Es bien después de la noche y su estómago está retumbando.
El reto es averiguar lo que puede comer que es rápido, sabroso y no le hará subir de peso.
Después de todo, hay cada vez más evidencia científica de que comer demasiado tarde en la noche podría hacer más difícil el control de peso.
Afortunadamente, si usted está realmente hambriento, un pequeño bocadillo rico en nutrientes de menos de 200 calorías por lo general está bien en la noche.
Algunos bocadillos incluso contienen compuestos que pueden ayudarte a dormir mejor.
Aquí hay 15 ideas excelentes y saludables para los bocadillos nocturnos.
1. Cerezas agrias
Considera la posibilidad de añadir cerezas agrias como Montmorency o su jugo a tus opciones de bocadillos nocturnos.
Algunos pequeños estudios sugieren que pueden ayudarte a dormir mejor.Lo que es más, tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ofrecer protección contra las condiciones relacionadas con la inflamación como la artritis y las enfermedades cardíacas.
En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio bebieron 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agria 100% o una bebida placebo en el desayuno y 1â2 horas antes de acostarse.
Después de dos semanas, una prueba de sueño in situ mostró que las que bebieron jugo de cereza durmieron casi una hora y media más por la noche, en comparación con el grupo de placebo .
Las cerezas ácidas contienen la hormona melatonina promotora del sueño, pero sólo una cantidad relativamente pequeña.
Sin embargo, también contienen el fitoquímico procianidina B-2, que se cree que protege el aminoácido triptófano en su sangre, el cual puede ser usado para hacer melatonina .
Un vaso de 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agria 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas agrias secas tienen alrededor de 140 calorías .
Resumen: Las cerezas ácidas y su jugo son un bocadillo ideal para la noche ya que los estudios sugieren que pueden ayudarle a dormir mejor.8 onzas (240-ml) de jugo de cerezas ácidas 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas ácidas secas tienen alrededor de 140 calorías.
2. Plátano con mantequilla de almendra
Un pequeño plátano sumergido en una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendra sin endulzar es un sabroso emparejamiento de 165 calorías que incluso puede ayudarle a dormir .
Un estudio en hombres saludables encontró un aumento de más de 4 veces en los niveles de melatonina en la sangre dentro de las dos horas de haber comido dos bananas.
Las bananas son una de las pocas frutas conocidas que son relativamente ricas en la serotonina mensajera del nervio, algunas de las cuales su cuerpo convierte en melatonina.
Las almendras y la mantequilla de almendra también suministran algo de melatonina. Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio (13).
El magnesio se ha relacionado con un buen sueño, ya que puede ayudar a la producción de melatonina de su cuerpo.
Resumen: Un bocadillo de banana bañado en mantequilla de almendra puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina de su cuerpo para apoyar una buena noche de sueño, todo esto por sólo unas 165 calorías.
3. Kiwis
Esta fruta de piel peluda y sabor agridulce es nutritiva y favorece la figura.
Los dos kiwis pelados contienen sólo 93 calorías, 5 gramos de fibra y el 190% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de vitamina C (17).
Además, los kiwis pueden ayudarle a dormir mejor.
La fruta fue puesta a prueba en un estudio realizado en 24 adultos con problemas de sueño.Los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Se utilizaron diarios de sueño y un reloj de pulsera para registrar el sueño.
Después de un mes, las personas notaron una disminución del 35% en el tiempo que les tomó dormirse. También durmieron cerca de un 13% más y un 5% mejor.
Los kiwis son una de las pocas frutas que contienen una buena cantidad del mensajero nervioso serotonina, que tiene un efecto relajante y puede ayudarle a dormirse más rápido.
Aunque se necesitan estudios más amplios para confirmar los beneficios del kiwi para el sueño, hay muchas otras razones para disfrutar de esta fruta mientras tanto.
Resumen: Los kiwis son un bocadillo ligero y satisfactorio que es rico en vitamina C. Dos kiwis pelados sólo contienen 93 calorías y son una fuente natural de serotonina, que promueve la relajación y ayuda a reducir el apetito.
4. Pistachos
Los pistachos se destacan entre otras nueces por sus altos niveles de melatonina que promueve el sueño.
Aunque se cree que todos los alimentos vegetales contienen naturalmente esta sustancia, pocos tienen tanto como los pistachos.Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara, que es aproximadamente un puñado, tiene 160 calorías y cerca de 6.5 mg de melatonina.
Para la comparación, la cantidad de melatonina típicamente recomendada para ayudar a dormir es 0.5â5 mg .
Resumen: Un puñado (1 onza o 28 gramos) de pistachos sin cáscara contiene tanta melatonina que promueve el sueño como un suplemento dietético, con sólo 160 calorías
5. Un batido a base de leche
Comer un bocadillo rico en proteínas antes de ir a la cama puede ayudar a la reparación muscular y a retrasar la pérdida de músculo relacionada con la edad, especialmente si hace ejercicio de forma rutinaria.
Los batidos son una forma fácil y sabrosa de tomar leche rica en proteínas antes de ir a la cama.
Por ejemplo, mezcle 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 2/3 tazas (110 gramos) de piña congelada para obtener una delicia tropical con sólo unas 160 calorías (23, 24)
Además, la leche es rica en triptófano.Su cuerpo utiliza este aminoácido para producir tanto serotonina como melatonina, que ayudan a dormir.
Se ha descubierto que la piña también aumenta los niveles de melatonina.
Resumen: Un batido a base de leche proporciona proteínas para la reparación muscular y triptófano, que se utiliza para producir sustancias químicas cerebrales que favorecen el sueño. Un batido de 8 onzas (240 ml) con leche baja en grasa y piña contiene sólo unas 160 calorías.
6. Bayas de Goji
El color rojo-naranja de estas bayas agridulces indica que son ricas en antioxidantes, incluyendo carotenoides
Las bayas de Goji también contienen un poco de melatonina, que puede ayudarle a dormir.
En un estudio preliminar de dos semanas, los participantes bebieron 4 onzas (120 ml) de jugo de bayas de goji o una bebida de placebo.
Más del 80% de las personas en el grupo de bayas de goji reportaron una mejor calidad de sueño y cerca del 70% encontraron que es más fácil despertar, mientras que cerca del 50% reportaron sentirse menos cansados.Las personas en el grupo de placebo no reportaron tales beneficios.
Se necesitan estudios más grandes y rigurosos para confirmar estos beneficios del sueño, pero las bayas de goji son un bocadillo simple y rico en nutrientes, en cualquier caso.
Un cuarto de taza (40 gramos) de bayas secas de goji tiene 150 calorías. Puede comerlas como pasas o añadirlas a la mezcla de frutos secos o al cereal.
Resumen: Las bayas de goji son un tentempié rico en antioxidantes, que puede ayudar a dormir bien.Un cuarto de taza (40 gramos) de estas sabrosas bayas secas tiene sólo 150 calorías.
7. Galletas y queso
Los refrigerios que ofrecen un equilibrio de carbohidratos y proteínas, como las galletas integrales y el queso, ayudan a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre.
Desde la perspectiva del sueño, la combinación de un alimento rico en carbohidratos, como las galletas, con una buena fuente de triptófano, como el queso, ayuda a que el triptófano esté más disponible para su cerebro.’, ‘
Esto significa que el compuesto puede ser usado para hacer serotonina y melatonina, que ayudan al sueño.
Una porción de 4 galletas integrales (16 gramos) y una barra de queso cheddar reducido en grasa (28 gramos) tiene alrededor de 150 calorías (30, 31).
Resumen: La combinación de proteínas del queso y carbohidratos de las galletas ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y la producción de químicos cerebrales que ayudan al sueño.Además, 4 galletas saladas y una barra (28 gramos) de queso reducido en grasas contienen sólo 150 calorías.
8. Cereal caliente
El cereal caliente no es sólo para el desayuno, sino que también es una excelente manera de relajarse por la noche.
Los cereales integrales calientes, como la avena, son buenas fuentes de fibra.Además, generalmente son una opción más saludable que los productos frÃos y más refinados.
También puede pensar en algo diferente si convierte la cebada cocida o el arroz de grano entero en un cereal caliente con leche y aderezos como canela, nueces o frutas secas.
Prepare con anticipación los granos enteros que requieran un tiempo de cocción más largo y guárdelos en su refrigerador por unos cuantos dÃas.Simplemente añada un poco de agua y recaliente los granos cuando esté listo para una merienda nocturna.
Además de satisfacer su hambre, la avena, la cebada y el arroz (especialmente el arroz negro o rojo) son fuentes naturales de melatonina.
Una taza de tres cuartos (175 gramos) de avena cocida hecha con agua tiene un promedio de 124 calorías.
Resumen: Casi cualquier grano integral cocido puede ser combinado con leche u otros ingredientes para un bocadillo nocturno saludable. La melatonina de los granos como la avena y la cebada ayuda a dormir, y 3/4 de taza (175 gramos) de avena cocida hecha con agua sólo tiene 124 calorías.
9. Trail Mix
Puedes comprar trail mix prehecho o comprar tus ingredientes favoritos individualmente y hacer los tuyos propios.
Las frutas secas, las nueces y las semillas son opciones típicamente saludables. Mézclelas y pre-porcione aproximadamente un cuarto de taza (38 gramos) en bolsas del tamaño de un bocadillo o tinas reutilizables.
Ya que los ingredientes de la mezcla de frutos secos son generalmente densos en calorías, es importante vigilar el tamaño de su porción. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) de mezcla de frutos secos tiene un promedio de 173 calorías (34).
Además de suministrar grasas, vitaminas B y minerales saludables, algunos complementos de la mezcla de frutos secos pueden incluso ayudar a conciliar el sueño.
Por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol y los arándanos secos se han destacado por su contenido de melatonina.
Resumen: Algunos ingredientes de la mezcla de frutos secos, como las nueces y los arándanos secos, contienen melatonina que ayuda a conciliar el sueño. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) tiene un promedio de 173 calorías, dependiendo de la mezcla.Mida sus porciones de trail mix para evitar el exceso de calorías.
10. El yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio. Conocido desde hace mucho tiempo por mantener sus huesos fuertes, este mineral también se ha relacionado más recientemente con un mejor sueño.
Su cuerpo necesita calcio para producir melatonina a partir del aminoácido triptófano.
El yogur, especialmente el yogur griego, también es rico en proteínas, particularmente en caseína.’, ‘
Estudios preliminares sugieren que el consumo de proteína de caseína en la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente.
Si el yogur es su bocadillo preferido, opte por el simple y saboréelo con frutas sin azúcar, como bayas o melocotones.
Un envase de 6 onzas (170 gramos) de yogur natural sin grasa tiene 94 calorías, y mezclarlo en media taza (74 gramos) de arándanos añade 42 calorías (38, 39).
Resumen: El yogur es una buena fuente de proteínas que ayuda a reducir el hambre y es rico en calcio, lo que se ha relacionado con un mejor sueño. Un envase de 6 onzas (170 gramos) de yogur natural sin grasa tiene sólo 94 calorías.
11. Envoltura de cereales integrales
Las tortillas pueden llenarse de varias maneras para satisfacer el hambre nocturna.
Para un bocadillo sencillo, caliente una tortilla integral, cúbrala con hummus, mantequilla de nueces sin azúcar o untarla con tomate seco, enróllela y disfrútela.
Una tortilla de 6 pulgadas (30 gramos) tiene un promedio de 94 calorías.Si añade una cucharada (15 gramos) de hummus, el número de calorías aumenta en 25 (40, 41).
Si necesita algo un poco más sustancioso, pruebe a añadir las sobras de pechuga de pollo picada, verduras de hoja y arándanos secos.
El pollo es una fuente notable de triptófano, necesario para hacer melatonina. Los arándanos secos también suministran melatonina.
Resumen: Una pequeña tortilla de grano entero es una pizarra en blanco para un bocadillo saludable a altas horas de la noche, con sólo 94 calorías.
12. Semillas de calabaza
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías y proporciona el 37% del RDI de magnesio, lo que se ha relacionado con un mejor sueño.
Las semillas de calabaza también son ricas en triptófano.
Comer algunos carbohidratos como media manzana o algunas pasas junto con las semillas de calabaza anima a tu cuerpo a dirigir el triptófano de las semillas a tu cerebro para producir melatonina.
En un pequeño estudio preliminar de una semana, algunos participantes consumieron 250 mg de triptófano de las semillas de calabaza diariamente, además de carbohidratos en forma de una barra nutricional. Estas personas durmieron 5% mejor y pasaron menos tiempo despiertas.
En comparación, las personas que recibieron 250 mg de polvo de triptófano suplementario de calidad farmacéutica y carbohidratos en una barra nutricional durmieron 7% mejor.Un grupo de control que comió un bocadillo de sólo carbohidratos no reportó una mejor calidad de sueño.
Se necesitan estudios más grandes para confirmar estos resultados. Aún así, es alentador que el triptófano de un alimento, como las semillas de calabaza, puede tener un efecto similar al triptófano puro y suplementario.
Resumen: Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y triptófano, lo cual puede ayudar a apoyar el sueño, particularmente cuando se comen con carbohidratos, como pasas o fruta fresca.Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías.
13. Edamame
El Edamame, que son granos de soya verdes sin madurar, se pueden comprar frescos o congelados.
Para un simple refrigerio nocturno, mezcle edamame fresco o descongelado, sin cáscara, con un poco de sal y pimienta, sin necesidad de cocinarlos.’, ‘Una porción de media taza (113 gramos) tiene 150 calorías
. Como alternativa, puede comprar edamame tostado en seco, que es similar a los frijoles de soya tostados y completamente maduros (nueces de soya).
El edamame es una buena fuente de proteína, que incluye una notable cantidad del aminoácido triptófano .
Para ayudar a transportar el triptófano a su cerebro para producir melatonina, combine el edamame con carbohidratos.
Por ejemplo, use edamame en lugar de garbanzos en su receta favorita de humus y unte el grano entero en una tostada o combine edamame tostado con fruta seca.
Resumen: La soja verde, conocida como edamame, es una buena fuente de proteínas, incluyendo el aminoácido triptófano. Cómprela fresca, congelada o asada en seco. Media taza (113 gramos) de edamame fresco tiene 150 calorías, mientras que el edamame asado en seco tiene más calorías.
14. Los huevos
Los huevos son increíblemente versátiles y se pueden usar en una variedad de bocadillos, dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo quieras dedicarle.
Por ejemplo, mantenga algunos huevos duros a mano en su refrigerador para un refrigerio rápido o para convertirlos en ensalada de huevo para untar en las galletas.
También hay muchas recetas de panecillos sin granos y con huevos revueltos en línea.Estas sabrosas golosinas a menudo pueden ser congeladas y recalentadas en un momento posterior en un molde para panecillos o en el microondas.
Un huevo grande tiene sólo 72 calorías y aporta 6 gramos de proteína que satisface el hambre, incluyendo 83 mg de triptófano (45).
Resumen:Es posible que no piense en los huevos como un refrigerio, pero son rápidos de cocinar y una buena fuente de proteína, que ayuda a domar el hambre.Un huevo grande tiene sólo 72 calorías
15. Fresas y queso Brie
Si está buscando una gran porción de bocadillo que no contenga muchas calorías, busque fresas frescas
Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen una notable cantidad de melatonina
Una taza (166 gramos) de fresas en rodajas tiene sólo 53 calorías.A ese ritmo, usted podría disfrutar de dos tazas y aún así mantenerse muy por debajo del límite recomendado de 200 calorías para los bocadillos nocturnos (46).
Como alternativa, combine una taza (166 gramos) de fresas rebanadas con 1 onza (28 gramos) de brie. El queso añade 94 calorías y alrededor de 6 gramos de proteína para satisfacer el hambre (47).
Tenga en cuenta que el brie y otros tipos de queso blando no se recomiendan para las mujeres embarazadas.Comer queso blando conlleva un riesgo de infecciones de listeria, que pueden causar un aborto espontáneo.
Resumen: Las fresas frescas son excelentes cuando se desea una porción grande y satisfactoria para la vista con pocas calorías.
Lo esencial
Si realmente tiene hambre a altas horas de la noche, en lugar de estar aburrido o estresado, comer un bocadillo de menos de 200 calorías no debería inclinar la balanza.
Los alimentos enteros y mínimamente procesados como bayas, kiwis, bayas de goji, edamame, pistachos, avena, yogur natural y huevos hacen que los refrigerios nocturnos sean fáciles, sabrosos y saludables.
Muchos de estos alimentos incluso contienen compuestos que ayudan a dormir, incluyendo triptófano, serotonina, melatonina, magnesio y calcio.