La carne de res es la carne del ganado (Bos taurus)
Se clasifica como carne roja â un término usado para la carne de los mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.
La carne de res se suele comer como asados, costillas o bistecs, y también se suele moler o picar. Las hamburguesas de carne de res molida se suelen utilizar en las hamburguesas.
Los productos de carne de res procesada incluyen la carne en conserva, la cecina de res y las salchichas.
La carne de res fresca y magra es rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en hierro y zinc, por lo que se puede recomendar un consumo moderado de carne de res como parte de una dieta saludable.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la carne de res.
Información nutricional
La carne de vacuno está compuesta principalmente de proteínas y cantidades variables de grasa.
A continuación se presenta la información nutricional de una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida de res asada con un 10% de contenido de grasa :
- Calorías: 217
- Agua: 61%
- Proteína: 26.1 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasa: 11.8 gramos
Proteína
La carne como la de res â está compuesta principalmente de proteína.
El contenido de proteína de la carne de vacuno magra y cocida es de aproximadamente 26 a 27%.
La proteína animal suele ser de alta calidad, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de su cuerpo (3).
Los aminoácidos son muy importantes para la salud, ya que son los componentes básicos de las proteinas. Su composición en las proteínas varia mucho, dependiendo de la fuente dietética.
La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, ya que su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de sus propios músculos.
Por esta razón, el consumo de carne â? “u otras fuentes de proteína animal puede ser especialmente beneficioso después de una cirugía y para los atletas en recuperación.En combinación con el ejercicio de fuerza, también ayuda a mantener y construir la masa muscular (3).
La carne contiene cantidades variables de grasa también llamada sebo de vacuno.
Además de añadir sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.
La cantidad de grasa en la carne de vacuno depende del nivel de recorte y de la edad, raza, sexo y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a ser altos en grasa.
La carne magra tiene generalmente alrededor de un 5 a 10% de grasa (4).
La carne de vacuno está compuesta principalmente de grasa saturada y monoinsaturada, presente en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico (3).
Los productos alimenticios de los animales rumiantes â como las vacas y las ovejas â también albergan grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans de rumiantes que se producen naturalmente no se consideran insalubres.
La más común es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de vacuno, el cordero y los productos lácteos.
El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso. Sin embargo, grandes dosis en los suplementos pueden tener consecuencias metabólicas perjudiciales.
RESUMEN: La proteína de la carne de vacuno es altamente nutritiva y puede promover el mantenimiento y el crecimiento muscular. La carne de vacuno contiene cantidades variables de grasa, incluyendo el CLA, que se ha relacionado con beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de res:
- Vitamina B12.Los alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas buenas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de la sangre y el cerebro y el sistema nervioso.
- Zinc.La carne de vacuno es muy rica en zinc, un mineral importante para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
- Selenio La carne es generalmente una fuente rica en selenio, un oligoelemento esencial que sirve para una variedad de funciones en su cuerpo.
- Hierro Se encuentra en grandes cantidades en la carne de vacuno, el hierro de la carne se encuentra principalmente en la forma de heme, que se absorbe muy eficientemente.
- Niacina.Una de las vitaminas del grupo B, la niacina (vitamina B3) tiene varias funciones importantes en el cuerpo. El bajo consumo de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Vitamina B6.De la familia de las vitaminas del grupo B, la vitamina B6 es importante para la formación de la sangre y el metabolismo de la energía.
- Fósforo.El consumo de fósforo, que se encuentra ampliamente en los alimentos, es generalmente alto en la dieta occidental.Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
La carne de res contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades menores.
Los productos procesados de la carne de res, como las salchichas, pueden ser particularmente altos en sodio (sal).
RESUMEN: La carne es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.
Otros compuestos de la carne
Al igual que las plantas, la carne contiene una serie de sustancias bioactivas y antioxidantes, que pueden afectar a la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
Algunos de los compuestos más destacados en la carne de vacuno incluyen:
- Creatina.Abundante en la carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos.Los suplementos de creatina son comúnmente tomados por los fisicoculturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y mantenimiento de los músculos.
- La taurina, que se encuentra en el pescado y la carne, es un aminoácido antioxidante y un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producida por el cuerpo e importante para la función del corazón y los músculos.
- Glutatión, un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es particularmente abundante en la carne.Se encuentra en mayores cantidades en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos.
- El ácido linoleico conjugado (CLA) es una grasa trans de rumiante que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable.
- Colesterol. Este compuesto cumple muchas funciones en su cuerpo.En la mayoría de las personas, el colesterol dietético tiene poco efecto sobre el colesterol en la sangre y generalmente no se considera una preocupación para la salud.
RESUMEN: La carne de animales como la carne de res contiene varias sustancias bioactivas, como la creatina, la taurina, el CLA y el colesterol.
Beneficios para la salud de la carne de res
La carne de res es una fuente rica en proteínas de alta calidad y en varias vitaminas y minerales.’, ‘Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Manteniendo la masa muscular
Como todos los tipos de carne, la carne de res es una excelente fuente de proteína de alta calidad.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y se le llama proteína completa.
Muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.
El consumo inadecuado de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, incrementando el riesgo de una condición adversa conocida como sarcopenia.
La sarcopenia es un grave problema de salud entre los adultos mayores, pero puede prevenirse o revertirse con ejercicios de fortalecimiento y un mayor consumo de proteínas.
Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.
En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res u otras fuentes de proteínas de alta calidad â?” puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo su riesgo de sarcopenia.
La carnosina es un compuesto importante para la función muscular.
Se forma en el cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido alimentario que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la carne de vacuno.
El suplemento con altas dosis de beta-alanina durante 4â10 semanas ha demostrado que conduce a un aumento del 40â80% en los niveles de carnosina en los músculos.
En contraste, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo.
En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento durante el ejercicio.
Además, los estudios controlados sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden mejorar el tiempo y la fuerza al correr.
Prevención de la anemia
La anemia es una enfermedad común, caracterizada por un número reducido de glóbulos rojos y una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.
La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. Los principales síntomas son el cansancio y la debilidad.
La carne de vacuno es una fuente rica en hierro, principalmente en forma de hierro heme.
El hierro heme se encuentra solamente en alimentos de origen animal y a menudo es muy bajo en las dietas vegetarianas y especialmente en las veganas (35).
Su cuerpo absorbe el hierro heme de manera mucho más eficiente que el hierro no heme, que es el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Por lo tanto, la carne no sólo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal – un mecanismo que no se ha explicado plenamente y se refiere como el factor de la carne.â
Algunos estudios indican que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en las comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro.
Otro estudio encontró que los suplementos de carne eran más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el nivel de hierro en las mujeres durante un perÃodo de ejercicio.
Por lo tanto, comer carne es una de las mejores maneras de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMEN: Rico en proteÃnas de alta calidad, la carne de vacuno puede ayudar a mantener y crecer la masa muscular. Su contenido de beta-alanina puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el ejercicio.
La carne de res y las enfermedades del corazón
Las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Es un término para varias condiciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, tales como ataques al corazón, derrames cerebrales y presión arterial alta.
Los estudios de observación sobre las carnes rojas y las enfermedades cardíacas proporcionan resultados mixtos.
Algunos estudios detectan un mayor riesgo tanto para las carnes rojas sin procesar como para las procesadas, unos pocos mostraron un mayor riesgo para las carnes procesadas solamente, y otros no reportaron ninguna asociación significativa.
Tenga en cuenta que los estudios de observación no pueden probar la causa y el efecto, sólo muestran que los consumidores de carne son más o menos propensos a contraer una enfermedad.
Es posible que el consumo de carne es sólo un marcador de comportamiento no saludable, pero los efectos negativos para la salud no son causados por la carne en si.
Por ejemplo, muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se ha afirmado que no es saludable.
Además, las personas que consumen carne son más propensas a tener sobrepeso y menos propensas a hacer ejercicio o a comer muchas frutas, verduras y fibra .
Por supuesto, la mayoría de los estudios de observación tratan de corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos no siempre puede ser perfecta.
Grasa saturada y enfermedades cardíacas
Se han propuesto varias teorías para explicar el vínculo entre el consumo de carne y las enfermedades cardíacas.
La más popular es la hipótesis de la dieta-corazón la idea de que la grasa saturada incrementa el riesgo de enfermedades cardÃacas al elevar los niveles de colesterol en la sangre.
La hipótesis de la dieta-corazón es controversias y la evidencia es mixta. No todos los estudios observan un vÃnculo significativo entre la grasa saturada y las enfermedades cardíacas .
Aun así, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas, incluyendo el sebo de la carne de vacuno.
Si le preocupa la grasa saturada, considere la posibilidad de elegir carne magra, que ha demostrado tener efectos positivos en los niveles de colesterol.
En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que las cantidades moderadas de carne de vacuno magra sin procesar tengan efectos adversos en la salud del corazón.
RESUMEN: No está claro si el consumo de carne o de grasas saturadas en la carne de vacuno aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos estudios observan un vínculo, pero otros no.
La carne de vacuno y el cáncer
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Muchos estudios de observación vinculan el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon, pero no todos los estudios encuentran una asociación significativa.
Se han discutido varios componentes de las carnes rojas como posibles culpables:
- Hierro hemo. Algunos investigadores proponen que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de las carnes rojas.
- Aminas heterocíclicas.Se ha sugerido que otros compuestos añadidos a las carnes procesadas o formados durante el curado y el ahumado pueden causar cáncer.
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de la proteína animal, especialmente al freír, hornear o asar a la parrilla.
Se encuentran en las carnes, las aves y el pescado bien cocidos y demasiado cocidos.
Estas sustancias pueden explicar en parte la relación entre las carnes rojas y el cáncer.
Un gran número de estudios indican que el consumo de carne bien cocida â?” u otras fuentes dietéticas de aminas heterocÃclicas â?” puede aumentar el riesgo de padecer varios cánceres.
Ã?stos incluyen cáncer de colon, mama y próstata.
Uno de estos estudios encontró que las mujeres que comÃan carne bien cocida regularmente tenÃan un riesgo 4.6 veces mayor de cáncer de mama .
En conjunto, algunas evidencias sugieren que el consumo de altas cantidades de carne bien cocida puede incrementar su riesgo de cáncer.
Aún así, no está del todo claro si se debe específicamente a las aminas heterocíclicas u otras sustancias que se forman durante la cocción a altas temperaturas.
El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables que a menudo se asocian con un alto consumo de carne, como no comer suficiente fruta, verdura y fibra.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne demasiado cocinada.Cocinar al vapor, hervir y guisar son métodos de cocción más saludables.
RESUMEN: El alto consumo de carne demasiado cocida puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Otras desventajas
La carne de res se ha relacionado con algunas condiciones de salud adversas, aparte de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Tenia de la carne de res
La tenia de la carne de res (Taenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 13â33 pies (4â10 metros) .Es poco común en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.
El consumo de carne de vacuno cruda o poco cocinada (poco común) es la ruta más común de infección.
La infección de la tenia de la carne de vacuno â o la teniasis â generalmente no causa síntomas. Sin embargo, la infección severa puede resultar en pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas.
Sobrecarga de hierro
La carne de vacuno es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.
En algunas personas, el consumo de alimentos ricos en hierro puede causar una condición conocida como sobrecarga de hierro.
La causa más común de la sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por la absorción excesiva de hierro de los alimentos .
La acumulación excesiva de hierro en el cuerpo puede poner en peligro la vida, provocando cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.
Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carnes rojas, como la carne de vacuno y de cordero .
RESUMEN En algunos países, la carne de res cruda o poco común puede contener tenia de la carne de res. Además, como una fuente rica en hierro, el alto consumo de carne de res puede contribuir a la acumulación excesiva de hierro, especialmente en las personas con hemocromatosis.
Alimentado con granos vs. carne de cordero. El valor nutritivo de la carne depende de la alimentación del animal de origen
En el pasado, la mayorÃa del ganado en los paÃses occidentales era alimentado con pasto. En cambio, la mayorÃa de la producción de carne de vacuno de hoy en dÃa depende de los alimentos a base de granos.
En comparación con la carne de vacuno alimentada con granos, la carne de vacuno alimentada con pasto tiene :
- un mayor contenido de antioxidantes
- grasa que es más amarilla en color â indicando mayores cantidades de antioxidantes carotenoides
- mayores cantidades de vitamina E â especialmente cuando es alimentada a pasto-aumento
- menores cantidades de grasa
- un perfil de ácidos grasos más saludable
- mayores cantidades de grasas trans de rumiantes â como el CLA
- mayores cantidades de ácidos grasos omega-3
En pocas palabras, La carne de vacuno alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.
RESUMEN: La carne de res de vacas alimentadas con pasto es más alta en muchos nutrientes saludables que la carne de vacas alimentadas con granos.
El resultado final
La carne de res es uno de los tipos de carne más populares.
Es excepcionalmente rica en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, así como el rendimiento en el ejercicio.Como una fuente rica en hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.
El alto consumo de carne procesada y carne demasiado cocida se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardÃacas y cáncer.
Por otra parte, la carne de res sin procesar y ligeramente cocida es saludable con moderación â?” especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.