Buenos carbohidratos, malos carbohidratos – Cómo tomar las decisiones correctas

Buenos carbohidratos, malos carbohidratos – Cómo tomar las decisiones correctas

Los carbohidratos son muy controvertidos hoy en día.

Las guías dietéticas sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados, y parece que los requerimientos de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

Algunas personas se desempeñan mejor con un menor consumo de carbohidratos, mientras que otras se desempeñan bien comiendo muchos carbohidratos.

Este artículo da una mirada detallada a los carbohidratos, sus efectos en la salud y cómo puedes tomar las decisiones correctas.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En nutrición, “carbohidratos” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.

Los carbohidratos de la dieta se pueden dividir en tres categorías principales:

  • Azúcares: Carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos, como la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa
  • Almidones: Cadenas largas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
  • Fibra: Los humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias del sistema digestivo pueden hacer uso de algunas de ellas.

El propósito principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía.Los carbohidratos también pueden ser convertidos en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción, ya que no provee energía directamente, pero sí alimenta a las bacterias amigables del sistema digestivo, las cuales pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.

Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero generalmente no proveen muchas calorías.

En resumen: Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos en la dieta son los azúcares, los almidones y la fibra.

“Enteros” vs. Carbohidratos “Refinados”

No todos los carbohidratos son creados iguales.

Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos, y varían mucho en sus efectos sobre la salud.

Aunque a menudo se hace referencia a los carbohidratos como “simples” vs. “complejos”, personalmente encuentro que “enteros” vs. “refinados” tiene más sentido.

Los carbohidratos enteros no están procesados y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados han sido procesados y se les ha quitado la fibra natural.

Los ejemplos de carbohidratos enteros incluyen vegetales, frutas enteras, legumbres, papas y granos enteros. Estos alimentos son generalmente saludables.Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.

Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Estos tienden a causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a un posterior colapso que puede desencadenar hambre y antojos de más alimentos ricos en carbohidratos.

Esta es la “montaña rusa del azúcar en la sangre” con la que muchas personas están familiarizadas.

Los alimentos con carbohidratos refinados suelen carecer también de nutrientes esenciales, es decir, son calorías “vacías”.

Los azúcares añadidos son otra historia, son los peores carbohidratos y están relacionados con todo tipo de enfermedades crónicas .’, ‘

Sin embargo, no tiene sentido demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos debido a los efectos en la salud de sus contrapartes procesadas.

Las fuentes de alimentos integrales de carbohidratos están cargadas de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y descensos en los niveles de azúcar en la sangre.

Cientos de estudios sobre los carbohidratos con alto contenido de fibra, incluyendo vegetales, frutas, legumbres y granos enteros muestran que su consumo está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades.

Conclusión: No todos los carbohidratos son creados igual. Los carbohidratos refinados están asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados son muy saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas

Ninguna discusión sobre los carbohidratos está completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.

Estos tipos de dietas restringen los carbohidratos, mientras que permiten una gran cantidad de proteínas y grasas.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas que la dieta estándar “baja en grasas” que se ha recomendado durante las últimas décadas.

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y llevan a una mayor mejora en varios marcadores de salud, incluyendo el colesterol HDL (el “bueno”), los triglicéridos en sangre, el azúcar en sangre, la presión arterial y otros

Para las personas que son obesas o tienen síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios que salvan vidas.

Esto no debe tomarse a la ligera, ya que actualmente son los mayores problemas de salud en el mundo, responsables de millones de muertes al año.

Sin embargo, sólo porque las dietas bajas en carbohidratos son útiles para la pérdida de peso y para las personas con ciertos problemas metabólicos, definitivamente no son la respuesta para todos.

En resumen: Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para la pérdida de peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

“Los carbohidratos” no son la causa de la obesidad

Restringir los carbohidratos puede a menudo (al menos parcialmente) revertir la obesidad.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos fueron los que causaron la obesidad en primer lugar.

Esto es en realidad un mito, y hay una tonelada de evidencia en contra de ello.

Si bien es cierto que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados están relacionados con el aumento de la obesidad, no ocurre lo mismo con las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales ricos en fibra.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, y la epidemia de diabetes tipo 2 le siguió poco después.

Culpar de nuevos problemas de salud a algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo simplemente no tiene sentido.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones se han mantenido en excelente salud mientras llevaban una dieta alta en carbohidratos, como los habitantes de Okinawa, Kitavan y los asiáticos que comen arroz.

Lo que todos tenían en común era que comían alimentos reales y no procesados.

Sin embargo, las poblaciones que comen muchos carbohidratos refinados y alimentos procesados tienden a estar enfermas y no son saludables.

Conclusión: Los humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que se han mantenido en excelente salud mientras comían dietas altas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son “esenciales”, pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables

Muchos de los bajos en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.

Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar sin un solo gramo de carbohidratos en la dieta.

Es un mito que el cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos por día.

Cuando no comemos carbohidratos, una parte del cerebro puede utilizar las cetonas para obtener energía.Éstas están hechas de grasas (20).

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa que el cerebro necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, sólo porque los carbohidratos no sean “esenciales” – eso no significa que no puedan ser beneficiosos.

Muchos alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, como las verduras y las frutas.Estos alimentos tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Aunque es posible sobrevivir incluso con una dieta sin carbohidratos, probablemente no sea una opción óptima porque se está perdiendo alimentos vegetales que la ciencia ha demostrado que son beneficiosos.

Conclusión: Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”.’, ‘Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos es una mala idea.

Cómo hacer las elecciones correctas

Como regla general, los carbohidratos que están en su forma natural, ricos en fibra, son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si se trata de un alimento entero, de un solo ingrediente, entonces probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de las personas, sin importar el contenido de carbohidratos.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los carbohidratos ya sea como “buenos” o “malos” – pero ten en cuenta que estas son solo guías generales.

Las cosas rara vez son blancas o negras en la nutrición.

Carbohidratos buenos:

  • Verduras: Todos ellos. Es mejor comer una variedad de vegetales todos los días.
  • Frutas enteras: Manzanas, plátanos, fresas, etc.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
  • Semillas: Semillas de chía, semillas de calabaza.
  • Granos enteros: Elija granos que sean verdaderamente enteros, como avena pura, quinua, arroz integral, etc.
  • Tubérculos: Papas, papas dulces, etc.

Las personas que tratan de restringir los carbohidratos deben tener cuidado con los granos enteros, las legumbres, los tubérculos y las frutas con alto contenido de azúcar

Carbohidratos malos:

  • Bebidas azucaradas: Coca cola, Pepsi, Agua vitaminada, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas más insalubres que puedes poner en tu cuerpo.
  • Jugos de frutas: Desafortunadamente, los jugos de fruta pueden tener efectos metabólicos similares a los de las bebidas endulzadas con azúcar.
  • Pan blanco: Estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malos para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes disponibles en el mercado.
  • Pasteles, galletas y pasteles: Estos tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinado.
  • Helados: La mayoría de los helados tienen un alto contenido de azúcar, aunque hay excepciones.
  • Caramelos y chocolates: Si vas a comer chocolate, elige chocolate negro de calidad.
  • Papas fritas y patatas fritas: Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas y las papas fritas no lo son.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero muchos lo harán mejor evitándolos lo más posible.

En resumen: Los carbohidratos en su forma natural y rica en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados con azúcar y carbohidratos refinados son extremadamente poco saludables.

Los bajos niveles de carbohidratos son excelentes para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos

No hay una solución única para todos los casos en la nutrición.

La ingesta “óptima” de carbohidratos depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si tiene mucho peso que perder o tiene problemas de salud como el síndrome metabólico y/o la diabetes tipo 2, entonces probablemente sea sensible a los carbohidratos.

En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener beneficios claros y salvar vidas.

Por otro lado, si usted es una persona saludable que trata de mantenerse saludable, entonces probablemente no hay razón para que evite los “carbohidratos” – simplemente limítese a los alimentos enteros de un solo ingrediente tanto como sea posible.

Si usted es naturalmente magro y/o muy activo físicamente, entonces puede incluso funcionar mucho mejor con muchos carbohidratos en su dieta.

Diferentes estilos para diferentes personas.

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