La avena (Avena sativa) es popular en todo el mundo y está relacionada con muchos beneficios para la salud.
Además, son versátiles y se pueden disfrutar cocinadas o crudas en varias recetas.
Este artículo explica si comer avena cruda es saludable.
¿Qué es la avena cruda?
La avena es un grano integral de amplio consumo.
Puesto que tu cuerpo no puede digerir los granos, éstos deben ser procesados, lo que incluye :
Los productos finales son el salvado de avena, la harina de avena o los copos de avena (también conocidos como avena enrollada).
Los copos de avena, un favorito del desayuno, se pueden disfrutar cocidos o crudos.
Esto significa que se pueden hervir, como cuando se prepara la avena o las gachas, o disfrutarlos fríos, como añadiendo avena cruda a los batidos.
Dicho esto, debido al proceso de calentamiento al que se someten todos los granos de avena para hacerlos digeribles, la avena cruda está técnicamente cocida.
Resumen: La avena cruda son copos de avena enrollados que han sido calentados durante el proceso pero no hervidos para su uso en recetas como la harina de avena o las gachas de avena.
Altamente nutritivo
Aunque la avena es más famosa por su contenido de fibra y proteína vegetal, también contiene otros nutrientes.
Una porción de 1 taza (81 gramos) de avena cruda contiene (3):
- Calorías: 307
- Carbohidratos: 55 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Magnesio: 27% del valor diario (DV)
- Selenio: 43% del DV
- Fósforo: 27% del DV
- Potasio: 6% del DV
- Zinc: 27% del DV
Además de ser rica en nutrientes como el magnesio, el selenio y el fósforo, la avena está llena de fibra soluble, un tipo de fibra dietética beneficiosa que forma una sustancia gelatinosa cuando se digiere.La principal variedad de fibra soluble en la avena es el beta-glucano, el cual es responsable de la mayoría de los beneficios para la salud del grano.
La avena también es rica en proteína vegetal altamente absorbible y provee más de este nutriente que muchos otros granos.
De hecho, las estructuras proteínicas de la avena son similares a las de las legumbres, que se consideran de alto valor nutritivo.
Resumen: La avena ofrece más fibra soluble y proteína de alta calidad que otros granos, así como muchas vitaminas y minerales.
Beneficios de la avena para la salud
Debido a que la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporciona varios beneficios para la salud.
La avena es rica en la fibra soluble beta-glucano, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en múltiples estudios
El beta-glucano actúa formando un gel en el intestino delgado.Este gel restringe la absorción del colesterol dietario e interfiere con la reabsorción de las sales biliares, que juegan un papel esencial en el metabolismo de las grasas.
Las investigaciones han determinado que las dosis diarias de al menos 3 gramos de beta-glucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre en un 5-10%.
Además, un estudio de probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de beta-glucano durante la digestión, comparado con sólo el 9% de la avena cocida, por lo que puede afectar el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol en mayor medida.
Puede promover el control del azúcar en la sangre
El control del azúcar en la sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 o para aquellos que tienen dificultades para producir o responder a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.
El beta-glucano ha demostrado ayudar a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad para formar una sustancia gelatinosa en su sistema digestivo.
La viscosidad reduce la velocidad a la que su estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo cual está asociado con niveles más bajos de azúcar en la sangre después de una comida y con una producción de insulina estabilizada.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que la ingesta diaria de alimentos que contienen al menos 4 gramos de beta-glucano por cada 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en la sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control .
Puede beneficiar la salud cardíaca
La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, que es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo
Las fibras solubles como los betaglucanos en la avena se han asociado con efectos reductores de la presión arterial .
Un estudio de 12 semanas en 110 personas con hipertensión arterial no tratada encontró que el consumo de 8 gramos de fibra soluble de avena por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (los números superiores e inferiores de una lectura), en comparación con el grupo de control .
De manera similar, en un estudio de 6 semanas en 18 personas con niveles elevados de presión arterial, aquellos que consumían 5.5 gramos de beta-glucanos por día experimentaron un 7.5 y 5.Lo que es más, en un estudio de 4 semanas en 88 personas que tomaban medicamentos para la presión arterial alta, el 73% de los que consumían 3.
.25 gramos de fibra soluble de avena al día podrían detener o reducir su medicación, en comparación con el 42% de los participantes del grupo de control .
Saludable para su intestino
Otro efecto de salud atribuido a la avena es su capacidad para apoyar un intestino saludable al aumentar el volumen de las heces fecales
Este efecto se debe a la fibra insoluble de la avena que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y por lo tanto no forma una sustancia gelatinosa.
Las bacterias en tus intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida en que fermentan la fibra soluble, lo que aumenta el tamaño de tus heces.
Se estima que la avena aumenta el peso de las heces en 3,4 gramos por gramo de fibra dietética consumida (26).
Las investigaciones también han revelado que el consumo diario de fibra de avena puede ser un enfoque útil y de bajo costo para tratar el estreñimiento, el cual afecta aproximadamente al 20% de la población general.
Un estudio en personas con estreñimiento encontró que el 59% de los participantes que consumieron fibra de avena proveniente de salvado de avena pudieron dejar de tomar laxantes.
La avena cruda contiene naturalmente salvado de avena, aunque también puede comprarse por sí sola.
La mayor ingesta de cereales integrales como la avena está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad .
En parte, esto puede deberse a que las fibras solubles pueden ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo .
El aumento de la sensación de saciedad está relacionado con la reducción de la ingesta de alimentos, ya que ayudan a suprimir el apetito .
Dos estudios determinaron que el consumo de avena aumenta la sensación de saciedad y suprime el deseo de comer durante más de cuatro horas, en comparación con los cereales de desayuno listos para consumir.
Por lo tanto, la avena cruda puede ayudarle a mantener o a perder peso.
Resumen: La avena cruda es rica en beta-glucano, una fibra soluble que puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol.
Posibles desventajas de comer avena cruda
Aunque la avena cruda es segura para comer, se recomienda remojarla en agua, jugo, leche o una alternativa de leche no láctea para evitar algunos efectos secundarios no deseados.
Comer avena cruda seca podría llevar a que se acumule en su estómago o intestinos, resultando en indigestión o estreñimiento.
Además, la avena cruda contiene el antinutriente ácido fítico, que se une a los minerales como el hierro y el zinc, dificultando su absorción por parte del cuerpo, lo que podría conducir a deficiencias de minerales con el tiempo, pero no suele ser un problema si se lleva una dieta equilibrada en general.
Además, el remojo de avena cruda en agua reduce el efecto del ácido fítico en la absorción de minerales. Para obtener el mayor beneficio, remoja tu avena por lo menos durante 12 horas.
Resumen: El ácido fítico de la avena cruda inhibe la absorción de minerales. El remojo de avena cruda reduce su contenido de ácido fítico y facilita la digestión del cuerpo y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cómo añadir la avena cruda a tu dieta
La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.
Puedes añadirla como cubierta a tu yogur favorito o mezclarla en un batido.
Una forma fácil y nutritiva de disfrutar de la avena cruda es hacer avena durante la noche dejándola en remojo en el refrigerador con agua o leche.
Esto les permite absorber el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles en la mañana.
Para preparar la avena de la noche a la mañana necesitarás:
- 1 taza (83 gramos) de avena cruda
- 1 taza (240 ml) de agua, yogurt, o una leche láctea o no láctea de su elección
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de su edulcorante preferido, como miel, jarabe de arce, azúcar, o un sustituto del azúcar
- 1/2 taza de fruta fresca, como rodajas de plátano o manzana
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente con tapa para evitar que la avena se seque y déjelos en el refrigerador durante la noche.
Si quieres, puedes añadir más fruta fresca junto con nueces o semillas por la mañana.
Resumen: La avena cruda se puede disfrutar de muchas maneras. Aún así, recuerda dejarla en remojo durante un tiempo antes de comerla para mejorar su digestibilidad.
El resultado final
La avena cruda es nutritiva y segura para comer.
Como son altas en fibra soluble beta-glucano, pueden ayudar a la pérdida de peso y mejorar tus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y salud del corazón y los intestinos.
También son fáciles de añadir a tu dieta. Sólo recuerda ponerlas en remojo primero para mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes.