Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo.
Contienen relativamente pocas calorías, pero están llenos de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y varios nutrientes traza.
Dicho esto, la manera en que preparas tus huevos puede afectar su perfil de nutrientes.
Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.
Un repaso a los diferentes métodos de cocción
Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.
Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.
Al cocinarlos también se destruye cualquier bacteria peligrosa, lo que hace que su consumo sea más seguro.
A continuación se desglosan los métodos de cocción más populares:
Huevos cocidos
Los huevos duros se cocinan en su cáscara en una olla con agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de cuán bien se cocine la yema.
Cuanto más tiempo los cocine, más firme será la yema.
Huevos escalfados
Los huevos escalfados se cocinan en agua ligeramente más fría.
Se rompen en una olla de agua hirviendo entre 160-180°F (71-82°C) y se cocinan por 2.
Los huevos fritos se rompen en una olla caliente que contiene una fina capa de grasa de cocción.
Luego se pueden cocinar con el “lado soleado hacia arriba”, lo que significa que el huevo se fríe por un lado, o “sobre fácil”, lo que significa que el huevo se fríe por ambos lados.
Al horno
Los huevos al horno se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que el huevo esté listo.
Revueltos
Los huevos revueltos se baten en un recipiente, se vierten en una cacerola caliente y se revuelven a fuego lento hasta que se cuajan.
Tortilla
Para hacer una tortilla, se baten los huevos, se vierten en una sartén caliente y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.
A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.
Los microondas se pueden utilizar para cocinar huevos de muchas maneras diferentes. Se tarda mucho menos tiempo en cocinar los huevos en un microondas que en una estufa.
Sin embargo, no suele ser una buena idea cocinar en el microondas los huevos que todavía están dentro de su cáscara, porque la presión puede acumularse rápidamente en su interior y pueden explotar.
En resumen: Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, incluyendo hervir, escalfar, freír, hornear y revolver.
Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles
Cocinar los huevos los hace más seguros para comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.
Un ejemplo de esto es la proteína de los huevos.
Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta.
De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos, comparado con sólo el 51% de los huevos crudos.
Se cree que este cambio en la digestibilidad se produce porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.
En los huevos crudos, los grandes compuestos de proteína están separados unos de otros y se enrollan en estructuras complejas y retorcidas.
Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los débiles enlaces que las mantienen en forma.
Las proteínas forman entonces nuevos enlaces con las otras proteínas que las rodean.’, ‘Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.
Puede ver estos cambios que ocurren cuando la clara y la yema del huevo cambian de un gel espeso a gomoso y firme.
La proteína en el huevo crudo también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina.
Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante utilizado en el metabolismo de la grasa y el azúcar.También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.
En los huevos crudos, una proteína de la clara de huevo llamada avidina se une a la biotina, lo que hace que no esté disponible para que tu cuerpo la use.
Sin embargo, cuando se cocinan los huevos, el calor causa cambios estructurales en la avidina, haciéndola menos efectiva para unirse a la biotina.
En resumen: Cocinar los huevos hace que la proteína en ellos sea más digerible y también ayuda a que la vitamina biotina esté más disponible para que su cuerpo la use.
La cocción a altas temperaturas puede dañar otros nutrientes
Aunque cocinar los huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros.
Esto no es inusual.Cocinar la mayoría de los alimentos resultará en una reducción de algunos nutrientes, particularmente si se cocinan a altas temperaturas durante un largo período de tiempo.
Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.
Un estudio encontró que cocinar los huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor de un 17-20%.
Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos.
Un estudio encontró que los métodos comunes de cocina, incluyendo el microondas, hervir y freír los huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6-18%
En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.
Las investigaciones han demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61% de su vitamina D, en comparación con el 18% cuando se fríen o se hierven durante un período de tiempo más corto.
Sin embargo, aunque cocinar los huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica en vitaminas y antioxidantes.
Conclusión: Cocinar los huevos puede reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes, sin embargo, siguen siendo muy ricos en nutrientes.
La cocción a alta temperatura oxida el colesterol en los huevos
Las yemas de huevo son altas en colesterol.
De hecho, un huevo grande contiene alrededor de 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta recomendada anteriormente de 300 mg por día (12).
Actualmente no hay un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en los EE.UU.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol en ellos puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxisteroles .
Esta es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxisteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxisteroles contribuyen a los niveles de estos compuestos en la sangre.
Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser los alimentos fritos comercialmente, como el pollo frito, el pescado y las patatas fritas.
También cabe destacar que se cree que el colesterol oxidado en el cuerpo es más perjudicial que el colesterol oxidado que se consume.’, ‘
Lo más importante es que los estudios no han demostrado una relación entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en personas saludables.
Conclusión: La cocción a altas temperaturas puede oxidar el colesterol de los huevos.Sin embargo, el consumo de huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en personas saludables.
5 Consejos para cocinar huevos súper saludables
Los huevos son nutritivos, pero usted puede hacer que sus huevos sean aún más saludables.
Aquí tiene cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:
1. Elija un método de cocción bajo en calorías
Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos escalfados o cocidos.
Estos métodos de cocción no añaden calorías extra de grasa, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
2. Combínelos con verduras
Los huevos van muy bien con las verduras.
Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar su consumo de verduras y añadir fibra y vitaminas adicionales a su comida.
Algunas ideas sencillas incluyen añadir las verduras de su elección en una tortilla o en huevos revueltos, como en esta receta.
O simplemente cocine los huevos de la manera que quiera y tenga las verduras a un lado.
3. Fríalos en un aceite que sea estable a altas temperaturas
Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas, como cuando se fríe en una sartén, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.
Ejemplos de buenas opciones incluyen el aceite de oliva extra virgen y la mantequilla. El aceite de coco también es una buena opción para cocinar a altas temperaturas, pero a algunas personas puede no gustarles el sabor con huevos
4. Elija los huevos más nutritivos que pueda permitirse
La calidad nutricional de los huevos puede verse influida por varios factores, entre ellos el método de cultivo y la dieta del pollo
En general, se considera que los huevos criados en pastos y los huevos orgánicos son nutricionalmente superiores a los huevos en jaulas y a los producidos convencionalmente.
Este artículo entra en detalle sobre las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.
5. No los cocine en exceso
Cuanto más tiempo y más caliente cocine sus huevos, más nutrientes puede perder.
Usar un calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen.
En resumen: Para que sus huevos sean lo más saludables posible, elija un método de cocción bajo en calorías, combínelos con vegetales, fríalos en un aceite de calor estable y no los cocine en exceso.
Mensaje para llevar a casa
En general, los métodos de cocción más cortos y de menor temperatura causan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.
Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (ya sean duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias.
Dicho esto, comer huevos es generalmente súper saludable sin importar la forma en que los cocines.
Por lo tanto, es posible que sólo quieras cocinarlos y comerlos de la manera que más te guste y no te obsesiones con los pequeños detalles.