El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Sin embargo, los efectos del café en el control de peso son mixtos.
Sus beneficios incluyen el control del apetito y la mejora del metabolismo, lo que podría ayudar a la pérdida de peso.
Sin embargo, el café contiene cafeína, lo que puede llevar a un mal sueño y a más antojos de azúcar en ciertos individuos – ambos factores que pueden impactar negativamente en el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar agregada y calorías excesivas.
Este artículo da una mirada detallada a cómo el café afecta su peso.
El café negro puede promover un peso saludable
El café negro – sin ningún ingrediente adicional – es muy bajo en calorías y puede ayudarte a alcanzar un peso saludable.
El café es bajo en calorías
Cuando intentas perder peso, tienes que crear un déficit de calorías. Puedes hacerlo aumentando la actividad física o consumiendo menos calorías.
Una forma fácil de reducir el consumo de calorías es elegir bebidas más bajas en calorías. Por ejemplo, reemplazar sólo 1 taza (240 ml) de una bebida alta en calorías y azucarada por la misma cantidad de agua puede llevar a más de 4 libras (1,9 kg) de pérdida de peso en 6 meses
Por sí mismo, el café es una bebida muy baja en calorías. De hecho, 1 taza (240 ml) de café preparado tiene sólo 2 calorías.
Sin embargo, el café sólo contiene este número minúsculo de calorías si se toma negro – sin añadir azúcar, leche o cualquier otro ingrediente.
Si está tratando de reducir su consumo total de calorías, reemplazar las bebidas altas en calorías – como la gaseosa, el jugo o la leche con chocolate – con café solo puede ser un buen punto de partida.
La cafeína puede estimular el metabolismo
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y la gaseosa.Por cada porción, el café típicamente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.
Una taza (240 ml) de café preparado ofrece alrededor de 95 mg de cafeína. Aún así, el contenido de cafeína varía dependiendo del tipo de grano, el estilo de tostado y la preparación.
La cafeína puede mejorar su metabolismo – una medida de cuántas calorías quema su cuerpo cada día.Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchos suplementos para la pérdida de peso.
Sin embargo, es posible que se necesiten grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio descubrió que una dosis de cafeína de 4,5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentaba el metabolismo hasta un 13%, lo que equivaldría a 680 mg de cafeína, la friolera de 7 tazas de café para alguien que pesa 150 libras (68 kg).
Aún así, algunas investigaciones muestran que el consumo regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
En un estudio, un aumento en el consumo de cafeína se asoció con un menor aumento de peso en un período de 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína fueron sólo alrededor de 1 libra (0.4-0.5 kg) más ligeros que aquellos con un menor consumo de cafeína.
Un estudio diferente observó a las personas que perdieron peso exitosamente. Aquellos que consumieron más café y cafeína tuvieron más éxito en mantener su pérdida de peso con el tiempo.
La cafeína puede reducir su apetito
La cafeína también puede ayudar a reducir su apetito.
El apetito está controlado por muchos factores diferentes, incluyendo la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad.Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre grelina (7)
Además, los estudios muestran que beber café con cafeína puede reducir el número de calorías que consume a lo largo del día, en comparación con no beberlo
Sin embargo, la investigación que rodea a la cafeína como supresor del apetito es conflictiva y algunos estudios reportan que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad.
Por lo tanto, se necesitan más estudios.
Resumen: El café negro es muy bajo en calorías y alto en cafeína. La cafeína es un estimulante natural que puede estimular el metabolismo y disminuir los niveles de las hormonas del hambre, lo que podría prevenir el aumento de peso.
El café todavía puede fomentar el aumento de peso
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para la pérdida de peso, también puede tener un impacto negativo en el peso de varias maneras.
La cafeína puede alterar los patrones de sueño saludables
La cafeína actúa como estimulante bloqueando los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que provoca sueño
Esto puede ser útil si necesita una sacudida extra de energía. Sin embargo, si se consume más tarde en el día, el café puede interferir con sus patrones de sueño.La falta de sueño está asociada con un mayor peso corporal, un aumento del apetito y más antojos de comida procesada.
Las populares parejas de café pueden engordar
Muchas personas asocian el café con una golosina, como un pastelito, porque la cafeína altera la percepción de lo dulce, lo que puede provocar antojos de alimentos azucarados.
La adición diaria de un bocadillo alto en azúcar con su café puede llevar a un eventual aumento de peso.
Para evitar los antojos de azúcar y el potencial aumento de peso que puede conllevar el consumo de dulces altos en calorías, disfrute de su café con alimentos que le proporcionen una fuente de proteínas y grasas saludables – como un puñado de nueces o un desayuno de huevo.
Tanto las proteínas como las grasas promueven la plenitud y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar.
Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar
Aunque el café solo es bajo en calorías, muchas bebidas de café están llenas de calorías y azúcar.
Las cafeterías y las franquicias más populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar añadida y cientos de calorías.Por ejemplo, un Starbucks Grande (16 onzas o 470 ml) Caramel Frappuccino tiene 420 calorías y más de 16,5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar (17).
El consumo regular de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzado, está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.
Además, muchas personas añaden mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida de moda conocida como café a prueba de balas.
Aunque añadir grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede ser beneficioso para la salud, añadir demasiados de estos alimentos ricos en grasa y calorías a su café – sin ajustar las calorías adicionales – puede resultar contraproducente y conducir a un aumento de peso no deseado.
Resumen: El café con cafeína puede afectar negativamente al sueño, lo que puede promover el aumento de peso.Además, algunas bebidas de café tienen un alto contenido de azúcar y/o grasa, lo que puede provocar un exceso de ingesta de calorías y el consiguiente aumento de peso
Cómo tomar café sin ganar peso
Hay muchas formas de disfrutar de su taza diaria de café sin ganar peso
El consejo más importante es evitar añadir un exceso de azúcar a su café.El azúcar está presente en muchas cremas saborizadas y en los lattés preparados – y muchas personas añaden azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.
Estas son algunas maneras de reducir el consumo de azúcar sin dejar de añadir sabor a su café:
- Espolvoree un poco de canela.
- Utilice leche de almendras sin azúcar, leche de coco, o media y media.
- Utilice una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.
- Añada unas gotas de extracto de vainilla.
- Derrita en un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.
Aunque la mitad y la mitad de la leche de coco son bajas en azúcar, son más altas en calorías que las otras adiciones. Es mejor usar pequeñas cantidades de estos productos en su café para prevenir el exceso de calorías.
El café tiene un sabor naturalmente amargo, por lo que es posible que tenga que reducir gradualmente la cantidad de edulcorante añadido para ajustar sus papilas gustativas. Por ejemplo, la próxima vez que compre un café con leche endulzado, intente pedir la mitad de la cantidad habitual de jarabe saborizante.
Mejor aún, prepare su propio café en casa.Esto le permitirá no sólo controlar la cantidad de edulcorante sino también ahorrar dinero.
Si le gusta el café a prueba de balas, trate de elegir grasas saludables – como la mantequilla alimentada con hierba o el aceite de coco – y utilice cantidades pequeñas.
Resumen: Puede minimizar el riesgo de aumentar de peso con el café limitando el azúcar agregada, incorporando alternativas de sabores más saludables y evitando el exceso de calorías.
El resultado final
El café por sí solo no causa aumento de peso y puede, de hecho, promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar al control del apetito.
Sin embargo, puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso.Además, muchas bebidas de café y los populares maridajes de café son altos en calorías y azúcar añadida.
Para minimizar su riesgo de aumento de peso, intente reducir el azúcar añadida y los aditivos altos en calorías.
Consumir una taza de café a diario puede ser una forma saludable de comenzar su día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes utilizados al preparar u ordenar su bebida.