El azúcar añadida no es saludable cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar líquida puede ser especialmente dañina.
Las investigaciones demuestran que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerla de alimentos sólidos.
Es por eso que las bebidas con alto contenido de azúcar, como los refrescos, están entre las peores cosas que puedes poner en tu cuerpo.
¿Qué es el “azúcar líquido”?
El azúcar líquido es el azúcar que consumes en forma líquida, como el de bebidas como los refrescos azucarados.
El azúcar de las bebidas suele ser muy concentrada y fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.
Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvios, como los refrescos y el ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas también tienen un alto contenido de azúcar.
Por ejemplo, aunque el zumo de frutas se considera típicamente una opción más saludable, incluso las variedades sin azúcar añadida pueden tener un contenido de azúcar y calorías tan alto como las bebidas endulzadas – a veces incluso más alto.
Además, un alto consumo de jugo de fruta puede causar los mismos problemas de salud que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar.
A continuación se presentan las calorías y los azúcares en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:
- Gaseosas: 151 calorías y 39 gramos de azúcar (2)
- Té helado endulzado: 143 calorías y 34 gramos de azúcar (3)
- Jugo de naranja no endulzado: 175 calorías y 32 gramos de azúcar (4)
- Jugo de uva no endulzado: 226 calorías y 54 gramos de azúcar (5)
- Ponche de frutas: 175 calorías y 42 gramos de azúcar (6)
- Limonada: 148 calorías y 37 gramos de azúcar (7)
- Bebida deportiva: 118 calorías y 23 gramos de azúcar (8)
Resultado final: Las bebidas dulces, incluyendo los jugos de fruta no endulzados, son altas en calorías de azúcar. El consumo frecuente de calorías de azúcar líquida puede aumentar su riesgo de problemas de salud.
El azúcar líquida tiene diferentes efectos que el azúcar de los alimentos sólidos
Un problema importante con las calorías de azúcar líquida es que su cerebro no las registra de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios demuestran que beber calorías no provoca las mismas señales de saciedad que comerlas, por lo que no se compensan comiendo menos cantidad de otros alimentos más tarde.
En un estudio, las personas que comieron 450 calorías en forma de gominolas terminaron comiendo menos después.
Cuando bebieron 450 calorías de gaseosa, terminaron comiendo muchas más calorías totales más tarde en el día.
Las formas sólidas y líquidas de la fruta también afectan los niveles de hambre de manera diferente.
Las personas de otro estudio consumieron una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana en seis días diferentes. Ya sea que se consumiera como comida o bocadillo, se demostró que el jugo de manzana era el que menos llenaba, mientras que la fruta entera era la que más satisfacía el apetito.
En resumen: Las investigaciones demuestran que su cuerpo no registra las calorías del azúcar líquido de la misma manera que el azúcar consumido en forma sólida, lo que puede causar un mayor apetito y consumo de calorías más adelante.
Tomar bebidas azucaradas aumenta la ingesta de calorías y conduce al aumento de peso
El consumo frecuente de la mayoría de los tipos de azúcar puede promover la ingesta excesiva de calorías y el aumento de peso
Esto puede deberse a que contienen una gran cantidad de fructosa, que es perjudicial cuando se consume en grandes cantidades.’, ‘
Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa contiene aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa.
Las investigaciones demuestran que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera .
Un investigador en una revisión reciente también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa – incluyendo la miel, el néctar de agave y el jugo de fruta – tienen el mismo potencial para causar aumento de peso (12).
Además, varios estudios relacionan el exceso de fructosa con el aumento de peso. Una alta ingesta parece promover el almacenamiento de grasa en el vientre y alrededor de los órganos de la cavidad abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad .
Los refrescos y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar y fructosa en un período de tiempo muy corto. Como se ha dicho anteriormente, estas calorías no se compensan adecuadamente más tarde en el día.
Sin embargo, incluso cuando se controla el consumo de calorías, un alto consumo de azúcares líquidos puede conducir a un aumento de la grasa corporal.
En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesas consumieron el 25% de las calorías en forma de bebidas endulzadas con fructosa a un nivel de calorías que debería haber mantenido su peso. En cambio, la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa de la barriga aumentó.
Además, un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyó en aquellos que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas.
Conclusión: Varios estudios han vinculado las calorías del azúcar líquido con el aumento de peso, lo cual puede deberse a los efectos del azúcar y la fructosa en el apetito y el almacenamiento de grasa.
El azúcar líquido aumenta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, a la vez que perjudica su salud metabólica
Además de promover el aumento de peso, las calorías del azúcar líquido pueden conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y a la resistencia a la insulina.
Varios estudios relacionan un alto consumo de fructosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2.
Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al suministrar una gran cantidad de fructosa en poco tiempo.
En un análisis detallado de 11 estudios que incluyeron a más de 300.000 personas, aquellos que consumían 1-2 bebidas azucaradas al día tenían un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que bebían una o menos bebidas azucaradas al mes
Además de la resistencia a la insulina y la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaradas se ha relacionado con la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Cuando se consume más fructosa de la que el hígado puede almacenar como glucógeno, la fructosa extra se convierte en grasa. Parte de esta grasa puede almacenarse en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad de hígado graso.
Desafortunadamente, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con una alta ingesta de azúcares líquidos suelen comenzar ya en la infancia y la adolescencia.
En resumen: El consumo de calorías de azúcar líquida puede conducir a la resistencia a la insulina, al síndrome metabólico, a la diabetes tipo 2 y a la enfermedad de hígado graso.
El azúcar líquida aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas
Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos en la salud del corazón.
Cuando se consume mucha fructosa, se liberan triglicéridos y otras moléculas de grasa en el torrente sanguíneo.’, ‘
Lo que es más, esto no ocurre exclusivamente en personas que son resistentes a la insulina, obesas o tienen diabetes.
Un estudio de dos semanas reporta que varios marcadores de salud cardíaca empeoraron en hombres jóvenes tanto con sobrepeso como con peso normal que bebieron grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa .
Otro estudio en adultos saludables encontró que incluso dosis pequeñas a moderadas de bebidas endulzadas con azúcar llevaron a cambios no saludables en el tamaño de las partículas de LDL y a un incremento en el marcador inflamatorio CRP .
Sin embargo, los azúcares líquidos pueden ser particularmente dañinos para las personas que ya son resistentes a la insulina o tienen sobrepeso.
En el estudio de 10 semanas que proporcionó el 25% de las calorías como bebidas altas en fructosa, las personas con sobrepeso y obesas experimentaron aumentos en las partículas pequeñas y densas de LDL y en el colesterol oxidado, que se consideran factores de riesgo principales de enfermedades cardíacas
En resumen: El consumo de calorías de azúcar líquida puede provocar inflamación, triglicéridos altos en la sangre y cambios en las partículas de LDL que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
¿Cuánto es demasiado?
Cuanto más bebidas endulzadas con azúcar consuma, más problemas es probable que cause.
En un estudio que proporcionó entre 0-25% de calorías de bebidas endulzadas con azúcar, aquellos en el grupo del 25% tuvieron un mayor incremento en los factores de riesgo de la enfermedad que el grupo del 10%.
Sólo el grupo del 0% no experimentó efectos adversos .
Otro estudio encontró que el consumo del 6,5% de calorías como bebidas endulzadas con azúcar durante 3 semanas afectó negativamente los marcadores de salud y la composición corporal en hombres saludables.
En una dieta de 2.200 calorías, esto sería alrededor de 143 calorías, o un refresco por día.
La cantidad de azúcar líquida que se puede consumir sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, limitar el jugo de frutas a 2 onzas (59 ml) por día y evitar completamente otras bebidas con azúcares agregados es su mejor apuesta.
En resumen: Una alta ingesta de azúcar líquida es mala para su salud.limite su consumo de jugo de fruta a 2 onzas (59 ml) por día y evite las bebidas con azúcar agregada.
Qué tomar en su lugar
El agua simple es la bebida más saludable que puede tomar. Sin embargo, alternar el agua simple con bebidas que proveen un poco de sabor es más realista para muchas personas.
Aquí hay algunas alternativas saludables para las bebidas endulzadas con azúcar y el jugo de fruta:
- Agua simple o con gas con una rodaja de limón o de lima
- Té negro o verde helado con limón
- Té de hierbas helado
- Café caliente o helado con leche o crema
La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante añadido.
Sin embargo, si está haciendo la transición de las bebidas endulzadas con azúcar, puede que le resulte útil usar uno de estos edulcorantes naturales.
En general, hay muchas alternativas saludables y deliciosas a las bebidas azucaradas.
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