Las nueces de Brasil son árboles de nueces nativas de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se disfrutan típicamente crudas o blanqueadas.
Estas nueces son densas en energía, altamente nutritivas y una de las fuentes dietéticas más concentradas del mineral selenio.
Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluyendo la regulación de su glándula tiroides, reduciendo la inflamación y apoyando su corazón, cerebro y sistema inmunológico.
A continuación se enumeran 7 beneficios demostrados para la salud y la nutrición de las nueces del Brasil.
1. Llenas de nutrientes
Las nueces del Brasil son muy nutritivas y energéticas.
Una ración de 1 onza (28 gramos) de nueces del Brasil contiene los siguientes nutrientes :
- Calorías: 187
- Proteína: 4.1 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos: 3.3 gramos
- Fibra: 2.1 gramos
- Selenio: 988% del Consumo Diario de Referencia (RDI)
- Cobre: 55% del RDI
- Magnesio: 33% del
- Fósforo: 30% del RDI
- Manganeso: 17% del RDI
- Zinc: 10.5% del RDI
- Tiamina: 16% de la RDI
- Vitamina E: 11% de la RDI
Las nueces del Brasil son ricas en selenio, con una sola nuez que contiene 96 mcg, o 175% de la RDI. La mayoría de las otras nueces proporcionan menos de 1 mcg, en promedio (3).
Además, tienen mayores concentraciones de magnesio, cobre y zinc que la mayoría de las demás nueces, aunque las cantidades exactas de estos nutrientes pueden variar dependiendo del clima y el suelo (3).
Por último, las nueces del Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36% de las grasas de las nueces del Brasil son 37% ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que ha demostrado beneficiar la salud del corazón .
Resumen: Las nueces del Brasil son densas en energía y ricas en grasas saludables, selenio, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, tiamina y vitamina E.
2. Ricas en selenio
Las nueces del Brasil son una fuente rica en selenio.De hecho, contienen más de este mineral que cualquier otra nuez con un promedio de 96 mcg por nuez, sin embargo, algunas contienen hasta 400 mcg por nuez.
El IDR de selenio es de 55 mcg por día para los adultos, por lo que la nuez del Brasil promedio contiene 175% de la cantidad requerida de este mineral.El selenio es un oligoelemento vital para el buen funcionamiento del cuerpo, es esencial para la tiroides e influye en el sistema inmunológico y en el crecimiento celular.
De hecho, los niveles altos de selenio se han relacionado con una mejor función inmunológica y mejores resultados en el cáncer, las infecciones, la infertilidad, el embarazo, las enfermedades cardíacas y los trastornos del estado de ánimo.
Aunque la deficiencia de selenio es poco común, muchas personas en todo el mundo no consumen suficiente selenio para un funcionamiento óptimo.Por ejemplo, se ha encontrado un estado subóptimo de selenio en personas de toda Europa, el Reino Unido y el Medio Oriente.
Las nueces de Brasil son una forma muy efectiva de mantener o incrementar su consumo de selenio.De hecho, un estudio en 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan efectivo como tomar un suplemento de selenio para aumentar los niveles de selenio.
Resumen: Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Una nuez puede contener 175% del RDI. El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para su sistema inmunológico, glándula tiroides y el crecimiento celular.
3. Apoya la función tiroidea
La tiroides es una pequeña glándula en forma de mariposa que se encuentra en la garganta y que secreta varias hormonas esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, necesario para la producción de la hormona tiroidea T3, así como de proteínas que protegen a su tiroides de los daños.
La baja ingesta de selenio puede causar daño celular, reducción de la actividad tiroidea y trastornos autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.
Un gran estudio en China demostró que las personas con bajos niveles de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de enfermedades de la tiroides, tales como hipotiroidismo, tiroiditis, y una tiroides agrandada, en comparación con aquellos con niveles normales.
Esto resalta la importancia de obtener una ingesta adecuada de selenio.
Resumen: La glándula tiroides produce hormonas necesarias para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal. Una nuez del Brasil contiene suficiente selenio para apoyar la producción de hormonas y proteínas tiroideas que protegen su tiroides.
4. Puede ayudar a aquellos con trastornos de la tiroides
Además de asegurar la función tiroidea adecuada, el selenio puede mejorar los síntomas en las personas que tienen trastornos de la tiroides.
La tiroiditis de Hashimoto es un trastorno autoinmune en el cual el tejido tiroideo se destruye gradualmente, llevando al hipotiroidismo y a una gama de síntomas como la fatiga, el aumento de peso y la sensación de frío.
Varias revisiones han encontrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función inmunológica y el estado de ánimo en personas con tiroiditis de Hashimoto .Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay suficiente evidencia para determinar el papel del selenio en el tratamiento de la enfermedad, por lo que se necesita más investigación. Mientras tanto, la enfermedad de Graves es un trastorno de la tiroides en el que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que lleva a síntomas como pérdida de peso, debilidad, problemas para dormir y ojos saltones.
Los estudios han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar la progresión de algunos síntomas en personas con esta enfermedad, pero se necesita más investigación.
No hay estudios que hayan investigado el uso de las nueces de Brasil como fuente de selenio, específicamente en personas con tiroiditis o enfermedad de Graves, pero incluirlas en su dieta puede ser una buena manera de asegurar que su estado de selenio sea adecuado.
Resumen: La suplementación con selenio puede beneficiar a las personas con trastornos de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves, pero es necesario seguir investigando
5. Puede reducir la inflamación
Las nueces del Brasil son ricas en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a mantener las células sanas, combatiendo los daños causados por moléculas reactivas llamadas radicales libres.’, ‘
Las nueces de Brasil contienen varios antioxidantes, incluyendo selenio, vitamina E y fenoles como el ácido gálico y el ácido elágico (3).
El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutatión peroxidasa (GPx), que ayuda a reducir la inflamación y a proteger el cuerpo del estrés oxidativo – un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres que puede conducir al daño celular .
Los efectos antiinflamatorios de las nueces de Brasil pueden lograrse a partir de dosis únicas, grandes y pequeñas dosis durante un período más largo.
Un estudio en 10 personas observó que una sola porción de 20 ó 50 gramos (4 ó 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente una serie de marcadores inflamatorios, incluyendo la interleuquina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) .
Otro estudio de tres meses dio a las personas que se sometían a tratamiento para la insuficiencia renal una nuez de Brasil por día.Encontró que sus niveles de selenio y GPx habían aumentado, mientras que sus niveles de marcadores inflamatorios y colesterol habían disminuido significativamente.
Sin embargo, los estudios de seguimiento observaron que una vez que las personas dejaron de comer nueces de Brasil, estas mediciones regresaron a sus niveles originales, lo que demuestra que se necesitan cambios dietéticos a largo plazo para cosechar los beneficios de las nueces de Brasil.
Resumen: Las nueces del Brasil contienen antioxidantes como el selenio, la vitamina E y los fenoles, y una sola nuez al día puede reducir la inflamación. Sin embargo, su consumo debe ser consistente para seguir experimentando el beneficio.
6. Buenas para su corazón
Las nueces del Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (25).
Un estudio en 10 adultos saludables investigó los efectos de comer nueces de Brasil en los niveles de colesterol y les dio 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil o un placebo.
Después de 9 horas, el grupo que recibió una porción de 20 o 50 gramos tuvo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno), en comparación con los grupos que recibieron dosis más bajas .
Otro estudio analizó los efectos de comer nueces de Brasil en personas obesas con deficiencia de selenio que estaban recibiendo tratamiento para enfermedades renales.
Encontró que comer nueces de Brasil que contenían 290 mcg de selenio diariamente durante 8 semanas aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL. Mejorar sus niveles de colesterol HDL puede disminuir su riesgo de enfermedades cardiacas .
Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos observó que el consumo de 15-25 gramos de nueces de Brasil al día mejoró la función de los vasos sanguíneos y redujo los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos .
Los efectos de las nueces de Brasil en la salud del corazón son prometedores. No obstante, se necesitan más investigaciones para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían obtener los mayores beneficios.
Resumen: El consumo de nueces del Brasil puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y mejorar la función de los vasos sanguíneos
7. Las nueces del Brasil contienen ácido elágico y selenio, que pueden ser beneficiosos para el cerebro
El ácido elágico es un tipo de polifenol que se encuentra en las nueces del Brasil y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden tener efectos protectores y antidepresivos en el cerebro.’, ‘
El selenio también puede desempeñar un papel en la salud cerebral al actuar como antioxidante .
En un estudio, los adultos mayores con discapacidad mental comieron una nuez de Brasil al día durante seis meses. Además de experimentar un aumento en los niveles de selenio, mostraron una mejoría en la fluidez verbal y en la función mental .
Los bajos niveles de selenio están asociados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada.
Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con selenio puede ayudar a mediar un mal estado de ánimo, lo que está significativamente asociado con una ingesta inadecuada de selenio.
Resumen: Las nueces de Brasil contienen ácido elágico, que puede tener efectos protectores en el cerebro. Además, el selenio puede reducir el riesgo de algunas enfermedades cerebrales y mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.
Los riesgos para la salud de comer nueces de Brasil
Las nueces de Brasil ofrecen algunos beneficios impresionantes para la salud, pero comer demasiadas podría ser perjudicial.
De hecho, un consumo de 5.000 mcg de selenio, que es la cantidad que contienen aproximadamente 50 nueces de Brasil de tamaño medio, puede provocar toxicidad. Esta peligrosa condición se conoce como selenosis y puede causar problemas respiratorios, ataques cardíacos e insuficiencia renal.
Además, el exceso de selenio, especialmente en los suplementos, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y cáncer de próstata.
Sin embargo, las comunidades en el Amazonas con dietas tradicionales que son naturalmente altas en selenio no han mostrado ningún efecto negativo o signos de toxicidad por selenio.
Sin embargo, es importante limitar su ingesta diaria de nueces de Brasil.
El nivel superior de ingesta de selenio para adultos es de 400 mcg por día.Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y revisar las etiquetas de nutrición para ver el contenido de selenio.
Limitar su consumo a una a tres nueces de Brasil por día es una manera inteligente de evitar el consumo de demasiado selenio (25).
Además, las personas con alergias a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y necesitan evitarlas.
Resumen: La toxicidad del selenio es una condición rara pero peligrosa, potencialmente mortal. El nivel de consumo superior seguro de selenio es de 400 mcg. Es importante limitar su consumo a 1-3 nueces de Brasil por día o verificar cuánto selenio hay en las nueces que compra.
Conclusión
Las nueces de Brasil son fuentes de energía nutricional, proporcionando grasas, antioxidantes, vitaminas y minerales saludables.Son particularmente altas en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar su función tiroidea y la salud del corazón.
Para evitar el consumo excesivo de selenio, limite su ingesta a una o tres nueces de Brasil por día.