Los atletas y los entusiastas del fitness siempre están buscando formas de mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.
Una buena nutrición puede ayudar a tu cuerpo a rendir mejor y a recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.
La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no sólo te ayudará a maximizar tu rendimiento sino también a minimizar el daño muscular.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la nutrición antes del entrenamiento.
Es importante saber qué comer
Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio te dará la energía y la fuerza que necesitas para rendir mejor.
Cada macronutriente tiene un papel específico antes de un ejercicio. Sin embargo, la proporción en la que necesitas consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio .
A continuación se muestra una breve descripción del papel de cada macronutriente.
Los músculos utilizan la glucosa de los carbohidratos como combustible.
El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.
En los ejercicios de corta y alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de los músculos.
Pero en los ejercicios más largos, el grado de utilización de los carbohidratos depende de varios factores.Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta en general.
Las reservas de glucógeno de sus músculos son limitadas, a medida que estas reservas se agotan, su producción e intensidad disminuyen.
Los estudios han demostrado de manera consistente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno, mientras que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio.
La carga de carbohidratos, que implica el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.
Proteína
Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteína antes del ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo.
El consumo de proteína (sola o con carbohidratos) antes del ejercicio ha demostrado aumentar la síntesis de proteína muscular .
Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieran 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio .
Otros beneficios de comer proteína antes del ejercicio incluyen:
- Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular
- Una mejor recuperación muscular
- Un aumento de la fuerza y de la masa corporal magra
- Un aumento del rendimiento muscular
Grasa
Mientras que el glicógeno se utiliza para los episodios de ejercicio de corta y alta intensidad, La grasa es la fuente de combustible para el ejercicio de intensidad moderada a baja y de mayor duración.
Algunos estudios han investigado los efectos del consumo de grasa en el rendimiento atlético.Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta de cuatro semanas de duración, con un 40% de grasa, aumentaba los tiempos de carrera de resistencia en corredores entrenados y saludables.
Resumen: Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar el cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos.
El tiempo de su comida antes del entrenamiento es clave
El tiempo de su comida es también un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio.
Para maximizar los resultados de su entrenamiento, trate de comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, en algunos casos, es posible que no puedas comer una comida completa 2-3 horas antes de hacer ejercicio.
En ese caso, todavía puedes comer una comida decente antes del ejercicio.’, ‘Sin embargo, ten en cuenta que cuanto antes comas antes de tu entrenamiento, más pequeña y sencilla debe ser la comida.
Si comes 45-60 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algunas proteínas.
Esto ayudará a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.
Resumen: Se recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes de tu entrenamiento.Para las comidas que se consumen más cerca de su entrenamiento, elija carbohidratos más simples y algunas proteínas.
Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento
Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, duración e intensidad del entrenamiento.
Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.
Si comes grasa con la comida previa al entrenamiento, entonces debe ser consumida al menos unas horas antes de tu entrenamiento .
Estos son algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:
Si tu entrenamiento comienza dentro de las 2-3 horas o más
- Sándwich de pan integral, proteína magra y una ensalada de acompañamiento
- Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con crema de aguacate y una taza de fruta
- Proteína magra, arroz integral y verduras asadas
Si tu entrenamiento comienza dentro de 2 horas
- Batido de proteína hecho con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas
- Cereal integral y leche
- Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas
- Sándwich de mantequilla de almendras naturales y fruta en conserva integral-pan de grano
Si tu entrenamiento comienza dentro de una hora o menos
- Yogurt y fruta griega
- Barra nutricional con proteínas e ingredientes saludables
- Una pieza de fruta, como un plátano, una naranja o una manzana
Tenga en cuenta que no es necesario que coma muchas comidas antes del entrenamiento a diferentes horas.Sólo elige una de ellas
Para obtener mejores resultados, experimenta con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.
Resumen: Se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para las comidas previas al entrenamiento. La grasa también puede ser beneficiosa, pero debe consumirse al menos dos horas antes del ejercicio.
Los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio
El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.
A continuación se presentan algunos de los mejores suplementos para antes del entrenamiento.
La creatina es probablemente el suplemento deportivo más utilizado
Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular y la fuerza y el poder muscular, al mismo tiempo que retrasa la fatiga.
Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más eficaz cuando se toma después de un entrenamiento .
Tomar de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día es eficaz.
Cafeína
Entre muchos otros beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasas .
La cafeína se puede consumir en el café, el té y las bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y píldoras para antes del entrenamiento.
En realidad no importa cómo la consumas, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.
Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después de su consumo.Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAA se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.
Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el daño muscular y a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es efectiva.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas musculares de carnosina.’, ‘Se ha demostrado que es más eficaz para los ejercicios de corta y alta intensidad.
Lo hace aumentando la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular mientras reduce la fatiga .
La dosis diaria recomendada es de 2-5 gramos, de los cuales al menos 0,5 gramos deben ser consumidos antes de su entrenamiento .
Suplementos Multi-Ingredientes Pre-entrenamiento
Algunas personas prefieren productos que contengan una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente.
La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar el rendimiento de manera significativa.
La cafeína, la creatina, la beta-alanina, los aminoácidos de cadena ramificada, la arginina y las vitaminas B están entre los ingredientes más comúnmente utilizados en estos productos.
Estos suplementos pre-entrenamiento han demostrado aumentar la producción de trabajo, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, la concentración y la atención.
La dosis particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarlos unos 30-45 minutos antes del ejercicio.
Resumen: La creatina, la cafeína, los BCAA y la beta-alanina se recomiendan a menudo antes de un entrenamiento. Los suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes combinan muchos ingredientes diferentes para obtener beneficios óptimos.
La hidratación también es crucial
Tu cuerpo necesita agua para funcionar.
Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa del rendimiento.
Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio, lo que mejorará el equilibrio de los fluidos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas (0.El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas (0,5-0,6 litros) de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 8-12 onzas (0,23-0,35 litros) de agua 10-15 minutos antes del ejercicio.
Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener los líquidos.
Resumen: El agua es importante para el rendimiento. Se recomienda beber agua y bebidas que contengan sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de los líquidos y prevenir la pérdida excesiva de los mismos.
Poniendo todo junto
Para maximizar su rendimiento y recuperación, es importante que su cuerpo reciba los nutrientes correctos antes de hacer ejercicio.
Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de su cuerpo para utilizar el glicógeno para alimentar los ejercicios de corta y alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo para sesiones de ejercicio más largas.
El consumo de proteínas ayuda a mejorar la síntesis de las proteínas musculares, a prevenir el daño muscular y a promover la recuperación.
Una buena hidratación también está relacionada con un mejor rendimiento.
Las comidas previas al entrenamiento se pueden consumir de tres horas a 30 minutos antes del mismo. Sin embargo, elija alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos, lo que le ayudará a evitar las molestias estomacales.
Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.
Al final del día, las prácticas sencillas de nutrición antes del entrenamiento pueden ayudar mucho a que se desempeñe mejor y se recupere más rápido.
Reciba nuestro correo electrónico de nutrición diaria
Para ayudarle a crear su mejor plan alimenticio, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso