Ciclismo Calórico 101: Una guía para principiantes

Ciclismo Calórico 101: Una guía para principiantes

El ciclismo de calorías es un patrón de alimentación que puede ayudarle a seguir su dieta y a perder peso.

En lugar de consumir una cantidad fija de calorías diarias, su ingesta se alterna.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el ciclismo de calorías.

¿Qué es el ciclismo de calorías?

El ciclismo de calorías, también llamado desplazamiento de calorías, es un estilo de dieta que le permite alternar entre periodos de bajas y altas calorías.

No hay restricciones de alimentos ni directrices estrictas, sólo el número de calorías que puede consumir en determinados días o semanas.

Por este motivo, no es una “dieta” en el sentido convencional, sino más bien una forma de estructurar su ingesta de alimentos semanal o mensual.

Las investigaciones sugieren que los beneficios del ciclo de calorías incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor capacidad para seguir una dieta, menos hambre y una reducción de las adaptaciones hormonales y metabólicas negativas de una dieta normal de pérdida de peso.

Lo que es más, el ciclo de calorías se puede hacer sin embargo funciona mejor para usted.

Uno de los mejores estudios hasta la fecha usó un ciclo de 14 días. Los participantes hicieron 11 días en una dieta baja en calorías seguida de 3 días de comer más calorías (llamado “refeed”).Otros estudios han observado dietas más largas de 3â4 semanas con re-alimentaciones de 1 semana.

Aunque este es un enfoque bastante nuevo, es probable que los cazadores-recolectores tuvieran un patrón de alimentación similar hace siglos. Esto se debe a que los alimentos no siempre estaban disponibles en las mismas cantidades todos los días (4).

Hubo períodos en los que el alimento era escaso pero también otros momentos en los que era abundante, dependiendo de la época del año y el éxito de la caza (4).

Conclusión: El ciclo de calorías es un patrón de alimentación en el que se cicla la ingesta de calorías de un día a otro o de una semana a otra

La mayoría de las “dietas” convencionales fallan

Para entender por qué el ciclo de calorías es tan beneficioso, es necesario entender por qué las “dietas” convencionales fallan la mayoría de las veces.

El hecho es que el índice de éxito de la pérdida de peso a largo plazo es extremadamente pobre.

Una revisión de los estudios de pérdida de peso encontró que la mayoría de las personas recuperaron alrededor del 60% del peso que habían perdido dentro de los 12 meses.

Después de 5 años, la mayoría de las personas probablemente habrán recuperado todo el peso perdido, mientras que alrededor del 30% pesará más que su peso inicial.

Otro estudio encontró que alrededor de un tercio de las personas que hacían dieta habían recuperado todo el peso perdido un año después de la dieta, con sólo 28 de 76 participantes manteniendo su nuevo peso .

Debido a que perder peso y mantenerlo es tan difícil, los gobiernos y los principales investigadores de la obesidad han tratado de cambiar el enfoque hacia la prevención .

Muchos estudios resaltan las adaptaciones metabólicas y los factores psicológicos que causan que las dietas fallen a largo plazo .

Conclusión: Los estudios muestran que la mayoría de los que hacen dieta recuperan la mayor parte del peso que perdieron inicialmente, y a menudo terminan pesando incluso más que antes.

Adaptaciones metabólicas a las dietas normales

Las adaptaciones causadas por la dieta sugieren que su cuerpo la percibe como un estado potencialmente peligroso.

Hace siglos, un periodo bajo en calorías podía equivaler a la inanición o a la enfermedad.

Para sobrevivir, el cerebro enviaba varias señales al cuerpo para preservar la energía.’, ‘

Lo hace a través de numerosos cambios biológicos, que se conocen colectivamente como “adaptaciones metabólicas”:

  • Disminución de la testosterona: La testosterona es una hormona clave para ambos sexos, pero especialmente importante en los hombres, ya que puede disminuir a niveles bajos cuando se hace dieta.
  • Disminución del gasto energético en reposo: Esto mide su metabolismo o el número de calorías que usted quema en reposo. Esta disminución también se conoce como termogénesis adaptativa o “modo de inanición”.
  • Disminución de la hormona tiroidea: Esta hormona juega un papel clave en el metabolismo, sus niveles a menudo disminuyen cuando se hace dieta.
  • Disminución de la actividad física: La actividad física, tanto consciente como subconsciente, tiende a disminuir cuando se hace dieta y puede ser un factor clave en la obesidad y en la recuperación de peso.
  • Aumento del cortisol: Esta hormona del estrés puede causar muchos problemas de salud y desempeñar un papel en el aumento de la grasa cuando los niveles están constantemente elevados.
  • Disminución de la leptina: Una importante hormona del hambre que se supone que le dice a su cerebro que está lleno y que debe dejar de comer.
  • Aumento de la grelina: A menudo se ve como lo opuesto a la leptina, la grelina se produce en el tracto digestivo y le indica a su cerebro que tiene hambre.

Estas adaptaciones son exactamente lo opuesto a lo que usted necesita para una pérdida de peso exitosa y a largo plazo.

Aunque es probable que estos cambios también ocurran en cierto grado con el ciclo de calorías, los estudios sugieren que el efecto es mucho menor.

Conclusión: Una típica dieta baja en calorías afectará negativamente el hambre, las hormonas y el metabolismo. Estos cambios hacen muy difícil mantener con éxito la pérdida de peso a largo plazo.

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Sus hormonas trabajan en su contra

Su cuerpo hace todo lo que está a su alcance para disminuir la pérdida de peso, conservar la energía e incluso recuperar el peso después de la dieta.

Las alteraciones de las hormonas reguladoras del peso juegan un papel clave en esto.

Al igual que un balancín, la leptina disminuye el hambre, mientras que la grelina la aumenta.

En un estudio de pérdida de peso de 6 meses, los niveles de grelina aumentaron en un 24%.Otro estudio que monitorizó a un culturista que se estaba poniendo muy delgado encontró un incremento del 40% en los niveles de grelina durante 6 meses

En un estudio, cuando los participantes perdieron el 21% de su peso corporal, los niveles de leptina disminuyeron en más del 70%. Otro estudio encontró que 3 días de comer más calorías incrementaron los niveles de leptina en un 28% y el gasto de energía en un 7%

Este es un beneficio potencial del ciclo de calorías, ya que los periodos de más calorías pueden reducir la grelina y aumentar la leptina.’, ‘

Por ejemplo, un estudio encontró que 2 semanas de consumo de 29â45% más de calorías redujo los niveles de grelina en un 18%

Otro estudio comparó 3 meses en una dieta alta en calorías con 3 meses en una dieta baja en calorías. Como se esperaba, hubo un 20% de incremento en la grelina para el grupo de dieta comparado con un 17% de reducción para el grupo de altas calorías

Conclusión: La dieta causa un aumento en la hormona del hambre, grelina, y una disminución en la hormona de la plenitud, leptina. El ciclo de calorías puede ayudar a reducir estas adaptaciones hormonales negativas.

Investigación que apoya el ciclo de calorías

Cuando se reducen las calorías, varios estudios han encontrado fuertes disminuciones en el número de calorías que se queman por día.

Como se muestra en la gráfica de abajo, este estudio de 8 semanas encontró casi una reducción de 250 calorías en las calorías quemadas en reposo.

Otro estudio encontró que una dieta baja en calorías de 3 semanas disminuyó el metabolismo en más de 100 calorías. Sin embargo, los participantes cambiaron a una dieta más alta en calorías en la 4ª semana y su metabolismo aumentó por encima de los niveles iniciales.

Otros estudios han encontrado reducciones drásticas de hasta 500 calorías por día al hacer dieta.Esto es significativo para el mantenimiento del peso, ya que tendría que reducir su ingesta de alimentos en un 20â25% por día sólo para mantener su nuevo peso .

Con respecto a la testosterona, una dieta de 8 semanas y una rutina de ejercicio tuvieron un efecto extremadamente negativo, reduciendo los niveles en alrededor del 60% .

Después de la dieta de 8 semanas, los participantes fueron colocados en una dieta alta en calorías de una semana, la cual elevó exitosamente los niveles de testosterona de vuelta a la normalidad .

Finalmente, el estudio más relevante usó una dieta de 11 días seguida de una nueva alimentación alta en calorías de 3 días y la comparó con una dieta normal con restricción calórica continua .

A pesar de que se les permitió comer lo que quisieran durante 3 días en cada periodo de 2 semanas, los participantes perdieron más peso y tuvieron una reducción menor en la tasa metabólica .

Conclusión: Las investigaciones muestran que los días periódicos de altas calorías pueden aumentar su metabolismo y sus niveles hormonales y ayudarle a perder peso con más éxito que con una dieta típica.

Cómo implementar el Ciclo de Calorías

No hay reglas definitivas para implementar el Ciclo de Calorías o los períodos de altas calorías.

Siga un enfoque dietético que funcione y que le guste, luego haga estos períodos de altas calorías de forma intermitente.

Es posible que desee comenzar un período de altas calorías después de 1â4 semanas, cuando note cambios físicos.

Estos pueden incluir una disminución de la energía, el rendimiento en el gimnasio, el sueño, el impulso sexual o una meseta de pérdida de grasa.

Las dietas tienden a ir sin problemas durante la primera o dos semanas, pero luego se experimenta una notable disminución de la energía, el rendimiento y la calidad de vida.

Aquí es cuando es posible que desee añadir un período de más calorías. Es mejor escuchar a su cuerpo y darle unos días para que se recupere y se reponga antes del siguiente mini bloque de dieta.

Algunas personas disfrutan de estos días de más calorías cada semana. Por ejemplo, 5 días de bajas calorías y 2 días de altas calorías.

A otras personas les gusta establecer una rutina y una dieta durante 2-4 semanas antes de añadir períodos de 5-7 días de altas calorías.’, ‘

Resultado final: Siga o elija una dieta que pueda disfrutar y cumplir, luego simplemente añada retroalimentaciones más altas en calorías cada 1â4 semanas, basándose en la retroalimentación y los resultados de su propio cuerpo.

Ejemplo de Protocolos de Ciclo de Calorías

No hay un solo ciclo establecido que deba cumplir.

Como puede ver en los estudios, algunas personas hacen dieta durante 3 semanas y luego tienen un período de 1 semana de alto consumo de calorías. Otros utilizan mini ciclos, como 11 días de actividad y 3 días de descanso.

Además, algunas personas implementan realimentaciones según sea necesario, mientras que otras se ciñen a un programa o ciclo establecido.

Estos son algunos protocolos de ciclos de calorías que debe tener en cuenta:

  • Ciclo de fin de semana: 5 días con una dieta baja en calorías, luego 2 días de alimentación alta en calorías.
  • Mini ciclo: 11 días con una dieta baja en calorías seguida de 3 días de alimentación alta en calorías.
  • 3 encendido, 1 apagado: Una dieta baja en calorías de 3 semanas seguida de una nueva alimentación alta en calorías de 5â7 días.
  • Ciclo mensual: 4â5 semanas en una dieta baja en calorías seguida de 10â14 días de alimentación más alta

En los días de bajas calorías, disminuya su consumo en 500â1,000 calorías. Para los días de más calorías, coma alrededor de 1,000 calorías más que su nivel de mantenimiento calculado.

Pruebe cada método y vea cuál es el mejor para usted. Si no cuenta las calorías, simplemente aumente el tamaño de su porción o macros en alrededor de un tercio para las realimentaciones.

En resumen: Puede probar varios enfoques, incluyendo dietas cortas de 5 días con repeticiones de 2 días o dietas más largas de 3â5 semanas con repeticiones de 1â2 semanas.

Combine el ciclismo calórico con el ejercicio

Dado que el ejercicio desempeña un papel importante en la salud y la pérdida de peso, tiene sentido adaptar las calorías a su nivel de actividad.

Las diferentes exigencias del ejercicio pueden cambiar drásticamente sus necesidades calóricas para ese día.

Por lo tanto, tiene sentido emparejar sus sesiones de ejercicio más largas e intensas con los días de altas calorías. Por otro lado, guarde las sesiones de ejercicio más ligeras o los días de descanso para sus días de bajas calorías.

Con el tiempo, esto puede permitirle perder grasa pero aún así maximizar el rendimiento cuando es más importante.

Sin embargo, no haga su rutina demasiado compleja. Si sólo se ejercita para la salud y la pérdida de peso, puede mantenerla sencilla y seguir los protocolos de ejemplo que se enumeran arriba.

En resumen: Base sus días de altas calorías y las repeticiones en bloques o sesiones de entrenamiento intensas, pero adapte sus períodos de bajas calorías en torno a un entrenamiento menos intenso o menos prioritario.

Mensaje para llevar a casa

El ciclismo o el cambio de calorías es una nueva técnica que puede mejorar el éxito de la dieta.

Parece que juega un papel importante en la protección de su metabolismo y hormonas, que a menudo pueden caer en picado durante las típicas dietas bajas en calorías.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, no es una forma mágica de perder peso.

Aún así necesita centrarse en lo básico, como conseguir un déficit calórico a largo plazo, comer de forma saludable, hacer ejercicio y conseguir suficientes proteínas.

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