Si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es imperativo evitar el gluten.
Sin embargo, es posible que te cueste encontrar buenas opciones de meriendas.
Aunque hay muchas meriendas convenientes sin gluten disponibles en las tiendas, algunas pueden ser innecesariamente altas en calorías o azúcares añadidos.
Sin embargo, no tienes que depender de alimentos empaquetados para tu próxima merienda.
Las personas con enfermedad celíaca deben elegir meriendas ricas en fibra, vitaminas y minerales, ya que las restricciones dietéticas y el daño intestinal relacionado con el gluten pueden aumentar tu riesgo de deficiencias de nutrientes.
Aquí tienes 21 meriendas rápidas y nutritivas sin gluten.
1. Las palomitas de maíz con fruta, chocolate y maní
Las palomitas de maíz son un grano integral sin gluten y una buena fuente de fibra, que puede ayudarte a sentirte lleno.
Para una merienda, rocíe ligeramente las palomitas de maíz con chocolate negro derretido y añada frutas secas ricas en fibra, como arándanos secos o cerezas.
El chocolate y los cacahuetes no contienen gluten por naturaleza. Sin embargo, algunos pueden tener aditivos, así que asegúrate de elegir productos que estén certificados como libres de gluten.
2. Palitos de queso envueltos en pavo
Este tentempié rico en proteínas te ayudará a frenar el hambre. Para prepararlo, envuelve una fina rebanada de pechuga de pavo sin gluten alrededor de un palito de queso.
Cabe destacar que la intolerancia a la lactosa – el azúcar natural de los productos lácteos – es común en las personas con enfermedad celíaca, pero a menudo mejora a medida que tu intestino se cura con una dieta sin gluten.
Los quesos duros como el cheddar pueden ser mejor tolerados, ya que 1 onza (28 gramos) contiene menos de 1 gramo de lactosa, mientras que 1 taza (240 ml) de leche contiene 13 gramos de lactosa.
3. La avena instantánea con manzana, nueces y canela
La avena es naturalmente libre de gluten pero puede estar contaminada con trigo y otros granos durante el cultivo, la cosecha, el transporte y la fabricación. Por lo tanto, sólo debes comprar avena sin gluten certificada.
Para un bocadillo cálido y llenador, combina avena instantánea simple con manzanas, nueces y canela.
4. Sándwiches de pepino-hummus
El humus es una salsa nutritiva y rica en proteínas hecha de garbanzos molidos y semillas de sésamo. El humus sin gluten se vende en los supermercados.
Para hacer mini-sándwiches, unte el humus en rodajas gruesas y redondas de pepino.Si lo desea, puede añadir otra rodaja encima del humus
5. Cecina de vaca alimentada con hierba
La proteína de la cecina de vaca la convierte en un tentempié de relleno. En particular, la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en nutrientes como grasas omega-3 antiinflamatorias y antioxidantes.
Asegúrate de leer cuidadosamente la etiqueta, ya que algunas cecinas están hechas con harina de trigo, extracto de malta derivado de la cebada o salsa de soja gluten.
6. Rollo de tortilla de frutas y nueces
Para este tentempié, elige una tortilla hecha con granos enteros sin gluten, como arroz integral, trigo sarraceno o tef.
Calienta la tortilla brevemente en el horno y luego unta un lado con una capa fina de mantequilla de almendra sin azúcar. Cubrir con bayas frescas o media manzana cortada en dados y enrollar bien la tortilla.
7. Tostar con judías y aceite de oliva
Algunos panes sin gluten se secan rápidamente, pero tostarlos puede hacerlos más apetecibles.
Para preparar un tentempié satisfactorio y rico en proteínas, calienta las judías marinas en lata y espárcelas sobre las tostadas, rocíalas con aceite de oliva virgen extra y espárcelas con sal y pimienta.
Para evitar la contaminación por gluten de las tostadoras, es una buena idea invertir en una nueva y usarla sólo para alimentos sin gluten. Cuando estés fuera de casa, las bolsas reutilizables de la tostadora pueden evitar el contacto con las migas.
8. Parfait de yogur con granola
Para hacer este tentempié, alterna capas de yogur griego natural con bayas u otras frutas, y luego cubre con granola sin gluten y nueces o semillas.
Una porción de 1/2 taza (112 gramos) de yogur griego natural proporciona el 10% del RDI de calcio, un mineral del que muchas personas con enfermedad celíaca tienen deficiencias.
Muchos yogures contienen cultivos bacterianos vivos y activos que ayudan a descomponer la lactosa. Por lo tanto, es posible que toleres estos yogures aunque no digieras bien la leche.
9. Pizzas de calabacín de tamaño mediano
La pizza sin gluten puede ser difícil de encontrar, pero puedes hacerla tú mismo con verduras en lugar de corteza.
Corta el calabacín en rodajas gruesas y redondas y unta cada lado con aceite de oliva. Pon las rodajas en una bandeja de horno forrada en el horno y hornea cada lado durante unos dos minutos, o hasta que empiecen a dorarse.
A continuación, unta cada rodaja con salsa para pasta y cubre con mozzarella o queso parmesano rallado.Ase durante un minuto para derretir el queso.
10.Dátiles rellenos dulces y crujientes
Para una merienda sencilla, rellene los dátiles sin hueso con mantequilla de cacahuete crujiente sin azúcar o una mezcla de nueces picadas y copos de coco sin azúcar.
Tres dátiles (72 gramos) tienen 5 gramos de fibra, que es el 18% del RDI.Las personas en dietas sin gluten a veces tienen deficiencia de fibra y pueden experimentar estreñimiento, por lo que estos dátiles pueden ayudar a su sistema digestivo.
Los dátiles son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, los dátiles picados pueden ser procesados con harina de avena, que probablemente esté contaminada con gluten a menos que esté certificada como libre de gluten.
11.Mango con jugo de limón y chile en polvo
Este bocadillo es una buena fuente de vitaminas A y B6, las cuales son fáciles de deficitar si se tiene enfermedad celíaca .
Para hacer esta delicia afrutada, corte un mango en cubos, y luego cúbralo con jugo de limón recién exprimido. Si le gusta un poco de picante, rocíe los cubos con chile en polvo.
El chile en polvo puede ser una mezcla de especias o simplemente chile molido.Para evitar la contaminación, asegúrate de que el tuyo esté etiquetado como libre de gluten.
12.Los pinchos de mozzarella con tomate y albahaca
Los pinchos son aperitivos festivos para reuniones, además de ser fáciles de preparar y de disfrutar, tanto si no tienes gluten como si no.
Para este aperitivo, simplemente ensarta tomates cherry, hojas de albahaca fresca y cubos de mozzarella en brochetas de bambú.
Para darle un giro, prueba a servirlos con un aliño de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
13.Ensalada de frijoles negros con aguacate
Aunque el aguacate es más conocido por su rico suministro de grasas saludables, también es una buena fuente de fibra, que puede beneficiar su sistema digestivo.
Para un bocadillo fácil de llenar, mezcle la mitad de un aguacate cortado en cubos con 1/4 de taza (43 gramos) de frijoles negros. Añada la cebolla picada, el cilantro fresco, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
14. Mezcla de frutos secos “hágalo usted mismo”
Los ingredientes nutritivos de la mezcla de frutos secos incluyen nueces, semillas y frutas secas sin azúcar, como las bayas de goji y los albaricoques.
La mezcla de frutos secos es energética pero con muchas calorías, así que ten cuidado con el tamaño de la porción. En promedio, 1/4 de taza (37 gramos) tiene 173 calorías.
15. Sopa de verduras
Una porción de sopa enlatada sin gluten es un gran tentempié. También puedes congelar la sopa casera en pequeños recipientes de vidrio para comerla más tarde.
Para mantenerte lleno durante más tiempo, elige sopas con alto contenido en fibra, como las que llevan legumbres y verduras.
Comprueba siempre que la sopa enlatada esté certificada como sin gluten. Además de los evidentes ingredientes con gluten como los fideos y la cebada, algunas sopas están espesadas con harina de trigo.
16. Tazas de lechuga de atún
Para preparar un tentempié satisfactorio y rico en proteínas, mezcla el atún con humus o mayonesa sin gluten y mézclalo con una cuchara en romana o en otras verduras de hoja verde oscura como la acelga.
El atún se vende comúnmente en envases del tamaño de un bocadillo conveniente. Busque marcas que capturen de manera sostenible pescado bajo en mercurio.
Evite el atún enlatado con ingredientes que contengan gluten, como el caldo hecho con proteína de trigo.
17. Pasteles de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano
Los pasteles de arroz se hacen comúnmente con arroz integral. Algunos también contienen otros granos integrales sin gluten, como la quinoa o el sorgo.
Los pasteles de arroz finos tienen aproximadamente la mitad del grosor de los normales y funcionan bien como sándwiches.Cúbrelos con mantequilla de cacahuete sin azúcar, plátano y canela
18. Patatas fritas con salsa tzatziki
Una porción de 1 onza (28 gramos) de patatas fritas contiene el 37% del RDI de vitamina A. Es común que las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca tengan deficiencia de esta vitamina.
Para darle más sabor, acompañe las papas fritas con salsa tzatziki, que es un dip de yogur y pepino. Puede comprarla ya preparada o hacer sus propias papas fritas.
También puede hacer sus propias papas fritas. Mezcle rebanadas finas de camote con aceite de oliva y sal de mar, luego espárzalas en un sartén y hornéelas en 400℉ (204℃) durante unos 25 minutos o hasta que los bordes se doren.Voltee las papas una vez durante la cocción.
19. Melón con frambuesas
Para una merienda refrescante, mezcle los cubos de melón con frambuesas y luego espolvoree con menta fresca.
La melaza y las frambuesas son naturalmente libres de gluten y están repletas de fibra, minerales y vitaminas, incluyendo la vitamina C.
La vitamina C es esencial para tu sistema inmunológico y actúa como un fuerte antioxidante, protegiendo tus células contra el daño de los radicales libres.
20. Pimientos rellenos de ensalada de huevo
Los pimientos en miniatura tienen el tamaño perfecto para el aperitivo.
Para preparar la ensalada, picar un huevo duro y mezclarlo con cebolla verde cortada en dados y yogur griego normal o mayonesa añadir sal y pimienta al gusto.
Los huevos son una buena fuente de vitamina B12, de la que hasta el 41% de las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca tienen deficiencias. Esta vitamina es esencial para la producción de energía, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
21. Peras rociadas con chocolate negro
Las peras están llenas de fibra, proporcionando 5.5 gramos – 19% de la RDI – en una sola fruta sin pelar de 178 gramos.
Para un tentempié dulce, derrita el chocolate negro sin gluten y rocíelo sobre una pera en rodajas, y luego cúbralo con nueces trituradas para obtener un aumento de proteínas y grasa saludable. Las rebanadas de pera también son sabrosas si se bañan en mantequilla de almendras sin azúcar
El resultado
Los tentempiés sin gluten no tienen por qué ser difíciles de preparar.
Para evitar las deficiencias nutricionales, elige alimentos enteros llenos de fibra, vitaminas y minerales.
Si se te antoja una merienda casera y saludable, prueba algunas de estas ideas hoy mismo.