Muchas personas piensan que es una mala idea comer antes de dormir.
Esto a menudo proviene de la creencia de que comer antes de dormir conduce a un aumento de peso. Sin embargo, algunos afirman que un bocadillo a la hora de dormir puede en realidad apoyar una dieta de pérdida de peso.
Entonces, ¿qué debes creer? La verdad es que la respuesta no es la misma para todos, depende mucho de la persona.
Comer antes de dormir es un tema controvertido
El hecho de que debas o no comer antes de dormir -definido como entre la cena y la hora de dormir- se ha convertido en un tema candente en el campo de la nutrición.
La sabiduría convencional dice que comer antes de acostarse causa aumento de peso porque su metabolismo se desacelera cuando se duerme, lo que hace que las calorías no digeridas se almacenen como grasa.
Sin embargo, muchos expertos en salud dicen que comer antes de acostarse está perfectamente bien e incluso puede mejorar el sueño o la pérdida de peso.
Por lo tanto, no es sorprendente que muchas personas estén confundidas.
Parte del problema es que la evidencia al respecto parece apoyar ambos lados.
Aunque muchas personas creen que un metabolismo más lento durante el sueño conduce a un aumento de peso, su tasa metabólica basal nocturna promedia la misma que durante el día.su cuerpo todavía necesita mucha energía mientras duerme .
Tampoco hay evidencia que apoye la idea de que las calorías cuentan más antes de irse a la cama que a cualquier otra hora del día.
Sin embargo, a pesar de que no parece haber una razón fisiológica para ello, varios estudios han relacionado la alimentación antes de irse a la cama con el aumento de peso.
Entonces, ¿qué está pasando aquí? La razón probablemente no es la que usted espera.
En resumen: Comer antes de la cama es controversial. Aunque no parece haber ninguna razón fisiológica por la que comer antes de la cama cause un aumento de peso, varios estudios han encontrado evidencia de que podría.
Comer antes de la cama podría llevar a hábitos no saludables
La evidencia actual no muestra ninguna razón fisiológica por la que comer antes de la cama cause un aumento de peso.
La razón es mucho más simple de lo que se podría esperar.
Resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso simplemente porque un bocadillo a la hora de acostarse es una comida extra y, por lo tanto, tiene más calorías.
No sólo eso, sino que la noche es el momento del día en el que muchas personas tienden a sentir más hambre. Esto hace aún más probable que un bocadillo a la hora de acostarse termine empujando su ingesta calórica por encima de sus necesidades calóricas diarias .
Si añadimos el hecho de que a la mayoría de las personas les gusta picar por la noche mientras ven la televisión o trabajan con sus ordenadores portátiles, no es de extrañar que estos hábitos puedan provocar un aumento de peso.
Algunas personas también se sienten extremadamente hambrientas antes de irse a la cama porque no comen lo suficiente durante el día.
Esta hambre extrema puede provocar un ciclo de comer demasiado antes de irse a la cama, luego estar demasiado llenos para comer mucho a la mañana siguiente, y de nuevo tener mucha hambre antes de irse a la cama la noche siguiente .
Este ciclo, que puede llevar fácilmente a comer en exceso y a aumentar de peso, resalta la importancia de asegurarse de comer lo suficiente durante el día.
Para la mayoría de las personas, el problema de comer por la noche no es que su metabolismo cambie a almacenar calorías como grasa en la noche, sino que el aumento de peso es causado por los hábitos poco saludables que a menudo acompañan a los bocadillos a la hora de acostarse.
Resultado final: En la mayoría de los casos, el comer antes de acostarse sólo causa aumento de peso debido a hábitos como comer mientras se ve la televisión o comer demasiadas calorías extras antes de acostarse.
El comer antes de acostarse es malo si tiene reflujo
La enfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD) es una condición común que afecta tanto como el 20-48% de las poblaciones occidentales.Ocurre cuando el ácido estomacal salpica de nuevo a su garganta.
Los síntomas incluyen acidez estomacal, dificultad para tragar, un bulto en la garganta o empeoramiento del asma nocturna.
Si usted tiene cualquiera de estos síntomas, puede evitar tomar un refrigerio antes de acostarse
El comer antes de acostarse puede empeorar los síntomas porque el tener el estómago lleno cuando se acuesta hace que sea mucho más fácil que el ácido estomacal salpique de nuevo a su garganta .
Por lo tanto, si tiene reflujo, es una buena idea evitar comer cualquier cosa durante al menos 3 horas antes de acostarse en la cama.
Además, es posible que desee evitar beber o comer cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol, té, chocolate o especias calientes. Todos estos alimentos pueden agravar los síntomas.
En resumen: Las personas que tienen reflujo no deben comer nada por lo menos 3 horas antes de acostarse. También pueden evitar los alimentos desencadenantes, los cuales pueden hacer que los síntomas empeoren.
Comer antes de acostarse puede tener algunos beneficios
Aunque comer antes de acostarse puede no ser la mejor idea para algunas personas, puede ser beneficioso para otras.
Puede reducir la alimentación nocturna y ayudar a la pérdida de peso
Alguna evidencia sugiere que, en lugar de causar aumento de peso, comer un bocadillo a la hora de acostarse puede en realidad ayudar a algunas personas a perder peso
Si usted es una persona que tiende a comer una gran porción de sus calorías durante la noche (generalmente después de acostarse), comer un bocadillo después de la cena puede ayudar a controlar su deseo de comer bocadillos durante la noche.
En un estudio de 4 semanas de duración con adultos que comían bocadillos durante la noche, los participantes que comenzaron a comer un tazón de cereal y leche 90 minutos después de la cena comieron un promedio de 397 calorías menos por día .
Al final, perdieron un promedio de 1.85 libras (0.84 kilogramos) sólo de este cambio .
Este estudio sugiere que agregar un pequeño refrigerio después de la cena podría ayudar a los comensales nocturnos a sentirse lo suficientemente satisfechos como para comer menos de lo que harían de otra forma.Con el tiempo, también podría tener el posible beneficio de la pérdida de peso.
Podría Ayudarle a Dormir Mejor
No se ha hecho mucha investigación sobre este tema, pero muchas personas reportan que comer algo antes de dormir les ayuda a dormir mejor o evita que se despierten con hambre durante la noche.
Esto tiene sentido, ya que un bocadillo antes de acostarse puede ayudar a sentirse lleno y satisfecho durante la noche .
Dormir lo suficiente es extremadamente importante, y la privación de sueño en sí misma se ha relacionado con comer en exceso y con el aumento de peso .
No hay evidencia de que un bocadillo pequeño y saludable antes de acostarse conduzca a un aumento de peso.
Por lo tanto, si usted siente que comer algo antes de dormir le ayuda a dormirse o a permanecer dormido, entonces debe sentirse bien al hacerlo.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre por la mañana
Por la mañana, su hígado comienza a producir glucosa extra (azúcar en la sangre) para proporcionarle la energía que necesita para levantarse y comenzar el día.
Este proceso apenas causa ningún cambio en el azúcar en la sangre para las personas sin diabetes.Sin embargo, algunas personas con diabetes no pueden producir suficiente insulina para eliminar la glucosa extra de la sangre.
Por esta razón, los diabéticos comúnmente se despiertan en la mañana con un alto nivel de azúcar en la sangre, incluso si no han comido nada desde la noche anterior. Otras personas pueden experimentar hipoglucemia nocturna, o bajo nivel de azúcar en la sangre durante la noche, lo cual puede perturbar el sueño .
Si usted experimenta cualquiera de estos fenómenos, podría necesitar hablar con su médico acerca de ajustar su medicamento.
Además, unos cuantos estudios han sugerido que un bocadillo antes de la hora de acostarse podría ayudar a prevenir estos cambios en el azúcar sanguínea al proporcionar una fuente extra de energía para ayudarle a pasar la noche .’, ‘
Sin embargo, las investigaciones son contradictorias, por lo que esto no puede recomendarse a todo el mundo.
Si experimenta un nivel alto o bajo de azúcar en la sangre por la mañana, hable con su médico o dietista para ver si un refrigerio a la hora de acostarse es una buena idea para usted.
Conclusión: Tener un refrigerio a la hora de acostarse puede tener algunos beneficios como hacer que coma menos por la noche o que duerma mejor.También puede ayudar a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.
¿Qué debe comer antes de acostarse?
Para la mayoría de las personas, está perfectamente bien comer una merienda antes de acostarse.
No hay una receta para la merienda perfecta a la hora de acostarse, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Evite los postres y la comida chatarra
Aunque comer antes de dormir no es necesariamente algo malo, no es una buena idea comer postres tradicionales o comida chatarra como helado, pastel o papas fritas
Estos alimentos, que son altos en grasas no saludables y azúcares agregados, provocan antojos y comer en exceso.Facilitan que excedas tus necesidades calóricas diarias.
Comer antes de dormir no necesariamente te hace ganar peso, pero llenarte de estos alimentos densos en calorías antes de dormir sí puede hacerlo, y realmente debes evitarlos.
Si te gusta el dulce, prueba con algunas bayas o unos cuantos cuadritos de chocolate negro (a menos que la cafeína te moleste).O, si lo que prefiere son bocadillos salados, coma un puñado de nueces.
Combine los carbohidratos con las proteínas o las grasas
No hay alimentos que sean necesariamente los “mejores” para comer antes de dormir, pero un par de carbohidratos complejos y proteínas, o un poco de grasa, es probablemente una buena manera de hacerlo.
Los carbohidratos complejos como los granos enteros, las frutas y las verduras le proporcionan una fuente constante de energía mientras se duerme.
Emparejar eso con proteínas o una pequeña cantidad de grasa puede ayudar a mantenerlo lleno durante la noche y a mantener estable su azúcar en la sangre.
Sin embargo, estas combinaciones también pueden tener otros beneficios.
Alguna evidencia sugiere que comer una comida rica en carbohidratos con un alto índice glucémico antes de dormir puede ayudarle a quedarse dormido .
Esto se debe a que los carbohidratos pueden mejorar el transporte del aminoácido triptófano, el cual puede ser convertido en neurotransmisores que ayudan a regular el sueño .
El mismo efecto puede ser cierto para los alimentos ricos en triptófano en sí, como los lácteos, el pescado, las aves o las carnes rojas.
Algunas evidencias también indican que una comida rica en grasas puede mejorar la calidad del sueño.
Algunas ideas de refrigerios incluyen una manzana con mantequilla de maní, galletas integrales y una rebanada de pavo, o queso y uvas.
Conclusión: Comer un bocadillo antes de acostarse está bien para la mayoría de las personas, pero debe tratar de evitar la comida chatarra y los postres.una combinación de carbohidratos y proteínas o grasas es una buena regla a seguir.
¿Debe comer antes de acostarse?
La respuesta a si es o no una mala idea comer antes de acostarse realmente depende de usted y sus hábitos.
No es una buena idea crear el hábito de comer bocadillos de alimentos no saludables antes de acostarse.Tampoco es aconsejable comer una gran porción de sus calorías durante la noche.
Sin embargo, está perfectamente bien que la mayoría de las personas tomen un refrigerio saludable antes de dormir.