A pesar de su reciente aumento de popularidad, el ayuno es una práctica que se remonta a siglos atrás y desempeña un papel central en muchas culturas y religiones.

Definido como la abstinencia de todos o algunos alimentos o bebidas durante un período de tiempo determinado, hay muchas formas diferentes de ayunar.

En general, la mayoría de los tipos de ayuno se realizan durante 24-72 horas.

El ayuno intermitente, por otro lado, implica ir en bicicleta entre los periodos de comida y de ayuno, desde unas pocas horas hasta unos pocos días a la vez.

Se ha demostrado que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud, desde una mayor pérdida de peso hasta una mejor función cerebral.

He aquí 8 beneficios para la salud del ayuno – respaldados por la ciencia.

1. Promueve el control del azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina

Varios estudios han descubierto que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo cual podría ser especialmente útil para las personas con riesgo de diabetes.

De hecho, un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente a corto plazo disminuyó significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Mientras tanto, otra revisión encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos fueron tan efectivos como limitar la ingesta de calorías para reducir la resistencia a la insulina .

La disminución de la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, permitiéndole transportar la glucosa desde su torrente sanguíneo a sus células de forma más eficiente.

Junto con los potenciales efectos reductores de azúcar en sangre del ayuno, esto podría ayudar a mantener su azúcar en sangre estable, previniendo picos y choques en sus niveles de azúcar en sangre.

Tenga en cuenta que algunos estudios han descubierto que el ayuno puede afectar a los niveles de azúcar en sangre de forma diferente en hombres y mujeres

Por ejemplo, un pequeño estudio de tres semanas mostró que la práctica del ayuno en días alternos afectaba al control del azúcar en sangre en las mujeres pero no tenía ningún efecto en los hombres

Resumen: El ayuno intermitente y el ayuno en días alternos podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y a reducir la resistencia a la insulina, pero podría afectar a hombres y mujeres de forma diferente.

2. Promueve una mejor salud al combatir la inflamación

Mientras que la inflamación aguda es un proceso inmunológico normal utilizado para ayudar a combatir las infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para su salud

Las investigaciones demuestran que la inflamación puede estar involucrada en el desarrollo de enfermedades crónicas, tales como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis reumatoide .

Algunos estudios han descubierto que el ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación y ayudar a promover una mejor salud.

Un estudio en 50 adultos sanos mostró que el ayuno intermitente durante un mes disminuyó significativamente los niveles de marcadores inflamatorios.

Otro pequeño estudio descubrió el mismo efecto cuando las personas ayunaron durante 12 horas al día durante un mes .

Además, un estudio en animales descubrió que seguir una dieta muy baja en calorías para imitar los efectos del ayuno redujo los niveles de inflamación y fue beneficioso en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad inflamatoria crónica.

Resumen Algunos estudios han descubierto que el ayuno podría disminuir varios marcadores de inflamación y podría ser útil en el tratamiento de enfermedades inflamatorias, como la esclerosis múltiple.

3. Puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol

Las enfermedades cardíacas se consideran la principal causa de muerte en todo el mundo, y representan aproximadamente el 31,5% de las muertes a nivel mundial.

Cambiar la dieta y el estilo de vida es una de las formas más eficaces de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Algunas investigaciones han descubierto que incorporar el ayuno en su rutina puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón.Un pequeño estudio reveló que ocho semanas de ayuno en días alternos redujeron los niveles de colesterol LDL “malo” y de triglicéridos en la sangre en un 25% y un 32% respectivamente. Otro estudio en 110 adultos obesos mostró que el ayuno durante tres semanas bajo supervisión médica disminuyó significativamente la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos en la sangre, el colesterol total y el colesterol LDL “malo”.

Además, un estudio en 4.629 personas asoció el ayuno con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, así como con un riesgo significativamente menor de diabetes, que es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca.

Resumen: El ayuno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca coronaria y puede ayudar a reducir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol

4. Aunque la investigación se limita principalmente a la investigación en animales, varios estudios han descubierto que el ayuno podría tener un efecto poderoso sobre la salud cerebral.

Un estudio en ratones demostró que la práctica del ayuno intermitente durante 11 meses mejoró tanto la función como la estructura del cerebro.

Otros estudios en animales han informado que el ayuno podría proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas para ayudar a mejorar la función cognitiva.

Dado que el ayuno también puede ayudar a aliviar la inflamación, también podría ayudar a prevenir los trastornos neurodegenerativos.

En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno podría proteger contra y mejorar los resultados de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en los seres humanos.

Resumen: Los estudios en animales muestran que el ayuno podría mejorar la función cerebral, aumentar la síntesis de células nerviosas y proteger contra enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la de Parkinson.

5. Ayuda a la pérdida de peso limitando la ingesta de calorías y estimulando el metabolismo

Muchas personas que están a dieta adoptan el ayuno buscando una manera rápida y fácil de perder unas cuantas libras

Teóricamente, abstenerse de todos o ciertos alimentos y bebidas debería disminuir su ingesta calórica general, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso con el tiempo.

Algunas investigaciones también han encontrado que el ayuno a corto plazo puede estimular el metabolismo al aumentar los niveles del neurotransmisor norepinefrina, lo que podría mejorar la pérdida de peso.

De hecho, una revisión mostró que el ayuno de todo el día podría reducir el peso corporal hasta en un 9% y disminuir significativamente la grasa corporal en 12-24 semanas.

Otra revisión encontró que el ayuno intermitente durante 3-12 semanas fue tan efectivo para inducir la pérdida de peso como la restricción calórica continua y redujo el peso corporal y la masa grasa hasta un 8% y un 16% respectivamente .

Además, se encontró que el ayuno era más eficaz que la restricción calórica para aumentar la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, preservar el tejido muscular.

Resumen: El ayuno puede aumentar el metabolismo y ayudar a preservar el tejido muscular para reducir el peso y la grasa corporal.

6. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, lo cual es vital para el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular

La hormona del crecimiento humano (HGH) es un tipo de hormona proteínica que es fundamental para muchos aspectos de su salud

De hecho, las investigaciones muestran que esta hormona clave está involucrada en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular .

Varios estudios han descubierto que el ayuno podría incrementar de forma natural los niveles de HGH.

Un estudio en 11 adultos sanos mostró que el ayuno durante 24 horas incrementaba de forma significativa los niveles de HGH.

Otro pequeño estudio en nueve hombres descubrió que el ayuno durante tan sólo dos días provocaba un incremento de 5 veces la tasa de producción de HGH .

Además, el ayuno puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre e insulina a lo largo del día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH, ya que algunas investigaciones han descubierto que mantener niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de HGH.

Resumen: Los estudios muestran que el ayuno puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), una importante hormona proteínica que desempeña un papel en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.

7. Varios estudios en animales han encontrado resultados prometedores sobre los posibles efectos de prolongación de la vida útil del ayuno.

En un estudio, las ratas que ayunaban día por medio experimentaron un índice de envejecimiento retardado y vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaban.

Otros estudios en animales han tenido resultados similares, reportando que el ayuno podría ser efectivo para incrementar los índices de longevidad y supervivencia.

Sin embargo, la investigación actual todavía se limita a estudios en animales. Se necesitan más estudios para entender cómo el ayuno puede impactar la longevidad y el envejecimiento en los humanos.

Resumen: Los estudios en animales han encontrado que el ayuno podría retrasar el envejecimiento y aumentar la longevidad, pero todavía faltan investigaciones en humanos.

8. Puede ayudar en la prevención del cáncer y aumentar la eficacia de la quimioterapia

Estudios en animales y tubos de ensayo indican que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.

De hecho, un estudio en ratas encontró que el ayuno en días alternos ayudó a bloquear la formación de tumores.

De manera similar, un estudio en tubos de ensayo mostró que exponer las células cancerosas a varios ciclos de ayuno fue tan efectivo como la quimioterapia para retrasar el crecimiento del tumor y aumentó la efectividad de los medicamentos de quimioterapia en la formación del cáncer.

Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones se limitan a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.

A pesar de estos prometedores hallazgos, se necesitan estudios adicionales para observar cómo el ayuno puede influir en el desarrollo y tratamiento del cáncer en los seres humanos.

Resumen: Algunos estudios en animales y tubos de ensayo sugieren que el ayuno podría bloquear el desarrollo de tumores y aumentar la eficacia de la quimioterapia.

Cómo empezar a ayunar

Hay muchos tipos diferentes de ayuno, lo que facilita encontrar un método que se ajuste a su estilo de vida.

Estos son algunos de los tipos de ayuno más comunes:

• Ayuno con agua: Consiste en beber sólo agua durante un tiempo determinado.’, ‘
• Ayuno de jugo: Consiste en beber sólo jugo de vegetales o frutas por un cierto período.
• Ayuno intermitente: La ingesta está parcial o completamente restringida durante unas pocas horas hasta unos pocos días a la vez y se reanuda una dieta normal en otros días.
• Ayuno parcial: Ciertos alimentos o bebidas como los alimentos procesados, los productos animales o la cafeína se eliminan de la dieta durante un período determinado
• Restricción de calorías: Las calorías se restringen durante unos pocos días a la semana.

Dentro de estas categorías también hay tipos más específicos de ayuno.

Por ejemplo, el ayuno intermitente puede dividirse en subcategorías, como el ayuno en días alternos, que implica comer día por medio, o la alimentación con restricción de tiempo, que implica limitar la ingesta a sólo unas pocas horas cada día.

Para empezar, intente experimentar con diferentes tipos de ayuno para encontrar lo que le funcione mejor.

Resumen: Hay muchas formas diferentes de practicar el ayuno, lo que facilita encontrar un método que se ajuste a casi cualquier estilo de vida.Experimente con diferentes tipos para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Seguridad y efectos secundarios

A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, puede que no sea adecuado para todos.

Si usted sufre de diabetes o de un nivel bajo de azúcar en la sangre, el ayuno puede provocar picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo cual podría ser peligroso.

Es mejor hablar primero con su médico si tiene algún problema de salud subyacente o si planea ayunar durante más de 24 horas.

Además, el ayuno no se recomienda generalmente sin supervisión médica para los adultos mayores, los adolescentes o las personas que tienen un peso inferior al normal.

Si decide intentar el ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado y de llenar su dieta con alimentos densos en nutrientes durante sus períodos de alimentación para maximizar los posibles beneficios para la salud.

Además, si ayuna por períodos más largos, trate de minimizar la actividad física intensa y descanse mucho.

Resumen Al ayunar, asegúrese de mantenerse hidratado, consumir alimentos densos en nutrientes y descansar mucho. Es mejor consultar con su médico antes de ayunar si tiene alguna condición de salud subyacente o planea ayunar por más de 24 horas.

En resumen

El ayuno es una práctica que se ha asociado con una amplia gama de posibles beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, así como un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, la función cerebral y la prevención del cáncer.

Desde el ayuno con agua hasta el ayuno intermitente y la restricción de calorías, hay muchos tipos diferentes de ayuno que se adaptan a casi todos los estilos de vida.

Cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, la incorporación del ayuno en su rutina podría beneficiar su salud.

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