9 ayudas naturales para el sueño que están respaldadas por la ciencia

9 ayudas naturales para el sueño que están respaldadas por la ciencia

Dormir bien es increíblemente importante para su salud.

Dormir ayuda a su cuerpo y cerebro a funcionar correctamente. Una buena noche de sueño puede mejorar su aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso su creatividad.

Además, dormir lo suficiente se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y obesidad.

A pesar de todos estos beneficios, la calidad y la cantidad del sueño están en su punto más bajo y las personas sufren cada vez más de un sueño deficiente.

Tenga en cuenta que un buen sueño a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.

Si necesita un poco de ayuda adicional para dormir bien, considere probar los siguientes nueve suplementos que promueven el sueño

1.Melatonina

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, lo que indica al cerebro que es hora de dormir.

El ciclo de producción y liberación de esta hormona está influenciado por la hora del día – los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, particularmente en casos donde el ciclo de la melatonina se interrumpe, como el jet lag.

Además, varios estudios reportan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día, lo cual es particularmente beneficioso para los individuos cuyos horarios requieren que duerman durante el día, como los trabajadores por turnos.

Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en los individuos que sufren de trastornos del sueño.específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para dormirse e incrementar la cantidad total de tiempo de sueño.

Aunque también hay estudios que no observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo en el sueño, generalmente fueron pocos.Aquellos que sí observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 mg de melatonina antes de acostarse.

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros cuando se usan por períodos cortos de tiempo, pero todavía no se sabe mucho acerca de la seguridad a largo plazo.

Resumen: Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y parecen ser especialmente útiles si se tiene desfase horario o se trabaja por turnos.

2.Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz es comúnmente usada como un tratamiento natural para los síntomas de la ansiedad, la depresión y la menopausia.

La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales para promover el sueño más comúnmente usados en los Estados Unidos y Europa.

Sin embargo, los resultados de los estudios siguen siendo inconsistentes.

Por ejemplo, dos revisiones recientes reportaron que 300-900 mg de valeriana tomada justo antes de la hora de dormir puede mejorar la calidad del sueño autocalificada.

Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos estudios fueron subjetivas y se basaron en la percepción de la calidad del sueño de los participantes más que en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca .’, ‘

A pesar de ello, el consumo a corto plazo de la raíz de valeriana parece ser seguro para los adultos, con efectos secundarios menores e infrecuentes como el mareo .

Así que a pesar de la falta de medidas objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar probarla por sí mismos.

Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta para su uso a largo plazo, y en poblaciones especiales como las mujeres embarazadas o lactantes.

Resumen: La raíz de valeriana es un suplemento popular que puede mejorar la calidad del sueño, al menos en algunas personas. Se necesitan más estudios sobre la seguridad de su uso a largo plazo.

3.Magnesio

El magnesio es un mineral que participa en cientos de procesos del cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el sueño.

Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad de regular la producción de melatonina, una hormona que guía el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.

El magnesio también parece aumentar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.Los estudios reportan que los niveles insuficientes de magnesio en su cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.

Por otro lado, el incremento de su consumo de magnesio al tomar suplementos puede ayudarle a optimizar la calidad y cantidad de su sueño.

Un estudio dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo diariamente durante ocho semanas.

Además, este grupo también tuvo niveles más altos de melatonina y renina en la sangre, dos hormonas que regulan el sueño.

En otro pequeño estudio, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que aquellos a quienes se les dio un placebo.

Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc, lo que hace difícil atribuir el efecto al magnesio solo.

Cabe destacar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en la sangre para empezar. No se sabe si estos efectos serían tan fuertes en individuos con una buena ingesta de magnesio en la dieta.

Resumen: El magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

4.Lavanda

La lavanda es una planta que se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores púrpuras que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.

Además, se cree que la fragancia calmante de la lavanda mejora el sueño.

De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler el aceite de lavanda durante 30 minutos antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño.

Este efecto parece ser particularmente fuerte en aquellos que sufren de insomnio leve, especialmente las mujeres y los individuos jóvenes.

Además, un pequeño estudio en personas mayores reporta que la aromaterapia de lavanda puede ser tan efectiva como los medicamentos convencionales para el sueño, con potencialmente menos efectos secundarios.

Otro estudio le dio a 221 pacientes que sufrían de un trastorno de ansiedad mixto 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.’, ‘

Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo de lavanda experimentó 14-24% más de efectos, sin ningún efecto secundario desagradable reportado.

Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, el consumo de suplementos de lavanda se ha vinculado a las náuseas y al dolor de estómago en algunos casos .

También vale la pena señalar que sólo se pudo encontrar una cantidad limitada de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen: La aromaterapia de lavanda puede ayudar a mejorar el sueño.Se necesitan más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar su eficacia y seguridad.

5. Pasiflora

La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbal popular para el insomnio.

Las especies de pasiflora relacionadas con las mejoras del sueño son nativas de Norteamérica.También se cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos promotores del sueño de la pasiflora han sido demostrados en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma en que se consuma.

Un estudio en humanos comparó los efectos de un té de pasiflora con los de un té de placebo hecho de hojas de perejil.

Los participantes bebieron cada té aproximadamente una hora antes de irse a la cama por un período de una semana, tomando un descanso de una semana entre los dos tés. Se permitió que cada bolsa de té se empapara por 10 minutos y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.

Al final del estudio de tres semanas, las medidas objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.

Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran su calidad de sueño de manera subjetiva, lo calificaron alrededor de un 5% más alto después de la semana del té de la pasiflora en comparación con la semana del té de perejil.

Por otra parte, otro estudio comparó los efectos de un suplemento de 1.2 gramos de pasiflora, pastillas para dormir convencionales y un placebo.Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los suplementos de pasiflora y el placebo .

Se necesitan más estudios, pero vale la pena notar que el consumo de pasiflora es generalmente seguro en adultos. Por ahora, parece que la pasiflora puede proporcionar más beneficios cuando se consume como un té que como un suplemento.

Resumen: El té de pasiflora puede ayudar a mejorar ligeramente la calidad del sueño en algunos individuos. Sin embargo, la evidencia es débil y algunos estudios no han encontrado ningún efecto. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

6.Glicina

La glicina es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Estudios recientes muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.’, ‘

Se desconoce exactamente cómo funciona, pero se cree que la glicina actúa en parte reduciendo la temperatura corporal a la hora de acostarse, lo que indica que es hora de dormir.

En un estudio, los participantes que sufrían de sueño deficiente consumieron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.

Los del grupo de la glicina reportaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente.También dijeron que su vivacidad, ánimo y lucidez eran mayores a la mañana siguiente (30).

Otro estudio investigó los efectos de la glicina en participantes que sufrían de sueño deficiente. Los investigadores tomaron medidas de sus ondas cerebrales, ritmo cardíaco y respiración mientras dormían.

Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el placebo.Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a dormirse más rápido (31).

Se puede comprar la glicina en forma de píldoras o como un polvo que puede ser diluido en agua. De acuerdo con la investigación, tomar menos de 31 gramos por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios .

También puede consumir glicina comiendo alimentos ricos en el nutriente, incluyendo caldo de hueso, carne, huevos, aves, pescado, frijoles, espinacas, col rizada, repollo y frutas como plátanos y kiwis.

Resumen: Consumir glicina inmediatamente antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad general de su sueño.

7-9.Otros suplementos

Hay muchos suplementos adicionales que promueven el sueño en el mercado.Sin embargo, no todos están respaldados por investigaciones científicas sólidas.

La siguiente lista describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para el sueño, pero que requieren más investigación científica.

La kava es otra planta que se ha relacionado con los efectos promotores del sueño en algunos estudios.Es originaria de las islas del Pacífico Sur y su raíz se prepara tradicionalmente como un té, aunque también se puede consumir en forma de suplemento.

Sin embargo, el uso de la kava también se ha relacionado con un daño hepático grave, potencialmente debido a la producción de baja calidad o a la adulteración.

Resumen: Los suplementos arriba mencionados también pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, tienden a tener menos estudios que los respalden, por lo que se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

El resultado final

Si está interesado en probar estos suplementos, puede encontrar la mayoría de los arriba mencionados en alguna forma en Amazon.

Tenga en cuenta que el sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, muchas personas tienen problemas para dormirse, se despiertan con frecuencia o no se despiertan sintiéndose descansadas. Esto hace que sea un reto mantener una salud y un bienestar óptimos.

Los suplementos anteriores son una forma de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador.

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