El tema de si se deben contar los carbohidratos netos o totales es un tema polémico dentro de la comunidad de bajos niveles de carbohidratos.
Para empezar, el término “carbohidratos netos” no está oficialmente reconocido o acordado por los expertos en nutrición. Además, debido a la información conflictiva y anticuada, el cálculo de los carbohidratos netos puede ser confuso.De hecho, las declaraciones sobre carbohidratos netos en los alimentos envasados pueden no reflejar el número de carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe
Afortunadamente, saber cómo su cuerpo procesa los diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de azúcar en la sangre, pérdida de peso y metas de salud.
Este artículo analiza la ciencia que se esconde detrás de los carbohidratos netos, proporciona cálculos sencillos para determinar su consumo y discute los pros y los contras de contar los carbohidratos netos.
¿Qué son los carbohidratos netos (digeribles)?
Los carbohidratos netos se denominan a veces como carbohidratos digeribles o de impacto.Los términos se refieren a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo, incluyendo tanto los carbohidratos simples como los complejos.
Los carbohidratos simples contienen una o dos unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, leche, azúcar, miel y jarabe.
Los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en granos y vegetales con almidón como las papas.
Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en unidades de azúcar individuales por medio de las enzimas producidas en el intestino delgado. Tu cuerpo sólo puede absorber unidades de azúcar individuales.
Sin embargo, algunos carbohidratos no se pueden descomponer en azúcares individuales, mientras que otros sólo se descomponen y absorben parcialmente.Estos incluyen los alcoholes de fibra y azúcar.
Debido a esto, la mayoría de los alcoholes de fibra y azúcar pueden ser restados del total de carbohidratos cuando se calculan los carbohidratos netos.
Resumen: Los carbohidratos netos (digeribles) se descomponen en unidades de azúcar individuales y se absorben en el torrente sanguíneo. Sin embargo, su cuerpo procesa los carbohidratos de fibra y alcohol de azúcar de manera diferente a los carbohidratos digeribles.
Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos de fibra
La fibra es una forma única de carbohidratos en términos de su digestión y efectos en su cuerpo.
A diferencia del almidón y el azúcar, la fibra natural no se absorbe en su intestino delgado.
Esto se debe a que los enlaces entre las unidades de azúcar no pueden ser descompuestos por las enzimas en su tracto digestivo.Por lo tanto, la fibra pasa directamente al colon.
Sin embargo, su destino después de esto depende del tipo de fibra que sea.
Hay dos amplias categorías de fibra: insoluble y soluble. Alrededor de dos tercios de la fibra que usted come es insoluble, mientras que el otro tercio es soluble.
La fibra insoluble no se disuelve en agua.’, ‘Este tipo de fibra deja el colon sin cambios, no proporciona calorías y no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre o de insulina.
Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que retrasa el movimiento de los alimentos a través de su sistema y puede ayudar a que se sienta lleno.
Después de llegar al colon, las fibras solubles son fermentadas por las bacterias en ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), los cuales ayudan a mantener su intestino saludable y también pueden proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que la fermentación de 1 gramo de fibra soluble en SCFAs proporciona alrededor de 1-2 calorías, dependiendo del tipo de fibra.
Dado que alrededor de un tercio de la fibra en la mayoría de los alimentos es soluble, una porción de alimento que contenga 6 gramos de fibra contribuiría hasta 4 calorías en forma de SCFAs.
Sin embargo, aunque la fibra soluble proporciona unas cuantas calorías, no parece aumentar la glucosa en sangre. De hecho, la investigación más reciente sugiere que sus efectos en el intestino ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Muchos estudios han demostrado que la fibra soluble puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre, a un aumento de la sensibilidad a la insulina y a la absorción de menos calorías .
Por otro lado, una fibra procesada llamada isomaltooligosacárido (IMO) parece ser parcialmente absorbida en el intestino delgado como los carbohidratos sin fibra, lo cual puede elevar el azúcar en la sangre.
Recientemente, varios fabricantes de alimentos reemplazaron la IMO con otras formas de fibra en sus productos.
Resumen: La fibra natural no se absorbe en el intestino delgado. Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble en SCFAs, los cuales contribuyen con un mínimo de calorías y tienen efectos neutros o beneficiosos sobre el azúcar en la sangre.
Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos del alcohol del azúcar
Los alcoholes del azúcar se procesan de manera similar a la fibra, con algunas diferencias importantes.
Muchos alcoholes de azúcar se absorben sólo parcialmente en el intestino delgado, y hay mucha variación entre los diferentes tipos.
Los investigadores informan que el intestino delgado absorbe entre el 2 y el 90% de los alcoholes de azúcar. Sin embargo, algunos sólo se absorben brevemente en el torrente sanguíneo y luego se excretan en la orina .
Además, estos alcoholes de azúcar pueden tener efectos variables sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre, aunque todos son considerablemente inferiores a los del azúcar.
He aquí una lista de los índices glucémicos y de insulina de los alcoholes de azúcar más comunes. En comparación, el índice glucémico y el índice de insulina de la glucosa son ambos de 100.
- Erythritol: Índice glucémico 0, índice de insulina 2
- Isomalt: Índice glucémico 9, índice de insulina 6
- Maltitol: Índice glucémico 35, índice de insulina 27
- Sorbitol: Índice glucémico 9, índice de insulina 11
- Xilitol: Índice glucémico 13, índice de insulina 11
El maltitol es el alcohol de azúcar más utilizado en los alimentos procesados, incluyendo las barras de proteínas bajas en carbohidratos y los dulces sin azúcar.
Se absorbe parcialmente en el intestino delgado y el resto es fermentado por las bacterias del colon.’, ‘
Anecdóticamente, se ha reportado que el maltitol aumenta los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y prediabetes.
En términos de carbohidratos netos, el eritritol parece ser la mejor opción en todos los aspectos.
Aproximadamente el 90% se absorbe en el intestino delgado y luego se excreta en la orina. El 10% restante se fermenta a SCFAs en el colon, haciéndolo esencialmente libre de carbohidratos, sin calorías y con poca probabilidad de causar problemas digestivos .
Los estudios han demostrado que otros alcoholes de azúcar también se absorben parcialmente y pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, aunque en menor medida que el maltitol. Sin embargo, parecen causar hinchazón significativa, gases y heces sueltas en muchas personas.
Es importante destacar que los estudios controlados sobre los alcoholes de azúcar involucraron a menos de 10 personas y los niveles de azúcar en la sangre no siempre fueron analizados.
En general, los alcoholes de azúcar no parecen tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, pero las respuestas individuales pueden variar, especialmente entre aquellos con diabetes o prediabetes.
Resumen: La absorción y fermentación de los alcoholes de azúcar varían ampliamente, con la excepción del eritritol, la mayoría son capaces de elevar el azúcar en la sangre y la insulina al menos ligeramente.
Cálculo de los carbohidratos netos en alimentos enteros
Los alimentos enteros contienen fibra natural, por lo que simplemente se puede restar la fibra del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos.
La base de datos de composición de alimentos del USDA proporciona información nutricional completa sobre miles de alimentos, incluyendo los carbohidratos y la fibra.
Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 13.5 gramos son de fibra (25).
Así que 17.1 gramos de carbohidratos totales – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.
Resumen: Los alimentos enteros contienen fibra, la cual puede ser restada cuando se calculan los carbohidratos netos.Fórmula: carbohidratos totales – fibra = carbohidratos netos.
Cálculo de los carbohidratos netos en alimentos procesados
Para calcular los carbohidratos netos en un producto empaquetado, cuanta más información tenga, mejor.
Calculando los carbohidratos netos de la fibra
La mayoría de la fibra se puede restar completamente del total de carbohidratos que aparece en la etiqueta nutricional.
Si vives fuera de los Estados Unidos, la línea de “total de carbohidratos” ya tiene la fibra removida y listada por separado.
Sin embargo, si la fibra isomaltooligosacárido (IMO) está en la lista de ingredientes, reste solamente la mitad de los carbohidratos de fibra.
Calculando los carbohidratos netos de los alcoholes de azúcar
En general, la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar pueden ser restados del total de carbohidratos listados en la etiqueta de nutrición.
El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista de ingredientes, sus carbohidratos pueden ser completamente restados del total de carbohidratos.
Este valor puede ser diferente al número de carbohidratos netos indicado en la etiqueta del producto, ya que muchas compañías restan todos los carbohidratos de fibra y alcohol de azúcar cuando calculan los carbohidratos netos.’, ‘
Por ejemplo, la etiqueta de una barra de Atkins endulzada con maltitol indica que contiene 3 gramos de carbohidratos netos.
Sin embargo, al restar sólo la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar, el valor neto de carbohidratos es de 8,5 gramos: 23 gramos de carbohidratos totales – 9 gramos de fibra – 11 gramos de alcoholes de azúcar (11 gramos X 0,5 = 5,5 gramos) = 8,5 gramos de carbohidratos netos.
Resumen: Se puede restar una porción de fibra y alcoholes de azúcar del total de carbohidratos para calcular los carbohidratos netos.
Pros y contras de contar los carbohidratos netos
Hay pros y contras de contar los carbohidratos netos, en lugar de los carbohidratos totales.
Ventajas
- Menos restrictivo: Contar los carbohidratos netos puede aumentar las opciones de alimentos. Por ejemplo, aunque las moras, los aguacates y las semillas son principalmente fibra, pueden ser minimizadas en una dieta cetogénica restringida a 20 gramos de carbohidratos totales diarios
- Puede promover un mayor consumo de fibra: Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra promueven la plenitud, disminuyen el azúcar en la sangre y reducen la absorción de calorías.
- Riesgo reducido de hipoglucemia en personas que usan insulina: Tomar insulina para cubrir todos los carbohidratos sin ajustar los alimentos altos en fibra y que contienen eritritol puede potencialmente resultar en hipoglucemia, o en un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Desventajas
- No es 100% exacto: En este momento, no es posible calcular los carbohidratos netos con total precisión debido a los efectos variables del procesamiento en la fibra, la combinación de alcoholes de azúcar usados en los productos y la respuesta individual.
- Puede que no funcione tan bien para algunas personas con diabetes tipo 1: Aunque restar los carbohidratos de la fibra puede ayudar a prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre en algunas personas con diabetes tipo 1, otras personas informan que contar todos los carbohidratos facilita el control del azúcar en la sangre.
- Puede llevar a un alto consumo de golosinas sin azúcar: El exceso de barras comercializadas como “bajas en carbohidratos netos” puede retrasar la pérdida de peso, aumentar el nivel de azúcar en la sangre y desencadenar otros problemas de salud.
En última instancia, la decisión de contar o no los carbohidratos totales o netos debe basarse en lo que funcione mejor para usted.
Resumen: Contar los carbohidratos netos o digeribles puede ser útil para algunas personas, mientras que otras pueden preferir contar los carbohidratos totales.La elección es personal
El resultado final
El debate sobre si es más exacto contar los carbohidratos totales o netos no es probable que desaparezca pronto
Sin embargo, entender cómo su cuerpo procesa los diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarle a controlar su azúcar en la sangre, su peso y su salud en general.
Una manera de hacerlo es calculando los carbohidratos netos. El término “carbohidratos netos” se refiere simplemente a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.
Para calcular los carbohidratos netos en alimentos enteros, resta la fibra del número total de carbohidratos. Para calcular los carbohidratos netos en alimentos procesados, resta la fibra y una porción de los alcoholes de azúcar.
Sin embargo, recuerde que los “carbohidratos netos” que aparecen en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosos y las respuestas individuales también pueden variar.
Si usted encuentra que contar los carbohidratos netos conduce a niveles de azúcar en la sangre más altos de lo esperado u otros problemas, puede preferir contar los carbohidratos totales en su lugar.
La clave es comer el número de carbohidratos que le permita alcanzar sus metas de salud, sin importar cómo los cuente.