La calabaza Butternut es una calabaza de invierno de pulpa anaranjada, célebre por su versatilidad y su dulce sabor a nuez.
Aunque comúnmente se considera una verdura, la calabaza es técnicamente una fruta.
Tiene muchos usos culinarios y es una gran adición a muchas recetas dulces y saladas.
La calabaza no sólo es sabrosa, sino que también contiene muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber acerca de la calabaza, incluyendo su nutrición, beneficios para la salud y cómo agregarla a tu dieta.
Rico en nutrientes y bajo en calorías
Aunque puedes comer calabaza cruda, esta calabaza de invierno es comúnmente asada u horneada.
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona :
- Calorías: 82
- Carbohidratos: 22 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Vitamina A: 457% del consumo diario de referencia (RDI)
- Vitamina C: 52% del RDI
- Vitamina E: 13% de la IDR
- Tiamina (B1): 10% de la IDR
- Niacina (B3): 10% de la IDR
- Piridoxina (B6): 13% de la IDR
- Folato (B9): 10% de la IDR
- Magnesio: 15% del RDI
- Potasio: 17% del RDI
- Manganeso: 18% del RDI
Como puedes ver, la calabaza es baja en calorías pero está cargada con importantes nutrientes
Además de las vitaminas y minerales mencionados anteriormente, también es una buena fuente de calcio, hierro, fósforo y cobre.
Resumen: La calabaza es baja en calorías pero alta en muchos nutrientes, incluyendo vitamina A, vitamina C, magnesio y potasio
Llena de vitaminas y minerales
La calabaza es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.
Una porción de una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona más del 450% del RDI para la vitamina A y más del 50% del RDI para la vitamina C .
También es rica en carotenoides – incluyendo beta-caroteno, beta-criptoxantina y alfa-caroteno – los cuales son pigmentos vegetales que dan a la calabaza su color brillante.
Estos compuestos son carotenoides de provitamina A, lo que significa que su cuerpo los convierte en ácido retinal y retinoico – las formas activas de la vitamina A .La vitamina A es esencial para regular el crecimiento celular, la salud de los ojos, la salud de los huesos y la función inmunológica.
Además, es vital para el crecimiento y el desarrollo del feto, lo que la convierte en una vitamina importante para las futuras madres.
La calabaza también es rica en vitamina C, un nutriente soluble en agua necesario para la función inmunológica, la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.
Ambas vitaminas A y C trabajan como potentes antioxidantes en su cuerpo, protegiendo sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
La vitamina E es otro antioxidante en la calabaza que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y puede reducir su riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer .
Este calabacín de invierno también está lleno de vitaminas B – incluyendo folato y B6 – que su cuerpo necesita para la energía y la formación de glóbulos rojos.
Además, es alto en magnesio, potasio y manganeso – todos los cuales juegan un papel importante en la salud de los huesos.
Por ejemplo, el manganeso actúa como un cofactor en la mineralización de los huesos, el proceso de construcción del tejido óseo .
Resumen: La calabaza es una excelente fuente de carotenoides de provitamina A, vitamina C, vitaminas B, potasio, magnesio y manganeso
El alto contenido de antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedades
La calabaza es una fuente abundante de poderosos antioxidantes, incluyendo vitamina C, vitamina E y betacaroteno.
Los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño celular y a reducir la inflamación, lo cual puede reducir su riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Cáncer
Las investigaciones han demostrado que las dietas altas en ciertos antioxidantes que se encuentran en la calabaza – como los antioxidantes carotenoides y la vitamina C – pueden reducir su riesgo de padecer ciertos cánceres.’, ‘
Por ejemplo, los estudios han demostrado que una mayor ingesta dietética de betacaroteno y vitamina C puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Una revisión de 18 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de betacaroteno tenían un 24% menos de riesgo de cáncer de pulmón en comparación con los que tenían la ingesta más baja.
Otra revisión de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada 100 mg adicionales de vitamina C por día .
Además, una revisión de 13 estudios indicó que los niveles sanguíneos más altos de betacaroteno estaban relacionados con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, incluyendo la muerte por cáncer.
Enfermedad cardíaca
El consumo de productos agrícolas se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, las verduras y frutas amarillas y anaranjadas – incluyendo la calabaza – han demostrado ser particularmente efectivas en la protección contra la enfermedad cardíaca.
Los antioxidantes que se encuentran en estas verduras de colores brillantes tienen un poderoso impacto en la salud del corazón.
Un estudio en 2.445 personas demostró que el riesgo de enfermedades cardíacas disminuyó en un 23% por cada porción diaria adicional de verduras de color amarillo-naranja .
Se cree que los carotenoides que se encuentran en estas verduras protegen la salud del corazón al disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y controlar la expresión de genes específicos relacionados con las enfermedades cardíacas .
El declive mental
Ciertas prácticas dietéticas, como comer más alimentos ricos en antioxidantes, pueden proteger contra el declive mental.
Un estudio de 13 años en 2.983 personas asoció un patrón dietético rico en carotenoides con una mejora en la memoria, la atención visual y la fluidez verbal durante el envejecimiento.
Además, un mayor consumo de vitamina E en la dieta puede tener un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio de 8 años en 140 adultos mayores encontró que aquellos con los niveles más altos de vitamina E en la sangre tenían un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos con los niveles más bajos de esta vitamina.
Resumen: El alto contenido antioxidante de la calabaza puede reducir su riesgo de padecer ciertas condiciones, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y deterioro mental.
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida tiene sólo 83 calorías y proporciona 7 gramos de fibra de relleno, lo que la convierte en una excelente opción si desea perder el exceso de peso y grasa corporal.
Contiene tanto fibra soluble como insoluble.En particular, la fibra soluble se ha asociado con la pérdida de grasa y se ha demostrado que reduce el apetito, lo cual es importante cuando se trata de controlar la ingesta de calorías.
Muchos estudios han descubierto que una mayor ingesta de fibra dietética promueve la pérdida de peso y reduce la grasa corporal.
Un estudio en 4,667 niños y adolescentes mostró que el riesgo de obesidad disminuyó en un 21% en aquellos con el mayor consumo de fibra en comparación con aquellos que consumieron la menor cantidad de fibra .
Además, un estudio en 252 mujeres demostró que por cada gramo de aumento en la fibra dietética total, el peso disminuyó en 0.55 libras (0.25 kg) y la grasa disminuyó en 0.25 de un punto porcentual.
Además, las dietas altas en fibra pueden ayudar a mantener el peso con el tiempo.Un estudio de 18 meses en mujeres encontró que las que tenían el mayor consumo de fibra perdieron más peso que las que tenían el menor consumo – demostrando que la fibra es importante para la pérdida de peso a largo plazo.
Añadir calabaza a sus comidas es una excelente manera de disminuir el hambre y aumentar su consumo de fibra.
Resumen: La calabaza es baja en calorías y llena de fibra – haciéndola una gran opción para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
Cómo añadirlo a su dieta
Añadir calabaza a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud en general.
Es un ingrediente versátil que se combina bien con una amplia gama de sabores – desde dulce a picante.
Estas son algunas ideas para incorporar la calabaza en platos dulces y salados:
- Corte la calabaza en cubos y ásela con aceite de oliva, sal y pimienta para obtener una guarnición rápida y sabrosa.
- Cambie las papas por calabaza cuando haga papas fritas caseras.
- Cubra las ensaladas con calabaza asada para aumentar la fibra.
- Agregue puré de calabaza a los productos horneados, como el pan y los panecillos.
- Use puré de calabaza y leche de coco para hacer una sopa cremosa y sin lácteos.
- Mezcle trozos de calabaza en guisos abundantes.
- Haga un chile vegetariano combinando frijoles, especias, salsa de tomate y calabaza.
- Rellene las mitades de calabaza cocida con su mezcla favorita de granos, vegetales y queso para una cena vegetariana.
- Agregue la calabaza cocida a los platos de pasta o úsela en puré como salsa para pasta.
- Haga un puré de calabaza cocida con sal, leche y canela para una guarnición cremosa.
- Coma calabaza asada junto con huevos para un desayuno abundante.
- Use puré de calabaza en lugar de calabaza cuando haga pasteles o tartas.
- Agregue calabaza caramelizada a las quiches y frittatas.
- Use calabaza en lugar de papa en el curry.
- Afeite rebanadas finas de calabaza cruda en las ensaladas para obtener un sabor y textura únicos.
- Experimente en su cocina probando la calabaza en lugar de otras verduras con almidón, como papa, calabaza o camote.
Resumen: La calabaza puede añadirse a una amplia variedad de recetas dulces y saladas, como guisos y pasteles.
Lo esencial
La calabaza es rica en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades.
Esta calabaza de invierno baja en calorías y rica en fibra puede ayudarle a perder peso y a protegerse contra condiciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el declive mental.
Además, es versátil y fácil de añadir tanto a platos dulces como salados.
Incorporar la calabaza en una dieta equilibrada es una forma fácil y deliciosa de mejorar su salud.