Cebolla 101: Datos sobre nutrición y efectos en la salud

Cebolla 101: Datos sobre nutrición y efectos en la salud

Cebollas (Allium cepa) son vegetales con forma de bulbo que crecen bajo tierra.

También conocidas como cebollas de bulbo o cebollas comunes, se cultivan en todo el mundo y están estrechamente relacionadas con el cebollino, el ajo, las cebolletas, los chalotes y los puerros.

Las cebollas pueden tener varios beneficios para la salud, principalmente debido a su alto contenido de antioxidantes y compuestos que contienen azufre.

Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y se han relacionado con un menor riesgo de cáncer, menores niveles de azúcar en la sangre y una mejor salud ósea.

Las cebollas son un alimento básico en muchas cocinas, ya sea al horno, hervidas, asadas, fritas, asadas, salteadas, en polvo o crudas.

Las cebollas varían en tamaño, forma y color, pero los tipos más comunes son blancas, amarillas y rojas. El sabor varía desde suave y dulce hasta picante y picante, dependiendo de la variedad y la temporada.

Las cebollas también pueden consumirse cuando están inmaduras, antes de que el bulbo alcance su tamaño máximo. Se llaman entonces cebolletas, cebolletas de primavera o cebollas de verano.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las cebollas.

Información nutricional

Las cebollas crudas son muy bajas en calorías, con sólo 40 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Por peso fresco, son 89% agua, 9% carbohidratos y 1.7% fibra, con pequeñas cantidades de proteína y grasa.

Los principales nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas son (1):

  • Calorías: 40
  • Agua: 89%
  • Proteína: 1,1 gramos
  • Carbohidratos: 9,3 gramos
  • Azúcar: 4,2 gramos
  • Fibra: 1.7 gramos
  • Grasa: 0.1 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen alrededor del 9-10% de las cebollas tanto crudas como cocidas.

Consisten principalmente en azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, así como fibra.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 9.3 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de fibra, por lo que el contenido total de carbohidratos digeribles es de 7.6 gramos.

Las cebollas son una fuente decente de fibra, que representa entre el 0,9 y el 2,6% del peso fresco, dependiendo del tipo de cebolla.

Son muy ricas en fibras solubles y saludables llamadas fructanos, de hecho, las cebollas están entre las principales fuentes dietéticas de fructanos.Los fructanos son las llamadas fibras prebióticas, que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino

Esto lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGC), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Sin embargo, los fructanos son considerados FODMAPs, los cuales pueden causar síntomas digestivos desagradables en individuos sensibles, como aquellos con síndrome de intestino irritable (IBS) .

RESUMEN Las cebollas consisten principalmente de agua, carbohidratos y fibra.Sus fibras principales, los fructanos, pueden alimentar a las bacterias amigables en su intestino, aunque pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Las cebollas contienen cantidades decentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina es necesaria para la función inmunológica y el mantenimiento de la piel y el cabello.
  • Folato (B9).Una vitamina B soluble en agua, el folato es esencial para el crecimiento y el metabolismo de las células y especialmente importante para las mujeres embarazadas.
  • Vitamina B6.Se encuentra en la mayoría de los alimentos y está involucrada en la formación de glóbulos rojos.
  • Potasio.Este mineral esencial puede tener efectos reductores de la presión arterial y es importante para la salud del corazón.’, ‘

RESUMEN Las cebollas contienen cantidades decentes de vitamina C, folato, vitamina B6 y potasio, que proporcionan una serie de beneficios.

Otros compuestos de plantas

Los beneficios para la salud de las cebollas se atribuyen a sus antioxidantes y a los compuestos que contienen azufre(3).

En muchos países, las cebollas también se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de flavonoides, específicamente un compuesto llamado quercetina .Los compuestos vegetales más abundantes en las cebollas son:

  • Antocianinas, que sólo se encuentran en las cebollas rojas o moradas, las antocianinas son poderosos antioxidantes y pigmentos que dan a estas cebollas su color rojizo
  • Quercetina, un flavonoide antioxidante que puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón
  • Compuestos de azufre.Estos son principalmente sulfuros y polisulfuros, los cuales pueden proteger contra el cáncer.
  • Tiosulfinatos. Estos compuestos que contienen azufre pueden inhibir el crecimiento de microorganismos dañinos y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.

Las cebollas rojas y amarillas son más ricas en antioxidantes que otros tipos. De hecho, las cebollas amarillas pueden contener casi 11 veces más antioxidantes que las cebollas blancas.

La cocción puede reducir significativamente los niveles de algunos antioxidantes.

RESUMEN Las cebollas son ricas en compuestos vegetales y antioxidantes, especialmente en quercetina y compuestos que contienen azufre. Las variedades de color, como las amarillas o las rojas, contienen más antioxidantes que las blancas.

Los beneficios para la salud de las cebollas

Las cebollas han demostrado tener fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

La diabetes de tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada principalmente por altos niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios en animales sugieren que las cebollas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los mismos resultados se han demostrado en humanos. Un estudio en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que comer 3,5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas al día conducía a una reducción significativa de los niveles de azúcar en la sangre.

Las cebollas crudas pueden ayudar a controlar tanto la diabetes tipo 1 como la diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación

La salud ósea

La osteoporosis es un problema de salud común, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Una dieta saludable es una de las principales medidas preventivas(37, 38)

Los estudios en animales revelan que las cebollas protegen contra el deterioro óseo e incluso pueden aumentar la masa ósea.

Un amplio estudio de observación en mujeres de más de 50 años de edad descubrió que el consumo regular de cebolla está relacionado con el aumento de la densidad ósea.

Investigaciones adicionales indican que el consumo de frutas, hierbas y verduras seleccionadas, incluidas las cebollas, puede reducir la pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas.

Reducción del riesgo de cáncer

El cáncer es una enfermedad común, caracterizada por el crecimiento celular incontrolado.Es una de las principales causas de muerte en el mundo.

Estudios observacionales han relacionado el aumento del consumo de cebollas con la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, como los de estómago, mama, colon y próstata.

RESUMEN Las cebollas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.’, ‘Pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud de los huesos y reducir el riesgo de varios tipos de cánceres.

Posibles desventajas

Comer cebollas puede provocar mal aliento y un desagradable olor corporal.

Otras desventajas pueden hacer que esta verdura no sea adecuada para algunas personas.

Intolerancia y alergia a la cebolla

La alergia a la cebolla es relativamente rara, pero la intolerancia a las variedades crudas es bastante común.

Los síntomas de la intolerancia a la cebolla incluyen trastornos digestivos, como malestar estomacal, acidez estomacal y gases .

Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al tocar las cebollas, sean o no alérgicas a su consumo .

Los FODMAPs

Las cebollas contienen FODMAPs, que son una categoría de carbohidratos y fibras que muchas personas no pueden tolerar .

Pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres y diarrea .

Los individuos con SII a menudo son intolerantes a los FODMAPs y pueden querer evitar las cebollas.

Irritación de los ojos y la boca

El problema más común al preparar y cortar cebollas es la irritación de los ojos y la producción de lágrimas.Cuando se corta, las células de una cebolla liberan un gas llamado factor lacrimógeno (LF).

El gas activa las neuronas de los ojos que causan una sensación de picor, seguido de las lágrimas que se producen para eliminar el irritante.

Si se deja intacto el extremo de la raíz mientras se corta, se puede reducir la irritación, ya que la base de la cebolla tiene una mayor concentración de estas sustancias que el bulbo.

Cortar las cebollas con agua corriente también puede evitar que este gas se disuelva en el aire.

LF también es responsable de la sensación de ardor en la boca cuando las cebollas se comen crudas.Esta sensación de ardor se reduce o elimina al cocinarlas (55).

Peligroso para las mascotas

Aunque las cebollas son un componente saludable de la dieta humana, pueden ser mortales para algunos animales, incluyendo perros, gatos, caballos y monos (56).

Los principales culpables son los sulfóxidos y sulfuros, que pueden inducir una enfermedad llamada anemia corporal de Heinz, caracterizada por el daño en los glóbulos rojos de los animales, lo que conduce a la anemia.

Asegúrese de no alimentar a su mascota con cebollas, y mantenga cualquier cosa con sabor a cebolla fuera de su alcance si tiene un animal en su casa.

RESUMEN Las cebollas pueden causar efectos digestivos adversos en algunas personas, y la cebolla cruda puede causar irritación de los ojos y la boca.las cebollas pueden ser tóxicas para algunos animales.

El resultado final

Las cebollas son un vegetal de raíz con una variedad de beneficios.

Son altas en antioxidantes y compuestos que contienen azufre, algunos de los cuales pueden tener una serie de efectos beneficiosos.

Aunque se necesita más investigación, las cebollas se han relacionado con una mejor salud ósea, menores niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer.

Por otro lado, pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Si las disfrutas, las cebollas pueden ser un componente valioso de una dieta saludable.

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