Muchas personas que han decidido perder peso se encuentran con una pregunta difícil: ¿deben hacer ejercicios cardiovasculares o levantar pesas?
Son los dos tipos de ejercicios más populares, pero puede ser difícil saber cuál es el mejor uso de su tiempo.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento cardiovasculares vs. con pesas para perder peso.
Cardio quema más calorías por sesión
Muchos científicos han investigado cuántas calorías queman las personas durante diversas actividades.
A partir de esta investigación, puedes utilizar tu peso corporal para calcular cuántas calorías quemarás durante los diferentes tipos de ejercicio, incluidos los ejercicios cardiovasculares y de levantamiento de pesas.
En la mayoría de las actividades, cuanto más pesas, más calorías quemarás.
Si pesa 160 libras (73 kg), quemará unas 250 calorías por cada 30 minutos de trote a un ritmo moderado.
Si corriera a un ritmo más rápido de 6 millas por hora, quemaría unas 365 calorías en 30 minutos .
Por otro lado, si realiza un entrenamiento con pesas durante la misma cantidad de tiempo, es posible que sólo queme alrededor de 130-220 calorías.
En general, quemará más calorías por sesión de entrenamiento cardiovascular que el entrenamiento con pesas para aproximadamente la misma cantidad de esfuerzo.
Resumen: El número de calorías que quema durante el ejercicio depende del tamaño de su cuerpo y de la intensidad del ejercicio. Normalmente, un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento con pesas de la misma duración.
El entrenamiento con pesas le ayuda a quemar más calorías cada día
Aunque un entrenamiento con pesas no suele quemar tantas calorías como un entrenamiento cardiovascular, tiene otros beneficios importantes .Por ejemplo, el entrenamiento con pesas es más eficaz que el cardio para desarrollar el músculo, y el músculo quema más calorías en reposo que algunos otros tejidos, incluyendo la grasa.
Debido a esto, se dice comúnmente que desarrollar el músculo es la clave para aumentar su metabolismo en reposo, es decir, cuántas calorías se queman en reposo.
Un estudio midió el metabolismo en reposo de los participantes durante 24 semanas de entrenamiento con pesas.
En los hombres, el entrenamiento con pesas produjo un aumento del 9% en el metabolismo en reposo. Los efectos en las mujeres fueron menores, con un aumento de casi el 4%.
Aunque esto puede sonar bien, es importante pensar en cuántas calorías representa esto.
En los hombres, el metabolismo en reposo aumentó en unas 140 calorías por día, mientras que en las mujeres sólo fue de unas 50 calorías por día.
Por lo tanto, el entrenamiento con pesas y la formación de un poco de músculo no hará que su metabolismo se dispare, pero puede aumentarlo en una pequeña cantidad.
Sin embargo, el entrenamiento con pesas también tiene otros beneficios importantes de quema de calorías.
Específicamente, las investigaciones han demostrado que usted quema más calorías en las horas que siguen a una sesión de entrenamiento con pesas, en comparación con un entrenamiento cardiovascular .
De hecho, hay informes de que el metabolismo en reposo se mantiene elevado hasta 38 horas después de un entrenamiento con pesas, mientras que no se ha informado de tal aumento con el cardio (7).
Esto significa que los beneficios de la quema de calorías de las pesas no se limitan al momento de hacer ejercicio. Puede seguir quemando calorías durante horas o días después.
Para la mayoría de los tipos de ejercicio, un entrenamiento más intenso aumentará el número de calorías que quema después (8).’, ‘
Resumen: El entrenamiento con pesas puede mejorar su metabolismo a lo largo del tiempo, aunque los cambios no son enormes. Además, el entrenamiento con pesas es típicamente más efectivo que el cardio para aumentar el número de calorías que usted quema después de un entrenamiento.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona beneficios similares al cardio en menos tiempo
Aunque el cardio y el entrenamiento con pesas son dos de los entrenamientos más populares, hay otras opciones.
Una de ellas es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ráfagas cortas de ejercicio muy intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad.
Típicamente, un entrenamiento HIIT tomará alrededor de 10-30 minutos.
Puede usar el HIIT con una variedad de ejercicios diferentes, incluyendo esprint, ciclismo, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.
HIIT puede quemar más calorías
Algunas investigaciones han comparado directamente los efectos de los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento con pesas y el HIIT.
Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta.
Los investigadores descubrieron que HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que otros tipos de ejercicio no sean buenos para la pérdida de peso.
El HIIT y la cardio tradicional pueden tener efectos similares en la pérdida de peso
Una investigación que examinó a más de 400 adultos con sobrepeso y obesos encontró que el HIIT y la cardio tradicional redujeron la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en proporciones similares
Es más, otras investigaciones han demostrado que los entrenamientos de estilo HIIT pueden quemar aproximadamente el mismo número de calorías que la cardio tradicional, aunque esto depende de la intensidad del ejercicio.
Algunas investigaciones estiman que usted puede quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos de cardio o HIIT si pesa alrededor de 160 libras (73 kg) .
Uno de los beneficios potenciales de HIIT es que usted puede pasar menos tiempo haciendo ejercicio, ya que los períodos de descanso se incluyen entre los períodos intensos de actividad.
Resumen: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar calorías en un período corto de tiempo.Algunas investigaciones muestran que puede quemar más calorías que las pesas o los ejercicios cardiovasculares. En general, puede producir una pérdida de peso similar a la de los ejercicios cardiovasculares, pero con menos tiempo de ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es una de las organizaciones más grandes y respetadas que ofrece recomendaciones de ejercicio.
Ha publicado recomendaciones basadas en la evidencia para la pérdida de peso.
¿Cuánto debe hacer ejercicio a la semana?
En general, el ACSM establece que menos de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o vigorosa, como la cardio, probablemente no sea suficiente para perder peso.
Sin embargo, establece que más de 150 minutos por semana de este tipo de actividad física es suficiente para ayudar a producir la pérdida de peso en la mayoría de las personas.
Además, las investigaciones muestran que las personas tienden a perder más peso corporal cuando tienen niveles más altos de actividad física .
¿Qué tipos de ejercicio debe hacer?
Es interesante que la revisión de la investigación de la ACSM encontró que el entrenamiento con pesas no es muy útil para la pérdida de peso.
Sin embargo, es importante recordar que aunque su peso no cambie, su composición corporal puede estar mejorando.
Por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede llevar a un aumento de músculo y a una disminución de grasa.’, ‘
Si su músculo y grasa cambian en la misma cantidad, la báscula puede permanecer igual, aunque usted se haya vuelto más saludable.
Un estudio grande en 119 adultos con sobrepeso u obesidad ayuda a poner todo en perspectiva con respecto al ejercicio y la pérdida de peso. Los participantes fueron divididos en tres grupos de ejercicio: cardio, pesos o cardio más pesos .
Después de ocho meses, los que hicieron cardio y cardio más pesas fueron los que más peso y grasa perdieron.
Mientras tanto, los grupos de pesas y cardio más pesas ganaron más músculo.
En general, el grupo de cardio más pesas tuvo los mejores cambios en la composición corporal. Perdieron peso y grasa, a la vez que ganaron músculo.
Esto significa que un programa que combina cardio y pesas puede ser lo mejor para mejorar su composición corporal.
Resumen: El entrenamiento cardiovascular es más efectivo que el entrenamiento con pesas para disminuir la grasa corporal si se hace más de 150 minutos por semana. El entrenamiento con pesas es mejor que el entrenamiento cardiovascular para aumentar los músculos. Una combinación de cardio y pesas puede ser lo mejor para mejorar su composición corporal.
Tanto la dieta como el ejercicio son críticos para el éxito a largo plazo
La mayoría de las personas saben que el ejercicio y una dieta saludable son esenciales para una salud óptima.
Todas las principales organizaciones de salud recomiendan cambiar tanto la dieta como la rutina de ejercicios para promover la pérdida de peso.
El compromiso con el mejor programa de ejercicios no es suficiente, ya que aún debe prestar atención a su dieta si desea optimizar su progreso.
Las investigaciones han demostrado que el programa ideal para la pérdida de peso a largo plazo incluye una reducción moderada de la ingesta de calorías y un buen programa de ejercicios.
Aunque muchas personas saben que una dieta saludable es crítica para la pérdida de peso, algunos van demasiado lejos y dicen que la dieta es lo único que importa.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que el ejercicio también ayuda.
Una revisión científica que incluyó a más de 400 personas examinó los efectos de pérdida de peso de la dieta más el ejercicio y los comparó con los efectos de los cambios en la dieta solamente
Los investigadores encontraron que la combinación de cambios en la dieta más el ejercicio llevó a una pérdida de peso 20% mayor que los cambios en la dieta solamente después de un período de 10 semanas a un año .
Además, los programas que incluyeron dieta y ejercicio fueron más efectivos que la dieta sola para mantener la pérdida de peso después de otro año.
Resumen: Una dieta saludable y un buen programa de ejercicio son dos de los factores más críticos para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
En resumen
Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de pesas pueden ayudarle a estar más saludable y en forma
Un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento de pesas.
Sin embargo, su metabolismo puede permanecer elevado por más tiempo después de las pesas que el cardio, y el levantamiento de pesas es mejor para el desarrollo de los músculos.
Por lo tanto, el programa de ejercicios ideal para mejorar la composición y la salud del cuerpo incluye el cardio y las pesas.