La col morada, también conocida como col roja, pertenece al género de plantas Brassica Este grupo incluye vegetales densos en nutrientes, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada.
Su sabor es similar al de la col verde. Sin embargo, la variedad morada es más rica en compuestos vegetales benéficos que han sido vinculados con beneficios para la salud, como huesos más fuertes y un corazón más saludable.
Se cree que la col morada también reduce la inflamación y protege contra ciertos tipos de cánceres. Además, es una verdura increíblemente versátil que se puede disfrutar cruda, cocida o fermentada y que se puede añadir a una variedad de platos.
He aquí 8 impresionantes beneficios para la salud de la col morada, todos respaldados por la ciencia.
1. Rico en nutrientes
A pesar de ser bajo en calorías, la col morada contiene una cantidad impresionante de nutrientes.
Una taza (89 gramos) de col morada picada y cruda contiene los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 28
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 56% del valor diario (DV)
- Vitamina K: 28% del DV
- Vitamina B6: 11% del DV
- Vitamina A: 6% del DV
- Potasio: 5% de la DV
- Tiamina: 5% de la DV
- Riboflavina: 5% de la DV
La col morada también proporciona pequeñas cantidades de hierro, calcio, magnesio, fósforo, cobre y zinc
Resumen: La col morada es baja en calorías, pero es una buena fuente de fibra y vitaminas A, C, K y B6.También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
2. Presume de poderosos compuestos vegetales
La col morada es una gran fuente de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra el daño celular.
Sus antioxidantes incluyen la vitamina C, los carotenoides y los antioxidantes flavonoides, como las antocianinas y el kaempferol. De hecho, a menudo contiene cantidades más altas de estos que la col verde (2)
Por ejemplo, las investigaciones sugieren que los niveles de antioxidantes en la col morada son alrededor de 4.Además, la col morada es uno de los alimentos que ofrece los niveles más altos de antioxidantes por unidad de costo.
También es una buena fuente de sulforafano, un compuesto rico en azufre que se forma cuando se corta o se tritura la col cruda.El sulforafano está relacionado con poderosos beneficios para la salud del corazón y propiedades para combatir el cáncer.
Resumen: La col morada es una gran fuente de compuestos vegetales beneficiosos y ofrece una de las mayores cantidades de antioxidantes que promueven la salud por unidad de costo.
3. La col morada puede ayudar a combatir la inflamación, que se cree que contribuye a muchas enfermedades.
Un estudio de probeta utilizando un modelo artificial del intestino humano descubrió que ciertas variedades de col morada redujeron los marcadores de la inflamación intestinal en un 22-40%.
Estudios en animales reportan que el sulforafano, el compuesto de azufre beneficioso que se encuentra en muchos vegetales crucíferos, puede ser el responsable de sus efectos antiinflamatorios.
Curiosamente, la aplicación de hojas de col en la piel también parece reducir la inflamación.
Por ejemplo, los adultos con artritis que envolvieron sus rodillas en hojas de col una vez al día informaron de que sentían significativamente menos dolor al final del estudio de 4 semanas, pero las envolturas de col redujeron el dolor de manera menos eficaz que un gel tópico para el dolor.
Además, las hojas de col parecen reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación de los senos debido al aumento del suministro de leche y del flujo sanguíneo durante el período posparto temprano.
Resumen: La col morada puede ayudar a combatir la inflamación y reducir los síntomas que la acompañan, como el dolor, la hinchazón y las molestias.
4. Puede promover la salud del corazón
La col morada también puede beneficiar a su corazón.
Esto puede deberse a su contenido de antocianinas, que son antioxidantes flavonoides que dan a la col morada su color característico.
Un estudio grande encontró que las mujeres que regularmente comen grandes cantidades de alimentos ricos en antocianinas pueden beneficiarse de un 11-32% menos de riesgo de ataques al corazón, comparado con aquellas que comen menos de estos alimentos.
Un mayor consumo de antocianinas también puede estar relacionado con una menor presión arterial y un menor riesgo de enfermedades del corazón.
La col morada contiene más de 36 tipos de antocianinas, lo que la convierte en una excelente fuente de este compuesto saludable para el corazón.
Resumen: La col morada es una fuente rica en antocianinas, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Puede fortalecer sus huesos
La col morada contiene varios nutrientes beneficiosos para los huesos, incluyendo las vitaminas C y K, así como cantidades más pequeñas de calcio, manganeso y zinc .
Por ejemplo, una taza (89 gramos) de col morada cruda contiene alrededor del 56% de la VD para la vitamina C, que juega un papel en la formación de los huesos y ayuda a proteger las células óseas del daño.
La col morada también es rica en vitamina K1, ofreciendo un poco más de un cuarto de la VD por taza (89 gramos) (1).
La vitamina K1 se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde y las crucíferas, lo que la distingue de la vitamina K2, que se encuentra en los productos animales y en los alimentos fermentados.
Existen pruebas de que ambas formas de vitamina K desempeñan un papel en el mantenimiento de unos huesos fuertes y sanos, aunque es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos específicos de cada una de ellas (19).
Resumen: La col morada es rica en vitaminas C y K1, ambas esenciales para la formación y mantenimiento de huesos fuertes y saludables. La col morada también contiene cantidades más pequeñas de nutrientes beneficiosos para los huesos, como calcio, manganeso y zinc.
6. Puede proteger contra ciertos cánceres
La col morada puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, aunque se necesita más investigación en humanos.
Los expertos creen que esto puede deberse a que contiene sulforafano y antocianinas – dos compuestos investigados por sus propiedades para combatir el cáncer.
La investigación relaciona el alto consumo de vegetales crucíferos, incluyendo el repollo, con un 18% menos de riesgo de cáncer de colon. Las dietas ricas en vegetales crucíferos también han sido relacionadas con un menor riesgo de cáncer de mama.
Además, hay evidencia que sugiere que el sulforafano que se encuentra en el repollo morado y otras verduras crucíferas puede ayudar a matar las células cancerosas o evitar que crezcan y se propaguen.
Estudios de células y animales sugieren que las antocianinas pueden tener efectos anticancerígenos similares. Las antocianinas se encuentran en las frutas y verduras rojas, azules y moradas, incluyendo el repollo morado.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos antes de poder llegar a conclusiones sólidas.’, ‘
Resumen: La col morada contiene compuestos beneficiosos, como el sulforafano y las antocianinas, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra ciertos tipos de cánceres, pero se necesita más investigación para investigar estos efectos.
7. Puede mejorar la salud intestinal
La col morada puede mejorar la función de su intestino.
Hay pruebas de que la col puede reducir la inflamación en el intestino y la mucositis intestinal, una condición en la que se desarrollan lesiones en el intestino, a menudo como efecto secundario del tratamiento contra el cáncer.
La col también es una buena fuente de fibra, que mantiene el intestino sano y ayuda a digerir los alimentos con mayor facilidad.
La fibra insoluble comprende alrededor del 70% de la fibra de la col.Añade volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente por el intestino, reduciendo el riesgo de estreñimiento.
El 30% restante es fibra soluble, que proporciona alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. A su vez, estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, el butirato y el propionato, que alimentan las células del intestino.
La investigación muestra que los SCFAs también pueden reducir la inflamación y otros síntomas de los trastornos intestinales, como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (IBS) y la colitis ulcerosa .
También hay alguna evidencia de que beber alrededor de 1 cuarto (946 ml) de jugo de col al día puede ayudar a curar las úlceras intestinales en 7-10 días.
Resumen La col morada puede ayudar a mejorar la salud de su intestino reduciendo la inflamación, previniendo las lesiones intestinales y tratando las úlceras, pero es necesario investigar más a fondo estos efectos.
8. Fácil de añadir a su dieta
La col morada es una verdura increíblemente versátil, se puede comer cruda o cocinada y es muy adecuada para acompañar una gran variedad de platos.
Por ejemplo, se puede cocer al vapor y utilizar para hacer rellenos de albóndigas, o cocido con vino tinto, vinagre, manzanas, zanahorias y remolachas para una sabrosa guarnición.
El repollo morado también se puede asar o saltear con carnes o frijoles, o se puede desmenuzar y utilizar como una guarnición rica en nutrientes para sopas, ensaladas y platos calientes.
También ofrece una alternativa rica en antioxidantes y visualmente atractiva a la col verde en ensalada o chucrut, o puede ser fermentada para hacer kimchi.
Resumen: La col morada es un complemento sencillo y sabroso para muchos platos. Se puede comer cruda, cocida o fermentada, lo que añade versatilidad.
El resultado final
La col morada es una verdura rica en nutrientes que se relaciona con una variedad de beneficios para la salud.
Estos incluyen la reducción de la inflamación, un corazón más saludable, huesos más fuertes, mejor funcionamiento intestinal, y tal vez incluso un menor riesgo de ciertos cánceres.
Esta verdura también es increíblemente versátil y una de las formas más rentables de agregar antioxidantes beneficiosos a su dieta.