La avellana, también conocida como avellana, es un tipo de nuez que proviene del árbol Corylus y que se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos.

Las avellanas tienen un sabor dulce y se pueden comer crudas, tostadas o molidas en una pasta.

Al igual que otras nueces, las avellanas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

1. Llenas de nutrientes

Las avellanas tienen un gran perfil de nutrientes. Aunque son altas en calorías, están cargadas de nutrientes y grasas saludables.

Una onza (28 gramos, o alrededor de 20 granos enteros) de avellanas contiene (1):

• Calorías: 176
• Grasa total: 17 gramos
• Proteína: 4,2 gramos
• Carbohidratos: 4,7 gramos
• Fibra: 2,7 gramos
• Vitamina E: 21% de la RDI
• Tiamina: 12% de la RDI
• Magnesio: 12% del RDI
• Cobre: 24% del RDI
• Manganeso: 87% del RDI

Las avellanas también contienen cantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potasio y zinc.

Además, son una fuente rica en grasas mono y poliinsaturadas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico .

Además, una porción de una onza proporciona 11,2 gramos de fibra dietética, lo que representa aproximadamente el 11% del RDI (1).

Sin embargo, las avellanas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que impide la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, de las nueces (3).

Resumen: Las avellanas son una fuente rica en vitaminas y minerales como la vitamina E, el manganeso y el cobre. Además, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-9.

2. Cargadas de antioxidantes

Las avellanas proporcionan cantidades significativas de antioxidantes.

Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón.

Los antioxidantes más abundantes en las avellanas se conocen como compuestos fenólicos. Se ha demostrado que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre y la inflamación.

Un estudio de 8 semanas demostró que el consumo de avellanas, con o sin piel, disminuyó significativamente el estrés oxidativo en comparación con el no consumo de avellanas, que no causó ningún efecto (9).

La mayoría de los antioxidantes presentes se concentran en la piel de la nuez.Sin embargo, este contenido de antioxidantes podría disminuir después del proceso de tostado.

Por lo tanto, se recomienda consumir las avellanas enteras, sin tostar, con la piel en lugar de las peladas, ya sea tostadas o sin tostar.

Resumen: Las avellanas son ricas en compuestos fenólicos que han demostrado aumentar la protección antioxidante en el cuerpo.Es mejor comer las avellanas enteras y sin tostar para asegurarse de obtener la mayor concentración de antioxidantes.

3. Puede ser bueno para el corazón

Se ha demostrado que comer nueces protege el corazón.

En las avellanas, la alta concentración de antioxidantes y grasas saludables puede aumentar el potencial antioxidante y reducir los niveles de colesterol en la sangre .Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles altos de colesterol que consumieron entre el 18 y el 20% de su consumo total de calorías diarias de avellanas. Los resultados mostraron que los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol LDL malo se redujeron. Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y en los marcadores de inflamación de la sangre.’, ‘

Además, una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 400 personas también observó reducciones en los niveles de colesterol LDL malo y colesterol total en aquellos que comieron avellanas, mientras que el colesterol HDL bueno y los triglicéridos permanecieron sin cambios .

Otros estudios han mostrado efectos similares en la salud del corazón, con resultados que demuestran menores niveles de grasa en la sangre y mayores niveles de vitamina E.

Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas parece ayudar a normalizar la presión arterial .

En general, el consumo de 29 a 69 gramos de avellanas al día se ha relacionado con mejoras en los parámetros de salud del corazón.

Resumen: Las avellanas pueden aumentar la capacidad oxidativa y reducir los niveles de lípidos en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.También parecen ayudar a normalizar la presión arterial.

4. Vinculado con menores tasas de cáncer

La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales de las avellanas podría darles algunas propiedades anticancerígenas.

Entre otros frutos secos como las nueces y los pistachos, las avellanas tienen la mayor concentración de una categoría de antioxidantes conocida como proantocianidinas.

Algunos estudios en tubos de ensayo y en animales han demostrado que las proantocianidinas pueden ayudar a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer.Se cree que protegen contra el estrés oxidativo.

Además, las avellanas son ricas en vitamina E, otro poderoso antioxidante que ha mostrado una posible protección contra el daño celular que podría causar o promover el cáncer.

De forma similar, las avellanas proporcionan un enorme 87% del RDI del manganeso en una porción de una onza (1).

El manganeso ha demostrado que ayuda a las funciones de enzimas específicas que podrían reducir el daño oxidativo y disminuir el riesgo de cáncer.

Un par de estudios de probeta mostraron que el extracto de avellana podría ser beneficioso en el tratamiento del cáncer cervical, de hígado, de mama y de colon.

Además, un estudio en animales que utilizó un producto elaborado a partir de extracto de piel de avellana dio como resultado una disminución del riesgo de cáncer de colon después del período de estudio de ocho semanas.

Dado que la mayoría de los estudios que investigan los beneficios de las avellanas contra el desarrollo del cáncer se han realizado en tubos de ensayo y en animales, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen: La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitamina E y manganeso en las avellanas puede ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres, aunque se necesita más investigación.

5. Podría disminuir la inflamación

Las avellanas se han relacionado con la reducción de los marcadores inflamatorios, gracias a sus altas concentraciones de grasas saludables.

Un estudio investigó cómo el consumo de avellanas afectaba a los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, en 21 personas con niveles altos de colesterol.

Los participantes experimentaron reducciones significativas en la inflamación después de cuatro semanas de seguir una dieta en la que las avellanas representaban del 18 al 20% de su consumo total de calorías.

Además, comer 60 gramos de avellanas todos los días durante 12 semanas ayudó a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesas .

Otro estudio examinó cómo el consumo de avellanas afectaba a la inflamación y mostró que comer 40 gramos de avellanas puede reducir la respuesta inflamatoria en personas sanas .

De manera similar, 50 personas con síndrome metabólico experimentaron una disminución en la inflamación después de consumir 30 gramos de una combinación de nueces crudas – 15 gramos de nueces de nogal, 7.5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas – durante 12 semanas, en comparación con un grupo de control

Sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que el consumo de avellanas por sí solo no es suficiente. Para reducir la inflamación, también es importante seguir una dieta con control de calorías

Resumen: Las avellanas pueden ayudar a prevenir y reducir la inflamación debido a sus altas concentraciones de grasas saludables.

6. Podría Ayudar a Reducir los Niveles de Azúcar en la Sangre

Las nueces, como las almendras y las nueces de nogal, han demostrado ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque no son abundantes, hay investigaciones que indican que las avellanas también podrían ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio exploró el efecto de las avellanas en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en 48 personas con diabetes tipo 2. Cerca de la mitad consumió avellanas como refrigerio, mientras que los otros sirvieron como grupo de control.

Después de ocho semanas, el grupo de avellanas no experimentó reducciones significativas en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas .

Sin embargo, otro estudio dio una combinación de 30 gramos de nueces mixtas – 15 gramos de nueces de nogal, 7.5 gramos de almendras y 7.5 gramos de avellanas – a 50 personas con síndrome metabólico.

Después de 12 semanas, los resultados mostraron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas .

Además, el ácido oleico, que es el principal ácido graso de las avellanas, ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina.

Un estudio de dos meses de duración mostró que una dieta rica en ácido oleico redujo significativamente los niveles de azúcar e insulina en ayunas, a la vez que aumentó la sensibilidad a la insulina, en 11 personas con diabetes de tipo 2 .

Parece que una dieta rica en frutos secos, incluyendo las avellanas, podría ayudar a reducir su azúcar en sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Resumen: Las avellanas contienen varios compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las pruebas son limitadas y sus beneficios potenciales necesitan ser estudiados más a fondo.

7. Fácil de añadir a su dieta

Las avellanas pueden incorporarse a la dieta como un tentempié saludable o como un ingrediente en muchos platos.

Puedes comprarlas y disfrutarlas crudas, asadas, enteras, en rodajas o molidas. Es interesante que parece que la gente prefiere las avellanas en rodajas y enteras en vez de molidas.

Aunque la mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel, algunas recetas requieren que se quite la piel, lo que se puede hacer horneando los granos en el horno durante unos 10 minutos, lo que hace que las pieles sean fáciles de pelar.

Las avellanas peladas pueden molerse para hacer harina para hornear o para hacer mantequilla de avellana, una pasta nutritiva.

Además, las avellanas también pueden cubrirse con chocolate o especias, como la canela o la cayena, para una delicia dulce o picante.

Las avellanas también son un gran complemento para las tartas o para la cobertura de helados y otros postres.

Resumen: Las avellanas pueden encontrarse enteras, en rodajas, molidas, crudas o tostadas.Comúnmente se comen como un refrigerio o se agregan a productos horneados y a otros platos. Es mejor comerlas con la piel puesta.

En resumen

Las avellanas están llenas de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y grasas saludables.

También pueden tener beneficios para la salud, incluyendo ayudar a disminuir los niveles de grasa en la sangre, regular la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, entre otros.

Como desventaja, al igual que otras nueces, las avellanas pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas.

En general, las avellanas son una excelente y deliciosa fuente de nutrientes que pueden ser fácilmente incorporados en su dieta.

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