Los arándanos (Vaccinium myrtillus) son pequeñas bayas azules nativas del norte de Europa
A menudo se les llama arándanos europeos, ya que son muy similares en apariencia a los arándanos norteamericanos
Los arándanos han sido supuestamente usados con fines medicinales desde la Edad Media, mientras que su jugo se usaba tradicionalmente para teñir ropa y papel (2).
Hoy en día, se les atribuyen varios beneficios para la salud, desde la mejora de la visión hasta la reducción de los niveles de azúcar en sangre y de colesterol.
He aquí 9 beneficios emergentes para la salud de los arándanos, todos ellos respaldados por la ciencia.
1.Ricos en nutrientes
Como la mayoría de las bayas, los arándanos son una fruta rica en nutrientes.
Con un perfil nutricional parecido al de los arándanos, se les conoce comúnmente como arándanos europeos, ya que pertenecen a la misma familia de plantas que esta popular fruta.
Por consiguiente, se puede esperar que los arándanos ofrezcan alrededor de 85 calorías, 15 gramos de azúcar natural y 4 gramos de fibra por taza (148 gramos)
Al igual que los arándanos, probablemente contengan alrededor de 85% de agua, así como buenas cantidades de manganeso y vitaminas C y K (4).
Resumen: Los arándanos son relativamente bajos en calorías, pero son una buena fuente de agua, fibra, manganeso y vitaminas C y K.
2.Empacar compuestos vegetales beneficiosos
Los arándanos son ricos en antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo contra daños y enfermedades.
Las investigaciones demuestran que las bayas, incluidos los arándanos, se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de antioxidantes.Debido a su estrecha relación con los arándanos, es probable que éstos compartan las mismas propiedades.
Los arándanos contienen vitamina C y ácidos fenólicos y son una fuente especialmente buena de antocianinas, el poderoso antioxidante flavonoide que da a las frutas y verduras rojas, púrpuras y azules su color característico.
Se cree que las antocianinas son responsables de la mayoría de los beneficios para la salud de estas bayas.
Resumen: Las bayas son una de las mejores fuentes dietéticas de antioxidantes.Los arándanos son una fuente especialmente buena de antocianinas, un poderoso antioxidante que probablemente sea responsable de sus beneficios para la salud.
3.Puede mejorar la visión
Los arándanos son más populares por su supuesta capacidad de mejorar la visión, particularmente la visión nocturna.
Unos pocos estudios pequeños han investigado los efectos de estas bayas en la visión nocturna pero concluyeron que este beneficio no está respaldado por pruebas sólidas .
Dicho esto, los arándanos pueden beneficiar su visión de otras maneras.
Un estudio de 2 años en personas con glaucoma, una condición que lleva a una pérdida gradual de la visión, encontró que tomar 120 mg de antocianinas de arándano diariamente mejoró la función visual en alrededor del 30%, mientras que el grupo de placebo experimentó un empeoramiento de la función visual .
Otros estudios sugieren que complementar con 160-480 mg de extracto de arándano en polvo diariamente puede reducir la sequedad ocular y otros síntomas de fatiga ocular causados por trabajar con terminales de visualización de video .
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Resumen: Los arándanos pueden mejorar la visión de las personas con glaucoma y reducir la fatiga y la sequedad ocular en las personas que trabajan con terminales de visualización de vídeo.
4.Puede reducir la inflamación
Los arándanos pueden ayudar a combatir la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades.’, ‘
Este efecto puede deberse en parte a su contenido de antocianinas, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
En un estudio de 3 semanas, las personas que tomaron un suplemento que contenía 300 mg de antocianinas de arándano al día experimentaron una reducción del 38-60% en los marcadores inflamatorios, en comparación con una reducción del 4-6% en el grupo de placebo .
Lo que es más, un pequeño estudio de 4 semanas observó que beber 11 onzas (330 ml) de jugo de arándano diariamente redujo significativamente los marcadores de inflamación, en comparación con un placebo .
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.Los arándanos son ricos en antocianinas, que son antioxidantes que pueden reducir los marcadores de inflamación
5.Pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los arándanos son un remedio herbal popular utilizado para reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2 .Los expertos creen que las bayas evitan la descomposición y absorción de los carbohidratos en el intestino, de forma similar a algunos medicamentos que reducen el nivel de azúcar en la sangre. Los estudios en animales sugieren que las antocianinas de los arándanos también pueden estimular la secreción de insulina, la hormona necesaria para ayudar a mover el azúcar de la sangre a las células. Un estudio informó que un extracto de arándanos redujo los niveles de azúcar en la sangre en adultos con diabetes tipo 2 de forma más eficaz que un placebo.El extracto proporcionó el equivalente a 50 gramos de arándanos frescos.
Otro estudio de 8 semanas mostró que una dieta enriquecida con arándanos frescos aumentaba la secreción de insulina en adultos con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, apoplejía y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de que se puedan sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Los arándanos pueden estimular la secreción de insulina y prevenir la descomposición de los carbohidratos en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre
6.Esto puede deberse en parte a que son ricos en vitamina K, una vitamina que ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre, reduciendo el riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral (21).
La investigación de probeta sugiere además que la mezcla específica de antocianinas en los arándanos podría ayudar a reducir la presión arterial .
En un estudio de 8 semanas, 35 personas que tomaron una mezcla de varias bayas, incluyendo arándanos, experimentaron diariamente una mejora en la función de las plaquetas, la presión arterial y los niveles de colesterol HDL (bueno) – todos los marcadores relacionados con un corazón más saludable .
En otro estudio de 12 semanas, las personas que tomaron 320 mg de antocianinas de grosellas negras y arándanos diariamente experimentaron un aumento del 11% en el colesterol HDL (bueno), así como una caída del 14% en los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con menos de una caída del 1% en el grupo de placebo .
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
Resumen: Los arándanos pueden ayudar a disminuir la presión arterial, reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y protegerlo de los coágulos sanguíneos, mejorando así su salud cardíaca.Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos
7. Otros beneficios potenciales
Los arándanos pueden ofrecer los siguientes beneficios adicionales para la salud:
Tenga en cuenta que estos estudios fueron pequeños y que algunos carecían de un grupo de placebo, lo que hace difícil determinar si los suplementos de arándanos son los que causaron los efectos beneficiosos.Por lo tanto, se necesitan más estudios.
Resumen: Los arándanos pueden mejorar el aprendizaje y la memoria en los adultos mayores, combatir ciertas bacterias y reducir los síntomas de la colitis ulcerosa.’, ‘Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
Cómo agregar arándanos a su dieta
Hay muchas formas de agregar arándanos a su dieta.
Tienen un sabor similar pero ligeramente más intenso que los arándanos. Puede comerlos frescos o secos, por sí solos o como parte de cualquier receta que pueda incluir arándanos.
Por ejemplo, los arándanos son una gran adición a los panqueques, panecillos y otros productos horneados. También puede incluirlos en batidos, avena, ensaladas y parfaits de yogur.
Además, pueden usarse para hacer mermelada o simplemente puede hacerlos puré con un tenedor para untarlos rápidamente en su tostada.
Los suplementos de arándanos son una forma alternativa de agregar esta fruta a su dieta.Se pueden encontrar en gotas o en forma de tabletas o cápsulas en polvo en las tiendas de salud y en línea.
Sin embargo, la fruta entera puede ser más beneficiosa, ya que probablemente proporciona una serie de otros nutrientes que no se encuentran en la mayoría de los suplementos.
Resumen: Los arándanos frescos y secos se pueden comer solos o incorporados en una variedad de recetas.
Dosis efectivas y efectos secundarios potenciales
Los arándanos se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en cantidades típicas.
Sin embargo, las dosis más grandes que se encuentran en algunos suplementos pueden ser problemáticas, especialmente cuando se toman durante largos períodos.
Los arándanos pueden aumentar el riesgo de sangrado en personas con trastornos de sangrado o que toman medicamentos anticoagulantes.También pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado en aquellos que toman medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
Los suplementos de arándanos pueden no ser seguros para los niños, así como para las mujeres embarazadas o que están amamantando. También pueden interactuar con algunos medicamentos, así que asegúrese de consultar a su médico antes de agregarlos a su dieta.
Aunque el té de hoja de arándano se usa algunas veces como un remedio herbal, las hojas se consideran venenosas y los expertos no las recomiendan para este uso .
El número limitado de estudios y las grandes variaciones en las dosis hacen que sea un reto determinar la dosis más efectiva. Aún así, la mayoría de los estudios en humanos han usado entre 50 gramos de arándanos frescos y 500 mg de suplementos de arándanos.
Resumen: Los arándanos frescos son generalmente considerados seguros, pero las grandes dosis encontradas en algunos suplementos pueden ser problemáticas.Es posible que los niños, los que toman ciertos medicamentos, así como las mujeres embarazadas y lactantes deban evitar los suplementos de arándanos
Conclusión
Los arándanos son pequeños arándanos europeos ricos en muchos nutrientes y compuestos beneficiosos
Están relacionados con la reducción de la inflamación y de los niveles de azúcar en la sangre, así como con la mejora de la visión y la salud del corazón.Incluso pueden mejorar la función cerebral, combatir las bacterias y reducir los síntomas de la colitis ulcerosa.
Como sucede con la mayoría de las bayas, los arándanos son un complemento saludable para su dieta.