El perejil es una planta con flores nativa del Mediterráneo. Los dos tipos más comunes son el de hoja rizada francesa y el de hoja plana italiana.
A lo largo de los años, el perejil se ha utilizado para tratar afecciones como la hipertensión, las alergias y las enfermedades inflamatorias.
Hoy en día, se utiliza ampliamente como hierba culinaria fresca o como especia seca. Es de color verde brillante y tiene un sabor suave y amargo que combina bien con muchas recetas.
A menudo catalogado como una de las plantas más poderosas en la lucha contra las enfermedades, el perejil proporciona un gran valor nutritivo y ofrece muchos beneficios potenciales para la salud.
He aquí 8 impresionantes beneficios para la salud y usos del perejil.
1. Contiene muchos nutrientes importantes
El perejil ofrece muchos más nutrientes de lo que las personas sospechan.
Una 1/2 taza (30 gramos) de perejil fresco picado proporciona :
- Calorías: 11 calorías
- Carbohidratos: 2 gramos
- Proteínas: 1 gramo
- Grasas: menos de 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina A: 108% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina C: 53% de la RDI
- Vitamina K: 547% de la RDI
- Folato: 11% del RDI
- Potasio: 4% del RDI
La hierba es rica en muchas vitaminas, especialmente en vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
El perejil es también una gran fuente de vitaminas A y C – importantes nutrientes con propiedades antioxidantes.
Además, es muy bajo en calorías pero lleno de sabor, lo que lo convierte en un excelente ingrediente bajo en calorías para muchas recetas.
Resumen: El perejil es una hierba baja en calorías y densa en nutrientes. Es particularmente rico en vitaminas K, A y C.
2. Rico en antioxidantes
El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden beneficiar su salud.Los antioxidantes son compuestos que previenen el daño celular de las moléculas llamadas radicales libres. Su cuerpo requiere un equilibrio saludable de antioxidantes y radicales libres para mantener una salud óptima.
Los principales antioxidantes del perejil son :
- flavonoides
- carotenoides
- vitamina C
La hierba fragante es particularmente rica en una clase de antioxidantes conocidos como flavonoides.Los dos principales flavonoides incluyen la miricetina y la apigenina.
Los estudios muestran que las dietas ricas en flavonoides pueden reducir el riesgo de enfermedades, incluyendo el cáncer de colon, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Además, el betacaroteno y la luteína son dos antioxidantes conocidos como carotenoides.Muchos estudios asocian un mayor consumo de carotenoides con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, incluyendo el cáncer de pulmón.
La vitamina C también tiene fuertes efectos antioxidantes y juega un papel importante en el apoyo a la salud inmunológica y en la protección contra las enfermedades crónicas.
Curiosamente, el perejil seco puede ser más alto en antioxidantes que las ramitas frescas.De hecho, un estudio encontró que la hierba seca tenía 17 veces más contenido de antioxidantes que su contraparte fresca.
Resumen: El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos, los cuales pueden ayudar a prevenir el daño celular y a reducir su riesgo de padecer ciertas enfermedades.
3. Apoya la salud de los huesos
Sus huesos necesitan ciertas vitaminas y minerales en cantidades variables para mantenerse saludables y fuertes.
El perejil está lleno de vitamina K – un nutriente esencial para la salud de los huesos. 1/2 taza (30 gramos) proporciona un impresionante 547% de la RDI.
La vitamina K ayuda a construir huesos más fuertes al apoyar a las células formadoras de huesos llamadas osteoblastos. Esta vitamina también activa ciertas proteínas que aumentan la densidad mineral ósea – una medida de la cantidad de minerales presentes en tus huesos.
La densidad ósea es importante, ya que una menor densidad mineral ósea está asociada con un mayor riesgo de fracturas – especialmente en los adultos mayores .
Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos ricos en vitamina K puede reducir su riesgo de fracturas.’, ‘Un estudio encontró que una mayor ingesta de vitamina K se asociaba con un riesgo 22% menor de fracturas.
La ingesta dietética típica de vitamina K puede estar por debajo de los niveles necesarios para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fractura. Por lo tanto, el consumo de alimentos como el perejil puede beneficiar la salud de los huesos.
Resumen: El perejil es rico en vitamina K, que es un nutriente esencial para la salud ósea óptima.El consumo de alimentos con alto contenido en este nutriente se ha relacionado con la reducción del riesgo de fracturas y la mejora de la densidad mineral ósea.
4. Contiene sustancias que combaten el cáncer
El perejil contiene compuestos vegetales que pueden tener efectos anticancerígenos.
El estrés oxidativo -una condición caracterizada por un desequilibrio en los niveles de antioxidantes y radicales libres- se asocia con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.El perejil es particularmente rico en antioxidantes flavonoides y en vitamina C, que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo y pueden disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer
Por ejemplo, un alto consumo de flavonoides en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer de colon hasta en un 30%.
Además, subgrupos de ciertos flavonoides en el perejil – como la miricetina y la apigenina – han mostrado actividad anticancerosa en estudios de probeta y en animales.
Además, el consumo de alimentos ricos en vitamina C también puede reducir su riesgo de cáncer. Una 1/2 taza (30 gramos) de perejil proporciona el 53% del RDI de este nutriente.
Un estudio encontró que el aumento de la vitamina C en 100 mg por día redujo el riesgo de cáncer en general en un 7%.Además, el aumento de la vitamina C en la dieta en 150 mg al día puede reducir el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 21%
Resumen: El perejil contiene varios antioxidantes – como los flavonoides y la vitamina C – que pueden proporcionar beneficios en la lucha contra el cáncer
5. Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en las plantas y que tienen una poderosa actividad antioxidante.
La luteína y la zeaxantina pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular incurable y una de las principales causas de ceguera en todo el mundo.
De hecho, el consumo de alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir su riesgo de DMAE tardía hasta en un 26%.
El betacaroteno es otro carotenoide que contribuye a la salud de los ojos.Este carotenoide puede ser convertido en vitamina A en su cuerpo.
Esta conversión de beta caroteno explica por qué el perejil es muy rico en vitamina A. 1/2 taza (30 gramos) de hojas recién cortadas proporciona el 108% del RDI para esta vitamina.
La vitamina A es esencial para la salud de los ojos, ya que ayuda a proteger la córnea – la capa más externa del ojo – así como la conjuntiva – la fina membrana que cubre la parte frontal del ojo y el interior de los párpados .
Resumen: El perejil contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, compuestos vegetales que protegen la salud ocular y pueden reducir el riesgo de ciertas condiciones oculares relacionadas con la edad como la DMAE.
6. Puede mejorar la salud del corazón
El perejil es una hierba densa en nutrientes que puede mejorar la salud del corazón.Por ejemplo, es una buena fuente de la vitamina B folato – con 1/2 taza (30 gramos) que proporciona el 11% de la RDI.
Un alto consumo de folato en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en ciertas poblaciones.Un estudio grande en más de 58,000 personas encontró que el consumo más alto de folato estaba asociado con un 38% de reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas
De manera inversa, el consumo bajo de folato puede incrementar su riesgo de enfermedades cardíacas.un estudio en 1,980 hombres observó un incremento del 55% en el riesgo de enfermedades cardíacas en aquellos con el consumo más bajo de este nutriente .’, ‘
Algunos expertos tienen la hipótesis de que el folato beneficia la salud del corazón al disminuir los niveles del aminoácido homocisteína. Los niveles altos de homocisteína han sido vinculados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios.
La homocisteína puede afectar negativamente la salud del corazón al alterar la estructura y la función de sus arterias.
Resumen: El perejil es rico en folato, una vitamina B que protege el corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
7. El extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas
El perejil puede tener beneficios antibacterianos cuando se usa como extracto.
Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que el extracto mostró una actividad antibacteriana significativa contra la levadura, el moho y una bacteria común causante de infecciones conocida como S. Otro estudio en tubos de ensayo demostró que prevenía el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas, tales como Listeria y Salmonella, ambas conocidas por causar intoxicación alimentaria
Aunque el extracto muestra potencial antibacteriano en estudios en tubos de ensayo, estos beneficios aún no han sido estudiados en humanos.
Resumen: El extracto de perejil ha demostrado tener propiedades antibacterianas en estudios en tubos de ensayo, pero se necesita más investigación.
8. Fácil de añadir a su dieta
El perejil es una opción de sabor extremadamente versátil y económica.
Puede utilizar la versión seca como ingrediente en varias recetas, puede mejorar el sabor de sopas, guisos y salsas de tomate.Además, a menudo se combina con otras hierbas en recetas de inspiración italiana.
El perejil fresco es también una gran adición a los aderezos para ensaladas caseras, marinadas y recetas de mariscos.Muchas personas usan ramitas frescas en recetas que no requieren cocción o añaden la hierba al final del período de cocción.
Aquí hay algunas maneras más de añadir perejil a su dieta:
- Revuelva las hojas frescas en una salsa chimichurri casera.
- Mezcle hojas finamente picadas en sus aderezos para ensalada.
- Espolvoree hojas frescas o secas sobre un plato de salmón.
- Pique finamente los tallos y agréguelos a una ensalada de papas para obtener un crujido adicional.
- Cueza a fuego lento los copos secos en una salsa de tomate casera.
Es interesante que la hierba puede actuar como un refrescante natural del aliento, por lo que también puede masticar una ramita mientras cocina para refrescar su aliento.
Para prolongar la vida del perejil fresco, envuelva el manojo en una toalla de papel húmeda y guárdelo en un recipiente cerrado en el refrigerador.
Resumen: El perejil puede usarse como una especia seca o como una hierba fresca.Las hojuelas secas generalmente se agregan a platos calientes como sopa y pasta, mientras que la hierba fresca es una gran adición a las ensaladas y aderezos.
El resultado final
El perejil es una hierba versátil que proporciona una fuente concentrada de nutrientes.Es particularmente rico en vitaminas A, C y K.
Las vitaminas y los compuestos vegetales beneficiosos del perejil pueden mejorar la salud de los huesos, proteger contra las enfermedades crónicas y proporcionar beneficios antioxidantes.
Puede incorporar fácilmente hojas secas o frescas a su dieta añadiéndolas a las sopas, ensaladas, marinadas y salsas.