Hay 20 aminoácidos diferentes que constituyen las miles de proteínas diferentes del cuerpo humano.
Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta.
De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.
“Cadena ramificada” se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un suplemento dietético popular que se vende principalmente en polvo.
Aquí hay cinco beneficios comprobados de los BCAA.
1. Aumenta el crecimiento muscular
Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular.
La leucina BCAA activa una cierta vía en el cuerpo que estimula la síntesis de la proteína muscular, que es el proceso de hacer músculo.
En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5.En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con los que consumieron una bebida de placebo.
Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menor que el observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA.
La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de músculo.
Por lo tanto, mientras que los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteína muscular, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero u otras fuentes de proteína completa.
Resumen: Los BCAA juegan un papel importante en la construcción de músculo.Sin embargo, tus músculos requieren todos los aminoácidos esenciales para obtener los mejores resultados.
2. Disminuye el dolor muscular
Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento.
No es raro sentirse adolorido un día o dos después de un entrenamiento, especialmente si tu rutina de ejercicios es nueva.
Este dolor se llama dolor muscular de inicio retrasado (DOMS), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.
Aunque la causa exacta del DOMS no se entiende claramente, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio.
Los BCAA han demostrado que disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del DOMS.
Varios estudios muestran que los BCAA disminuyen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y reducen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular
En un estudio, las personas que se complementaron con BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una reducción del DOMS y de la fatiga muscular en comparación con el grupo de placebo .
Por lo tanto, el complemento con BCAA, especialmente antes del ejercicio, podría acelerar el tiempo de recuperación .’, ‘
Resumen: La suplementación con BCAA puede disminuir el dolor muscular al reducir el daño en los músculos ejercitados.
3. Reducir la Fatiga del Ejercicio
Así como los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular por el ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.
Todo el mundo experimenta fatiga y agotamiento a causa del ejercicio en algún momento. La rapidez con la que se cansa depende de varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones medioambientales y su nivel de nutrición y forma física.
Sus músculos utilizan los BCAA durante el ejercicio, haciendo que los niveles en su sangre disminuyan.Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en su cerebro aumentan.
En su cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, un químico cerebral que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.
En dos estudios, los participantes que se complementaron con BCAA mejoraron su enfoque mental durante el ejercicio, lo cual se cree que es el resultado del efecto reductor de la fatiga de los BCAA .
Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en mejoras en el rendimiento del ejercicio .
Resumen: Los BCAA pueden ser útiles para reducir la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejoren el rendimiento del ejercicio.
4. Prevenir el desgaste muscular
Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la descomposición muscular.
Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (sintetizan) constantemente.El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de las proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo.
El desgaste o la descomposición de los músculos se produce cuando la descomposición de las proteínas excede la síntesis de las mismas.
El desgaste de los músculos es un signo de malnutrición y se produce con infecciones crónicas, cáncer, periodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.
En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares, y el 40% del total de los aminoácidos que necesita el cuerpo.
Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales sean reemplazados durante los momentos de desgaste muscular para detenerlo o para retardar su progresión.
Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la descomposición de las proteínas musculares, lo cual puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y aquellos con enfermedades de desgaste como el cáncer.
Resumen: Tomar suplementos de BCAA puede prevenir la descomposición de la proteína en ciertas poblaciones con desgaste muscular.
5.Beneficio para las personas con enfermedad hepática
Los BCAA pueden mejorar la salud de las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona adecuadamente.Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado es incapaz de eliminar las toxinas de la sangre. Aunque ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento de la encefalopatía hepática, los AACR también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad.
Una revisión de 16 estudios que incluye 827 personas con encefalopatía hepática encontró que el consumo de suplementos de AACR tiene un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tiene ningún efecto sobre la mortalidad.
La cirrosis hepática es también un importante factor de riesgo para el desarrollo del carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para el que los suplementos de AACR pueden ser útiles.
Varios estudios han demostrado que el consumo de suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática .
Como tal, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como una intervención nutricional para la enfermedad hepática para prevenir complicaciones .
Resumen: Los suplementos de BCAA pueden mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedad hepática, mientras que también posiblemente protegen contra el cáncer de hígado.
Alimentos con alto contenido en AACR
Los AACR se encuentran en los alimentos y en los suplementos de proteína integral.
Obtener AACR de fuentes de proteína integral es más beneficioso, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Afortunadamente, los AACR se encuentran en abundancia en muchos alimentos y suplementos de proteína integral. Esto hace que los suplementos de BCAA sean innecesarios para la mayoría, especialmente si ya consume suficientes proteínas en su dieta.
El consumo de alimentos ricos en proteínas también le proporcionará otros nutrientes importantes de los que carecen los suplementos de BCAA.
Las mejores fuentes de alimentos de BCAA incluyen:
Resumen: Muchos alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de BCAA. Si consume suficientes proteínas en su dieta, es poco probable que los suplementos de BCAA le proporcionen beneficios adicionales.
Lo esencial
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por su cuerpo y deben ser obtenidos de los alimentos.
Los suplementos de BCAA han demostrado que construyen el músculo, disminuyen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular.
También se han utilizado con éxito en un entorno hospitalario para prevenir o ralentizar la pérdida de músculo y mejorar los síntomas de la enfermedad hepática.
Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas obtienen muchos BCAA a través de su dieta, es poco probable que la suplementación con BCAA proporcione beneficios adicionales.