de ejecutar una dieta bien planeada y mantener un consumo general reducido de calorías.
Pérdida de peso y cambios metabólicos
Con frecuencia se afirma que el uso de las comidas tramposas llevará a cambios mensurables en la composición del cuerpo y a una mejor función metabólica debido a las fluctuaciones de la hormona del hambre leptina.
La leptina es una hormona responsable de suprimir la sensación de hambre. Algunas investigaciones indican que cuando alguien experimenta una pérdida de peso significativa, los niveles de leptina pueden disminuir. Sin embargo, este resultado es inconsistente con otros estudios .
Una teoría común de control de peso es que con niveles más bajos de leptina circulante, es más probable que usted coma en exceso porque no tiene suficiente de la hormona que le envía señales de que está satisfecho y lleno. Esto puede conducir a un aumento de peso de rebote.
Los proponentes de la estrategia de comidas tramposas para la pérdida de peso teorizan aún más que los períodos intermitentes de alimentos de más calorías engañarán a su ciclo hormonal para producir más leptina temporalmente y evitar el deseo de comer en exceso de rebote.
Desafortunadamente, hay poca investigación científica rigurosa que apoye esta teoría.
Todavía no está claro cómo las fluctuaciones en los niveles de leptina asociados con los cambios de peso afectan la habilidad de alguien para controlar sus conductas alimenticias y mantener la pérdida de peso.Como resultado, se necesita más investigación.
En esta etapa, es más probable que la pérdida de peso ocurra para algunas personas con el método de engaño debido a una reducción en la ingesta calórica general que se logra al seguir una dieta bien planeada la mayor parte del tiempo y limitar las comidas chatarra altas en calorías.
Usando la indulgencia planeada como motivador
Otro componente de la estrategia de la dieta de engaño es la teoría de que al permitirse ocasionalmente darse el gusto con alimentos no permitidos en su dieta, usted entonces tendrá la motivación para apegarse a su dieta planeada la mayor parte del tiempo.
Aquí es donde la estrategia de la comida tramposa está ligada a la psicología de la pérdida de peso.
Algunas personas pueden resistir efectivamente la tentación sabiendo que su día de trampas se aproxima, pero no todos pueden regular sus propios comportamientos alimenticios de la misma manera.Por lo tanto, no se pueden garantizar los mismos resultados para todas las personas.
Además, si no eres capaz de mantener algún grado de autocontrol en tus comidas o días de trampas, corres el riesgo de deshacer tus esfuerzos previos de pérdida de peso si terminas comiendo más calorías de las que deberías.
Incluso las comidas o días de trampas deben ser planeados apropiadamente, no deben ser enmarcados como un boleto gratis para comer en exceso.
Para reiterar un punto importante: la estrategia de pérdida de peso más efectiva es aquella a la que usted puede apegarse.
Para algunas personas, los días o comidas con trampa pueden ser una gran manera de mantener hábitos dietéticos más saludables en general – para otros, un enfoque diferente puede ser más apropiado.
Resumen: Las causas de la obesidad y los mejores métodos para perder peso pueden ser complejos y se verán diferentes para cada persona. Las comidas con trampa pueden ser efectivas para algunos para reducir la ingesta calórica general, siempre y cuando se tenga cuidado de no exagerar en los días de trampa.
Puede fomentar comportamientos poco saludables
La tendencia de incorporar comidas tramposas en su plan de dieta se ha hecho cada vez más popular en la cultura occidental de la dieta y el acondicionamiento físico, especialmente a través de las plataformas de los medios sociales.
Es común ver fotos de alimentos muy indulgentes junto a personas con un físico en forma y musculoso, dando la impresión de que la estrategia de dieta de las comidas tramposas es la clave para adquirir su apariencia física culturalmente elogiada.
Aunque el enfoque de las comidas con trampa puede funcionar para algunas personas, también podría tener algunos efectos potencialmente perjudiciales.
¿Trampa o trato?
Una pérdida de peso exitosa y sostenida es más que comer menos calorías de las que se queman en un día.Su actitud hacia la comida también puede impactar significativamente su habilidad para resistir la tentación y regular los comportamientos alimenticios.
La palabra “engañar” tiene una connotación culturalmente negativa y está asociada con sentimientos de culpa.Usar ese término para describir un alimento o comida podría perjudicar su capacidad de mantener el autocontrol incluso dentro del marco de la comida tramposa.
Un estudio de tres meses notó que las personas que asociaban la torta de chocolate con la celebración tenían más éxito con sus metas de pérdida de peso que aquellos que relacionaban este alimento con sentimientos de culpa (3).
Debido a que la estrategia de la comida o día tramposo se enfoca en un sistema basado en la recompensa, puede ser ineficaz para aquellos que tienen dificultades para autorregular la alimentación emocional.’, ‘Algunas personas pueden incluso experimentar sentimientos de desesperanza y culpa.
Reencuadrar una comida tramposa con un mensaje más positivo, como una comida de regalo, podría ayudar a apoyar mejor la autorregulación y las conductas alimenticias saludables con este tipo de patrón de dieta (3).
Una de las principales preocupaciones de la estrategia de la comida o del día para hacer trampa es el potencial que tiene para fomentar un comportamiento alimenticio de tipo atracón
Las causas de la obesidad pueden variar ampliamente – no siempre es tan simple como las calorías que entran y las que salen.
El método de las comidas tramposas podría exacerbar los problemas relacionados con la alimentación en las personas que tienen tendencias a la adicción a los alimentos, a los trastornos alimentarios o a la incapacidad de autorregulación de los hábitos alimentarios.
Las investigaciones demuestran que las personas que utilizan la comida como mecanismo de afrontamiento pueden ser más susceptibles a los atracones.
Comprender sus motivos para comer los alimentos tramposos deseados asegura que está eligiendo el enfoque más saludable para perder peso según sus necesidades individuales.
Incluso una comida o un día de trampas debe ser abordado de manera saludable y con un plan. El hacer trampa no debe significar que usted ignore las señales de hambre y saciedad bajo la suposición de que puede comer tanto como quiera de cualquier alimento en su día de trampas.
Enfoque en la apariencia física
La cultura de los medios de comunicación social asociada con los patrones de comida o dieta del día de la trampa pone un fuerte énfasis en la apariencia física.
Debido a que la estrategia de comida con trampa es muy popular entre los atletas y los entusiastas del acondicionamiento físico en los medios de comunicación social, se puede propagar una representación poco realista de la imagen corporal, lo cual puede ser dañino para las poblaciones vulnerables.
Un enfoque excesivo en los aspectos superficiales de la pérdida de peso puede ser perjudicial para la mente, ya que puede aumentar los sentimientos de ansiedad y alentar las tendencias alimenticias desordenadas, especialmente entre las mujeres jóvenes.
Al igual que con cualquier plan de pérdida de peso o de dieta, es importante que la estrategia de las comidas con trampa se aborde con una mentalidad saludable junto con objetivos y expectativas realistas que apoyen tanto la salud mental como la física.
Resumen: La estrategia de comidas o días de trampa podría desencadenar conductas alimenticias no saludables, especialmente en aquellos que luchan con la alimentación emocional, la adicción a la comida o los trastornos alimenticios.
Otras estrategias a considerar
El que la implementación de una estrategia de dieta de comidas trampa sea o no la elección correcta depende del individuo.Recuerde que el mejor y más efectivo plan de dieta es aquel que usted puede seguir con el tiempo.
Incorporar comidas tramposas en su dieta puede ser un método efectivo para apoyar sus metas de salud, pero no debe ser algo aislado.Hay otras estrategias que puede considerar en conjunto con las comidas tramposas para apoyar mejor sus necesidades personales únicas a largo plazo.
Estar atento
Una cosa que puede determinar el éxito de su estrategia de dieta tramposa es estar atento a lo que está comiendo – incluso cuando está teniendo un día de trampa.
Ser consciente o intuitivo al comer es prestar atención a las señales de hambre de su cuerpo y comer cuando tiene hambre pero parar cuando está lleno o satisfecho.También implica reducir la velocidad mientras come para que pueda disfrutar y saborear su experiencia gastronómica.
Las primeras investigaciones indican que los enfoques de alimentación consciente e intuitiva pueden ayudar a reducir las tendencias emocionales y los atracones. También pueden reducir el aumento de peso, pero se necesita más investigación.
La combinación de estos tipos de enfoques de alimentación con su dieta puede apoyar su capacidad para cumplir con su plan de dieta más fácilmente y con éxito. Además, puede ayudar a evitar que se exceda en las comidas tramposas más indulgentes.
Enfóquese en un solo tratamiento de engaño
Otra estrategia que puede beneficiar sus esfuerzos de dieta es enfocarse en sólo uno o dos alimentos de engaño, en lugar de tratar de encajar todos a la vez.
Por ejemplo, si está planeando una comida con trampa, en lugar de comer la hamburguesa con queso, el cóctel azucarado y el postre, elija sólo una o dos de estas opciones indulgentes.
Al enfocar su atención en sólo un bocadillo, será menos probable que incline la balanza en una dirección no saludable al consumir en exceso durante su período de trampa.’, ‘
Además, puede seguir comiendo de manera saludable y evitar los alimentos que sabe que le resultan difíciles de controlar mientras sigue cumpliendo con las reglas de su dieta.
Esto puede parecer un día en el que no se registran las calorías o los macronutrientes o en el que se disfruta de una comida fuera de casa sin preocuparse por lo que se elige en el menú.
Estas estrategias pueden ser muy útiles para aquellos que tienen dificultades para controlar su propia alimentación.
Plan para el éxito
La clave del éxito de cualquier cambio importante en el estilo de vida es estar preparado. Si tiene un plan sólido, es menos probable que caiga en la tentación porque su plan está diseñado para apoyarlo.
En los días de trampas o en las comidas, a algunas personas les puede resultar difícil saber cuándo deben frenar. Esta falta de autocontrol podría terminar haciendo que sus objetivos de dieta sean menos exitosos a largo plazo.
La implementación de un plan para los días de trampa – tal como lo hace en los días de dieta regular – es una buena manera de mantenerse en el camino, lo que significa que aunque se permita consumir alimentos que normalmente no lo haría, todavía puede mantener el control sobre la situación.
Por ejemplo, planear cuándo y dónde ocurrirán sus comidas tramposas es un buen primer paso. Si sabe que tiene una fiesta de cumpleaños u otro evento social a finales de la semana, puede ser prudente planear su comida o día tramposo alrededor de este evento.
A partir de ahí, también puede planear mantener el control de las porciones, incluso con alimentos más indulgentes. Por ejemplo, planee comer una o dos rebanadas de pizza en lugar de sentarse con el pastel entero.
Otra opción que vale la pena explorar es enmarcar el día de la trampa como un momento para continuar con un enfoque de comida balanceada y saludable sin hacer un seguimiento de las calorías y los macronutrientes, lo que le da un descanso mental del seguimiento sin aumentar la tentación de ciertos alimentos.
Haga que su dieta diaria sea agradable
Un factor que contribuye a que las dietas sean difíciles de mantener es que no le gusta la comida que está comiendo.el control de las porciones y los regímenes de dieta planificada pueden ser difíciles de seguir por sí solos, y pueden añadir combustible al fuego si lo llena con alimentos que no le gustan.
El hecho de que un alimento se considere saludable no significa que usted esté obligado a comerlo, sin mencionar que comer alimentos que usted odia no es un requisito para alcanzar sus metas de salud y pérdida de peso.
Incorporar alimentos que usted disfruta incluso cuando no está teniendo un día de trampas puede ser una gran herramienta para hacer que su dieta se sienta como una tarea menor. También puede ayudarle a mantener más autocontrol durante los días de dieta y de trampas.
Al final del día, trabajar hacia una dieta o estilo de vida más saludable debe ser acerca de hacer cambios sostenibles que satisfagan sus necesidades y gustos únicos – no hay un enfoque único para todos.
Si no puede hacer que esto funcione por sí mismo, considere consultar con un dietista u otro profesional de la salud calificado, que puede ayudarle a construir un plan de dieta efectivo y agradable para alcanzar sus metas de salud.
Resumen: La incorporación de otras estrategias de dieta en las comidas o días de trampa puede ayudar a apoyar su capacidad de cumplir con sus metas.
El resultado final
Los días o comidas con trampas, que dejan espacio para darse el gusto, pueden motivar eficazmente a algunas personas a seguir su dieta, pero pueden ser poco saludables para las personas con tendencias emocionales, atracones o trastornos alimentarios
Esta estrategia puede tener más éxito junto con otras herramientas, como la alimentación consciente y las prácticas de autocontrol