La cebada es un grano de cereal con una textura masticable y un sabor suave a nuez.
Es la semilla de un tipo de hierba que crece en climas templados en todo el mundo y uno de los primeros granos que han sido cultivados por las antiguas civilizaciones.
De hecho, la evidencia arqueológica sugiere que la cebada fue cultivada en Egipto hace más de 10.000 años.
Aunque crece en forma silvestre en regiones de Asia occidental y el noreste de África, se cultiva ampliamente para la alimentación humana y animal y para su uso en la producción de cerveza y whisky.
Con 144 millones de toneladas producidas en 2014, la cebada es el cuarto grano más producido en todo el mundo después del maíz, el arroz y el trigo (2).
Este artículo analiza los beneficios de la cebada para la salud y cómo añadirla a la dieta.
Grano entero saludable
La cebada descascarada se considera un grano entero, ya que durante su procesamiento sólo se ha eliminado la cáscara exterior no comestible.
Sin embargo, la cebada perlada más comúnmente disponible no es un grano entero porque se ha eliminado el salvado que contiene fibra.
Aunque la cebada perlada sigue siendo una buena fuente de algunos nutrientes, la cebada mondada es la opción más saludable.
Una dieta alta en granos enteros se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
En un gran estudio realizado en más de 360.000 personas, aquellos con el mayor consumo de granos enteros, como la cebada, tuvieron un riesgo 17% menor de muerte por todas las causas, incluyendo el cáncer y la diabetes, en comparación con aquellos con el menor consumo de granos enteros .
Otros estudios han demostrado que el consumo de granos enteros puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad .
Los beneficios de la cebada integral pueden provenir no sólo de su contenido de fibra sino también de sus fitonutrientes, que son compuestos vegetales con efectos beneficiosos para la salud.
Resumen: El consumo de granos enteros, como la cebada mondada, se ha relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas y muerte. La cebada mondada contiene fibras y otras sustancias químicas vegetales beneficiosas para la salud.
Una buena fuente de nutrientes
La cebada es un grano entero lleno de nutrientes. Se duplica en tamaño cuando se cocina, así que tenlo en cuenta cuando leas los datos de nutrición.
Media taza (100 gramos) de cebada descascarada sin cocer contiene los siguientes nutrientes (6):
Calorías: 354
Carbohidratos: 73,5 gramos
Fibra: 17,3 gramos
Proteína: 12,5 gramos
Grasa: 2,3 gramos
Tiamina: 43% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
Riboflavina: 17% del RDI
Niacina: 23% del RDI
Vitamina B6: 16% del RDI
Folato: 5% del RDI
Hierro: 20% del RDI
Magnesio: 33% del RDI
Fósforo: 26% del RDI
Potasio: 13% del RDI
Zinc: 18% del RDI
Cobre: 25% del RDI
Manganeso: 97% del RDI
Selenio: 54% del RDI
El principal tipo de fibra de la cebada es el beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel cuando se combina con un fluido. El beta-glucano, que también se encuentra en la avena, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Además, la cebada contiene antioxidantes como la vitamina E, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger y reparar el daño celular causado por el estrés oxidativo.
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Resumen: La cebada contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes y, además, es una buena fuente de betaglucano, una fibra que puede ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.
Podría beneficiar el control del azúcar en la sangre
La cebada puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.
La cebada integral es una buena fuente de fibra, incluyendo la fibra soluble beta-glucano, que retarda la absorción de azúcar al unirse a ella en el tracto digestivo.
En un estudio realizado en 10 mujeres con sobrepeso que comían cebada o avena más glucosa, tanto la avena como la cebada disminuyeron los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Sin embargo, la cebada fue mucho más eficaz, ya que redujo los niveles entre un 59 y un 65%, en comparación con el 29 y el 36% de la avena.
Otro estudio en 10 hombres sanos encontró que aquellos que comían cebada con la cena tenían un 30% más de sensibilidad a la insulina después del desayuno de la mañana siguiente, en comparación con los hombres que comían un pan de trigo refinado con la cena .
Además, una revisión de 232 estudios científicos ha vinculado el consumo de cereales integrales en el desayuno con la inclusión de cereales que contienen cebada para reducir el riesgo de diabetes .
Un estudio en 17 mujeres obesas con un riesgo mayor de resistencia a la insulina mostró que un cereal de desayuno que contenía 10 gramos de beta-glucano de cebada disminuyó significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida en comparación con otros tipos de cereales .
Además, la cebada tiene un bajo índice glicémico (IG), una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre. De hecho, la puntuación de la cebada de 28 es la más baja de todos los cereales.
Resumen: Los estudios han demostrado que el consumo de cebada puede reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Además, tiene un bajo índice glucémico, lo que la convierte en una opción inteligente para las personas con alto nivel de azúcar en la sangre.
Puede mejorar la digestión
Media taza (100 gramos) de cebada descascarada sin cocer contiene 17,3 gramos de fibra, o el 69% y el 46% del RDI para mujeres y hombres respectivamente (6).
La fibra dietética aumenta el volumen de las heces, facilitando el paso a través del tracto digestivo.
La cebada puede ayudar a aliviar el estreñimiento. En un estudio realizado en 16 personas con estreñimiento crónico, 9 gramos de un suplemento de cebada germinada diariamente durante 10 días, seguido de una dosis doblada durante 10 días, aumentó tanto la frecuencia como el volumen de las evacuaciones intestinales .
Además, se ha demostrado que la cebada mejora los síntomas de la colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria del intestino. En un estudio de seis meses de duración, 21 personas con colitis ulcerosa moderada experimentaron alivio cuando se les administraron de 20 a 30 gramos de un suplemento de cebada germinada.
La cebada también puede promover el crecimiento de bacterias buenas dentro del tracto digestivo. La fibra de beta-glucano en la cebada puede ayudar a alimentar a las bacterias intestinales saludables, aumentando su actividad probiótica.
En un estudio de cuatro semanas en 28 individuos saludables, 60 gramos de cebada al día aumentaron un tipo de bacteria beneficiosa en el intestino que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre.
Resumen: La cebada tiene un alto contenido de fibra, necesaria para una digestión adecuada. Los estudios han demostrado que el consumo de cebada puede reducir el estreñimiento, mejorar los síntomas de ciertas afecciones intestinales y aumentar el número de bacterias intestinales beneficiosas.
Otros posibles beneficios para la salud
Comer cebada también puede tener otros beneficios para la salud.
Podría ayudar a la pérdida de peso
Como el cuerpo humano no puede digerir la fibra, los alimentos ricos en fibra añaden volumen a la dieta sin aumentar las calorías, lo que hace que los alimentos ricos en fibra sean útiles para las personas que intentan perder peso.
Una revisión de 10 estudios sobre granos enteros encontró que mientras algunos granos, como la cebada, el centeno y la avena, aumentaban la sensación de saciedad después de una comida, el trigo y el maíz integrales no lo hacían.
En dos estudios, las personas que comieron cebada para el desayuno experimentaron niveles más bajos de hambre en el almuerzo y comieron menos en las comidas posteriores, en comparación con los que comieron arroz o trigo entero .
En otro estudio, las ratas alimentadas con un tipo de cebada particularmente alta en fibra de beta-glucano comieron 19% menos que aquellas alimentadas con cebada con menos beta-glucano.
Una de las formas en que la cebada puede afectar el hambre y la plenitud es disminuyendo los niveles de grelina, una hormona responsable de la sensación de hambre.
Podría ayudar a reducir el colesterol
Varios estudios han demostrado que el consumo de cebada puede tener efectos beneficiosos sobre el colesterol.
Una dieta alta en fibra soluble que contiene la cebada ha demostrado que reduce el colesterol total y el colesterol malo LDL entre un 5 y un 10%.
En un estudio de cinco semanas en 18 hombres con colesterol alto, comer una dieta con 20% de calorías provenientes de la cebada redujo el colesterol total en un 20%, redujo el colesterol malo LDL en un 24% y aumentó el colesterol bueno HDL en un 18%.
En otro estudio en 44 hombres con colesterol alto, comer una mezcla de arroz y cebada perlada redujo el colesterol malo LDL y disminuyó la grasa en la barriga, en comparación con un grupo de control que comió sólo arroz.
Resumen: La cebada puede tener otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora de los niveles de colesterol.
Riesgos potenciales
Los granos enteros son generalmente una buena adición a la dieta de cualquiera. Sin embargo, algunas personas pueden querer evitar la cebada.
En primer lugar, es un grano integral que, como el trigo y el centeno, contiene gluten. Por lo tanto, no es una opción apropiada para alguien con enfermedad celíaca u otras intolerancias al trigo.
Además, la cebada contiene carbohidratos de cadena corta llamados fructanos, que son un tipo de fibra fermentable. Los fructanos pueden causar gases e hinchazón en personas con síndrome de intestino irritable (SII) u otros trastornos digestivos.
Por lo tanto, si tienes SII o un tracto digestivo sensible, tal vez quieras evitar la cebada.
Por último, dado que la cebada tiene un fuerte efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, puede tener cuidado al comerla si tiene diabetes y está tomando algún medicamento para reducir el azúcar en la sangre o insulina.
Resumen: Los cereales integrales, como la cebada, son complementos saludables en la mayoría de las dietas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca u otras intolerancias al trigo deben abstenerse de consumir cebada. Quienes toman medicamentos para reducir el nivel de azúcar en la sangre deben tener cuidado.
Cómo añadirlo a su dieta
Aunque la cebada constituye sólo el 0,36% de los granos de cereal consumidos en los EE.UU., es fácil de añadir a su dieta.
La cebada viene en una variedad de formas:
- Cebada mondada: Esta es la versión de grano entero de la cebada a la que sólo se le ha quitado la cáscara exterior no comestible. Es más masticable y tarda más en cocinarse, en comparación con otros tipos de cebada.
- Cebada perlada: Este tipo de cebada ha sido parcialmente cocida al vapor y se le ha quitado la cáscara y el salvado. La cebada perlada se cocina más rápido que la cebada mondada, pero tiene menos nutrientes.
- Cebada en copos: Los copos de cebada se aplastan y se cortan en rodajas, como la avena enrollada. Se cocinan rápidamente pero tienen menos nutrientes que la cebada mondada.
- La sémola de cebada: La sémola de cebada está hecha de cebada que ha sido tostada y agrietada. Su contenido en nutrientes varía según su origen (cebada mondada o perlada).
Puede utilizar la cebada mondada como sustituto de otros granos enteros, como el arroz, la quinua, la avena o el alforfón.
Para cocinar la cebada, enjuague los granos bajo agua corriente fría, quitando las cáscaras. Luego, cocínela usando una proporción de 1:3 de cebada a agua, por ejemplo, para 0,5 tazas de cebada, use 1,5 tazas de agua.
La cebada perlada se cocina en una hora, mientras que la cebada descascarada tarda 1,5 horas en ablandarse.
Aquí hay algunas formas de añadir la cebada a su dieta:
- Pruebe los copos de cebada como gachas para el desayuno en lugar de la avena.
- Añádalo a las sopas y guisos.
- Mezcle la harina de cebada con la harina de trigo en los productos horneados.
- Haga una ensalada de grano con cebada cocida, verduras y aderezo.
- Cómala como guarnición en lugar de arroz o quinoa.
- Intenta beber agua de cebada.
Resumen: La cebada es un grano versátil que puede ser sustituido por cualquier otro grano entero en ensaladas, guarniciones, sopas y guisos.
El resultado final
La cebada es rica en fibra, especialmente en beta-glucano, que puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. También puede ayudar a perder peso y mejorar la digestión.
La cebada integral y mondada es más nutritiva que la cebada refinada y perlada, y puede ser sustituida por cualquier grano integral y añadida fácilmente a la dieta.
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