Los efectos del café sobre la salud son controvertidos.
A pesar de lo que puedas haber oído, hay muchas cosas buenas que decir sobre el café.
Tiene un alto contenido de antioxidantes y está relacionado con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Sin embargo, también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas y alterar el sueño.
Este artículo analiza en detalle el café y sus efectos sobre la salud, analizando tanto los aspectos positivos como los negativos.
El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente alto en antioxidantes
El café es rico en muchos de los nutrientes que se encuentran de forma natural en los granos de café.
Una taza de café típica de 8 onzas (240 ml) contiene:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la DV
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la DV
- Vitamina B1 (tiamina): 2% de la DV
- Vitamina B3 (niacina): 2% de la DV
- Folato: 1% de la DV
- Manganeso: 3% de la DV
- Potasio: 3% del DV
- Magnesio: 2% del DV
- Fósforo: 1% del DV
Esto puede parecer poco, pero intente multiplicarlo por el número de tazas que bebe al día – puede sumar una porción significativa de su consumo diario de nutrientes
Pero el café realmente brilla por su alto contenido de antioxidantes.
De hecho, la típica dieta occidental proporciona más antioxidantes a partir del café que a partir de las frutas y verduras combinadas.
Resumen: El café contiene una pequeña cantidad de algunas vitaminas y minerales, que se suman si se bebe muchas tazas al día.También tiene un alto contenido en antioxidantes.
El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
La cafeína es la sustancia psicoactiva más comúnmente consumida en el mundo.
Los refrescos, el té y el chocolate contiene cafeína, pero el café es la mayor fuente.
El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30-300 mg, pero la taza promedio es de alrededor de 90-100 mg.
La cafeína es un estimulante conocido.En el cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina
Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad del cerebro y libera otros neurotransmisores como la norepinefrina y la dopamina.Esto reduce el cansancio y le hace sentirse más alerta.
Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede conducir a un aumento a corto plazo de la función cerebral, mejorando el estado de ánimo, el tiempo de reacción, la vigilancia y la función cognitiva general.
La cafeína también puede aumentar el metabolismo en un 3-11% y el rendimiento del ejercicio en un 11-12%, en promedio.
Sin embargo, algunos de estos efectos son probablemente a corto plazo.Si toma café todos los días, desarrollará una tolerancia y, con ella, los efectos serán menos potentes.
Resumen: El principal compuesto activo del café es la cafeína estimulante.Puede causar un aumento a corto plazo de los niveles de energía, la función cerebral, la tasa metabólica y el rendimiento en el ejercicio.
El café puede proteger su cerebro del Alzheimer y del Parkinson
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo hasta un 65% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de las neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen un riesgo 32-60% menor de padecer la enfermedad de Parkinson.Cuanto más café beben las personas, menor es el riesgo.
Resumen: Varios estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de demencia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson en la vejez.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de padecer diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre debido a la resistencia a los efectos de la insulina.
Esta enfermedad común se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas
Curiosamente, los estudios muestran que los bebedores de café pueden tener un riesgo 23-67% menor de desarrollar esta enfermedad.
Una revisión de 18 estudios en 457.922 personas asoció cada taza de café diaria con una reducción del 7% del riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Resumen Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes tipo 2.
La diferencia entre el café regular y el descafeinado
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar del regular.
El café descafeinado se suele hacer lavando los granos de café con disolventes químicos.
Cada vez que se lavan los granos, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el disolvente. Este proceso se repite hasta que se ha eliminado la mayor parte de la cafeína.
Tenga en cuenta que incluso el café descafeinado contiene somecafina, mucho menos que el café normal.
Resumen: El café descafeinado se hace extrayendo la cafeína de los granos de café mediante el uso de disolventes. El descafeinado no tiene todos los mismos beneficios para la salud que el café normal.
Cómo maximizar los beneficios para la salud
Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos para la salud del café.
Lo más importante es no añadirle mucha azúcar.
Otra técnica es preparar el café con un filtro de papel. El café sin filtrar – como el de una prensa turca o francesa – contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol.
Tenga en cuenta que algunas bebidas de café en los cafés y franquicias contienen cientos de calorías y mucha azúcar. Estas bebidas no son saludables si se consumen con regularidad.
Finalmente, asegúrese de no tomar cantidades excesivas de café.
Resumen: Es importante no poner mucha azúcar en su café. El preparar el café con un filtro de papel puede deshacerse de un compuesto que eleva el colesterol llamado cafestol.
¿Debe tomar café?
Algunas personas – especialmente las mujeres embarazadas – deben definitivamente evitar o limitar severamente el consumo de café.
Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también podrían querer reducir su consumo por un tiempo para ver si esto ayuda.
También hay alguna evidencia de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos por beber café .
Además, algunas personas están preocupadas de que beber café puede aumentar su riesgo de cáncer con el tiempo.
Si bien es cierto que los granos de café tostado contienen acrilamidas, una categoría de compuestos cancerígenos, no hay evidencia de que las pequeñas cantidades de acrilamidas encontradas en el café causen daño.
De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que el consumo de café no tiene efectos sobre el riesgo de cáncer o incluso puede reducirlo
Dicho esto, el café puede tener importantes efectos benéficos para la salud de la persona promedio.
Si no bebe ya café, estos beneficios no son una razón convincente para empezar a hacerlo. También hay desventajas.
Pero si ya bebe café y lo disfruta, los beneficios parecen superar con creces los negativos.
El resultado final
Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios a los que se hace referencia en este artículo son de carácter observacional.Examinaron la asociación entre el consumo de café y los resultados de las enfermedades, pero no prueban una causa y un efecto.
Sin embargo, dado que la asociación es fuerte y consistente entre los estudios, el café puede, de hecho, desempeñar un papel positivo en su salud.
Aunque fue demonizado en el pasado, es probable que el café sea muy saludable para la mayoría de las personas, de acuerdo con la evidencia científica.
En todo caso, el café pertenece a la misma categoría que las bebidas saludables como el té verde.