Si alguna vez ha intentado perder peso, probablemente ha escuchado sobre la importancia de las “calorías que entran versus las que salen”.
Este concepto se basa en la idea de que mientras consuma menos calorías de las que quema, está obligado a perder peso.
Sin embargo, algunas personas insisten en que el tipo de alimento que comes importa mucho más que el número de calorías que contiene – tanto en términos de pérdida de peso como de salud a largo plazo.
Este artículo investiga si el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” realmente importa.
¿Qué es el modelo de “calorías que entran y calorías que salen”?
El modelo de “calorías que entran y calorías que salen” se basa en la idea de que para mantener un peso estable, el número de calorías que comes debe coincidir con el número que gastas.
“Calorías que entran” se refiere a las calorías que obtienes de los alimentos que comes, mientras que “calorías que salen” es el número de calorías que quemas.
Hay tres procesos corporales principales que queman calorías:
- Metabolismo básico Su cuerpo utiliza la mayoría de las calorías que obtiene de los alimentos para mantener las funciones básicas, como los latidos del corazón.Esto se conoce comúnmente como su tasa metabólica basal (BMR).
- Digestión.Alrededor del 10-15% de las calorías que consume se utilizan para potenciar la digestión. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía en función de los alimentos que consume.
- Actividad física Las calorías que sobran de su dieta están destinadas a alimentar su actividad física, incluyendo entrenamientos y tareas diarias como caminar, leer y lavar los platos.
Cuando el número de calorías que ingiere de los alimentos coincide con el número de calorías que quema para mantener su metabolismo, digestión y actividad física, su peso se mantendrá estable.
Por lo tanto, el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” es estrictamente cierto. Usted necesita un déficit de calorías para perder peso.
Resumen: Su cuerpo utiliza las calorías que obtiene de los alimentos para alimentar su tasa metabólica basal (BMR), la digestión y la actividad física. Cuando el número de calorías que consume coincide con el número de calorías que quema, su peso se mantendrá estable.
La pérdida de peso requiere un déficit calórico
Desde una perspectiva biológica, para perder peso es necesario comer menos calorías de las que se queman.
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas de su cuerpo, las calorías adicionales se almacenan para su uso futuro – algunas en sus músculos como glucógeno, pero la mayoría como grasa.
Algunos estudios hacen parecer que lo que usted come importa más que la cantidad que come, lo que implica que el contenido calórico de su dieta es irrelevante para la pérdida de peso. Sin embargo, estos estudios se basan en algunas suposiciones incorrectas.
Por ejemplo, aquellos que insisten en que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder más peso a pesar de comer el mismo número de (o incluso más) calorías, a menudo se basan en los diarios de la dieta para estimar la ingesta de calorías.
El problema es que las revistas de dietas son notoriamente inexactas, incluso cuando las rellenan profesionales de la nutrición.
Además, algunos estudios sólo informan de la cantidad total de peso perdido, sin mencionar si la pérdida de peso se debe a pérdidas de músculo, grasa o agua.
Las diferentes dietas afectan a las pérdidas de músculo y agua de forma diferente, lo que puede hacer que parezca que son más eficaces para la pérdida de grasa cuando en realidad no es así.
Los estudios que controlan estos factores muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre es el resultado de un déficit calórico, independientemente de que las calorías provengan de los carbohidratos, la grasa o la proteína.
Resumen: Para perder peso, las “calorías que entran” deben ser menores que las “calorías que salen”. Algunos factores pueden hacer que las calorías parezcan irrelevantes para la pérdida de peso, pero las investigaciones que controlan estos factores muestran que la pérdida de peso siempre requiere un déficit calórico
La salud es más que sólo “calorías que entran vs. calorías que salen”
Esto se debe a que los diferentes alimentos tienen diferentes efectos en varios procesos de su cuerpo, sin importar el contenido de calorías.
La fuente de calorías impacta sus hormonas y su salud de manera diferente
Los diferentes alimentos pueden afectar sus niveles hormonales de diferentes maneras.
Los diferentes efectos de la glucosa y la fructosa sirven como un buen ejemplo. Estos dos azúcares simples proporcionan el mismo número de calorías por gramo, pero su cuerpo los metaboliza de maneras completamente diferentes.
Una dieta demasiado rica en fructosa añadida está relacionada con la resistencia a la insulina, el aumento de los niveles de azúcar en sangre y los niveles más altos de triglicéridos y colesterol LDL (malo) que una dieta que proporcione el mismo número de calorías procedentes de la glucosa.
Dicho esto, la fruta, que contiene fructosa natural junto con fibra y agua, no tiene los mismos efectos negativos.
Además, el tipo de grasa presente en su dieta puede tener diferentes efectos en sus niveles de hormonas reproductivas. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas parecen aumentar la fertilidad en mujeres saludables. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas parecen aumentar la fertilidad en mujeres saludables.
Además, reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en su dieta puede reducir aún más su riesgo de enfermedades del corazón, aunque ambos tipos proveen el mismo número de calorías por gramo.
Los tipos de alimentos que usted come afectan su sensación de saciedad.
Por ejemplo, comer una porción de 100 calorías de frijoles reducirá su hambre mucho más efectivamente que comer una porción de 100 calorías de dulces.
Eso es porque los alimentos ricos en proteína o fibra llenan más que los alimentos que contienen cantidades menores de estos nutrientes .
Los dulces, que son bajos en fibra y proteína, son mucho más propensos a llevarte a comer en exceso más tarde en el día, reduciendo la probabilidad de que tus “calorías de entrada” coincidan con tus “calorías de salida”.
De forma similar, la fructosa tiende a aumentar los niveles de la hormona del hambre grelina más que la glucosa.
Tampoco estimula los centros de plenitud en su cerebro de la misma forma que la glucosa, por lo que no se sentirá tan lleno después de comer fructosa como lo haría después de comer glucosa.
Esta es la razón por la cual la mayoría de los alimentos procesados que son ricos en fructosa pero que carecen de proteína o fibra generalmente hacen más difícil que usted mantenga un equilibrio de energía.
La fuente de calorías tiene diferentes efectos en su metabolismo
Los alimentos afectan su metabolismo de manera diferente. Por ejemplo, algunos requieren más trabajo para digerir, absorber o metabolizar que otros. La medida utilizada para cuantificar este trabajo se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Cuanto más alto es el TEF, más energía requiere un alimento para ser metabolizado.
Esta es la razón por la que se dice que comer proteínas estimula el metabolismo en mayor medida que comer carbohidratos o grasas. Dicho esto, cuando se trata de perder peso, el TEF de los alimentos parece tener sólo un pequeño efecto en su balance de calorías.
Resumen: Diferentes alimentos pueden impactar sus hormonas, el hambre, la sensación de saciedad y el metabolismo de manera diferente, independientemente del número de calorías que contengan.Por lo tanto, cuando se trata de su salud, no todas las calorías son iguales
Por qué es importante la densidad de nutrientes
La cantidad de nutrientes que un alimento contiene por caloría puede variar enormemente
Los alimentos densos en nutrientes proporcionan mayores cantidades de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos por gramo en comparación con los alimentos menos densos en nutrientes.
Por ejemplo, las frutas son mucho más densas en nutrientes que las rosquillas. Calorías por calorías, las frutas proveen una dosis mucho mayor de vitaminas, minerales y compuestos vegetales benéficos.
Otros ejemplos de alimentos densos en nutrientes incluyen vegetales, granos enteros, legumbres, carne, pescado, aves, productos lácteos y nueces y semillas sin sal.
Por otro lado, se considera que los alimentos procesados, incluyendo la pasta blanca, los refrescos, las galletas, las papas fritas, el helado y el alcohol tienen una baja densidad de nutrientes.
Las dietas ricas en alimentos densos en nutrientes están constantemente vinculadas a un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, e incluso pueden ayudarle a vivir más tiempo.
El modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” no toma en cuenta la densidad de nutrientes, lo cual es una buena razón para dudar de su relevancia cuando se trata de tu salud.
Resumen: Calorías por calorías, los alimentos densos en nutrientes benefician tu salud mucho más que los pobres en nutrientes.
El resultado final
Desde una perspectiva estrictamente biológica, el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” es importante para la pérdida de peso.
Sólo perderás peso si consumes menos calorías de las que quemas, independientemente de los tipos de alimentos que comas.
Sin embargo, este modelo no toma en cuenta la densidad de nutrientes, lo cual es muy relevante para tu salud.Además, diferentes alimentos pueden tener un impacto diferente en sus hormonas, metabolismo, hambre y sensación de saciedad, lo que a su vez influye en su consumo de calorías.
En la práctica, algunos alimentos pueden hacer que le resulte más fácil mantenerse en un peso saludable, al mismo tiempo que optimiza su salud en general.