El chucrut es un tipo de col fermentada con grandes beneficios para la salud.

Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se echaran a perder rápidamente.

El chucrut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en una guarnición y condimento popular en muchas culturas. Es especialmente apreciado en Alemania, de donde proviene su nombre.

Debido a la fermentación a la que se somete, el chucrut ofrece beneficios de nutrición y salud muy superiores a los de la col fresca.

En este artículo se describen ocho beneficios para la salud del chucrut y se ofrece una guía paso a paso sobre cómo prepararlo.

1. El chucrut es muy nutritivo

El chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) le proporciona (2):

• Calorías: 27
• Grasa: 0 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Sodio: 39% de la RDI
• Vitamina C: 35% de la RDI
• Vitamina K: 23% del RDI
• Hierro: 12% del RDI
• Manganeso: 11% del RDI
• Vitamina B6: 9% del RDI
• Folato: 9% del RDI
• Cobre: 7% del RDI
• Potasio: 7% del RDI

El chucrut es especialmente nutritivo porque está fermentado

La fermentación del chucrut es el proceso en el que los microorganismos de la col digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.La fermentación comienza cuando las levaduras y las bacterias presentes de forma natural en la col, en las manos y en el aire entran en contacto con los azúcares de la col.

La fermentación del chucrut crea las condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir.

Los probióticos son bacterias que proveen poderosos beneficios para la salud y ayudan a que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad de su intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen. Esto es lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que la col cruda o la ensalada de col.Sin embargo, a diferencia de la col, el chucrut puede tener un alto contenido de sodio, por lo que debe tenerlo en cuenta al vigilar su consumo de sal.

Resumen: El chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales, y sus probióticos también ayudan a su cuerpo a absorber estos nutrientes con mayor facilidad.

2. Se dice que su intestino contiene más de 100 billones de microorganismos o “flora intestinal”, que es más de 10 veces el número total de células de su cuerpo.

El chucrut contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas.También pueden mejorar su digestión y su salud en general.

Los probióticos como los del chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en su intestino después de haber sido perturbado por el uso de antibióticos, lo que puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por los antibióticos.

Las investigaciones también demuestran que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen entre 5 y 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, una taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de UFC.Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.

Las diferentes cepas de probióticos también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, el consumo de una amplia variedad de cepas puede proporcionarle una gama más amplia de beneficios para la salud.

En este aspecto, el chucrut puede tener la ventaja de que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas.

Como la mayoría de los alimentos fermentados, el chucrut también contiene una variedad de enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fácilmente digeribles.

Resumen: El chucrut es una gran fuente de probióticos, que proporcionan muchos beneficios para la salud.También contiene enzimas que ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad.

3. Refuerza su sistema inmunológico

El chucrut es una fuente rica en probióticos y nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.

Para empezar, las bacterias que pueblan su intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut ayudan a mejorar el equilibrio de las bacterias en su intestino, lo que mantiene su revestimiento intestinal saludable.

Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que sustancias no deseadas se “filtren” en su cuerpo y causen una respuesta inmunológica.

Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede impulsar la producción de anticuerpos naturales.

Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario.

Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarle a recuperarse más rápidamente y podría reducir su riesgo de necesitar antibióticos en alrededor de un 33%.

Además de ser una fuente rica en probióticos, el chucrut también es rico en vitamina C y hierro, ambos contribuyen a un sistema inmunológico saludable.

En particular, aumentar su consumo de vitamina C cuando tiene un resfriado común puede ayudarle a deshacerse de los síntomas más rápidamente.

Resumen: El chucrut es rico en probióticos, vitamina C y hierro, los tres contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.

4. Puede ayudarle a perder peso

El consumo regular de chucrut puede ayudarle a perder peso y a mantenerlo.

Esto se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas altas en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarle a reducir naturalmente el número de calorías que consume cada día.

El alto contenido probiótico del chucrut también puede contribuir a un recorte de la cintura.

Las razones exactas aún no se entienden completamente, pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta

Varios estudios reportan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que aquellos que recibieron un placebo .

Un estudio reciente incluso reporta que los participantes sobrealimentados intencionalmente que recibieron probióticos ganaron aproximadamente 50% menos grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso.

Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas de probióticos específicos del chucrut en la pérdida de peso (46, 47).

Resumen: El bajo contenido calórico, de fibra y de probióticos del chucrut puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseada

5. Ayuda a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro

Aunque su estado de ánimo puede afectar lo que come, también se cree que lo contrario es cierto. Lo que come puede afectar su estado de ánimo y la función cerebral.

Un número cada vez mayor de estudios está descubriendo una conexión íntima entre su intestino y el cerebro.

Han descubierto que el tipo de bacteria presente en tu intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a tu cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo .Por ejemplo, los alimentos fermentados y ricos en probióticos, como el chucrut, contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, que según las investigaciones podría ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro. Se ha descubierto que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y a reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

El chucrut también puede mantener la salud cerebral al aumentar la absorción en el intestino de los minerales que regulan el estado de ánimo, incluyendo el magnesio y el zinc.

Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos del chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminoxidasa (IMAO), un tipo de medicamento prescrito para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson.

Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico antes de añadir el chucrut a su dieta.

Resumen: El chucrut promueve una flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de minerales que regulan el estado de ánimo en su dieta. Ambos ayudan a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro.

6. La col, el ingrediente principal del chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño al ADN, prevenir las mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que típicamente conduce al desarrollo de tumores.

El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos vegetales particulares que se cree que ayudan a destruir las células precancerosas.

Se cree que ciertos carcinógenos se convierten en causantes de cáncer después de que han sido “activados” por enzimas particulares.

Dos estudios recientes sugieren que el jugo de col y chucrut puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer al reducir la producción de estas enzimas activadoras de carcinógenos.

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comieron mucha col y chucrut desde la adolescencia hasta la edad adulta tuvieron un riesgo reducido de cáncer de mama

Las mujeres que consumieron más de tres porciones por semana tuvieron un 72% menos de riesgo de cáncer de mama que aquellas que comieron menos de 1.5 porciones por semana.

Un estudio reciente en hombres muestra que la col tuvo efectos similares en el riesgo de cáncer de próstata (65).

Sin embargo, el número de estudios es limitado y no todos los estudios encontraron los mismos resultados.Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen: El chucrut contiene compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a evitar que las células cancerosas se desarrollen y se propaguen.

7. Puede promover la salud del corazón

El chucrut puede contribuir a un corazón más saludable.

Esto se debe a que contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut también pueden ayudar a reducir ligeramente la presión arterial.Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de CFU por día durante más de ocho semanas

Además, el chucrut es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.

Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir las enfermedades cardíacas al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias .

En un estudio, el consumo regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir de enfermedades cardíacas durante el período de estudio de 7-10 años.

En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardiaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumieron por día.

Como referencia, una taza de chucrut contiene aproximadamente 6,6 mcg de vitamina K2 .

Resumen: El contenido de fibra, probiótico y vitamina K2 del chucrut puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, a mejorar ligeramente la presión arterial y a disminuir el riesgo general de enfermedades cardíacas

8. Contribuye a fortalecer los huesos

El chucrut contiene vitamina K2, que desempeña un papel importante en la salud de los huesos

Más concretamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es la de unir el calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos

Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud de los huesos.Por ejemplo, un estudio de tres años en mujeres posmenopáusicas observó que aquellas que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaban una pérdida más lenta de la densidad mineral ósea relacionada con la edad.

De manera similar, varios otros estudios han reportado que el tomar suplementos de vitamina K2 reduce el riesgo de fracturas de la columna vertebral, la cadera y la columna vertebral en un 60-81%.

Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría al comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.

Resumen: El chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve huesos más saludables y fuertes.

Cómo comprar chucrut

Puedes encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos que encontrarás serán iguales

Para asegurarte de que aprovechas al máximo el chucrut comprado en la tienda, intenta tener en cuenta estos sencillos consejos:

• Evita las variedades pasteurizadas: El chucrut que se vende en las tiendas está típicamente pasteurizado, un proceso que elimina los probióticos beneficiosos. Las variedades refrigeradas tienen menos probabilidades de ser pasteurizadas, pero revise la etiqueta para asegurarse.
• Evite los conservantes: Muchas marcas de chucrut compradas en la tienda contienen conservantes, que pueden reducir el conteo de probióticos.
• Evite los azúcares agregados: El chucrut sólo debe contener dos ingredientes básicos: col y sal. Algunas variedades también pueden añadir vegetales adicionales, pero evite los que añaden azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.

Alternativamente, para asegurarse de que obtiene todos los beneficios de salud del chucrut, puede prepararlo usted mismo.

Resumen: Obtendrá los mayores beneficios del chucrut comprado en la tienda si opta por variedades no pasteurizadas que no contengan azúcares agregados ni conservantes.

Cómo preparar su propio chucrut

Preparar el chucrut es fácil, simple y económico:

Chucrut básico

Ingredientes

• 1 col verde mediana
• 1 cucharada (15 ml) de sal no yodada
• 2-3 zanahorias, ralladas (opcional)
• 2-3 dientes de ajo, finamente picado (opcional)

Tenga un frasco de 1 cuarto (1 litro) listo para guardar el chucrut, un frasco más pequeño de 4 onzas (120 ml) para presionarlo y una balanza de cocina para pesar la mezcla de col.

Instrucciones

Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la cabeza de la col con la que empiece, más dulce y mejor sabrá su chucrut.

Si está impaciente por probar su creación, puede hacerlo después de al menos siete días. Cuanto más tiempo le deje fermentar, más fuerte será el sabor.

Aquí tiene algunas recetas adicionales de chucrut:

• Chucrut de remolacha
• Chucrut de Dilly delight
• Chucrut estilo Kimchi

Resumen: Siga los pasos anteriores para preparar su propio chucrut económico y sabroso en casa.

El resultado final

El chucrut es increíblemente nutritivo y saludable.

Proporciona probióticos y vitamina K2, ambos conocidos por sus beneficios para la salud, así como muchos otros nutrientes.

Comer chucrut puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir su riesgo de padecer ciertas enfermedades e incluso ayudarle a perder peso.

Para maximizar los beneficios, trate de comer un poco de chucrut cada día.