La carne es un alimento muy controvertido.

Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.

Por otro lado, algunas personas creen que comerla no es saludable, no es ético y es innecesario.

Este artículo analiza detalladamente los beneficios para la salud y los posibles riesgos de comer carne.

¿Qué es la carne?

La carne es la carne de los animales que los humanos preparan y consumen como alimento.

En los Estados Unidos y muchos otros países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de los mamíferos y las aves. Se consume típicamente en forma de bistec, chuletas, costillas o asado, o en forma molida.

En el pasado, los despojos – incluyendo el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos – se disfrutaban comúnmente en la mayoría de las culturas.Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales la excluyen actualmente

No obstante, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, especialmente entre las sociedades tradicionales. Muchas delicias también se basan en los órganos

El foie gras se elabora con hígado de pato o de oca.Las mollejas son las glándulas del timo y del páncreas, mientras que el menudo es una sopa que contiene tripas (estómago).

Hoy en día, la mayor parte de la carne en todo el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente en grandes complejos industriales que a menudo albergan miles de animales a la vez.

Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerla.

Resumen La carne es el músculo o los órganos de un animal que se consume como alimento. En la mayor parte del mundo, procede de animales criados en grandes explotaciones industriales.

Diferentes tipos

Los tipos de carne se clasifican en función de su origen animal y de cómo se preparan

Carne roja

Esta procede de los mamíferos y contiene más mioglobina, una proteína rica en hierro, en sus tejidos que la carne blanca:

• carne de vacuno
• carne de cerdo
• cordero
• ternera (terneros)
• cabra
• caza, como el bisonte, el alce y el venado (ciervo)

Carne blanca

Esta es generalmente de color más claro que la carne roja y proviene de aves y caza menor.Los ejemplos incluyen:

• Pollo
• Pavo
• Pato
• Ganso
• Aves silvestres, como codornices y faisanes

Carne procesada

La carne procesada ha sido modificada mediante salazón, curado, ahumado, secado u otros procesos para preservarla o mejorar su sabor.Algunos ejemplos de ello son

• Perros calientes
• Salchicha
• Tocino
• Carnes frías, como la mortadela, el salami, y pastrami
• cecina

Resumen La carne procede de una variedad de animales y se clasifica como roja o blanca, dependiendo de la fuente.Los productos procesados han sido modificados con aditivos para mejorar el sabor.

Nutrientes en la carne

La carne magra es considerada una excelente fuente de proteína, contiene alrededor de 25-30% de proteína por peso después de la cocción.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene alrededor de 31 gramos de proteína.’, ‘La misma porción de carne de res magra contiene alrededor de 27 gramos.

La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res magra proporciona (3):

• Calorías: 205
• Proteína: Alrededor de 27 gramos
• Riboflavina: 15% del valor diario (DV)
• Niacina: 24% del DV
• Vitamina B6: 19% del DV
• Vitamina B12: 158% del DV
• Niacina: 24% de la DV
• Fósforo: 19% de la DV
• Zinc: 68% de la DV
• Selenio: 36% de la DV

Los perfiles de nutrientes de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc.Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente rica en tiamina, ya que las chuletas de cerdo proporcionan el 78% de la VD de tiamina por cada porción de 5,5 onzas (157 gramos) (4).

El hígado y otros órganos también tienen un alto contenido de vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio, y son una excelente fuente de colina, un importante nutriente para la salud del cerebro, los músculos y el hígado.

Resumen La carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, niacina y selenio.

Métodos de cocción y efectos sobre los carcinógenos

Cocinar y preparar las carnes de ciertas maneras puede afectar negativamente su salud.

Cuando se asan, asan a la parrilla o se ahúman a altas temperaturas, la grasa se libera y gotea sobre las superficies de cocción calientes.Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que pueden elevarse y filtrarse en la carne. Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, al minimizar el humo y eliminar rápidamente el goteo, se puede reducir la formación de HAP hasta en un 89%.

Las aminas aromáticas heterocíclicas (AHA), la mayoría de las cuales han demostrado ser cancerígenas en estudios a largo plazo en animales, se forman cuando la carne se calienta a altas temperaturas, lo que resulta en una corteza oscura.

Se ha observado que los niveles de AHA aumentan durante los tiempos de cocción prolongados y cuando la carne se almacena en frío o se madura en la nevera durante muchos días.

Además, los nitratos son aditivos en las carnes procesadas que antes se consideraban cancerígenos, pero que ahora se consideran inofensivos o incluso beneficiosos.

Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo sobre si aditivos similares conocidos como nitritos (con una “i”) aumentan el riesgo de cáncer .

Resumen Cocinar los alimentos a altas temperaturas o durante largos períodos puede aumentar la producción de subproductos tóxicos capaces de causar cáncer.

La carne y el cáncer

Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer, pero esto probablemente depende del tipo de carne que se come y de cómo se cocina.

¿Es mala la carne roja?

Algunos estudios de observación relacionan un alto consumo de carne roja con varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer del tracto digestivo, de próstata, de riñón y de pecho.

Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien cocida, HAP o AHA, en lugar de la carne roja en sí. Estos estudios indican que la cocción a alta temperatura tuvo un efecto muy fuerte.

De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con el consumo de carne roja, con docenas de estudios reportando una conexión.

Aparte de unos cuantos estudios que no distinguieron entre el método de cocción y la carne procesada y no procesada, el incremento en el riesgo parece ocurrir mayormente con el consumo más alto de carne procesada y bien hecha .’, ‘

En un análisis del 2011 de 25 estudios, los investigadores concluyeron que no había suficiente evidencia para apoyar una asociación entre las carnes rojas y el cáncer de colon.

Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer

Mientras que las carnes rojas cocinadas a altas temperaturas pueden incrementar el riesgo de cáncer, las carnes blancas no parecen tener este efecto.

Los estudios animales y de observación sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a altas temperaturas, el hierro heme encontrado en la carne roja podría desempeñar una función en el desarrollo del cáncer de colon .

Además, algunos investigadores creen que la carne procesada podría conducir potencialmente a la inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer .

En un estudio, la adición de calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de los seres humanos y las ratas.Además, se descubrió que estos nutrientes mejoran las lesiones precancerosas del colon en las ratas.

Es importante darse cuenta de que, debido a que estos estudios son observacionales, sólo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada cause cáncer.

Sin embargo, parece sensato limitar el consumo de carne procesada. Si decide comer carne roja, utilice métodos de cocción más suaves y evite quemarla.

Resumen Estudios de observación han demostrado una relación entre la carne bien hecha o procesada y un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon.

Carne y enfermedades cardíacas

Varios grandes estudios de observación que exploran la ingesta de carne y las enfermedades cardíacas han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados.

En el 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron a más de 1.2 millones de personas y encontraron que el consumo de carne procesada – pero no roja – parecía incrementar el riesgo de enfermedades cardiacas en un 42%

Sin embargo, estos estudios no prueban que un alto consumo de carne procesada cause enfermedades cardiacas, sólo muestran una asociación.

Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluyendo las variedades altas en grasa, tiene un efecto neutral o positivo en los factores de riesgo de enfermedades cardiacas .

Resumen La carne procesada se ha relacionado con las enfermedades cardiacas en algunos estudios, mientras que los estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutro o beneficioso.

La carne y la diabetes de tipo 2

Varios estudios grandes también han demostrado una asociación entre la carne procesada o roja y la diabetes de tipo 2 .

Una revisión de 3 estudios encontró que el consumo de más de media porción de carne roja al día incrementaba el riesgo de desarrollar diabetes en un plazo de 4 años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso.

Sin embargo, es posible que aquellos que desarrollaron diabetes hayan tenido hábitos dietéticos poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados, comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en carne, reducen los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de diabetes .

Resumen Algunos estudios de observación muestran una relación entre las carnes rojas y procesadas y el aumento del riesgo de diabetes.Sin embargo, esto también puede depender de otros factores dietéticos.

Carne, control de peso y obesidad

Varios estudios observacionales relacionan el alto consumo de carne roja y procesada con la obesidad.

Esto incluye una revisión de 39 estudios que incluyen datos de más de 1.1 millones de personas .

Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron enormemente .

En un estudio, los investigadores encontraron que aunque había una relación entre el consumo frecuente de carnes rojas y la obesidad, las personas que comían las cantidades más grandes también consumían alrededor de 700 calorías más por día que los que comían cantidades más pequeñas .

Una vez más, estos estudios son observacionales y no toman en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos consumidos regularmente.

Aunque la carne roja está frecuentemente relacionada con la obesidad y el aumento de peso mientras que la carne blanca no lo está, un estudio controlado no encontró diferencia en los cambios de peso entre las personas con exceso de peso que fueron asignadas a comer carne de res, cerdo o pollo durante 3 meses .

Otro estudio en personas con prediabetes encontró que la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal fueron similares entre aquellos que consumieron dietas basadas en proteína animal o vegetal.

El consumo de alimentos frescos y enteros parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si se consume carne.

En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas con obesidad siguieron una dieta paleo sin restricciones que comprendía el 30% de las calorías provenientes principalmente de proteína animal, incluyendo la carne.Después de 5 semanas, el peso disminuyó en 4,5 kg (10 libras) y la grasa del vientre se redujo en un 8% en promedio.

Resumen Aunque algunos estudios de observación han vinculado el consumo de carne roja y procesada a la obesidad, el consumo de calorías en general es clave. Estudios controlados han demostrado que se puede perder peso a pesar de un alto consumo de carne.

Beneficios del consumo de carne

El consumo de carne tiene varios beneficios para la salud: Muchos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas que incluyen carne aumentan la tasa metabólica, reducen el hambre y promueven la plenitud.

• Retención de la masa muscular. El consumo de proteína animal está constantemente relacionado con el aumento de la masa muscular. En un estudio realizado en mujeres mayores, el consumo de carne de vacuno aumentó la masa muscular y redujo los marcadores de inflamación.La proteína animal puede mejorar la densidad y la fuerza de los huesos. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal tuvieron un 69% menos de riesgo de fracturas de cadera.
• Mejor absorción de hierro. La carne contiene hierro hemo, que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de las plantas.

Resumen La carne tiene beneficios para la salud de los músculos y los huesos, el apetito, el metabolismo y la absorción de hierro

Perspectivas éticas y ambientales

Algunas personas eligen no comer carne porque no creen en matar animales para comer cuando hay otras maneras de satisfacer sus necesidades nutricionales.

Otros se oponen a que los animales se críen en grandes complejos industriales que a veces se denominan granjas industriales.

Estas granjas están superpobladas y a menudo no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, reciban luz solar o tengan espacio para moverse.

A muchos animales se les administran hormonas esteroides como el estrógeno, la progesterona y la testosterona para acelerar el crecimiento, lo que plantea preocupaciones sanitarias y éticas adicionales.

También se han criticado los efectos medioambientales de la ganadería industrial, en particular los residuos producidos durante la cría y el sacrificio, así como el alto coste de la producción de carne a base de cereales.

Afortunadamente, existen alternativas.Usted puede apoyar a las pequeñas granjas que crían animales de manera humanitaria, no usan antibióticos u hormonas y proveen a los animales de dietas naturales.

Resumen Algunos objetan el matar animales para alimento, las condiciones inhumanas en las granjas industriales o los efectos ambientales de la cría de ganado.

Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos

He aquí cómo asegurarse de que consumes carne de la manera más saludable para ti y para el planeta:

• Elija productos no procesados, la carne no procesada siempre será más saludable que las variedades procesadas.
• Pruebe las carnes de órganos, añada carnes de órganos a su dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
• Reduzca al mínimo la cocción a altas temperaturas, si cocina a la parrilla, a la barbacoa o utiliza otro método de alta temperatura, limpie las gotas inmediatamente y evite cocinar demasiado o carbonizar.
• Consuma alimentos vegetales no procesados, altos en fibra, que contengan antioxidantes valiosos y que ayuden a que su dieta esté bien balanceada.
• Elija carne orgánica de pequeñas granjas, que es más amigable con el medio ambiente y mejor desde una perspectiva ética.
• Elija carne de res alimentada con pasto, ya que el ganado que consume una dieta natural de pasto – en vez de granos – produce carne con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Resumen Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, elija carne no procesada, evite cocinarla a altas temperaturas, incluya alimentos vegetales en su dieta, y elija carne orgánica o alimentada a base de pasto siempre que sea posible.

El resultado final

La carne no procesada y correctamente cocinada tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud.

Sin embargo, si no se siente bien comiendo animales, también puede mantenerse saludable siguiendo una dieta vegetariana bien balanceada.

En última instancia, el que usted consuma carne es una elección personal.

Boletín informativo de Healthline

Reciba nuestro correo electrónico de nutrición diaria

Para ayudarle a crear su mejor plan de comidas, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso