A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, la col a menudo se pasa por alto
Aunque puede parecerse mucho a la lechuga, en realidad pertenece al género de hortalizas Brassica, que incluye el brócoli, la coliflor y la col rizada (1).
Se presenta en una variedad de formas y colores, incluyendo rojo, púrpura, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.
Esta verdura se ha cultivado en todo el mundo durante miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, incluyendo el chucrut, el kimchi y la ensalada de col.
Además, la col está cargada de vitaminas y minerales.
Este artículo descubre 9 sorprendentes beneficios para la salud de la col, todos respaldados por la ciencia.
1. La col está llena de nutrientes
A pesar de que la col es muy baja en calorías, tiene un impresionante perfil de nutrientes.
De hecho, sólo 1 taza (89 gramos) de col verde cruda contiene (2):
- Calorías: 22
- Proteínas: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 85% de la RDI
- Vitamina C: 54% de la RDI
- Folato: 10% de la RDI
- Manganeso: 7% de la RDI
- Vitamina B6: 6% de la RDI
- Calcio: 4% de la RDI
- Potasio: 4% de la RDI
- Magnesio: 3% del RDI
La col también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, incluyendo la vitamina A, el hierro y la riboflavina
Como puede ver en la lista anterior, es rica en vitamina B6 y folato, ambos esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de la energía y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Además, la col es rica en fibra y contiene poderosos antioxidantes, incluyendo polifenoles y compuestos de azufre (2).
Los antioxidantes protegen el cuerpo de los daños causados por los radicales libres, que son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que las hace inestables.Cuando sus niveles son demasiado altos, pueden dañar las células.
La col es especialmente rica en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra las enfermedades del corazón, ciertos cánceres y la pérdida de la visión.
Resumen: La col es una verdura baja en calorías y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. Puede ayudar a controlar la inflamación
La inflamación no siempre es algo malo.
De hecho, su cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra las infecciones o acelerar la curación.
Por otro lado, la inflamación crónica que se produce durante un largo período de tiempo se asocia con muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal.
Los vegetales crucíferos como la col contienen muchos antioxidantes diferentes que han demostrado reducir la inflamación crónica (7).
De hecho, las investigaciones han demostrado que el consumo de más verduras crucíferas reduce ciertos marcadores de inflamación en la sangre.
Un estudio que incluyó a más de 1.000 mujeres chinas demostró que aquellas que comían las cantidades más altas de verduras crucíferas tenían niveles considerablemente más bajos de inflamación, en comparación con aquellas que comían las cantidades más bajas (9).
El sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas son probablemente responsables de su efecto antiinflamatorio.
Resumen: La col contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
3. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que cumple muchas funciones importantes en el cuerpo
Por ejemplo, es necesaria para producir colágeno, la proteína más abundante del cuerpo. El colágeno le da estructura y flexibilidad a la piel y es fundamental para el buen funcionamiento de los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos (12).nn’, ‘
Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
Lo que es más, es un poderoso antioxidante. De hecho, ha sido ampliamente investigado por sus cualidades potenciales para combatir el cáncer (13).
La vitamina C trabaja para proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se ha asociado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.
Las pruebas sugieren que una dieta alta en alimentos ricos en vitamina C está asociada con un menor riesgo de ciertos cánceres.
De hecho, un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada incremento de 100 mg diarios en la ingesta de vitamina C.
Sin embargo, este estudio fue limitado porque no pudo determinar si la disminución del riesgo de cáncer de pulmón fue causada por la vitamina C u otros compuestos encontrados en frutas y verduras.
Aunque muchos estudios de observación han encontrado un vÃnculo entre un mayor consumo de vitamina C y un menor riesgo de ciertos cánceres, los resultados de los estudios controlados siguen siendo inconsistentes.
Aunque se necesita más investigación para determinar la función de esta vitamina en la prevención del cáncer, es seguro que la vitamina C desempeña una función clave en muchas funciones importantes del cuerpo.
Mientras que tanto la col verde como la roja son excelentes fuentes de este potente antioxidante, la col roja contiene aproximadamente un 30% más.
Una taza (89 gramos) de col roja picada contiene el 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña (21).
Resumen: Su cuerpo necesita la vitamina C para muchas funciones importantes, y es un potente antioxidante. La col roja es particularmente alta en este nutriente, proporcionando alrededor del 85% del RDI por taza (89 gramos).
4. Ayuda a mejorar la digestión
Si quieres mejorar tu salud digestiva, la col rica en fibra es el camino a seguir.
Esta verdura crujiente está llena de fibra insoluble favorable para los intestinos, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos.La fibra insoluble ayuda a mantener el sistema digestivo saludable al agregar volumen a las heces y promover la regularidad de las evacuaciones intestinales
Además, es rica en fibra soluble, que ha demostrado aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino.
Estas bacterias realizan funciones importantes como la protección del sistema inmunológico y la producción de nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12.
Comer más col es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.
Resumen: La col contiene fibra insoluble, que mantiene el sistema digestivo saludable al proporcionar combustible para las bacterias amigables y promover la regularidad de las evacuaciones intestinales.
5.Puede ayudar a mantener su corazón saludable
La col roja contiene poderosos compuestos llamados antocianinas, que le dan a este delicioso vegetal su vibrante color púrpura.
Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides.
Muchos estudios han encontrado una relación entre el consumo de alimentos ricos en este pigmento y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas .
En un estudio que incluyó a 93.600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco .
Otro análisis de 13 estudios de observación que incluyó a 344.488 personas tuvo resultados similares.nn’, ‘Se descubrió que el aumento de la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un riesgo 5% menor de enfermedades cardíacas (28).
El aumento de la ingesta de antocianinas en la dieta también ha demostrado reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Se sabe que la inflamación desempeña un papel importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas, y el efecto protector de las antocianinas contra ella probablemente se deba a sus cualidades antiinflamatorias.
La col contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, lo que la convierte en una excelente opción para la salud del corazón (31).
Resumen: La col contiene pigmentos poderosos llamados antocianinas, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
6. Puede reducir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares .
Los médicos suelen aconsejar a los pacientes con hipertensión arterial que reduzcan su consumo de sal. Sin embargo, pruebas recientes sugieren que el aumento del potasio en la dieta es igual de importante para reducir la presión arterial (33).
El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una de sus principales tareas es ayudar a regular la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio en el cuerpo (34).El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la presión arterial.
Aunque tanto el sodio como el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en sodio y demasiado bajas en potasio.
La col roja es una excelente fuente de potasio, ya que aporta el 12% del RDI en una ración de 2 tazas (178 gramos) (21).
Comer más col rica en potasio es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta y puede ayudar a mantenerla dentro de un rango saludable (33).
Resumen: El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable.Aumentar su consumo de alimentos ricos en potasio como el repollo puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.
7. Podría ayudar a reducir los niveles de colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo.
Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D.
Sin embargo, las personas que tienen el colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando tienen niveles elevados de colesterol âbadâ LDL.
La col contiene dos sustancias que han demostrado disminuir los niveles no saludables de colesterol LDL.
Fibra soluble
Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol âbadâ LDL al unirse al colesterol en el intestino e impedir que sea absorbido por la sangre.
Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas comieron 2â10 gramos de fibra soluble por dÃa, experimentaron una pequeña, aunque significativa, disminución en los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2.2 mg por decilitro .
La col es una buena fuente de fibra soluble. De hecho, alrededor del 40% de la fibra que se encuentra en la col es soluble (39).
Esteroles vegetales
La col contiene sustancias llamadas fitoesteroles. Son compuestos vegetales que son estructuralmente similares al colesterol y reducen el colesterol LDL bloqueando la absorción del colesterol en el tracto digestivo.
Se ha encontrado que el aumento de la ingesta de fitosterol en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en un 5%.
Resumen: La col es una buena fuente de fibra soluble y esteroles vegetales.Se ha demostrado que estas sustancias reducen el colesterol LDL.
8. La col es una excelente fuente de vitamina K
La vitamina K es un conjunto de vitaminas liposolubles que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.
Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales (41).
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
- Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producida por bacterias en el intestino grueso.
El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, que proporciona el 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos) (2).
La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.
Una de sus principales funciones es actuar como cofactor de las enzimas responsables de la coagulación de la sangre (41).
Sin la vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.
Resumen: La vitamina K es crítica para la coagulación de la sangre. La col es una excelente fuente de vitamina K1, con 85% del RDI en 1 taza (89 gramos).
9. Es muy fácil de agregar a su dieta
Además de ser súper saludable, la col es deliciosa.
Se puede comer cruda o cocinada y se puede añadir a una gran variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y ensaladas de carne.
Esta versátil verdura se puede incluso fermentar y convertir en chucrut.
Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es extremadamente asequible.
No importa cómo prepare la col, añadir esta verdura crucífera a su plato es una manera sabrosa de beneficiar su salud.
Resumen: La col es una verdura versátil que es fácil de incorporar a su dieta.Puedes utilizarla para preparar muchos platos diferentes, incluyendo ensaladas, guisos, sopas, ensaladas de ensalada y chucrut.
En resumen
La col es un alimento excepcionalmente saludable.
Tiene un perfil de nutrientes excepcional y es especialmente rica en vitaminas C y K.
Además, el consumo de col puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación
Además, la col es un complemento sabroso y económico para varias recetas.
Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué la col merece algo de tiempo en el centro de atención y algo de espacio en su plato.
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