Hay opiniones encontradas sobre la merienda.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan que puede perjudicarte y hacerte ganar peso.
Aquí hay una mirada detallada a los refrigerios y cómo afectan a tu salud.
¿Qué son los refrigerios y por qué la gente los consume?
Los refrigerios son cuando consumes alimentos o bebidas entre tus comidas principales regulares.
El término “refrigerios” se utiliza a menudo para referirse a artículos procesados, altos en calorías, como papas fritas y galletas.
Sin embargo, picar significa simplemente comer o beber algo entre comidas, independientemente de si el alimento es saludable.
El hambre es la principal motivación para picar, pero también contribuyen factores como el lugar, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
De hecho, las personas suelen picar cuando hay alimentos apetitosos cerca, incluso cuando no tienen hambre.
En un estudio, cuando se preguntó a las personas con obesidad o exceso de peso por qué elegían refrigerios poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguida del hambre y los bajos niveles de energía.
Además, tanto el deseo de picar entre comidas como los efectos de la merienda en la salud parecen ser altamente individualizados. Los factores que influyen en la merienda incluyen la edad y las creencias sobre si esta práctica es saludable.
RESUMEN: La merienda se refiere a comer o beber fuera de las comidas principales regulares.Las razones para comer bocadillos incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.
¿Los bocadillos estimulan su metabolismo?
Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumenta su metabolismo, la evidencia científica no apoya esto.
Las investigaciones indican que la frecuencia de las comidas no tiene un efecto significativo en la cantidad de calorías que usted quema.
Un estudio en personas que consumen un número igual de calorías ya sea en dos o siete comidas al día no encontró ninguna diferencia en las calorías quemadas.
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas mostraron disminuciones similares en el índice metabólico, sin importar si consumían 800 calorías en 1 o 5 comidas al día .
Sin embargo, en un estudio, hombres jóvenes activos que comieron un refrigerio alto en proteínas o en carbohidratos antes de irse a la cama experimentaron un incremento significativo en el índice metabólico a la mañana siguiente .
RESUMEN: Con frecuencia se cree que los bocadillos cada pocas horas aumentan el metabolismo, pero la mayoría de los estudios muestran que la frecuencia de alimentación tiene poco o ningún efecto en el metabolismo.
Como los bocadillos afectan el apetito y el peso
Los estudios sobre los efectos de los bocadillos en el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos
Efectos en el apetito
Como los bocadillos afectan el apetito y la ingesta de alimentos no está universalmente acordado.
Una revisión reportó que aunque los bocadillos satisfacen brevemente el hambre y promueven la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la siguiente comida
Esto resulta en un incremento de la ingesta de calorías para el día
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron un bocadillo de 200 calorías 2 horas después del desayuno terminaron comiendo sólo 100 calorías menos en el almuerzo .’, ‘
Esto significa que su consumo total de calorías se incrementó en aproximadamente 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres magros comieron ya sea tres bocadillos altos en proteína, grasa o carbohidratos durante seis días .
Sus niveles de hambre y el total de calorías ingeridas no cambiaron en comparación con los días en los que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutro.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que los bocadillos pueden ayudar a reducir el hambre .
En un estudio, los hombres que comieron una barra de bocadillos alta en proteína y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También consumieron un promedio de 425 calorías menos al día.
Otro estudio en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso observó que un bocadillo de la hora de acostarse alto en proteína o carbohidratos llevó a una disminución del hambre y a una mayor sensación de plenitud a la mañana siguiente.Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos.
Con base en estos resultados variados, parece que el efecto de los refrigerios sobre el apetito depende del individuo y del tipo de refrigerio consumido.
Efectos sobre el peso
La mayoría de las investigaciones indican que los refrigerios entre comidas no afectan el peso.
Aún así, unos pocos estudios sugieren que comer refrigerios ricos en proteínas y fibra puede ayudar a perder peso.
Por ejemplo, un estudio en 17 personas con diabetes reportó que comer bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos de lenta digestión resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) dentro de 4 semanas .
Por otro lado, algunos estudios en personas con obesidad o peso normal encontraron que los bocadillos pueden llevar a una pérdida de peso más lenta o incluso a un aumento de peso .
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su ingesta de calorías en un 40% al consumir un exceso de calorías como refrigerios entre las comidas, y experimentaron un aumento significativo de la grasa del hígado y de la barriga.
Algunas investigaciones sugieren que el horario de los refrigerios puede afectar a los cambios de peso.
Un estudio en 11 mujeres delgadas reveló que consumir un refrigerio de 190 calorías a las 11:00 p.m. redujo la cantidad de grasa que quemaban significativamente más que comer el mismo refrigerio a las 10:00 a.m.m…
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas del peso a la merienda probablemente varían según el individuo y la hora del día.
RESUMEN: Los resultados de los estudios mixtos implican que las respuestas del peso y del apetito a la merienda varían según el individuo, así como la hora del día.
Efectos sobre el azúcar en la sangre
Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, esto no siempre es así.
De hecho, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer sólo dos comidas grandes al día resultó en menores niveles de azúcar en la sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de peso que comer seis veces al día
Otros estudios no han reportado ninguna diferencia en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos como comidas o comidas más refrigerios .
Por supuesto, el tipo de tentempié y la cantidad consumida son los principales factores que afectan a los niveles de azúcar en la sangre.
Los tentempiés con menos carbohidratos y más fibra han demostrado sistemáticamente un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina que los tentempiés con alto contenido en carbohidratos en personas con y sin diabetes .
Además, los tentempiés con un alto contenido en proteínas pueden mejorar el control del azúcar en la sangre .’, ‘
En un estudio en 20 hombres saludables, el consumo de un refrigerio lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos llevó a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la siguiente comida, en comparación con los refrigerios lácteos altos en carbohidratos o el jugo de naranja.
RESUMEN: Es innecesario comer un refrigerio para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Comer bocadillos con alto contenido de proteínas o de fibra eleva los niveles de azúcar en la sangre menos que consumir bocadillos con alto contenido de carbohidratos.
Puede prevenir el hambre voraz
Los bocadillos pueden no ser buenos para todos, pero definitivamente pueden ayudar a algunas personas a evitar el hambre voraz.
Cuando pasas mucho tiempo sin comer, puedes sentir tanta hambre que terminas comiendo muchas más calorías de las que necesitas.
Los bocadillos pueden ayudar a mantener tus niveles de hambre en una quilla uniforme, especialmente en los días en que tus comidas están más espaciadas
Sin embargo, es importante tomar decisiones saludables sobre los bocadillos.
RESUMEN: Comer un bocadillo es mejor que dejarse llevar por el hambre, lo que puede llevar a una mala elección de alimentos y a un exceso de calorías.
Consejos para un bocadillo saludable
Para sacar el máximo provecho de sus bocadillos, siga estas pautas:
- Cantidad a comer.En general, es mejor comer bocadillos que provean alrededor de 200 calorías y por lo menos 10 gramos de proteína para ayudarle a mantenerse lleno hasta su próxima comida
- Frecuencia.su número de bocadillos varía de acuerdo a su nivel de actividad y tamaño de la comida.Si usted es muy activo, puede preferir de 2 a 3 meriendas por día, mientras que una persona más sedentaria puede hacerlo mejor con una o ninguna merienda.
- Portabilidad: Lleve consigo meriendas portátiles cuando salga a hacer mandados o cuando viaje en caso de que haya una huelga de hambre.
- Refrigerios a evitar. Los refrigerios procesados y con alto contenido de azúcar pueden darle una breve sacudida de energía, pero probablemente sentirá más hambre una o dos horas más tarde.
RESUMEN: Cuando coma un refrigerio, asegúrese de comer los tipos y cantidades correctos de alimentos para reducir el hambre y evitar comer en exceso más tarde.
Bocadillos saludables para comer
Aunque hay muchos bocadillos y barras empacadas disponibles, lo mejor es elegir alimentos integrales nutritivos
Es una buena idea incluir una fuente de proteína en su bocadillo.
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el queso cottage como los huevos duros lo mantienen lleno durante horas.
Además, los refrigerios con alto contenido de fibra, como las almendras y el maní, pueden reducir su apetito y la cantidad de alimentos que consume en la siguiente comida.
Estas son algunas otras ideas de refrigerios saludables:
- queso en tiras
- rebanadas de vegetales frescos
- semillas de girasol
- requesón con fruta
RESUMEN: La elección de refrigerios saludables con alto contenido de proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y lo mantiene lleno durante varias horas.
El resultado final
Los bocadillos pueden ser buenos en algunos casos, como por ejemplo para prevenir el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan mucho tiempo sin comer.
Sin embargo, a otros les puede ir mejor comiendo tres o menos comidas al día.
Al final, es realmente una elección personal. Si va a tomar un bocadillo, asegúrese de elegir alimentos saludables que lo mantengan lleno y satisfecho.