El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un tipo de grasa omega-3.
Al igual que el ácido eicosapentaenoico de la grasa omega-3 (EPA), el DHA abunda en los pescados grasos, como el salmón y las anchoas .
Tu cuerpo sólo puede producir una pequeña cantidad de DHA a partir de otros ácidos grasos, por lo que necesitas consumirlo directamente de los alimentos o de un suplemento .
Juntos, el DHA y el EPA pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.Por sí solo, el DHA favorece la función cerebral y la salud ocular.
A continuación se enumeran 12 beneficios de la DHA para la salud con respaldo científico.
1.Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Las grasas omega-3 se recomiendan habitualmente para la salud cardíaca.
La mayoría de los estudios analizan el DHA y el EPA combinados en lugar de individualmente.
Los pocos estudios que analizan el DHA por sí solo sugieren que puede ser más eficaz que el EPA para mejorar varios marcadores de la salud cardíaca.
En un estudio en 154 adultos obesos, las dosis diarias de 2,700 mg de DHA por 10 semanas incrementaron el índice omega-3 – un marcador sanguíneo de los niveles de omega-3 que está relacionado con un riesgo reducido de muerte súbita relacionada con el corazón – en un 5.6% .
La misma dosis diaria de EPA incrementó el índice omega-3 de los mismos participantes en sólo 3.El DHA también redujo los triglicéridos en sangre más que el EPA – 13,3% frente a 11,9% – y aumentó el colesterol HDL “bueno” en un 7,6% en comparación con una ligera disminución del EPA.
Notablemente, el DHA tiende a aumentar los niveles de colesterol LDL “malo”, pero principalmente el número de partículas LDL grandes y esponjosas, que – a diferencia de las partículas LDL pequeñas y densas – no están relacionadas con el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen Aunque tanto el DHA como la EPA apoyan la salud del corazón, el DHA puede ser más eficaz para aumentar el índice de omega-3, disminuir los triglicéridos y mejorar el perfil de colesterol
2.Puede mejorar el TDAH
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) – caracterizado por conductas impulsivas y dificultad para concentrarse – generalmente comienza en la infancia pero a menudo continúa en la edad adulta .
Como la principal grasa omega-3 del cerebro, el DHA ayuda a aumentar el flujo sanguíneo durante las tareas mentales. Las investigaciones han demostrado que los niños y adultos con TDAH comúnmente tienen niveles sanguíneos más bajos de DHA.
En una revisión reciente, siete de nueve estudios que probaron los efectos de los suplementos de DHA en niños con TDAH mostraron alguna mejoría – como en lo que respecta a la atención o el comportamiento .
Por ejemplo, en un estudio grande de 16 semanas en 362 niños, aquellos que tomaron 600 mg de DHA diariamente tuvieron una disminución del 8% en conductas impulsivas según la clasificación de sus padres – lo cual fue el doble de la disminución observada en el grupo de placebo .
En otro estudio de 16 semanas en 40 niños con ADHD, 650 mg de DHA y EPA diariamente junto con los medicamentos usuales para el ADHD de los niños resultaron en una disminución del 15% en los problemas de atención, comparados con un incremento del 15% en el grupo de placebo .
Resumen Los niños y adultos con TDAH comúnmente tienen niveles más bajos de DHA en la sangre, lo cual juega un papel clave en la función cerebral. La mayoría de los estudios que prueban los efectos de los suplementos de DHA en niños con TDAH han mostrado beneficios en la conducta o la atención.
3.Reduce el riesgo de nacimientos prematuros tempranos
Dar a luz a un bebé antes de las 34 semanas de embarazo se considera un nacimiento prematuro temprano y aumenta el riesgo del bebé de tener problemas de salud .’, ‘
Un análisis de dos grandes estudios encontró que las mujeres que consumen 600-800 mg de DHA diariamente durante el embarazo redujeron su riesgo de parto prematuro temprano en más del 40% en los Estados Unidos y el 64% en Australia, en comparación con las que tomaron un placebo.
Por lo tanto, es especialmente importante asegurarse de que está recibiendo cantidades suficientes de DHA cuando está embarazada – ya sea a través de la dieta, suplementos o ambos.
Para alcanzar estos niveles, se recomienda a las mujeres embarazadas que coman semanalmente 8 onzas (226 gramos) de pescado bajo en mercurio y rico en omega-3. Aunque muchas mujeres toman vitaminas prenatales, tenga en cuenta que algunos productos carecen de DHA, así que asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta.
Resumen Tomar 600-800 mg de DHA diariamente durante el embarazo podría reducir significativamente el riesgo de parto prematuro temprano.Tenga en cuenta que algunas vitaminas prenatales no contienen DHA.
4. Combate la inflamación
Las grasas omega-3 como el DHA tienen efectos antiinflamatorios.
Aumentar la ingesta de DHA puede ayudar a equilibrar el exceso de grasas inflamatorias omega-6 típico de las dietas occidentales ricas en aceite de soja y maíz.
Las propiedades antiinflamatorias del DHA pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas que son comunes con la edad, como las enfermedades del corazón y las encías, y mejorar las condiciones autoinmunes como la artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones .
Por ejemplo, en un estudio de 10 semanas en 38 personas con artritis reumatoide, 2,100 mg de DHA diarios disminuyeron el número de articulaciones inflamadas en un 28%, en comparación con un placebo…
Aunque estudios previos habían mostrado que los suplementos que combinaban DHA y EPA ayudaban a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, este estudio fue el primero en indicar que el DHA por sí solo podía reducir la inflamación y aliviar los síntomas.
Resumen El aumento de la ingesta de DHA puede ayudar a reducir la inflamación y a equilibrar el exceso de grasas inflamatorias omega-6 típicas de las dietas occidentales, por lo que el DHA puede ayudar a contrarrestar los síntomas de afecciones como la artritis reumatoide y las enfermedades cardíacas
5.El DHA, solo o en combinación con el EPA, puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios.
En un estudio, 27 mujeres que tomaron 3,000 mg de DHA diariamente por una semana tuvieron un 23% menos de dolor muscular después de hacer rizos de bíceps que el grupo de placebo .
De manera similar, cuando 24 hombres se complementaron con 260 mg de DHA y 600 mg de EPA diariamente por ocho semanas, no tuvieron ninguna disminución en su rango de movimiento después de un ejercicio de fortalecimiento de codo, mientras que los hombres en el grupo de placebo vieron una disminución del 18% .
Resumen El DHA – solo o combinado con EPA – puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios.
6.Ayuda en algunas enfermedades oculares
No se sabe con certeza si el DHA y otras grasas omega-3 ayudan a la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) como se pensaba antes, pero pueden mejorar la sequedad de los ojos y la enfermedad diabética del ojo (retinopatía) .
Además, dos estudios recientes sugieren que el DHA puede disminuir las molestias de los lentes de contacto y el riesgo de glaucoma.
En un estudio de 12 semanas en usuarios de lentes de contacto, 600 mg de DHA y 900 mg de EPA diarios mejoraron las molestias oculares en un 42% – lo cual fue similar a las mejoras notadas con las gotas oculares de corticoesteroides .’, ‘
Además, 500 mg de DHA y 1.000 mg de EPA diarios durante tres meses disminuyeron la presión ocular en personas sanas en un 8%.La presión ocular elevada es un factor de riesgo para el glaucoma, una enfermedad que erosiona gradualmente la visión.
Resumen El DHA puede mejorar ciertas condiciones oculares, incluyendo los ojos secos y la retinopatía diabética.También puede disminuir las molestias causadas por los lentes de contacto y reducir la presión ocular, un factor de riesgo para el glaucoma.
7.Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres
La inflamación crónica es un factor de riesgo para el cáncer. El consumo de grasas omega-3 como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios cánceres, incluyendo el colorrectal, pancreático, de mama y de próstata.El DHA puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer a través de sus efectos antiinflamatorios. Los estudios celulares también muestran que puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas.
Además, un pequeño número de estudios sugiere que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia. Sin embargo, estas pruebas son experimentales y los científicos están trabajando para entender cómo el DHA puede ayudar.
Los estudios indican que el DHA puede mejorar la eficacia de los medicamentos contra el cáncer y combatir las células cancerosas, pero se necesita más investigación.
Resumen La mayor ingesta de aceites de pescado como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios cánceres, incluyendo el colorrectal, el de mama y el de próstata. Los estudios preliminares sugieren que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia, pero se necesita más investigación.
8.El DHA es la principal grasa omega-3 del cerebro y es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, que incluye el cerebro.
Los estudios han demostrado que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de DHA en sus cerebros que los adultos mayores con una buena función cerebral.
Además, en una revisión de 20 estudios observacionales, el consumo más elevado de grasas omega-3 se relacionó con un menor riesgo de disminución de la capacidad mental, una característica de los diferentes tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, en todos los estudios excepto en tres
Sin embargo, en 13 estudios que evaluaron los efectos de los suplementos de omega-3 en personas con demencia, ocho mostraron un beneficio para la capacidad mental mientras que cinco no lo hicieron .
La evidencia sugiere que el DHA y otros suplementos de omega-3 pueden ser más beneficiosos antes de que la función cerebral disminuya significativamente e interfiera con las actividades diarias.
Resumen El DHA es importante para la función cerebral, y un mayor consumo de omega-3 puede reducir su riesgo de tipos de demencia como la de Alzheimer.
9.Baja la presión arterial y apoya la circulación
El DHA apoya un buen flujo sanguíneo, o circulación, y puede mejorar la función endotelial – la capacidad de sus vasos sanguíneos para dilatarse.
Una revisión de 20 estudios encontró que el DHA y el EPA también pueden ayudar a bajar la presión arterial, aunque cada grasa específica puede afectar diferentes aspectos.’, ‘
El DHA redujo la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) un promedio de 3.1 mmHg, mientras que la EPA redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) un promedio de 3.8 mmHg.
Aunque la presión arterial sistólica elevada es un factor de riesgo mayor de enfermedad cardíaca que la presión diastólica para las personas mayores de 50 años, la presión arterial diastólica elevada también aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (44).
Resumen El DHA puede apoyar el buen funcionamiento de sus arterias, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
10.Ayuda al desarrollo normal del cerebro y los ojos en los bebés
El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos en los bebés.Estos órganos crecen rápidamente durante el último trimestre del embarazo y los primeros años de vida de la mujer.
Por lo tanto, es importante que las mujeres obtengan suficiente DHA durante el embarazo y la lactancia.
En un estudio realizado en 82 bebés, los niveles de DHA de las madres antes del parto representaron el 33% de la diferencia en la capacidad de resolución de problemas del niño a la edad de un año, lo que sugiere una relación entre los altos niveles de DHA de las madres y una mejor resolución de problemas en sus hijos.
Cabe destacar que los bebés prematuros tienen mayores necesidades de DHA ya que la mayoría de esta grasa se alcanza durante el tercer trimestre .
En un estudio realizado en 31 bebés prematuros, las dosis diarias de 55 mg por libra (120 mg por kg) de DHA durante un mes después del nacimiento evitaron el descenso de DHA que se observa habitualmente después de un nacimiento prematuro, en comparación con un placebo .
Resumen El DHA es importante para el desarrollo cerebral y visual del bebé. El DHA de una madre se transmite a su bebé durante el embarazo – especialmente durante el tercer trimestre – así como a través de la leche materna.Los bebés que nacen prematuros pueden beneficiarse del suplemento de DHA
11.Apoya la salud reproductiva de los hombres
Casi el 50% de los casos de infertilidad se deben a factores de la salud reproductiva de los hombres, y se ha demostrado que el consumo de grasas en la dieta afecta la salud del esperma.
De hecho, el bajo nivel de DHA es la causa más común de esperma de baja calidad y se encuentra frecuentemente en los hombres con problemas de subfertilidad o infertilidad .
Obtener el DHA adecuado apoya tanto la vitalidad (porcentaje de esperma vivo y sano en el semen) como la motilidad del esperma, lo cual impacta la fertilidad .
Resumen Sin suficiente DHA, la salud y la motilidad del esperma están comprometidas, lo cual puede reducir la fertilidad del hombre.
12.Puede ayudar a proteger la salud mental
Hasta el 20% de los estadounidenses viven con una depresión leve mientras que el 2-7% tiene una depresión mayor .
Obtener cantidades adecuadas de DHA y EPA está asociado con un riesgo reducido de depresión .
En un estudio en cerca de 22,000 adultos en Noruega, aquellos que reportaron tomar aceite de hígado de bacalao diariamente – los cuales suministraron 300-600 mg de DHA y EPA – fueron 30% menos propensos a tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron.
Mientras que este estudio no prueba causa y efecto, otra investigación sugiere maneras en las cuales el DHA y el EPA pueden reducir el riesgo de depresión.
El DHA y el EPA ayudan a la serotonina, un mensajero nervioso que puede ayudar a balancear su estado de ánimo.’, ‘Los efectos antiinflamatorios de estas grasas omega-3 en las células nerviosas también pueden reducir el riesgo de depresión.
Resumen Los niveles adecuados de DHA y EPA están vinculados a un menor riesgo de depresión. Estas grasas apoyan a la serotonina – un mensajero nervioso que ayuda a equilibrar su estado de ánimo. Además, tienen efectos antiinflamatorios en las células nerviosas, que también pueden reducir el riesgo de depresión.
¿Qué dosis de DHA necesita?
Los expertos no han establecido una ingesta diaria de referencia (RDI) para el DHA, pero generalmente se recomiendan 200-500 mg de DHA más EPA por día para gozar de buena salud. Esto puede provenir del pescado, de suplementos o de una combinación de ambos.
No existe un límite superior para la cantidad de DHA que se puede tomar, pero la FDA ha aconsejado limitar la ingesta total de DHA y EPA de todas las fuentes a 3.000 mg diarios, de los cuales sólo 2.000 mg de este límite provienen de suplementos (60).
Aún así, las dosis utilizadas en algunos estudios son más altas, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que hasta 5.000 mg diarios de EPA más DHA en los suplementos parecen seguros (60).
Es mejor discutir las dosis de los suplementos de omega-3 con su médico por preocupaciones específicas de salud o si planea tomar dosis altas.
Resumen Para una buena salud en general, busque 250-500 mg diarios de DHA más EPA de pescado, suplementos o ambos. Para preocupaciones específicas de salud, dosis más altas pueden ser usadas con la guía de su doctor.
Precauciones y Posibles Efectos Secundarios
Si usted tiene una condición de salud o está tomando algún medicamento, consulte con su doctor antes de tomar suplementos de DHA.
Grandes dosis de DHA y EPA pueden adelgazar su sangre, por lo que si usted está tomando una droga adelgazante de la sangre o tiene planeada una cirugía, su médico puede aconsejarle que evite los suplementos de aceite de pescado o puede necesitar monitorearlo más de cerca.
Si usted tiene una alergia al pescado, su médico puede aconsejarle que evite los suplementos de aceite de pescado, aunque los aceites de pescado muy puros pueden no causar un problema.Las algas son una fuente de DHA que no proviene del pescado y que se utiliza en algunos suplementos (62).
Otros posibles efectos secundarios del DHA incluyen un sabor a pescado en la boca y eructos. Elegir suplementos altamente purificados y congelar las cápsulas puede ayudar a minimizar estos efectos secundarios.
Resumen Tome el DHA y otros suplementos de aceite de pescado bajo la orientación de un médico si tiene una condición de salud, está tomando ciertos medicamentos o tiene alergias al pescado.Congelar las cápsulas de aceite de pescado puede reducir el sabor a pescado y los eructos.
En resumen
El DHA es una grasa omega-3 que debe consumir de los alimentos, suplementos o ambos, ya que su cuerpo no produce mucha de ella.
Puede ayudar a prevenir o mejorar las condiciones crónicas, como las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, la enfermedad de Alzheimer, la depresión y las condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide.
El DHA también es esencial para la salud del esperma y un embarazo saludable, incluyendo un riesgo reducido de nacimientos prematuros y el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos de los bebés. En los niños, puede mejorar los síntomas del TDAH.
Para una buena salud general, apunte a 200-500 mg diarios de DHA más EPA de los alimentos, suplementos o ambos.