12 Beneficios de salud y nutrición del calabacín

12 Beneficios de salud y nutrición del calabacín

El calabacín, también conocido como calabacín, es una calabaza de verano de la familia de plantas Cucurbitaceae, junto con los melones, calabaza espagueti y pepinos.

Puede crecer hasta más de 3.2 pies (1 metro) de largo pero generalmente se cosecha cuando todavía está inmadura – típicamente midiendo menos de 8 pulgadas (20 cm).

Aunque el calabacín se considera a menudo una verdura, se clasifica botánicamente como una fruta y se presenta en varias variedades, cuyo color varía entre el amarillo intenso y el verde oscuro.

Si bien los calabacines se originaron en América, esta variedad en particular se desarrolló por primera vez a principios del siglo XIX en Italia.

El calabacín se ha utilizado en la medicina popular para tratar resfriados, dolores y diversas afecciones de salud. Sin embargo, no todos sus usos están respaldados por la ciencia.

He aquí 12 beneficios del calabacín basados en la evidencia.

1.Rico en muchos nutrientes

El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Una taza (223 gramos) de calabacín cocido proporciona :

  • Calorías: 17
  • Proteína: 1 gramo
  • Grasa: menos de 1 gramo
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Azúcar: 1 gramo
  • Fibra: 1 gramo
  • Vitamina A: 40% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
  • Manganeso: 16% de la IDR
  • Vitamina C: 14% de la IDR
  • Potasio: 13% de la RDI
  • Magnesio: 10% del RDI
  • Vitamina K: 9% del RDI
  • Folato: 8% del RDI
  • Cobre: 8% del RDI
  • Fósforo: 7% del RDI
  • Vitamina B6: 7% del RDI
  • Tiamina: 5% del RDI

También contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc y varias otras vitaminas B.

En particular, su amplio contenido de vitamina A puede apoyar su visión y sistema inmunológico.

El calabacín crudo ofrece un perfil nutricional similar al del calabacín cocido, pero con menos vitamina A y más vitamina C, un nutriente que tiende a reducirse con la cocción.

Resumen El calabacín contiene una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.El calabacín cocido es particularmente alto en vitamina A, aunque el calabacín crudo contiene un poco menos.

2.Alto en antioxidantes

El calabacín también es rico en antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos vegetales benéficos que ayudan a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno, son particularmente abundantes en el calabacín.

Éstos pueden beneficiar a sus ojos, piel y corazón, además de ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata .

Las investigaciones indican que la piel de la planta alberga los niveles más altos de antioxidantes. Los calabacines amarillos pueden contener niveles ligeramente más altos que los de color verde claro.

Resumen El calabacín cuenta con varios antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.Los niveles más altos se encuentran en la piel de la fruta.

3.Contribuye a una digestión saludable

El calabacín puede promover una digestión saludable de varias maneras.

Para empezar, es rico en agua, lo que puede suavizar las heces.Esto facilita su evacuación y reduce las posibilidades de estreñimiento (7).

El calabacín también contiene fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente por el intestino, reduciendo aún más el riesgo de estreñimiento.Este beneficio es mayor si tiene suficientes líquidos en su dieta.

Mientras tanto, la fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que nutren las células del intestino.’, ‘

Además, los SCFAs pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas de ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa .

Resumen El calabacín es rico en agua y fibra, dos compuestos que pueden promover una digestión saludable al reducir su riesgo de estreñimiento y los síntomas de varios trastornos intestinales.

4.Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

A 3 gramos de carbohidratos por taza cocida (232 gramos), el calabacín proporciona una gran alternativa baja en carbohidratos a la pasta para aquellos que buscan reducir la ingesta de carbohidratos. Puede ser espiralado o rebanado para reemplazar los espaguetis, linguini o fideos de lasaña en los platos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, ambos pueden mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y reducir la necesidad de medicamentos en las personas con diabetes tipo 2 .Además, la fibra del calabacín ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando que los niveles se disparen después de las comidas. Las dietas ricas en fibra de frutas y verduras – incluyendo el calabacín – están constantemente relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.La fibra que se encuentra en el calabacín también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo cual también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Además, los estudios en animales señalan que el extracto de cáscara de calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.Esto puede deberse a los potentes antioxidantes de la piel.

Sin embargo, se necesitan investigaciones en humanos antes de llegar a conclusiones sólidas.

Resumen La fibra de calabacín puede aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2.

5.Puede mejorar la salud del corazón

El calabacín también puede contribuir a la salud del corazón

Su alto contenido de fibra puede ser en gran parte responsable.Estudios observacionales muestran que las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en el calabacín, parece ser particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL total y “malo”.

En una revisión de 67 estudios, el consumo de tan sólo 2-10 gramos de fibra soluble por día durante aproximadamente 1-2 meses redujo, en promedio, el colesterol total en 1,7 mg/dl y el colesterol LDL “malo” en 2,2 mg/dl .El calabacín también es rico en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial alta al dilatar los vasos sanguíneos.Además, las dietas ricas en carotenoides, que también se encuentran en el calabacín, parecen ser particularmente protectoras contra las enfermedades cardíacas.

Resumen La fibra, el potasio y los carotenoides del calabacín pueden reducir la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

6.Puede fortalecer su visión

Añadir calabacín a su dieta puede ayudar a su visión.

Esto es en parte porque el calabacín es rico en vitamina C y betacaroteno – dos nutrientes importantes para la salud de los ojos .Las investigaciones demuestran que estos antioxidantes pueden acumularse en la retina, mejorando la visión y reduciendo el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Esto puede incluir un menor riesgo de degeneración macular, que es la causa principal de la pérdida irreversible de la visión en los adultos mayores .

Además, las dietas altas en luteína y zeaxantina también pueden reducir su probabilidad de desarrollar cataratas, una nubosidad del cristalino que puede conducir a una mala visión .

Resumen El calabacín es rico en manganeso, luteína, zeaxantina, y vitaminas A y C – nutrientes que contribuyen a una visión saludable y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.’, ‘

7.Puede ayudar a perder peso

El consumo regular de calabacín puede ayudarle a perder peso.

Esta fruta es rica en agua y tiene una baja densidad calórica, lo que puede ayudarle a sentirse lleno.

Su contenido de fibra también puede reducir el hambre y mantener su apetito a raya.

Además, los estudios relacionan de manera consistente la alta ingesta de frutas y verduras con la pérdida de peso y una menor tasa de aumento de peso con el tiempo .

Además, la ingesta de verduras sin almidón, de color verde oscuro o amarillo – con perfiles nutricionales similares a los del calabacín – parece particularmente beneficiosa para la pérdida de peso .

Resumen El calabacín es rico en agua y fibra pero bajo en calorías, todo lo cual puede ayudar a reducir el hambre y ayudarle a sentirse lleno – lo que potencialmente puede llevar a la pérdida de peso con el tiempo.

8-11.Otros beneficios potenciales

El calabacín puede ofrecer algunos beneficios adicionales.Los más investigados incluyen:

Resumen El calabacín puede beneficiar la salud de los huesos, la tiroides y la próstata. También puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones sólidas.

12.Fácil de añadir a su dieta

El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocinado.

Estas son algunas formas de incorporarlo a sus comidas:

  • Añádalo crudo a las ensaladas.
  • Guárdelo con otras frutas y verduras de verano para hacer pisto.
  • Rellénelo con arroz, lentejas u otras verduras y luego hornéelo.
  • Para un sofrito suave, añada aceite de oliva y saltéelo.
  • Hervirlo y luego mezclarlo en sopas.
  • Servirlo como guarnición, a la parrilla o salteado con un poco de ajo y aceite.
  • Probarlo empanado y frito.
  • Espiralícelo en espaguetis o en fideos con forma de lengua, o córtelo en rodajas para reemplazar las hojas de lasaña.
  • Hornee en panes, panqueques, panecillos o pasteles.

En algunas culturas, la flor de calabacín se considera un manjar, y se puede freír o espolvorear cruda sobre las ensaladas, sopas y guisos.

Resumen El calabacín se puede comer crudo o cocinado en sopas, guisos, sándwiches, ensaladas, productos horneados y más.

El calabacín es una calabaza versátil, rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales

Puede ofrecer varios beneficios para la salud, que van desde una mejor digestión hasta un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

El calabacín puede ayudar a sus huesos, la tiroides y la próstata.

Si tiene curiosidad, trate de agregar esta fruta suave y blanda a su dieta hoy mismo.

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