La cebada es uno de los granos más consumidos en la dieta americana.
Este versátil grano tiene una consistencia algo masticable y un sabor ligeramente a nuez que puede complementar muchos platos.
También es rico en muchos nutrientes y tiene algunos beneficios impresionantes para la salud, que van desde una mejor digestión y pérdida de peso hasta menores niveles de colesterol y un corazón más saludable.
Aquí encontrará 9 beneficios de la cebada para la salud basados en la evidencia.
1. Rica en muchos nutrientes beneficiosos
La cebada es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Está disponible en muchas formas, desde la cebada mondada hasta la sémola de cebada, los copos y la harina.
Casi todas las formas de cebada utilizan el grano entero – excepto la cebada perlada, que ha sido pulida para eliminar parte o toda la capa exterior de salvado junto con la cáscara.
Cuando se consume como grano entero, la cebada es una fuente particularmente rica en fibra, molibdeno, manganeso y selenio.También contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina (2).
Además, la cebada contiene lignanos, un grupo de antioxidantes vinculados a un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, como todos los granos enteros, la cebada tiene antinutrientes, que perjudican la digestión y la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
Intente remojar o hacer brotar el grano para reducir el contenido de antinutrientes.Estos métodos de preparación hacen que los nutrientes de la cebada sean más absorbibles.
El remojo y la germinación también pueden aumentar los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes.
Además, puede utilizar la harina de cebada germinada para hornear.
Resumen: La cebada integral contiene una serie de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. El remojo o la germinación de la cebada puede mejorar la absorción de estos nutrientes.
2. La cebada puede reducir el hambre y promover la sensación de saciedad, lo cual puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
La cebada reduce el hambre en gran medida a través de su alto contenido en fibra.Esto se debe a que las fibras solubles, como el beta-glucano, tienden a formar una sustancia gelatinosa en el intestino, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes.
Una revisión de 44 estudios encontró que las fibras solubles, como el beta-glucano, son el tipo de fibra más efectivo para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Además, la fibra soluble puede dirigirse a la grasa abdominal asociada con la enfermedad metabólica .
Resumen: La cebada contiene fibra soluble que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad, incluso puede promover la pérdida de peso.
3. El contenido de fibra insoluble y soluble mejora la digestión
La cebada puede mejorar su salud intestinal.
Una vez más, su alto contenido en fibra es el responsable – y en este caso, particularmente su fibra insoluble.
La mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble, la cual – a diferencia de la fibra soluble – no se disuelve en agua.En cambio, añade volumen a sus heces y acelera el movimiento intestinal, reduciendo su probabilidad de estreñimiento.
En un estudio de cuatro semanas en mujeres adultas, el consumo de más cebada mejoró la función intestinal y aumentó el volumen de las heces.
Por otra parte, el contenido de fibra soluble de la cebada proporciona alimento para las bacterias intestinales amigables, las cuales, a su vez, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs).’, ‘
Las investigaciones muestran que los SCFAs ayudan a alimentar las células intestinales, reduciendo la inflamación y mejorando los síntomas de los trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa .
Resumen: El alto contenido de fibra de la cebada ayuda a que los alimentos se muevan a través de su intestino y promueve un buen equilibrio de las bacterias intestinales, las cuales juegan un papel importante en la digestión.
4. Puede prevenir los cálculos biliares y reducir su riesgo de cirugía de la vesícula biliar
El alto contenido de fibra de la cebada también puede ayudar a prevenir los cálculos biliares.
Los cálculos biliares son partículas sólidas que pueden formarse espontáneamente en la vesícula biliar, un órgano pequeño ubicado debajo del hígado. La vesícula biliar produce ácidos biliares que el cuerpo utiliza para digerir la grasa.
En la mayoría de los casos, los cálculos biliares no causan ningún síntoma. Sin embargo, de vez en cuando, los cálculos biliares grandes pueden atascarse en un conducto de la vesícula biliar, causando un dolor intenso. Estos casos a menudo requieren una cirugía para extirpar la vesícula biliar.
El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares y reducir la probabilidad de una cirugía de la vesícula biliar.
En un estudio observacional de 16 años, las mujeres con las cantidades más altas de ingesta de fibra tuvieron un 13% menos de probabilidad de desarrollar cálculos biliares que requirieran la extracción de la vesícula biliar.
Este beneficio parece estar relacionado con la dosis, ya que cada incremento de 5 gramos en la ingesta de fibra insoluble redujo el riesgo de cálculos biliares en aproximadamente un 10%
En otro estudio, las personas obesas se sometieron a una de las dos dietas de pérdida rápida de peso: una rica en fibra y la otra en proteínas.La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Después de cinco semanas, los participantes en la dieta rica en fibra tenían tres veces más probabilidades de tener cálculos biliares saludables que aquellos en la dieta rica en proteínas .
Resumen: El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede prevenir la formación de cálculos biliares, ayudando a que su vesícula biliar funcione normalmente y reduciendo su riesgo de cirugía.
5. Los beta-glucanos pueden ayudar a reducir el colesterol
La cebada también puede reducir sus niveles de colesterol.
Los beta-glucanos que se encuentran en la cebada han demostrado que reducen el colesterol LDL “malo” al unirse a los ácidos biliares.
Su cuerpo elimina estos ácidos biliares – que su hígado produce a partir del colesterol – a través de las heces.
El hígado debe entonces consumir más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, reduciendo a su vez la cantidad de colesterol que circula en la sangre.
En un pequeño estudio, se puso a hombres con colesterol alto en una dieta rica en trigo integral, arroz integral o cebada.
Después de cinco semanas, aquellos a quienes se les dio cebada redujeron sus niveles de colesterol en un 7% más que los participantes de las otras dos dietas.
Lo que es más, el grupo de la cebada también aumentó su “buen” colesterol HDL y redujo sus niveles de triglicéridos al máximo.
Una revisión reciente que evaluó 14 ensayos de control aleatorio – el estándar de oro en la investigación científica – encontró resultados similares .
Estudios de laboratorio, en animales y en humanos también muestran que los SCFAs producidos cuando las bacterias intestinales sanas se alimentan de fibra soluble también pueden ayudar a prevenir la producción de colesterol, reduciendo aún más los niveles de colesterol .
Resumen: El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada parece reducir los niveles de colesterol al prevenir su formación e incrementar su excreción a través de las heces
6. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Los granos enteros están consistentemente vinculados a una mejor salud cardíaca, por lo que no debe sorprender que agregar regularmente cebada a su dieta pueda reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.Esto se debe a que la cebada puede reducir ciertos factores de riesgo – además de reducir los niveles de colesterol LDL “malo”, la fibra soluble de la cebada puede reducir los niveles de presión arterial.
De hecho, una revisión reciente de estudios de control aleatorio observó que un consumo promedio de 8.7 gramos de fibra soluble por día puede estar relacionado con una modesta reducción de 0,3-1,6 mmHg en la presión arterial.
La presión arterial alta y el colesterol LDL alto son dos factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, reducirlos puede proteger su corazón.
Resumen: La adición regular de cebada a su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol LDL “malo”
7. El Magnesio y la Fibra Soluble pueden proteger contra la Diabetes
La cebada puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la secreción de insulina
Esto se debe en parte al rico contenido de magnesio de la cebada, un mineral que juega un papel importante en la producción de insulina y en el uso de azúcar por parte de su cuerpo.La cebada también es rica en fibra soluble, que se une al agua y a otras moléculas a medida que se desplaza por el tracto digestivo, lo que ralentiza la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo.
Las investigaciones demuestran que un desayuno de cebada proporciona un aumento máximo más bajo de los niveles de azúcar e insulina en la sangre que un desayuno compuesto por otros granos enteros, como la avena.
En otro estudio, los participantes con glucosa en ayunas dañada recibieron diariamente harina de avena o copos de cebada. Después de tres meses, los niveles de azúcar e insulina en ayunas disminuyeron entre un 9 y un 13 % más para aquellos que consumían cebada.
Resumen: La cebada integral puede ayudar a mejorar la producción de insulina y a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede reducir la probabilidad de diabetes tipo 2.
8. Una dieta rica en granos enteros generalmente está vinculada con una menor probabilidad de muchas enfermedades crónicas, incluyendo ciertos cánceres, especialmente los de colon.
Nuevamente, el alto contenido de fibra de la cebada juega un papel central.
Su fibra insoluble ayuda específicamente a reducir el tiempo que los alimentos tardan en limpiar su intestino, lo cual parece ser particularmente protector contra los cánceres de colon.
Otros compuestos que se encuentran en la cebada – incluyendo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos y saponinas – pueden proteger aún más contra el cáncer o retardar su desarrollo.
Dicho esto, se necesitan más estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
Resumen: La fibra y otros compuestos beneficiosos que se encuentran en la cebada pueden combatir ciertos tipos de cáncer, particularmente los del colon. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Versátil y fácil de añadir a su dieta
La cebada es barata e increíblemente fácil de añadir a su dieta.
Debido a su alto contenido de fibra, la cebada puede ser una gran alternativa a los granos más refinados.
La cebada es también una gran alternativa al arroz blanco como el pilaf o el risotto.
La cebada también puede añadirse a sopas, rellenos, guisos, ensaladas y panes o ser consumida como parte de un desayuno de cereal caliente.
También puede comprar simplemente pan integral que contenga cebada.
Para dar un giro único, añada cebada a los postres – el pudín de cebada y el helado de cebada son sólo dos opciones.
Resumen: La cebada es barata, comestible caliente o fría y se añade fácilmente a una variedad de platos salados y dulces.
El resultado
La cebada es un grano muy saludable, rico en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
También tiene un alto contenido de fibra, la cual es responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud, desde una mejor digestión hasta la reducción del hambre y la pérdida de peso.
Además, hacer de la cebada un ingrediente regular en su dieta puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Para obtener los mayores beneficios, evite la cebada procesada y perlada y limítese a variedades de grano entero como la cebada descascarillada o la sémola de cebada, los copos y la harina.