Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato.Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos – los otros dos son las proteínas y las grasas.
Los azúcares simples se encuentran de manera natural en las frutas y la leche, o pueden producirse comercialmente y añadirse a los alimentos para endulzarlos, prevenir su deterioro o mejorar su estructura y textura.
Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar a su salud.
¿Qué son los azúcares simples?
Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos .
Proporcionan cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida de tu cuerpo.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.La diferencia entre ellos radica en el número de moléculas de azúcar que contienen.
Los carbohidratos simples – también conocidos como azúcares simples – contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Un azúcar simple puede ser un mono- o un disacárido.
Los monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que el cuerpo no puede descomponerlos más.
Esto permite que tu cuerpo los absorba rápida y fácilmente, con la excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos :
- Glucosa: Las frutas y las verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, caramelos, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: La principal fuente dietética natural de fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de la fruta.
- Galactosa: La principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar de la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
Disacáridos
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar – o dos monosacáridos – unidas entre sí.
Tu cuerpo debe separar los monosacáridos enlazados antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos :
- Sacarosa (glucosa + fructosa): La sacarosa – más frecuentemente llamada azúcar de mesa – es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o de la remolacha. Se añade a los alimentos durante el procesamiento y se produce de forma natural en las frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): También conocida como azúcar de la leche, la lactosa se encuentra en la leche y en los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): La maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
Resumen: Los azúcares simples contienen una o dos moléculas de azúcar. Un carbohidrato con una molécula de azúcar se llama monosacárido, mientras que uno con dos moléculas de azúcar unidas es un disacárido.
Demasiados azúcares añadidos pueden ser perjudiciales para la salud
Para muchas personas, la palabra “azúcar” tiene una connotación negativa.’, ‘
Muchos alimentos densos en nutrientes, como las frutas y verduras, contienen naturalmente azúcar y no deben ser evitados ya que benefician su salud.
Por otra parte, los azúcares añadidos – como en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres – pueden contribuir a muchos problemas de salud.
Los azúcares añadidos han sido asociados con el aumento de los niveles de obesidad, las enfermedades cardíacas y el aumento del riesgo de cáncer.
La obesidad afecta a casi el 40% de los adultos en los Estados Unidos.
Está asociada con serios riesgos de salud incluyendo la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer.
Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar.En comparación con las personas de peso saludable, las personas obesas gastan miles de dólares más cada año en atención médica.
Esto impone una gran carga económica al individuo, a las familias y a los contribuyentes.
La causa de la obesidad es muy debatida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que el consumo excesivo de azúcares añadidos juega un papel importante.
Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.
El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar añadida en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos y lo ha sido durante las últimas décadas
La causa más frecuente es la aterosclerosis, una enfermedad en la que se acumula placa en las paredes internas de los vasos sanguíneos que van al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan.
Varios estudios han demostrado que obtener demasiadas calorías del azúcar agregada puede llevar a un aumento de los triglicéridos – un factor de riesgo conocido para las enfermedades cardíacas .
Un estudio encontró que las personas que obtuvieron 10-25% de sus calorías del azúcar agregada fueron 30% más propensas a morir de enfermedades cardíacas en comparación con aquellos que obtuvieron menos del 10% de sus calorías del azúcar agregada .
Lo que es más, ese riesgo casi se duplicó para aquellos que obtuvieron más del 25% de sus calorías de los azúcares agregados.
Puede aumentar su riesgo de cáncer
El exceso de calorías de los azúcares agregados puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
Cierta inflamación y estrés oxidativo es necesario para la buena salud, pero demasiado puede conducir a varias enfermedades y condiciones, incluyendo el cáncer .
Muchos estudios han reportado elevados marcadores de inflamación – por ejemplo, la proteína C reactiva y el ácido úrico – con la ingesta de azúcares añadidos.
También se cree que los azúcares añadidos aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se entienden bien.
Resumen: Los azúcares añadidos se han relacionado con la obesidad. Además, pueden promover las enfermedades cardíacas y aumentar el riesgo de cáncer.
Cómo identificar los azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos
Puede encontrar azúcares añadidos en diferentes tipos de alimentos, incluso en aquellos que no le parecen dulces, como el ketchup, el pan y los frijoles enlatados.
Dicho esto, las principales fuentes de azúcares añadidas son las bebidas endulzadas con azúcar, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados.
Consulte el panel de información nutricional de un producto alimenticio para averiguar cuántos gramos de azúcar añadida contiene.’, ‘
Históricamente, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o añadida, lo que dificultaba la determinación de la cantidad de azúcar añadida que se consumía.
Sin embargo, para el año 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) ha ordenado que los fabricantes deben indicar los azúcares añadidos en gramos y como porcentaje del valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos.
Muchas grandes empresas de alimentos ya han cumplido, lo que facilita la evaluación del contenido de azúcar añadida de los productos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres y los hombres obtengan menos de 25 y 38 gramos de azúcar añadida al día de su dieta, respectivamente.
Obtener más de estas cantidades dificulta la satisfacción de sus necesidades de nutrientes y, al mismo tiempo, mantenerse dentro de los límites de calorías diarias.
Leer la lista de ingredientes de los alimentos también puede ayudarle a identificar los azúcares añadidos.
Los nombres de los azúcares añadidos incluyen:
- Dextrosa anhidra
- Azúcar moreno
- Azúcar en polvo para confitería
- Jarabe de maíz
- Altojarabe de maíz de fructosa (HCFS)
- Miel
- Jarabe de arce
- Melaza
- Néctar de agave
- Azúcar en bruto
Etiquetas lista de ingredientes en orden descendente de predominio por peso, con los ingredientes utilizados en mayor cantidad primero, seguido de los que se utilizan en menor cantidad.
Esto significa que si un producto incluye el azúcar como primer ingrediente, usted sabe que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
Resumen: Puede identificar los azúcares añadidos mirando la etiqueta del alimento y leyendo la lista de ingredientes. Limitar las calorías de los azúcares añadidos puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes y a mantenerse dentro de sus límites de calorías diarias.
Por qué no debe temerle completamente a los azúcares simples
No hay duda de que el azúcar puede ser dañina para su salud cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar es sólo un componente de su dieta.Es ingenuo hacerla la única responsable de la obesidad y de otras enfermedades y condiciones de la sociedad actual.
Las investigaciones sugieren que el azúcar sólo se convierte en un problema para su salud cuando forma parte de una dieta excesiva o si obtiene más calorías de las que necesita.
Limitar los azúcares añadidos de las bebidas, dulces y postres endulzados con azúcar es importante para la buena salud, pero nunca tomar un trozo de pastel o una porción de su helado favorito no es el enfoque correcto.
Además, los azúcares simples se encuentran de forma natural en una amplia gama de alimentos saludables, como frutas, verduras y lácteos.Estos alimentos aportan una variedad de otros nutrientes importantes a su dieta, tales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Resumen: El azúcar es perjudicial para su salud cuando constituye una parte excesiva de su dieta o cuando usted obtiene un exceso de calorías del azúcar.Por lo tanto, limitar pero no evitar completamente el azúcar – específicamente el azúcar agregada – vale la pena para su salud.
Lo esencial
Los azúcares simples son carbohidratos con una (monosacárido) o dos (disacárido) moléculas de azúcar.
Muchos alimentos saludables como las frutas y las verduras contienen azúcar de manera natural y no deben evitarse ya que benefician su salud. Sin embargo, el exceso de azúcar añadida está relacionado con la obesidad y el aumento de las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.
Puede averiguar cuánta azúcar añadida tiene un producto mirando el panel de información nutricional o leyendo la lista de ingredientes.
A pesar de los efectos nocivos que los azúcares añadidos pueden tener en su salud, puede comerlos con moderación y como parte de una dieta general saludable.