Suplementos de bicarbonato de sodio y rendimiento en el ejercicio físico

Suplementos de bicarbonato de sodio y rendimiento en el ejercicio físico

El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, es un producto popular en el hogar.

Tiene muchos usos, desde cocinar hasta limpiar e higiene personal.

Sin embargo, el bicarbonato de sodio también puede proporcionar algunos beneficios interesantes para la salud.

Muchos atletas y personas que asisten al gimnasio lo usan para ayudarles a rendir durante un entrenamiento intenso.

Esta guía detallada explica todo lo que usted necesita saber sobre el bicarbonato de sodio y el rendimiento en el ejercicio.

¿Qué es el bicarbonato de sodio?

El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una sal ligeramente alcalina compuesta de iones de sodio y bicarbonato.

El bicarbonato de sodio también se conoce como bicarbonato de sodio, bicarbonato de pan, bicarbonato de sodio y bicarbonato de cocina.Se encuentra comúnmente en la naturaleza, disuelto en los manantiales minerales.

Sin embargo, se reconoce mejor como el polvo blanco, inodoro y no inflamable que puede encontrar en su supermercado local.

En resumen: El bicarbonato de sodio es mejor conocido como bicarbonato de sodio. Es una sal alcalina, que se encuentra fácilmente en su forma de polvo blanco en la mayoría de los supermercados.

¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio?

Para entender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil primero entender el concepto de pH.

Cómo el pH afecta el desempeño del ejercicio

En la química, el pH es una escala usada para calificar cuán ácida o alcalina (básica) es una solución.

Un pH de 7.0 es considerado neutral, cualquier cosa menor de 7.0 es ácida y cualquier cosa por encima de eso es alcalina.

Como humanos, nuestro pH es naturalmente cercano al neutro, normalmente se mantiene alrededor de 7.4 en la sangre y 7.0 en las células musculares.

Usted funciona mejor cuando su balance ácido-alcalino se mantiene cerca de este objetivo, por lo que su cuerpo tiene varias maneras de mantener estos niveles.

Sin embargo, ciertas enfermedades o factores externos pueden alterar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico.

Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de oxígeno de su cuerpo excede el suministro disponible.Como consecuencia, sus músculos no pueden depender del oxígeno para producir energía.

En su lugar, deben cambiar a una vía diferente: la vía anaeróbica.

La creación de energía a través de la vía anaeróbica produce ácido láctico. Demasiado ácido láctico disminuye el pH de sus células musculares por debajo del óptimo 7,0.

Esta alteración del equilibrio limita la producción de energía y también puede reducir la capacidad de contracción de sus músculos. Ambos efectos conducen en última instancia a la fatiga, lo que reduce el rendimiento del ejercicio.

Cómo ayuda el bicarbonato sódico a mantener el pH

El bicarbonato sódico tiene un pH alcalino de 8,4 y, por lo tanto, puede elevar ligeramente el pH de la sangre.

Un pH sanguíneo más alto permite que el ácido pase de las células musculares al torrente sanguíneo, devolviendo su pH a 7.0.Esto permite que los músculos continúen contrayéndose y produciendo energía.

Los científicos creen que esta es la principal forma en que el bicarbonato de sodio puede ayudarte a hacer ejercicio más duro, más rápido o durante más tiempo.

En resumen: El bicarbonato de sodio elimina el ácido de las células musculares, ayudando a restaurar un pH óptimo, lo que puede disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento.

¿Cómo afecta el bicarbonato de sodio al rendimiento deportivo?’, ‘

Los científicos han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta al rendimiento en el ejercicio durante más de 8 décadas.

No todos los estudios publicados hasta la fecha muestran los mismos efectos, pero la mayoría está de acuerdo en que es beneficioso .El bicarbonato sódico es especialmente útil para los ejercicios de alta intensidad que duran entre 1 y 7 minutos y que implican a grupos de músculos grandes.

Además, la mayoría de las mejoras parecen tener lugar cerca del final del entrenamiento.Por ejemplo, un estudio reciente observó una mejora de 1,5 segundos en el rendimiento en los últimos 1.000 metros de un evento de remo de 2.000 metros (1.000 millas)

Los resultados son similares para el ciclismo, el sprint, la natación y los deportes de equipo

Sin embargo, los beneficios pueden variar de una persona a otra y también pueden depender del tipo de actividad, el género, la tolerancia personal y el nivel de entrenamiento.

Finalmente, sólo unos pocos estudios han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta al ejercicio de resistencia, y no todos han encontrado beneficios.

Se necesita más investigación para explorar este tema antes de que se puedan hacer recomendaciones.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar el rendimiento en las etapas posteriores del ejercicio de alta intensidad, pero se necesita más investigación.

¿Cómo afecta al entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento a intervalos es cuando una persona alterna entre el ejercicio intenso y el menos intenso durante una sola sesión.

Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen formas de correr, ciclismo, remo, natación, levantamiento de pesas olímpico y CrossFit.

Los estudios que observaron este tipo de ejercicio encontraron que el bicarbonato de sodio ayudó a prevenir disminuciones en el rendimiento .

Esto generalmente condujo a mejoras generales de 1,7-8% .

El entrenamiento de intervalos es muy común en muchos deportes, y los estudios encuentran que el consumo de bicarbonato de sodio puede beneficiar el judo, la natación, el boxeo y el tenis .

Finalmente, la capacidad del bicarbonato de sodio para ayudarle a superar las etapas finales de su entrenamiento también puede mejorar los resultados de su entrenamiento.

Por ejemplo, los participantes que tomaron bicarbonato de sodio durante un programa de entrenamiento a intervalos de 8 semanas, habían completado un ciclo un 133% más largo al final del período de estudio.

Conclusión: Es probable que el bicarbonato de sodio mejore la capacidad del cuerpo para rendir durante el entrenamiento a intervalos, lo que puede beneficiar el rendimiento en muchos deportes.

Efectos del bicarbonato de sodio en la fuerza y la coordinación muscular

El bicarbonato de sodio también puede ayudar a aumentar la fuerza.

En un estudio, levantadores de pesas experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento pudieron hacer 6 sentadillas más en su primera de tres series .

Esto sugiere que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento, especialmente al principio de una sesión.

Además, el bicarbonato de sodio también puede beneficiar la coordinación muscular.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a mantener la precisión del swing de los jugadores de tenis.Otro estudio encontró beneficios similares para la exactitud de los golpes de los boxeadores.

Estos resultados sugieren que el bicarbonato de sodio podría tener efectos en el cerebro, pero se necesita más investigación para averiguar exactamente cómo funciona esto.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza. También podría aumentar el número de repeticiones de peso pesado que puede hacer en el gimnasio.

Otros beneficios de salud del bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio también puede beneficiar su salud de otras maneras:

  • Reduce la acidez estomacal: El bicarbonato de sodio es un ingrediente común en los antiácidos, que se usan a menudo para reducir la acidez y tratar las úlceras estomacales (29, 30)
  • Promueve la salud dental: La pasta de dientes que contiene bicarbonato de sodio parece eliminar la placa más eficazmente que la pasta de dientes sin él.
  • Mejora la respuesta al tratamiento del cáncer: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la respuesta a la quimioterapia, sin embargo, no hay estudios en humanos sobre esto.
  • Ralentiza la enfermedad renal: El tratamiento con bicarbonato de sodio en personas con enfermedad renal puede ayudar a retrasar una disminución en la función renal .’, ‘
  • Puede aliviar las picaduras de insectos: La aplicación de una pasta de bicarbonato de sodio y agua a las mordeduras de insectos puede disminuir la picazón. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos.

En resumen: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la digestión, la salud dental y la comezón por picaduras de insectos. También puede beneficiar a los pacientes con enfermedades renales o a los que se someten a quimioterapia.

Suplementos e instrucciones de dosificación

Los suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsulas o tabletas.

También se puede comprar como polvo de bicarbonato de sodio simple.

Los beneficios esperados siguen siendo los mismos, independientemente de la forma de suplemento que elija.

La mayoría de los estudios están de acuerdo en que una dosis de 90-135 mg por libra (200-300 mg/kg) de peso corporal produce beneficios, y debe tomarse 60-90 minutos antes del ejercicio.

Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio tan cerca del ejercicio puede causar problemas estomacales para algunas personas.Si este es su caso, considere comenzar con una dosis más pequeña, como 45-68 mg/lbs (100-150 mg/kg)

También puede ser útil tomar su dosis antes de los 90 minutos antes del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio mostró que tomar 90-135 mg/lbs (200-300 mg/kg) 180 minutos antes del ejercicio fue igual de efectivo, pero disminuyó los problemas estomacales .

También puede reducir los efectos secundarios tomándolo con agua o con una comida .

Finalmente, dividir su dosis de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas y repartirlas a lo largo del día también puede ayudar a mejorar su tolerancia. Sólo tenga en cuenta que los efectos duran sólo hasta 24 horas después de la última dosis .

En resumen: El bicarbonato de sodio se puede encontrar en polvo, píldoras o cápsulas. Las dosis de 90-135 mg/lbs (200-300mg/kg) se deben tomar hasta 3 horas antes del ejercicio o como 3 o 4 dosis más pequeñas repartidas a lo largo del día.

Seguridad y efectos secundarios

El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente.

Dosis más grandes pueden incrementar severamente el pH de la sangre, lo cual es peligroso y puede alterar su ritmo cardiaco y causar espasmos musculares.

Además, cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido estomacal, produce gas, lo cual puede causar dolor abdominal, distensión, náusea, diarrea y vómito.

No todas las personas experimentarán estos efectos secundarios.La severidad de los síntomas puede variar de acuerdo a la cantidad tomada y la sensibilidad personal.

El consumo de bicarbonato de sodio también puede elevar sus niveles de sodio en la sangre, lo cual puede aumentar la presión arterial en algunas personas.

Además, grandes cantidades de sodio pueden hacer que su cuerpo retenga agua.Mientras que una mayor hidratación podría ser útil para aquellos que se ejercitan en el calor, podría ser una desventaja para aquellos que compiten en deportes de categoría de peso.

Finalmente, el bicarbonato de sodio no se recomienda para mujeres que están embarazadas o amamantando. Tampoco se sugiere para personas con enfermedades cardíacas, problemas renales o un historial de alteraciones electrolíticas como el aldosteronismo o la enfermedad de Addison.

En resumen: La ingesta de bicarbonato de sodio generalmente se considera segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables y no se recomienda para todas las personas.

Mensaje para llevar a casa

Tomar bicarbonato de sodio es una forma segura y confiable de aumentar el rendimiento del ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad e intervalos.

También puede aumentar la fuerza y ayudar a mantener la coordinación en los músculos cansados. Dicho esto, este suplemento no funciona para todo el mundo. La única manera de saber si funcionará para usted es probarlo.

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