Brotes crudos: Beneficios y riesgos potenciales

Brotes crudos: Beneficios y riesgos potenciales

Mucha gente considera los germinados como fuentes de nutrición.

Para empezar, son ricos en muchos nutrientes. También se dice que mejoran la digestión y los niveles de azúcar en la sangre, y posiblemente incluso evitan las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los germinados también se relacionan frecuentemente con casos de intoxicación alimentaria, lo que hace que la gente se cuestione si los beneficios potenciales valen la pena los riesgos.

Este artículo analiza los beneficios y peligros de comer germinados crudos para ayudarle a decidir si deben aparecer en su plato.

¿Qué son los germinados?

Los germinados son semillas que han germinado y se convierten en plantas muy jóvenes.

Este proceso de germinación suele empezar con las semillas empapadas durante varias horas.

Las semillas empapadas se exponen a la combinación adecuada de temperatura y humedad, y se dejan crecer durante dos o siete días.

El producto final es generalmente un brote de 2-5 cm de largo.

Se pueden germinar muchos tipos diferentes de semillas. Aquí hay una lista de los tipos de brotes más comunes disponibles en el mercado:

  • Brotes de frijoles y guisantes: Como los brotes de lenteja, adzuki, garbanzo, soja, frijol mungo, frijol negro, frijol de riñón, guisante verde y guisante blanco.
  • Granos germinados: Como arroz integral, alforfón, amaranto, kamut, quinoa y germinados de avena.
  • Germinados vegetales o de hoja: Como rábano, brócoli, remolacha, mostaza verde, trébol, berro y brotes de alholva
  • Brotes de nueces y semillas: Como los brotes de almendras, semillas de rábano, semillas de alfalfa, semillas de calabaza, semillas de sésamo o semillas de girasol.

Los brotes se consumen generalmente crudos, pero también se pueden cocinar ligeramente antes de comerlos.

Resumen Los brotes son semillas a las que se les ha permitido germinar en plantas jóvenes.Generalmente se comen crudos y están disponibles en una amplia gama de variedades

Son muy nutritivos

A pesar de ser bajos en calorías, los germinados son una fuente rica de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.Su contenido en vitaminas y minerales varía según la variedad

Sin embargo, en términos generales, el proceso de germinación aumenta los niveles de nutrientes, haciendo que los brotes sean más ricos en proteínas, folatos, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas C y K que las plantas sin germinar

Por ejemplo, varios estudios muestran que la germinación ayuda a aumentar el contenido en proteínas.Esto es probablemente debido al proceso de germinación, el cual parece reducir la cantidad de antinutrientes – compuestos que disminuyen la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de la planta – hasta en un 87%.

Los germinados son también una gran fuente de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Además, los estudios muestran que los alimentos hechos a base de germinados de frijoles también pueden ser más nutritivos.Por ejemplo, el tofu y la leche de soja hechos de soja germinada parecen contener entre un 7 y un 13 % más de proteínas, entre un 12 y un 24 % menos de grasas y entre un 56 y un 81 % menos de antinutrientes que el tofu y la leche de soja hecha de soja sin germinar.

Resumen La germinación tiende a aumentar los niveles de nutrientes en el grano, la legumbre, la verdura, la nuez o la semilla que se está germinando.Los germinados también contienen niveles más bajos de antinutrientes, lo que facilita que su cuerpo absorba todos los nutrientes que contienen.

Los germinados pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Los germinados también pueden ayudarle a mantener su azúcar en la sangre bajo control.’, ‘

Algunos estudios indican que esto puede deberse en parte a que la brotación parece reducir la cantidad total de carbohidratos en los brotes. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.

Otra teoría es que los brotes pueden tener una mayor capacidad para regular la actividad de la enzima amilasa, que el cuerpo utiliza para descomponer y digerir adecuadamente los azúcares .

Un estudio dio seguimiento a un pequeño grupo de personas con diabetes tipo 2. La mitad comió 60 gramos de germinados de lentejas por día junto con su dieta normal, mientras que el otro grupo simplemente consumió su dieta normal.

Al final del estudio de ocho semanas, los que comían los brotes habían experimentado una reducción del 10% en los niveles de hemoglobina A1c, un marcador de control del azúcar en la sangre. Por otra parte, estos niveles aumentaron en un 12% en el grupo de control (13).

En otro estudio, las personas con diabetes tipo 2 consumieron un suplemento de brotes de brócoli en polvo durante ocho semanas, lo que resultó en menores niveles de insulina en la sangre y resistencia a la insulina.

Los autores atribuyeron estas mejoras a las altas cantidades del antioxidante sulforafano en el suplemento.

A pesar de estos resultados alentadores, vale la pena notar que parecen existir pocos estudios sobre este tema. Se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen Los germinados pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor su azúcar en la sangre.Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar por qué es así y si estos resultados también se aplican a las personas sin diabetes.

Pueden mejorar la digestión

Los germinados pueden ayudarle a digerir sus alimentos más fácilmente.

Los estudios muestran que cuando las semillas brotan, la cantidad de fibra que contienen aumenta y se hace más disponible (11).

Por ejemplo, en un estudio, los granos a los que se les permitió brotar durante cinco días contenían hasta 133% más fibra que los granos sin brotar.

En otro, los granos que germinaron hasta que sus brotes tenían 5 mm de largo aumentaron su contenido total de fibra hasta en un 226% (11).

La brotación parece aumentar específicamente la cantidad de fibra insoluble, un tipo de fibra que ayuda a formar las heces y a moverlas a través del intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento .

Además, la germinación parece reducir la cantidad de gluten que se encuentra en los granos, lo que puede hacerlos más fáciles de digerir, especialmente para las personas sensibles al gluten .

Finalmente, los frijoles, granos, vegetales, nueces y semillas germinadas contienen menores cantidades de antinutrientes que sus contrapartes no germinadas, lo que facilita la absorción de nutrientes por parte del cuerpo durante la digestión.

Resumen Los germinados tienden a contener mayores cantidades de fibra insoluble, lo que puede facilitar la digestión y reducir la probabilidad de estreñimiento.Los germinados también pueden contener niveles más bajos de gluten y antinutrientes, mejorando aún más el proceso de digestión.

Los germinados pueden mejorar la salud del corazón

Incluir germinados en su dieta diaria también puede tener beneficios para su corazón.

Esto se debe principalmente a que los germinados pueden reducir los factores de riesgo para las enfermedades del corazón, como los niveles altos de colesterol en la sangre.

Varios estudios en animales muestran que el consumo de germinados puede aumentar el colesterol “bueno” HDL y reducir los niveles de colesterol total y “malo” LDL.

Los investigadores también señalan que las ratas a las que se les da germinados pueden beneficiarse de mejoras en el colesterol en la sangre similares a las que resultan de tomar el medicamento reductor de colesterol atorvastatina .

Se han observado resultados similares en humanos. En un estudio, 39 personas con sobrepeso y obesas con diabetes tipo 2 fueron divididas en dos grupos, a uno se le dio 60 gramos de germinados de lentejas por día, mientras que el otro no recibió germinados.

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