¿Es la comida cruda más saludable que la comida cocinada?

¿Es la comida cruda más saludable que la comida cocinada?

Cocinar los alimentos puede mejorar su sabor, pero también cambia el contenido nutricional.

Es interesante que algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras se vuelven más disponibles para que el cuerpo las utilice.

Algunos afirman que comer principalmente alimentos crudos es el camino hacia una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocinados tienen claros beneficios nutricionales.

Este artículo analiza los beneficios de los alimentos tanto crudos como cocinados.

¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

Los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados ni procesados.

Aunque existen diferentes niveles de dietas de alimentos crudos, todas ellas implican comer principalmente alimentos no calentados, no cocinados y no procesados.En general, una dieta de alimentos crudos se compone de al menos un 70% de alimentos crudos

La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y vegetales crudos.

Muchos de los que consumen alimentos crudos consumen una dieta vegetariana o vegana, eliminando los productos animales y comiendo mayormente alimentos vegetales crudos. Sin embargo, un pequeño número también consume productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda.

Los defensores afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los alimentos cocinados porque las enzimas, junto con algunos nutrientes, se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que los alimentos cocinados son en realidad tóxicos.

Aunque hay algunos beneficios claros al comer frutas y verduras crudas, también hay algunos problemas potenciales con una dieta de alimentos crudos.

Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que se adhieren a una dieta completamente cruda a largo plazo es muy pequeño.

Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que sólo se eliminan al cocinarlos. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne conlleva el riesgo de desarrollar una enfermedad de origen alimentario.

Resumen: Las dietas de alimentos crudos implican comer principalmente frutas y verduras crudas. Comer alimentos crudos tiene algunos beneficios, pero también hay problemas potenciales.

Cocinar puede destruir las enzimas en los alimentos

Cuando usted consume un alimento, las enzimas digestivas en su cuerpo ayudan a descomponerlo en moléculas que pueden ser absorbidas (1).

Los alimentos que usted consume también contienen enzimas que ayudan a la digestión.

Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas.De hecho, casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117°F (47°C).

Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de su cuerpo para digerirlo.

Los defensores de las dietas de alimentos crudos afirman que esto pone estrés en su cuerpo y puede conducir a la deficiencia de enzimas. Sin embargo, no hay estudios científicos que apoyen esta afirmación.

Algunos científicos sostienen que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta – no ayudar a los humanos a digerirlas.

Además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos.Y el cuerpo absorbe y vuelve a secretar algunas enzimas, por lo que es poco probable que la digestión de los alimentos provoque una deficiencia de enzimas.

Por otra parte, la ciencia no ha demostrado todavía ningún efecto adverso para la salud por comer alimentos cocinados con enzimas desnaturalizadas.

Resumen: Al cocinar los alimentos se desactivan las enzimas que se encuentran en ellos. Sin embargo, no hay pruebas de que las enzimas alimentarias contribuyan a mejorar la salud.

Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción

Los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocinados.

Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o se pueden filtrar de los alimentos durante el proceso de cocción.’, ‘Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante la cocción

. De hecho, las verduras hervidas pueden reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60%.

Algunos minerales y la vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K no se ven afectadas por la cocción.

La cocción produce la mayor pérdida de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción conservan más eficazmente el contenido de nutrientes de los alimentos.

Cocinar al vapor, asar y freír son algunos de los mejores métodos de cocción de las verduras para conservar los nutrientes.

Por último, el tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta a su contenido de nutrientes.Cuanto más tiempo se cocine un alimento, mayor será la pérdida de nutrientes (9).

Resumen: Algunos nutrientes, particularmente las vitaminas solubles en agua, se pierden durante el proceso de cocción.

Los alimentos cocinados pueden ser más fáciles de masticar y digerir

La masticación es un primer paso importante en el proceso digestivo. El acto de masticar descompone los grandes trozos de comida en pequeñas partículas que pueden ser digeridas.

Los alimentos mal masticados son mucho más difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar gases e hinchazón. Además, requiere mucha más energía y esfuerzo para masticar correctamente los alimentos crudos que los cocinados.

El proceso de cocción de los alimentos rompe algunas de sus fibras y paredes celulares vegetales, facilitando la digestión y absorción de los nutrientes por parte del cuerpo.

La cocción también mejora en general el sabor y el aroma de los alimentos, lo que hace que su consumo sea mucho más agradable.

Aunque el número de consumidores de carne cruda es pequeño, la carne es más fácil de masticar y digerir cuando está cocinada.

Cocinar correctamente los granos y las legumbres no sólo mejora su digestibilidad, sino que también reduce el número de antinutrientes que contienen.Los antinutrientes son compuestos que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos vegetales.

La digestibilidad de un alimento es importante porque el cuerpo sólo puede recibir los beneficios de salud de un alimento si es capaz de absorber los nutrientes.

Algunos alimentos cocinados pueden proporcionar al cuerpo más nutrientes que sus homólogos crudos porque son más fáciles de masticar y digerir.

Resumen: Los alimentos cocinados son más fáciles de masticar y digerir que los alimentos crudos.La digestión adecuada es necesaria para absorber los nutrientes de un alimento.

La cocción aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras

Los estudios han demostrado que cocinar las verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína .

Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas .

El antioxidante licopeno también es absorbido más fácilmente por su cuerpo cuando lo obtiene de alimentos cocinados en lugar de alimentos crudos .

Un estudio encontró que cocinar los tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó con creces en los 30 minutos siguientes a la cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates se incrementó en más del 60%.

Otro estudio encontró que cocinarlos aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de los compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín.

Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de las moléculas dañinas llamadas radicales libres.Una dieta rica en antioxidantes está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Resumen: Cocinar sus verduras puede hacer que ciertos antioxidantes estén más disponibles para su cuerpo que en los alimentos crudos.

Cocinar mata las bacterias y microorganismos dañinos

Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar los alimentos mata eficazmente las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.

Sin embargo, las frutas y verduras son generalmente seguras para consumir crudas, siempre y cuando no hayan sido contaminadas.’, ‘

Las espinacas, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más frecuentemente contaminadas por bacterias (28).

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos crudos a menudo contienen bacterias que pueden enfermar.

La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140°F (60°C).Esto significa que cocinar mata eficazmente las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

La leche producida comercialmente está pasteurizada, lo que significa que ha sido expuesta al calor para matar cualquier bacteria dañina que pueda contener (32).

No se recomienda consumir carne, huevos o productos lácteos crudos o poco cocinados.Si decide comer estos alimentos crudos, asegúrese de que su comida sea fresca y adquiérala de un .

Resumen: Cocinar los alimentos mata eficazmente las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.

Puede depender de la comida

Ni una dieta completamente cruda ni completamente cocinada puede ser justificada por la ciencia.

Esto se debe a que tanto las frutas y verduras crudas como las cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades crónicas (33).

La verdad es que el hecho de que los alimentos se consuman crudos o cocidos puede depender de la comida.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son más saludables tanto crudos como cocidos:

Alimentos que son más saludables crudos

  • Brócoli: El brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto vegetal que combate el cáncer, que el brócoli cocido.
  • Repollo: Cocinar coles destruye la enzima mirosinasa, que juega un papel en la prevención del cáncer. Si decide cocinar coles, hágalo por períodos cortos.
  • Cebollas: La cebolla cruda es un agente antiplaquetario, que contribuye a la prevención de las enfermedades del corazón. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso.
  • Ajo: Los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas, por lo que cocinar el ajo destruye estos compuestos de azufre.

Alimentos que son más saludables cocinados

  • Espárragos: Al cocinar los espárragos se rompen sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el folato y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.
  • Hongos: Cocinar hongos ayuda a degradar la agaritina, un potencial carcinógeno que se encuentra en los hongos. Cocinar también ayuda a liberar la cornezuelo, un poderoso antioxidante de hongos.
  • Espinaca: Los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc están más disponibles para su absorción cuando se cocina la espinaca.
  • Tomates: La cocción aumenta enormemente el licopeno antioxidante de los tomates.
  • Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más beta-caroteno que las zanahorias crudas.
  • Patatas: El almidón de las patatas es casi indigerible hasta que se cuece una patata.
  • Legumbres: Las legumbres crudas o poco cocinadas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con un remojo y una cocción adecuados.
  • Carne, pescado y aves: La carne, el pescado y las aves de corral crudas pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Al cocinar estos alimentos se eliminan las bacterias dañinas.

Resumen: Algunos alimentos son mejores para comer crudos, y otros son más saludables cuando se cocinan.

El resultado final

Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, mientras que otros son más nutritivos después de ser cocinados.

Sin embargo, no es necesario seguir una dieta completamente cruda para gozar de buena salud.

Para obtener los mayores beneficios de salud, coma una variedad de alimentos nutritivos crudos y cocinados.

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