El berro es un verde frondoso que a menudo se pasa por alto y que contiene un poderoso paquete de nutrientes.
Sus pequeñas hojas redondas y tallos comestibles tienen un sabor picante y ligeramente picante.
El berro forma parte de la familia de las Brassicaceae hortalizas, que también incluye la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo.
Una vez considerada como una hierba, fue cultivada por primera vez en el Reino Unido a principios de 1800, pero ahora se cultiva en lechos acuosos en todo el mundo.
He aquí 10 impresionantes beneficios para la salud del berro.
1. Repleto de nutrientes, especialmente de vitamina K
El berro es bajo en calorías pero contiene una gran variedad de nutrientes.
La densidad de nutrientes es una medida de los nutrientes que contiene un alimento en relación a la cantidad de calorías que proporciona.Por lo tanto, el berro es un alimento extremadamente denso en nutrientes.
De hecho, está clasificado como el número uno en la lista de frutas y verduras de los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos.
Una taza (34 gramos) de berro contiene lo siguiente (3):
- Calorías: 4
- Carbohidratos: 0.4 gramos
- Proteína: 0.8 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Fibra: 0.2 gramos
- Vitamina A: 22% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
- Vitamina C: 24% de la IDR
- Vitamina K: 106% de la IDR
- Calcio: 4% de la IDR
- Manganeso: 4% del RDI
Como puede ver, una taza (34 gramos) de berro proporciona más del 100% del RDI de vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (4).
Los berros también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre (3).
Resumen: Los berros contienen muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo más del 100% del RDI de la vitamina K.
2. El berro está lleno de compuestos vegetales llamados antioxidantes que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ha sido asociado con varias enfermedades crónicas incluyendo la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Afortunadamente, las dietas ricas en antioxidantes como el berro pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Un estudio sobre los compuestos antioxidantes en 12 diferentes vegetales crucíferos encontró más de 40 flavonoides únicos, un tipo de químico vegetal, en el berro.
De hecho, los berros superaron a todas las demás verduras de este estudio en términos de cantidad total de fenoles y la capacidad de neutralizar los radicales libres.
Además, los estudios han vinculado los antioxidantes de los berros con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Resumen: El berro es extremadamente alto en antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.
3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer
Debido a que el berro es alto en fitoquímicos, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Los berros y otros vegetales crucíferos contienen glucosinolatos, los cuales son activados a compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican.
Los isotiocianatos incluyen químicos como el sulforafano y el fenetil isotiocianato (PEITC) .’, ‘
Estos compuestos protegen contra el cáncer protegiendo las células sanas del daño, inactivando las sustancias químicas cancerígenas y bloqueando el crecimiento y la propagación de los tumores.
Los isotiocianatos que se encuentran en los berros han demostrado que previenen los cánceres de colon, pulmón, próstata y piel.
Además, las investigaciones demuestran que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en los berros suprimen el crecimiento de las células cancerosas del seno.
Resumen: El berro contiene potentes compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos que han demostrado proteger contra varios tipos de cáncer
4. Beneficioso para la salud del corazón en muchas formas impresionantes
Comer berro puede ser beneficioso para la salud del corazón en varias formas diferentes.
El berro es una verdura crucífera
El berro es parte de la familia de las verduras crucíferas. Una dieta alta en verduras crucíferas puede beneficiar la salud del corazón.
Una revisión de estudios en más de 500.000 individuos relacionó el consumo de verduras crucíferas con una reducción del 16% en el riesgo de enfermedades cardiacas.
Los antioxidantes mejoran la salud del corazón
El berro contiene los antioxidantes beta caroteno, zeaxantina y luteína. Los niveles bajos de estos carotenoides están asociados con las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
Los estudios han demostrado que los niveles altos de carotenoides no sólo protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas sino que también reducen el riesgo de ataques cardíacos y apoplejías.
Los nitratos alimentarios mejoran la salud de los vasos sanguíneos
Los berros también contienen nitratos alimentarios, que mejoran la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y disminuir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos.
Los nitratos alimentarios también han demostrado que reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre.
El berro puede reducir el colesterol
Además, el berro puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón.
En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berro redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol “malo” LDL en un 53% .
Resumen: El berro tiene muchos beneficios potenciales para la salud del corazón, incluyendo la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.Las dietas altas en vegetales crucíferos están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Los contenidos de minerales y vitamina K protegen contra la osteoporosis
El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud de los huesos, incluyendo calcio, magnesio, potasio y fósforo (3)
Aunque el calcio es bien conocido por sus efectos en la salud de los huesos, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante.
Una dieta equilibrada con alto contenido en verduras densas en nutrientes se correlaciona con un efecto positivo en la salud de los huesos.
Además, una taza (34 gramos) de berro proporciona más del 100% del RDI de vitamina K (3).
La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que compone el tejido óseo saludable y ayuda a regular la renovación ósea.
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina K tuvieron un 35% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera que las personas con la menor ingesta.
Resumen: El berro contiene muchos nutrientes importantes para la salud de los huesos, incluyendo más del 100% de la RDI de la vitamina K.
6. El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza (34 gramos), que es el 20% de la RDI para las mujeres y el 17% para los hombres (3).
La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos para la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con la disminución de la función inmunológica y el aumento de la inflamación.
La vitamina C refuerza el sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.
Aunque los estudios en la población general no han demostrado de manera concluyente que la vitamina C disminuye el riesgo de resfriado común, sí reduce la duración de los síntomas en un 8%.
Resumen: El berro es una buena fuente de vitamina C, que promueve un sistema inmunológico saludable y reduce su riesgo de infección.
7. La densidad de los nutrientes puede ayudar a la pérdida de peso
Aunque no ha sido estudiado específicamente, el berro puede tener beneficios para el control de peso también.
Es un alimento extremadamente denso en nutrientes – una taza (34 gramos) contiene sólo cuatro calorías pero proporciona varios nutrientes importantes (3).
Si está tratando de perder peso, vale la pena intentarlo añadiendo a su dieta esta nutritiva verdura baja en calorías.
Resumen: El berro es una verdura altamente nutritiva que puede ayudar a llenarle de muy pocas calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
8. Los Nitratos Alimentarios pueden mejorar el rendimiento atlético
Las verduras de la familia de las Brassicaceae contienen altos niveles de nitratos alimentarios.
Los nitratos son compuestos que se encuentran de forma natural en alimentos como la remolacha, los rábanos y las verduras de hoja verde como el berro .
Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio .
Además, el nitrato alimentario reduce la presión sanguínea en reposo y la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio.
Varios estudios sobre los nitratos alimentarios de la remolacha y otras verduras han demostrado una mejora del rendimiento en el ejercicio de los atletas.
Sin embargo, un pequeño estudio en individuos sanos que tomaron 100 gramos de berro diariamente durante siete días encontró que el berro incrementaba la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento.
Mientras que una cantidad considerable de investigación indica que los nitratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio, faltan pruebas concluyentes de que el berro mejora el rendimiento atlético.
Resumen: El berro es una fuente de nitratos en la dieta, que se han vinculado a la mejora del rendimiento deportivo, sin embargo, actualmente no hay estudios sobre el berro que confirmen estos efectos beneficiosos.
9. Rico en carotenoides y vitamina C, que puede proteger la salud de los ojos
El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.’, ‘
Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud de los ojos.
En particular, protegen los ojos contra el daño causado por la luz azul.
La luteína y la zeaxantina también se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
Además, la vitamina C en el berro se asocia con un menor riesgo de desarrollar cataratas también.
Resumen: El berro contiene los carotenoides luteína y zeaxantina, que son esenciales para la salud ocular. El berro es también una buena fuente de vitamina C, que puede proteger contra las cataratas
10. Adición versátil a cualquier comida
El berro puede ser usado en una gran variedad de platos.
Sin embargo, para obtener los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlo crudo o ligeramente cocido al vapor.
Aquí hay algunas maneras fáciles de añadir el berro a su dieta:
- Espolvoréelo en su ensalada.
- Revuélvalo en su sopa cerca del final de la cocción.
- Úselo para reemplazar la lechuga en un sándwich.
- Conviértalo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva.
- Sírvalo con huevos.
- Úselo para cubrir cualquier plato.
Resumen: Los berros son un complemento versátil para su rutina de comidas. Cómalos en una ensalada, sopa o sándwich o úselos para adornar cualquier plato.
Lo esencial
Los berros son una verdura poderosa que contiene varios nutrientes importantes pero es extremadamente baja en calorías.
Contiene una gran cantidad de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
También es una buena fuente de minerales que protegen los huesos.
Además, el berro es una deliciosa adición a cualquier comida y es un buen cambio con respecto a la lechuga o espinaca habitual.
Aunque el berro no es una de las verduras más populares, su perfil nutricional lo convierte en una adición estelar a su dieta.