El brócoli es una verdura verde que se parece vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea
Está estrechamente relacionada con la col, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor – todas las plantas comestibles conocidas colectivamente como hortalizas crucíferas.
Hay tres variedades principales de brócoli:
- Brócoli calabrés
- Brócoli germinado
- Coliflor morada – a pesar de su nombre un tipo de brócoli
El brócoli es una fuente de energía nutricional llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Aquí están los 14 principales beneficios para la salud del brócoli.
1. Lleno de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos
Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes.Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo empaca (1):
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 2.6 gramos
- Grasa: 0.3 gramos
- Fibra: 2.4 gramos
- Vitamina C: 135% de la RDI
- Vitamina A: 11% de la RDI
- Vitamina K: 116% de la RDI
- Vitamina B9 (Folato): 14% de la RDI
- Potasio: 8% de la RDI
- Fósforo: 6% de la RDI
- Selenio: 3% de la RDI
El brócoli puede comerse cocido o crudo – ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.
Los diferentes métodos de cocción, como el hervido, el microondas, el salteado y el vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, reduciendo especialmente la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar.
Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Sólo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDI) – más de media naranja puede ofrecer .
Resumen: El brócoli es una fuente rica en múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición nutricional de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.
2. El contenido antioxidante del brócoli puede ser una de sus principales ventajas para la salud humana
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres.El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión (6).
Estudios en tubos de ensayo y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el desarrollo de enfermedades crónicas.
El brócoli también contiene cantidades mensurables de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Resumen: El brócoli contiene múltiples y potentes antioxidantes que pueden apoyar a las células y tejidos sanos en todo el cuerpo
3. El brócoli es un antioxidante muy potente.
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que han demostrado reducir la inflamación en los tejidos del cuerpo
Se teoriza que múltiples compuestos trabajan sinérgicamente para apoyar este efecto, aunque algunos parecen trabajar individualmente también.
El kaempferol, un flavonoide del brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios en animales como en tubos de ensayo.
Un pequeño estudio en humanos con fumadores de tabaco también reveló que el consumo de brócoli condujo a una reducción significativa de los marcadores de inflamación.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para entender mejor cómo el consumo de brócoli afecta a la inflamación en los humanos.
Resumen: El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios en animales y en tubos de ensayo, sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
4. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Los vegetales crucíferos, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas .
Múltiples estudios pequeños han demostrado que el consumo de vegetales crucíferos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
- Mama
- Próstata
- Gástrico/estómago
- Colorectal
- Renal/riñón
- Vejiga
Aunque estos datos son alentadores, no es lo suficientemente fuerte para hacer afirmaciones de salud definitivas con respecto al papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación humana para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Resumen: Varios estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer, aunque se necesita más investigación.
5.Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
El consumo de brócoli puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre en las personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
Un estudio en humanos demostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de una reducción del daño celular pancreático en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética está asociada con una disminución del azúcar en la sangre y un mejor control de la diabetes.
Resumen: Comer brócoli puede disminuir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes.Esto está probablemente relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.
6. Puede apoyar la salud del corazón de varias maneras
Varios estudios indican que el brócoli puede apoyar la salud del corazón de varias maneras.
Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL “malo” y de triglicéridos son los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
Un estudio notó una reducción significativa de los triglicéridos y del colesterol LDL “malo”, así como un incremento en los niveles del colesterol HDL “bueno” en las personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo.
Algunas investigaciones también apoyan la noción de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir su riesgo general de ataque cardíaco.
Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardiaco después de un paro cardiaco .
Además, un mayor consumo de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiacas .
Resumen: Las investigaciones indican que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas y a prevenir el daño del tejido cardiaco.
7. Promueve una digestión saludable y reduce el estreñimiento
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes – ambos pueden apoyar una función intestinal saludable y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva.
Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales.
Un estudio reciente en humanos indicó que las personas que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que los individuos del grupo de control.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para entender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.
Resumen: Comer brócoli puede ayudar a la regularidad intestinal y a la salud de las bacterias del intestino, aunque se necesita más investigación.
8. Puede retardar el declive mental y ayudar a la función cerebral saludable
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del brócoli pueden retardar el declive mental y ayudar al cerebro y a la función del tejido nervioso.
Un estudio realizado en 960 adultos mayores reveló que una porción diaria de vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el declive mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales demostró que los ratones tratados con kaempferol – un compuesto en el brócoli – habían disminuido la incidencia de lesiones cerebrales y reducido la inflamación del tejido neural después de un evento similar a una apoplejía.
El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de oxigenación reducida al cerebro.
En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una reducción de la inflamación neural después de una lesión cerebral o una exposición tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos encontrados en el brócoli en la salud cerebral están restringidas a estudios en animales.Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en los humanos.
Resumen: Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos en el brócoli pueden tener un efecto protector en el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en los humanos.
9.Puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran parte al estrés oxidativo y a la reducción de la función metabólica a lo largo de su vida (36).
Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un factor importante en la determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
Las investigaciones demuestran que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de ralentizar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de los genes antioxidantes.’, ‘
Aún así, se necesita más investigación humana para determinar una relación de causa y efecto entre el consumo de brócoli en la dieta y su efecto en el proceso de envejecimiento.
Resumen: El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede ser capaz de retardar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación humana para entender mejor esta función.
10. El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable
El sistema inmunológico humano es complejo y requiere una multitud de nutrientes para funcionar adecuadamente.
Se puede decir que la vitamina C es el nutriente más esencial para la función inmunológica – y el brócoli está cargado de ella.
Las investigaciones indican que la vitamina C juega un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de varias enfermedades. Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones.
Típicamente, la vitamina C se asocia con las naranjas o las fresas, pero el brócoli definitivamente merece el crédito – una porción de media taza (78-gramos) de brócoli cocido tiene el 84% del RDI de esta vitamina (3).
Resumen: El brócoli provee una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por apoyar una respuesta inmunológica saludable
11.Puede apoyar la salud dental y oral
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales se sabe que apoyan la salud oral y previenen las enfermedades dentales.El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. El kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede jugar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir su riesgo de cáncer oral.
Algunas fuentes afirman que el consumo de brócoli crudo puede ayudar a remover manualmente la placa y a blanquear sus dientes, sin embargo, no existen datos científicos rigurosos que apoyen esto.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para entender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca saludable.
Resumen: Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli están asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y bucales.
12. Puede promover la salud de los huesos y las articulaciones
Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli apoyan la salud de los huesos y pueden prevenir los trastornos relacionados con los huesos.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener los huesos fuertes y saludables.También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos (45)
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis.’, ‘
Resumen: Muchos de los nutrientes en el brócoli – incluyendo el calcio, la vitamina K y el fósforo – son necesarios para mantener los huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.
13.El contenido de nutrientes puede apoyar un embarazo saludable
Su cuerpo requiere una multitud de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, concretamente la vitamina B9, también conocida como folato. El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto. El consumo regular de alimentos ricos en folato, como el brócoli, puede ayudar a garantizar un embarazo saludable.
Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli consumido por la madre puede contribuir a un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido.
Es necesario realizar más investigaciones para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden contribuir a un embarazo más saludable.
Resumen: El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal.El folato es particularmente importante en este sentido, sin embargo, se necesita más investigación para estudiar este tema más a fondo.
14. Puede proteger su piel del daño solar
El cáncer de piel está aumentando debido en parte a una capa de ozono dañada y a una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV).
Las investigaciones indican que los compuestos bioactivos del brócoli pueden proteger contra los daños causados por la radiación UV, lo que conduce al cáncer de piel.
En algunos estudios con animales, el tratamiento con extracto de brócoli resultó en una reducción significativa del crecimiento y la prevalencia de tumores en ratones con cáncer de piel inducido por la radiación UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol.
En última instancia, se necesita más investigación para entender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.
Resumen: Los estudios en animales pequeños y en humanos mostraron una reducción significativa en el crecimiento de tumores cuando el extracto de brócoli fue usado como terapia protectora contra la radiación UV.
Lo esencial
El brócoli es una verdura rica en nutrientes que puede mejorar su salud en una variedad de formas, tales como reduciendo la inflamación, mejorando el control del azúcar en la sangre, aumentando la inmunidad y promoviendo la salud del corazón.
Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.
Incluir esta nutritiva verdura en su dieta saludable y balanceada puede ayudarle a alcanzar sus metas de salud más fácilmente.